• zöldség

Egészségesek a zöldségek? Mire figyeljünk az elfogyasztása során, hogy ne legyen káros?

Gyermekkorunkban gyakran hallottuk szüleink intelmeit: „Edd meg szépen a főzeléket is!” Valójában azonban a felnőt tek sem fogyasztanak elegendő zöldséget. Ez nagy baj, mivel a sok zöldség meg­véd a magas vérnyomástól, a cukorbe­tegségtől, a szélütéstől, a szív- és ér­rendszeri betegségektől és különféle rákos megbetegedésektől.

A természet csodatevő ételei

A nátriumban gazdag és káliumban szegény étrendet zöldségekkel lehet a legtökéletesebben kiegészíteni – persze csak úgy, ha nem sütve, és nem vajas, tej­színes vagy sajtos mártással fogyasztjuk őket. (A nátrium és kálium megfelelő arányára a vérnyomás szabályozásának szempontjából van szükség.) A zöldségek többnyire sok ros­tot tartalmaznak, ami elősegíti a bél egészsé­ges működését, megelőzi a divertikulózist, és segít a magas koleszterinszint csökkentésé­ben. Sőt, a rostok még a vastagbélráktól is megvédenek. A nyers vagy enyhén megpárolt zöldségek emellett C-vitaminban gazdagok.

A zöldségekben sok a folsav is, amely véd a fejlődési rendellenességektől, segít a vastag­bélrák megelőzésében, és csökkenti a vér ho-mociszteinszintjét (a túl magas szint komoly kockázat a keringési betegségek szempontjá­ból). Sok zöldség tartalmaz folsavat, de külö­nösen sok van belőle a sötét színű levélzöld­ségekben, pl. a parajban. (A folsavban a latin eredetű „fol” a levél szó megfelelője.)

A zöldségek színét adó különféle festék­anyagok egészségessé teszik ezeket az élelmiszereket – ezért fessük velük minél színesebbre a tányérunkat! A sötét színű le­vélzöldségek, mint a paraj vagy a kelkáposzta sok luteint tartalmaznak, ami védelmet nyújt a daganatok ellen. A zöld, sárga, narancssár­ga és piros zöldségek nagyszerű karotinoid-források. A karotinoidok megvédenek a szív­es érrendszeri betegségektől és bizonyos rákos daganatoktól, és csökkentik a szemben a sárgatest-elfajulás veszélyét, amely a 65 év felettieknél a látásromlás leggyakoribb oka. A paradicsom – főleg főzve – igen gazdag likopinban: ez is egy karotinoid, amely csök­kenti a rák és a szív- és érrendszeri betegsé­gek kockázatát.

A káposztafélékben található izitiocianá-tok arra ösztönzik a szervezetet, hogy meg­szabaduljon a rákkeltő vegyületektől. A vö­rös-, a mogyoró-, a póré-, a metélőhagyma és a fokhagyma különösen gazdag olyan kéntartalmú vegyületekben, amelyek védenek a rák és a keringési betegségek ellen. A zeller­ben és a paszternákban található ftalidok szintén rákellenes hatásúnak bizonyultak.

Mérhető előnyök

A zöldségekre úgy kell tekinteni, mint a sú­lyos betegségek elleni védelem biztosítékaira. Egyre több kutatási eredmény igazolja, hogy a zöldségek jelentősen csökkenthetik a követ­kező betegségek rendellenességek kocká­zatát:

• Rák. Számos tanulmány mutatott ki összefüggést a bőséges zöldségfogyasztás és a különféle daganatos betegségek ritkább előfordulása között. A legjobb védelmet a hagyma- és káposztafélék nyújtják, de igen hatékony a sárgarépa, a zeller, a le­vélzöldségek, a petrezselyem, a paprika és a paradicsom is. Egyre több a bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a zöldségek segít­hetnek az emlőrák megelőzésében is. Egy felmérésből az derült ki, hogy azoknál a nőknél, akik naponta négy-öt adag zöld­séget fogyasztottak, 46%-kai kisebb volt a betegség valószínűsége, mint azoknál, akiknek az étrendjében a zöldségek meny-nyisége nem érte el a napi két adagot. Egy másik vizsgálat szerint azok a nők, akik hetente legalább kétszer ettek sárgarépát vagy parajt, kisebb valószínűséggel kaptak emlőrákot, mint azok, akik ritkábban fogyasztottak ilyen zöldségeket.
• Magas vérnyomás. Több tanulmány jelzi, hogy a sok zöldséget (és gyümölcsöt) fogyasztóknak általában alacsonyabb a vérnyomásuk, mint azoknak, akik csak ritkán fogyasztanak főzelékfélét. Magas vérnyomású betegek körében végzett fel­mérések mutatják, hogy a zöldségekben, gyümölcsökben és alacsony zsírtartalmú tejtermékekben gazdag étrend jelentősen csökkenti a vérnyomást.
• Szélütés. A zöldségek a vérnyomás csök­kentése révén a szélütés megelőzésében is segíthetnek. A sok zöldséget és gyümöl­csöt fogyasztóknak 59%-kai kisebb az esé­lyük a szélütésre.
• Keringési betegségek. Noha az összefüggés itt nem olyan egyértelmű, a bizonyítékok arra utalnak, hogy nagy mennyiségű zöldség fogyasztása segíthet a koszorúérbetegség kockázatának csökkentésében. A zöldségekben lévő rostok, folsav, C-vitamin, karotinoidok és flavonoidok mind szerepet játszhatnak e hatásban. Holland kutatók megállapították, hogy a flavonoidokban (ezek főként a vöröshagymában, a brok­koliban, a zöldbabban és a kelkáposz tában, valamint egyes gyümölcsök­ben vannak jelen nagyobb mennyiségben) gazdag étrenden élő idősebb férfiaknak 60%-kai kisebb esélyük van arra, hogy szívbetegségben haljanak meg, mint azoknak, akik keveset esz­nek ezekből a zöldségekből. Egy má sik tanulmány azt mutatja, hogy a legtöbb sárgarépát és zöldfélét fogyasztó nőknél a legkisebb a szívinfarktus valószínűsége.

Egészség a kertből

Az élelmiszer-áruházakban egyre változato­sabb a zöldségkínálat, és az őstermelői piacok is egyre népszerűbbek. A nagyobb tápérték biztosítása érdekében a napi zöldségfogyasz­tásunknak minél változatosabbnak kell len­nie – a burgonya és a kukorica messze nem elég, hiszen ezek tápértéke más zöldségekhez viszonyítva alacsony, különösen ha az olyan „rekorderekkel” hasonlítjuk össze őket, mint a kelkáposzta, a paraj, az édesburgonya, a sárgarépa, a sütőtök, a brokkoli, a kelbimbó.

Ami a salátaféléket illeti, a jégsalátát nem érdemes fogyasztani, mivel szinte egyáltalán nincsenek benne hasznos tápanyagok. Mások – pl. a római saláta – már sokkal táplálóbbak. A vízitorma még egészségesebb, s mivel a keresztesvirágúak családjába tartozik, a rák elleni védelemben is segít. Tehát amellett hogy mindennap elfogyasztjuk az ajánlott zöldségmennyiséget, az is fontos, hogy válasz-szuk a minél sötétebb zöld színűeket, és töre­kedjünk minél nagyobb változatosságra.

Az ételek elkészítésének módjára is figyel­jünk. A zsiradékban sütött zöldségek kerül­endők: a padlizsán szivacsként szívja magába az olajat, így egy adag sült padlizsán zsíro­sabb, mint egy nagy szelet marhasült. És míg a héjában sült burgonya sok káliumot, de ke­vés nátriumot és zsírt tartalmaz, a hasábbur­gonya valóságos zsír- és nátriumbomba.

A vízben oldódó tápanyagok, pl. a C-vita­min elvesztését elkerülendő a zöldségeket fő­zés helyett inkább a mikrosütőben vagy páro­lással készítsük el. Ha mégis főzzük őket, akkor hagyjuk egyben, vagy csak néhány da­rabra vágjuk szét a zöldségeket, mivel a ki­sebb darabokból több tápanyag vész el. Minden zöldséget mossunk meg alaposan hideg folyó vízben. A salátáról és a káposztá­ról tépjük le a külső leveleket, a sárgarépát hámozzuk meg, az egyéb gyökérzöldségeket pedig sikáljuk tisztára.

Szerző: Szentgyörgyváry Lóránt

Szakmai gyakorlatok és tanulmányok:  Életmód-tanácsadás, kiropraktika és reflexológia. Minden érdekel ami az egészséggel vagy annak megőrzésével kapcsolatos. Az oldalon rendszeresen publikálom a saját cikkeimet.