• receptek
• szívbarát

Tápláló de egészséges baromfiételek – Recept tippek!

Sült pulykamell fokhagymamártással

• 10 adag
• Előkészítési idő 20 perc
• Főzési idő 2 óra

Hozzávalók:

• 1 egész pulykamell, kb. 2,25 kg 3 evőkanál olívaolaj
• 14 teáskanál frissen őrölt fekete bors
• 15 gerezd fokhagyma, enyhén összenyomva, hogy a héjuk felrepedjen
• 3.5 dl csirkealapié
• 2 teáskanál citromlé

Elkészítése:

1. A sütőt előmelegítjük 180 °C-ra. A pulykamellet, miután levagdossuk róla az esetleges zsíros része­ket bőrös oldalával felfelé tepsibe tesszük. Olajjal alaposan bekenjük, majd rászórjuk a bors felét. Kevés vizet öntünk alá, alufóliával lazán letakarjuk, és körülbelül 45 percig sütjük.
2. Levesszük a fóliát, a fokhagymagerezdeket a hús köré szórjuk, és beleforgatjuk őket a húsból kisült lébe. Fólia nélkül sütjük még 1.5 óráig, illetve addig, amíg a pulykamell legvastagabb részébe szúrt húshőmérő 77 °C-ot nem mutat.
3. Eltávolítjuk a bőrt, majd a pulykát tálra tesszük, és letakarjuk alufóliával, hogy meleg maradjon. A tepsiben maradt pecsenyeléről lekanalazzuk a zsírt, majd egy kanállal a fokhagymagerezdeket a héjukból a tepsibe nyomjuk.
4. A tepsit mérsékelt hőfokra kapcsolt tűzhelyre tesszük. A pecsenyeléhez keverjük a csirkealapié egyharmadát, és addig melegítjük, amíg gyöngyöz­ni nem kezd. A keveréket átmérjük turmixgépbe, és simára turmixoljuk. Visszaöntjük a tepsibe, és mérsékelt hőfokon felforraljuk. Hozzákeverjük a maradék alaplét, a borsot és a citromlevet, és 3 percig forraljuk. A pulykamellet felszeleteljük, és a fokhagymamártással tálaljuk.

ADAGONKÉNT 216 kcal, 1 g telített zsír, 5 g összzsír, 105 mg nátrium, 99 mg koleszterin, 42 g fehérje, 1 g szénhidrát, 0,2 g rost

Fűszernövényekkel töltött csirkemell

• 4 adag
• Előkészítési idő 15-20 perc
• Főzési idő 25 perc

Hozzávalók:

• 8 dkg zsírszegény lágy sajt
• 1 gerezd fokhagyma, finomra aprítva
• 2 evőkanál friss petrezselyem, finomra aprítva
• 1 evőkanál friss mentalevél, finomra aprítva, vagy 3/4-ed teáskanál szárított mentalevél nagy csipet frissen őrölt fekete bors
• 4 csirkemellfilé, összesen kb. 68 dkg
• 1 evőkanál olívaolaj
• 4.5 dl marinara szósz vagy más paradicsomos tésztaszósz (ízlés szerint)

Elkészítése:

1. A sütőt 180°C-ra előmelegítjük. A töltelékhez egy közepes nagyságú tálban összekeverjük a lágy sajtot, a fokhagymát, a petrezselymet, a mentát és a borsot.
2. A csirkemell filékről levagdossuk a zsíros részeket, majd alsó részükről leválasztjuk a hosszú húscsíkot, amelyet más alkalommal használunk majd fel.
3. Éles késsel kb. 5 cm hosszú, vízszintes vágást ejtünk a filéken, a gömbölyűbb végükről kiindulva, s ügyelve arra, hogy a vágás egyik oldalon se érjen ki a hús széléig.
4. Teáskanállal a filéken vágott üregbe töltjük a fűszeres sajtkrémet úgy, hogy az teljesen kitöltse a rést, de ne buggyanjon ki belőle.
5. A nyílást fa koktélnyárssal zárjuk le, amelyet a hús szélén több ponton is átvezetünk.
6. A hússzeleteket tepsibe helyezett rácsra tesszük, és kevés olajjal megkenjük. 20 percig sütjük, majd ellenőrizzük, hogy a hús teljesen átsült-e. Eközben magas fokozaton előmelegítjük a grill­sütőt.
7. A filéket megkenjük a maradék olajjal, majd mintegy 5 percig grillezzük őket. Magában vagy felmelegített marinara, illetve tésztaszósszal tálaljuk.

ADAGONKÉNT 245 kcal, 3 g telített zsír, 8 g összzsír, 104 mg nátrium, 118 mg koleszterin, 42 g fehérje, 1 g szénhidrát, 0,5 g rost

Pirított zöldséges csirke

• 4 adag
• Előkészítési idő 20 perc
• Főzési idő 12 perc

Hozzávalók:

• 2 csirkemell filé, összesen kb. 35 dkg
• 2 teáskanál kukoricaliszt
• 1.5 dl csirkealaplé
• 2 evőkanál nátriumszegény szójaszósz
• Másfél evőkanál napraforgóolaj
• 2 gerezd fokhagyma, finomra aprítva
• 1 evőkanál friss gyömbér, finomra aprítva
• 2 piros vagy zöld paprika, vékonyra szeletelve
• 2 sárgarépa, vékonyra szeletelve
• 2 zellerszár, vékonyra szeletelve
• 12 dkg apró gomba, szeletelve nagy csipet frissen őrölt fekete bors

Elkészítése:

1. A csirkemelleket konyhai papírtörlővel szárazra itatjuk, az esetleges zsíros részeket eltávolítjuk. A filéket ferdén igen vékony szeletekre vágjuk.
2. Egy kis tálban összekeverjük a kukoricalisztet, a csirkealaplét és a szójaszószt, majd félretesszük.
3. Wokban vagy teflonserpenyőben magas hő­mérsékleten addig melegítjük az olajat, amíg a beletett paprikadarab sercegni kezd. Ekkor hozzáadjuk a fokhagymát és a gyömbért, s állandó kavargatás közben 1-2 perc alatt világosbarnára és illatosra pirítjuk.
4. A wokba tesszük a csirkecsíkokat, és 3-4 perc alatt barnára pirítjuk őket (teljesen át kell sülniük). Szedőkanállal átszedjük a húst egy tálba.
5. Az olajat újrahevítjük a wokban, hozzáadjuk a zöldségszeleteket és a gombát, s állandó kavar­gatás mellett mintegy 4 perc alatt puhára és kissé barnára pirítjuk őket.
6. A csirkét és a levét visszaszedjük a wokba, és hozzákeverjük a kukoricalisztes keveréket. Állandó kevergetés mellett felforraljuk, és kissé besűrítjük a mártást. Borssal ízesítjük, és tálaljuk.

ADAGONKÉNT 192 kcal, 1 g telített zsír, 5,5 g összzsír, 275 mg nátrium, 61 mg koleszterin, 23 g fehérje, 13 g szénhidrát, 3 g rost

Újfajta csirkesaláta

• 4 adag
• Előkészítési idő 25 perc + a pácolás ideje
• Főzési idő 10-15 perc

Hozzávalók:

• 4 csirkemellfilé, összesen kb. 68 dkg
• 2 piros, sárga vagy zöld paprika, szeletelve
• 1 nagy vöröshagyma, vastagra szeletelve
• 2 cukkini, vastagra szeletelve
• 18 dkg koktélparadicsom, félbevágva 4 evőkanál olívaolaj 2 evőkanál citromlé
• 1 teáskanál finomra reszelt citromhéj
• 2 teáskanál szárított bazsalikom nagy csipet frissen őrölt fekete bors
• 4 marék salátalevél

Elkészítése:

1. Mindegyik filét négy szeletre vágjuk, és lapos tálba tesszük. A paprikát, a hagymát, a cukkinit és a koktélparadicsomot egy másik lapos tálban keverjük össze.
2. Egy kis tálkában összekeverjük az olajat,a citromlevet és a citromhéjat. A keverék felét a hússzeletekre kanalazzuk, a maradékot pedig a zöldségekre, és kicsit összeforgatjuk, hogy a folyadék egyenletesen bevonja a hozzávalókat. Mindkét tálat műanyag fóliával takarjuk le, és legalább 2 órát pácoljuk a hűtőszekrényben.
3. Előmelegítjük a grillsütőt. A hússzeleteket kivesszük a pácból, és a grilltálcára tesszük. A páclevet kiontjuk. A húst 6-8 perc alatt, egyszer megfordítva teljesen átsütjük, majd tányérokra szedjük és melegen tartjuk.
4. Lecsorgatjuk a pácot a zöldségekről, és azokat is betesszük a grillsütőbe. Egyszer megforgatva barnára és puhára pirítjuk, közben néhányszor páclével megkenjük őket. A grillezett húst és zöld­ségeket salátaágyon tálaljuk.

ADAGONKÉNT 330 kcal, 2 g telített zsír, 13 g összzsír, 112 mg nátrium, 118 mg koleszterin, 43 g fehérje, 9 g szénhidrát, 3 g rost

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.