Feszültségűzés mozgással, ételekkel és zenével?
A testedzés segítségével szabadulhatunk meg a leggyorsabban és a legkönnyebben az adrenalintól és az egyéb hormonoktól, amelyek a „harcolj vagy menekülj” reakció során képződnek a szervezetünkben. Ha nem tüntetjük el ezeket az agresszív hormonokat, órákon át fenntartják a feszültséget, és ezalatt a vér-nyomásunk is megemelkedik.
Bármilyen testmozgás megfelel a célnak: gyaloglás, futás, úszás vagy akár egy kemény erősítő edzés. Kerüljük ugyanakkor a versengő sportokat, például a teniszt, főként ha nem csak azért játsszuk, hogy kikapcsolódjunk.
Hogyan szálljunk szembe ésszel?
A rendszeres aerob testedzés hosszú távon is hatékonyan kezeli a stresszt. Fokozza az agynak a nyugalmi állapotra jellemző alfa-tevékenységét, növeli a vérben az endorfinok, a természetes fájdalomcsillapító hormonok koncentrációját. Ezek a hormonok enyhítik a feszültséget, és javítják a hangulatunkat. Az aerob testmozgás ellazítja az izmokat, és mély, pihentető alváshoz segít. A kutatások azt is kimutatták, hogy kevésbé emelkedik meg a vérnyomása azoknak, akik egy stresszes helyzettel való szembenézés előtt testedzést végeznek.
- „Erősítő” edzéstípus – mit jelent és mi a hatása?
- 5 szívbarát étel!
- Ginszeng és a stresszoldás
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Talán álmodni is. De még biokémiai magyarázatok nélkül is számos okát találhatjuk annak, miért jó a testmozgás a stressz ellen. Mivel segít eltávolodnunk a mindennapok gondjaitól, a gondolataink szabadon szárnyalhatnak, és önmagunk és a sorsunk urának érezzük magunkat. Ha a szabadban mozgunk, alkalmunk nyílik a környező természet szépségében gyönyörködni, és mindez segít a stressz kezelésében és ellensúlyozásában.
Megnyugtató szénhidrátok
Annak, hogy stresszes helyzetben szinte önkéntelenül édességeket kezdünk majszolni, talán az az oka, hogy a szervezetünk mohón vágyik a szénhidrátok nyugtató hatására, vélik a Massachusetts Institute of Technology (MIT) kutatói. A szén hidrátok hatására az agyban egy triptofán nevű aminosav szabadul fel, s ott át is alakul nyugtató hatású szerotoninná.
A cukor nyugtat meg a leggyorsabban, nagyjából öt perc alatt. A keményítőknek fél óra kell e hatás kifejtéséhez. Arra azért ügyeljünk, hogy ne vigyük túlzásba a nassolást. Kerüljük a süteményeket, a fagylaltot és az egyéb magas zsírtartalmú édességeket, a zsír ugyanis akár egy órával vagy még többel késleltetheti a nyugtató hatást. (Emellett a súlyunk – és a vérnyomásunk – szinten tartását vagy csökkentését is nehezíti.)
Mivel a folyadékok gyorsabban szívódnak fel a szervezetben, a MIT kutatói szerint az a legjobb, ha a szénhidrátokat is ilyen formában fogyasztjuk. Készítsünk egy csésze kakaót (vízzel vagy fölözött tejjel), vagy tegyünk néhány kiskanál cukrot (igazit, ne édesítőszert) a koffeinmentes kávéba vagy gyümölcsteába.
A tv és a stressz
A tévénézés szinte transzszerü állapotba juttathat ugyan, de vajon csökkenti-e a stresszt? Nem különösebben, állítja a Rutgers Egyetem pszichológusa, Róbert Kubey. Kutatásai kimutatták, hogy bár a képernyő előtt ülve fokozódhat az agy alfa-tevékenysége, és a nyugalmi állapotra jellemző egyéb jelek is kimutathatók, az ellazult állapot a készülék kikapcsolása után azonnal megszűnik. Utána a tévénézők általában lelassultnak, magányosnak és általában elégedetlennek érzik magukat, bűntudatot éreznek, egyszóval mindennek nevezhetők, csak nyugodtnak és megelégedettnek nem.
A tévézés csak akkor lazít el, ha céltudatosan állunk hozzá. Csak akkor kapcsoljuk be a készüléket, ha olyan műsor megy, amelyet meg szeretnénk nézni, utána pedig azonnal kapcsoljuk ki.
A zöld gyógyszertár
Nyugtató kava.
Ez a csendes-óceáni szigetekről származó, a mámorbors gyökeréből és kókusznedvből készült ital kultikus és gyógyászati célokra is használt hagyományos gyógynövény. Ellazítja avázizmokat, és csökkenti a szorongást. Egyes országokban májkárosító hatása miatt nem engedélyezett a forgalmazása. Enyhén euforizáló hatása miatt fennáll a visszaélés veszélye is. Magyarországon nem kapható hatóságilag engedélyezett, kavatartalmú készítmény.
Csodás ginzeng.
A Panax ginsengről úgy tartják, hogy csökkenti a stressz káros hatásait – feltehetően úgy, hogy gátolja a stressz-hormonok felszabadulását. Emellett fokozhatja a jó közérzetet okozó hormonoknak, az endorfinoknak a termelését is. Aktív hatóanyaga a ginzenozid nevű vegyület, amelyet a növény gyökeréből vonnak ki. Olyan terméket keressünk, amely legalább hét százalék ginzenozidot tartalmaz, s ebből szedhetünk naponta egyszer vagy kétszer 100-150 mg-ot.
Ha komolyzenét hallgatunk, hamarabb helyreáll a vérnyomás stressz okozta kiugrása. Egy vizsgálat során a résztvevőknek stresszt okozó feladatot kellett végezniük, s ezután átlagosan 3,7percig tartott, mire a vérnyomásuk a normális szintre esett vissza. Ha azonban megnyugtató komolyzenét hallgattak – Bachot, Beethovent vagy Brahmsot – a vérnyomás helyreállása csaknem 25 százalékkal rövidebb ideig, átlagosan 2,9 percig tartott.
A zene megnyugtat
Már az ókorban is ismert volt, hogy a zene lecsillapítja a feldúlt lelkeket. A Biblia szerint Saul, Izrael első királya hárfazenével enyhítette rosszkedvét, s később a görög filozófusok is gondűzőként ajánlották az éneklést és a hangszeres zenélést.
Csak lassan. A lassú, csendes hangszeres zene tűnik a legmegnyugtatóbbnak. A zene műfaja mellékes, a lényeg az, hogy kellemesnek és megnyugtatónak találjuk. Oda kell figyelni a zenére, a háttérzene nem sokat segít az idegeink (és a vérnyomásunk) állapotán. Egyes zeneterapeuták fokozatosságot javasolnak: először olyan zenét hallgassunk, amely megfelel kezdeti állapotunknak (esetleg harci rockot), majd váltsunk át valami kevésbé hevesre (talán egy musical lüktető nyitányára), mielőtt eljutnánk valamely békés és megnyugtató szerzeményig (például egy Mozart- vagy Chopin-zongoraverseny lassú tételéig).
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.