• anya táplálkozása
• szoptatás

Az élelmiszerek kiválasztása szoptatós anyukáknak

Súlynövekedés és zsírfelhalmozódás

A várandósság során átlagosan 12,5 kg súlygyarapodás történik. Ennek 25-30%-a lerakódott zsír, ami a tejtermelés energiaforrása lesz, így a szülést követő 3-4 hónapon belül eltűnik.

A súlygyarapodás

Függ az anya életmódjától is (dolgozik, sportol, ülő életmódot folytat), de átlagosan a várandósság után 1700-2250 g súlykülönbséget mutat (ha a szülés után hat héttel, illetve a szülés előtt méri magát).

A legfontosabb élelmiszerek

A napi étkezések között megfelelően kell elosztani a napi kalóriamennyiséget és a tápanyagokat. A főétkezések a következők: bőséges reggeli, kalóriában gazdag ebéd és könnyű vacsora. Egyik étkezés során se együk magunkat pukkadásig, az étkezések közé pedig iktassunk be könnyű tízórait és uzsonnát. Alapvető, hogy változatosan táplálkozzunk, ciklikusan változtassuk (kb. háromnaponta) a táp­anyagokat.

Az anyatej összetétele az anya étkezésétől függően változik. Ha az anya kiegyensúlyozott diétát követ, ami gyümölcsben és zöldségekben gazdag, telített zsírokban pedig szegény, a tej összetétele is éppen megfelelő lesz a baba számára, és szépen gyarapszik majd.

Víz

Folyamatosan fogyasztjuk (akár a vezetékes vizet, akár a palackozottat), vagy más élelmiszerek részeként, mint a tej, a gyümölcslé, a leves, a gyümölcs, a zöldség. A víz persze folyamatosan ürül a szervezetből, elsősorban a vizelettel és az izzadással. A tevékenységünk, illetve a környezet körülményei szabják meg ennek mértékét (például ha meleg van, kevesebb vizeletet ürítünk, mert nagyobb mennyiségű víz távozik az izzadsággal). Általában célszerű sok vizet és herbateát inni az étkezések között, az étkezések alatt viszont keveset.

A kiegyensúlyozott étkezés, ha nem túl sós az étel, és tartalmaz zöldséget és gyümölcsöt is, ele­gendő folyadékot tartalmaz a szervezet számára. A napi bevitt vízmennyiség a fizikai erőkifejtéstől és a táplálkozás típusától is függ. A szoptatós anya soha ne legyen szomjas, hiszen a vízvesztése sokkal nagyobb, mint másoknak, ezért a napi folyadékszükséglete is megnő.

Hús

A fehérjeszükséglet a várandósság idején megnövekszik, a szoptatás időszakában tovább emelkedik. Átlagosan napi 120 g hús fogyasztása szüksé­ges. Ha lehetséges, ne az ipari körülmények között nevelt állatok húsát vegyük meg, válasszuk inkább a természetes körülmények között tartott állatokét. Ne fogyasszunk sok vörös húst, amely telített zsírsavakban gazdag. A húshoz együnk mindig sok nyers zöldséget, ami segíti az emésztést. A vegetáriánusok hüvelyesekkel és gabonafélékkel helyettesíthetik a húst mint fehérjeforrást.

Gabonafélék

A kevésbé finomított, teljes kiőrlésű gabonák nagyon fontosak a mama és a baba számára. Keményítőt tartalmaznak (ez jelentős energiaforrás), továbbá fehérjéket és többszörösen telített zsírokat, vitaminokat és ásványi sókat. A gabonaszemek legyenek teljesek.

Azok az anyák, akik mindent esznek, és így a húsnak köszönhetően elegendő fehérjét vesznek magukhoz, nem kell nagyobb mennyiségben fogyasztaniuk teljes kiőrlésű gabonából készült kenyeret, hüvelyeseket, magokat. Ezzel ellentétben a vegetáriánus anyák mindenképpen egészítsék ki étrendjüket gabonafélével, hüvelyesekkel.

Fűszerezés, ízesítés

A szoptatós anyák kerüljék az élelmiszeriparban előállított ízesítőket, ilyen például a növényi eredetű hidrogénezett margarin vagy a mustár. Használjunk vörösborecetet vagy almaecetet, közönséges pirítógyökeret, friss, nyers vajat, kis mennyiségben.

Gyümölcsök

Rendkívül fontosak energiaforrásként (sok cukrot tartalmaz­nak), vitaminok, ásványi anyagok és élelmi rostok forrásai. Különösen azok a gyümölcsök lényegesek, amelyek magas C-vitamin tartalmúak, mert ezek segítik a szervezetben a vas felszívódását, és megelőzik a vírusfertőzéseket. Ilyenek a szőlő, a ribizli, a kivi, de a déligyümölcsök, az aszalt gyümölcsök és az eper is. Mindig az évszaknak megfelelő gyümölcsöket válasszunk, és a primőrök csak ritkán kerüljenek az asztalra.

Tej és sajtok

Nagyon fontosak; ha az anya nem allergiás, igyon nyugodtan tejet, ennek mennyisége egyénenként változó. Van, aki napi egy liter tejet is megiszik. Ez biztosítja az újszülöttnek a napi szükséges kalciummennyiséget, illetve az anyának is szüksége van rá, hogy ne a saját tartalékaiból adjon. Minthogy a túlzott tejfogyasztás kólikás hasfájást okozhat a csecsemőnek, mértékkel igyunk belőle. Körültekintően válasszuk meg, hol vesszük a tejet, milyen a minősége, mikor jár le a szavatossága. Olvassuk el az összetevőit és származási helyét.

Hal

Nemes fehérjeforrás, minden fajtájú hal fogyasztása javasolt a váran­dósság alatt és a szülés után is.

Tojás

Az egészet nyugodtan felhasználhatjuk. Nagy értékű fehérjében, kal­ciumban, vasban, káliumban, rézben gazdag. A legkönnyebben emészthető a kemény tojás, a vegetáriánus anya heti 4-5 darabot ehet belőle (beleszámítva azokat is, amiket az ételekbe belefőzve eszik).

Zöldségek és hüvelyesek

A néphiedelem szerint a szoptatós anyának nem szabad zöldségeket ennie, mert a babának hasmenést, illetve gyomor­rontást okoz. Valójában ez csak akkor igaz, ha nagy mennyiségben fogyasztjuk. Normális mennyiségben élelmirost-tartalmuk miatt elengedhetetlenek, sza­bályozzák a bélműködést. A rostok a zöldfélék (gabona, zöldség, gyümölcs) azon részei, amelyek nem emésztődnek meg jól.

• Cellulóz: a növények legnagyobb részét alkotja, részben a bél baktériumflórája megemészti, nagy mennyiségű vizet tartalmaz.
• Félcellulóz: a friss zöldségekben található, alkotórostjai a vastagbélben 80% részben megemésztődnek; sok vizet tartalmaz.
• Lignin: a növény kemény része, nem emészthető, a belet irritálja.
• Pektin: a magos gyümölcsök alkotóeleme, nagy mennyiségű vizet szív fel, amiből zselatint alkot, ez vékony réteget képez a bél falán, ezáltal megkönnyíti az ürítést. Néhány tápanyag felszívódását meggátolhatja.

A cellulóz, a félcellulóz és a lignin növeli a széklet tömegét és térfogatát, meggyorsítja az áthaladást a bélrendszeren, csökkenti a zsír-, a koleszterin- és a cukorfelszívó­dást. Ugyanakkor a vízben nem oldódó rostok (a cellulóz és a gabonafélékben jelenlévő rostok) csökkentik az ásványi anyagok és a vitaminok (különösen a B-vitamin) felszívódását is, míg az oldhatatlanok (mint a pektin) csökkentik a vér koleszterinszintjét.

Rostokban gazdag ételek

A rostokban gazdag ételeket jól meg kell rágni, ez elősegíti a nyáltermelést (a nyál amiláz enzimben gazdag), gyorsan szétterül a gyomorfalon, és hamar teltségérzetet ad. A szoptatós nő étrendjében nagyon fontosak a rostok, mert javítják a bél baktériumflóráját, kifejlődnek azok a csírák, amelyek megakadályozzák a bélben történő rothadási folyama­tokért felelős anaerob baktériumok elszaporodását.

A rostban gazdag diéta globális védettséget ad. A szoptatós anya diétájában (de általában minden felnőttében) egyensúlyban kell lennie a feldolgozott és a rostos ételeknek, hogy ne jelentkezzenek felszívódási problémák. Ilyenek a hasfájással járó székrekedés és a felpuffadás (levegő a hasban), illetve a helytelen táplálkozás következtében fellépő túlsúly.

Milyen rostban gazdag ételek vannak?

A rostokban különösen gazdag hüvelyesek a következők: fehérbab, borsó és lencse. Ezenkívül a friss gyümölcsök, az aszalt gyümölcsök (szárított füge, aszalt sárgabarack, datolya, szilva, fekete áfonya), a gabonafélék (búza, kukorica, árpa, köles) és a zöldségek szintén sok rostot tartalmaznak. Külön szólnunk kell a vasról, amely a vörösvértestek fejlődéséhez elengedhe­tetlen ásványi anyag. A vörösvértestek a megfelelő oxigénellátáshoz és a test működéséhez kellenek.

A vas a húsokban és a májban, különösen a bioállat-tenyésztésekből származó állatokban fellelhető. De vas van a teában, a kakaóban, a búzacsírában és sok hüvelyesben is. A bélből általában nehezen szívódik fel, de ha sok C-vitamin-tartalmú élelmiszert fogyasztunk, akkor megkönnyíthetjük ezt a folyamatot. Ilyen magas C-vitamin-tartalmú ételek a déligyümölcsök, a kivi, a szárított gyümölcsök, különösen a füge, a szőlő, a ribizli, az eper, a paprika, a petrezselyem, a brokkoli. Néhány fűszernövény is ide tartozik, mint például a kakukkfű. A hüvelyesek a gabonafélékkel együtt szintén segítik a vas és a mag­nézium felszívódását.

Kerülendő ételek

Túl sok kalóriájú ételek

A szoptatós anya kerülje az üres kalóriájú ételeket, vagyis azokat, amelyeknek magas az energiatartalma, nincs bennük ásványi anyag vagy vitamin. Édességek, sütemények, fagylaltok, szénsavas üdítők, cukorkák, snackek, és minden nassolás, ami az étkezések között történik, és elveszi az étvágyat a tápláló ételektől. Emellett kerüljük a túl fűszeres, cukros, olajban sült ételeket.

Allergizáló ételek

Néhány étel allergizáló hatású, ilyenek például a vadhúsok, a rákok, a szőlő, a paradicsom, az őszibarack, az eper, az amerikai mogyoró.

A tejnek kellemetlen ízt adó ételek

 Néhány növényi vagy állati eredetű étel, módosíthatja a tej ízét, ami miatt elutasít­hatja azt, de lehet, hogy éppenséggel szeretni fogja, ha már az anyaméhben is hozzászokott. A biztonság kedvéért érdemesebb általában csak kis mértékben fogyasztunk belőlük. A baba érzékszerveinek fejlesztése érdekében viszont kipróbálhatjuk őket.

Élénkítő élelmiszerek

A kávéban lévő koffein és a teában, kakaóban megtalálható teobromin olyan élénkítőszerek, amik megzavarhatják a babát.

Szennyező és mérgező anyagok

Már a várandósság idejétől kezdve szigorúan tilos olyan állati eredetű élelmiszereket fogyasztani, amelyek szennyezett folyókból, vagy más szennyezett környezetből származnak. Ezek az anyai zsírokban lerakódnak, és nagy mennyiségben bejutnak az anyatejbe.

A növényi ösztrogének is, amelyek néhány ételben, mint a szójatej és szójasajt (tofu) fordulnak elő, bekerülnek az anyatejbe. Ne fogyasszunk ezekből túl sokat, igaz, a baba immunrendszerére gyakorolt hatásuk még nem tisztázott.

Tartsuk mindig szem előtt, hogy az anyatejet emlőmirigyek termelik, olyan mirigyek, mint amilyenek az izzadságot is kiválasztják. Ezek „reagálnak” az anya táplálkozására, ezért az anyatej a tápanyagokon kívül a megevett mér­gező anyagokat – pl. beszedett gyógyszerek – is tartalmazza. Ezért fontos mindenről előre tájékozódni.

Az étel mennyisége

Általában az étel minőségén kívül figyeljünk a mennyiségre is. Például a csokoládé székrekedést, ekcémát, bőrirritációt okozhat, ami nem jelent különösebb veszélyt. Ha azonban sokat fogyasztunk belőle, már nagyobb baj lehet, akár tartós zavarokat is okozhat a babának.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.