• agy
• étrend
• táplálkozás

Mit együnk, hogy agyunk sokáig fitt maradjon?

A zsíros hamburgerek ártanak a szívnek, a grillezett lazac párolt zöldségekkel pedig védelmezi azt. Felére csökkenthető a szív- és érrendszeri betegségek kockázata egészséges ételek fogyasztásával és elegendő testmozgással. Elképesztő, mit nyújt az agynak a számára egészséges étrend!

Valószínűleg nem az agyunkkal foglalkozunk, amikor az élelmiszer-áruházban a zöldségespult felé tartunk a bevásárlókocsival, ám a legújabb kutatások azt bizonyítják, hogy bizonyos ételek fogyasztása és mások mellőzése jelentősen növeli az emlékezési és gondolkodási képességeket, sőt még az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát is meglepő mértékben csökkenti.

Nem kell a konyhánknál messzebbre menni az egészséges agy számára szükséges dolgokért. Ha kinyitjuk a hűtőszekrény vagy a kamra ajtaját, legalább öt, az agy számára hasznos élelmiszert pillanthatunk meg. A jobb emlékezőképesség mindig is karnyújtásnyira volt tőlünk.

Gondolatébresztő ételek

Az agynak minden tevékenységéhez, minden gondolathoz és érzéshez, minden számolási művelethez, minden emlékkép felidézéséhez energiára és tápanyagokra van szüksége, és ezeket az ételeink tartalmazzák, táplálkozás útján juthatunk hozzájuk. Ez azt jelenti, hogy a világos gondolkodás, a kellemes közérzet és a jó memória függ attól is, hogy mit reggeliztünk, ebédeltünk és vacsoráztunk. Ki gondolta volna?

Kérdezzük meg a szívünket az agy számára legmegfelelőbb étrend felől. A szív által keringtetett vér szállítja az agynak a létfontosságú tápanyagokat és az oxigént, ezért logikus, hogy ami jó a szívnek és az ereknek, az jó az agynak is. Az agy egészségét szolgáló táplálkozási módok közül a legbiztosabb a híresen szívbarát mediterrán étrend. Kimutatták, hogy azok körében, akik ezen a diétán élnek, lényegesen kisebb a szív- és érrendszeri betegségek, az infarktus és a stroke kockázata. Mellette nem emelkedik nagymértékben a koleszterinszint és a vérnyomás, nem okoz gyulladásokat, márpedig ezek mindegyike fontos kockázati tényező a szív- és érrendszeri betegségek szempontjából. Ám ez még nem minden!

Nikolaos Scarmeas, a Columbia Egyetem neurológusa munkatársaival a mediterrán étrend hatását vizsgálta az Alzheimer-kórban.

Eredményeik azt igazolták, hogy minél jobban megközelíti valakinek az étendje a mediterrán diétát, annál kisebb az illető kockázata, hogy Alzheimer-kórban betegedjék meg. Az étrendet csak részben követők körében a kockázat 40 százalékkal csökkent, míg azoknál, akik teljes mértékben ezt a táplálkozási módot  követték, akár 68 százalékkal is.

Ez utóbbiak közül az Alzheimer-kórban már megbetegedett alanyok körülbelül négy évvel tovább éltek, mint azok, akik nem ilyen módon táplálkoztak. Gondoljuk csak el, az elménket élesen, a memóriánkat frissen és a gondolkodásunkat elevenen tarthatjuk mindössze azzal, hogy úgy étkezünk, mintha a görög szigeteken vakációznánk!

Agyserkentő étrend

Az világos, hogy a mediterrán étrend hasznos, de elegendő is az agy védelmére?

David Perlmutter neurológus, agykutató professzor szerint – aki a legújabb tudományos eredmények alapján segített kidolgozni az Az Agyserkentő étrendett – kezdetnek kiváló. Ha szeretnénk oly módon táplálkozni, hogy annak eredményeképpen megőrizzük az emlékezőképességünket és feltehetőleg meghosszabbítjuk az életünket, akár hozzá is láthatunk.

Az Agyserkentő étrendet könnyű betartani, mert az alapelve rendkívül egyszerű: adjunk hozzá, cseréljük le és hagyjuk el. Azaz adjunk az étrendünkhöz sok új élelmiszert, cseréljük le a kevésbé egészséges ételeinket az agyra jótékony hatással bírókra, végül hagyjuk el az egyértelműen káros ételeket. Mindezt hat egyszerű lépésben megtehetjük.

Okosodjunk az agy számára hasznos zsíroktól!

Az utóbbi mintegy 200 000 évben az emberi agy kritikus változáson ment át: nagyobb lett és okosabb. A változás azon ősemberek körében volt a legszembetűnőbb, akik víz közelében éltek. Egyes kutatók szerint ennek az lehet az egyik oka, hogy sok halat ettek. A halak, mint közismert, sok omega-3 zsírsavat tartalmaznak, közöttük DHA-t (dokozahexaénsavat), amely a természet legkiválóbb tápláléka az agy számára. Ne feledjük, hogy az agy nagyrészt zsírból áll, ami nemcsak a sejteket körülvevő, és az oda belépő, valamint onnan távozó anyagokat szabályozó membránt (sejthártyát) alkotja, hanem az agy nagy sebességű kommunikációs kábeleinek, az idegrostoknak a szigetelését is ellátja. Ezért nem csoda, hogy az agyműködés szempontjából a zsír a legfontosabb tápanyag. A zsírszegény, vagy ami még rosszabb, zsírmentes étrenddel csak ártunk az agyunknak.

Természetesen nem akármilyen zsírról van szó.

Ha folyton sajtburgert eszünk, nemigen javulnak a kognitív funkcióink, sőt egyenesen eltompulunk, mivel a verőerek beszűkülnek és romlik az agy vérellátása. Az agynak omega-3 zsírsavakra nagy szüksége van. Kimutatták, hogy megfelelő mennyiségű omega-3 zsírsav nélkül az agy nem képes megfelelően működni. Idővel e zsírsavak hiánya talán hozzájárulhat az Alzheimer-kór kialakulásához. Sajnos az emberek többsége nem fogyaszt eleget ezekből a hasznos zsírokból.

Háromféle omega-3 zsírsavat ismerünk:

a fent említett DHA-t, az EPA-t (eikoza-pentaénsav) és az ALA-t (alfa-linolénsav). Az agysejteknek mindháromra szükségük van a szerkezetük épségének megőrzéséhez és a korai öregedés megelőzéséhez, ám a szervezet a DHA-t és az EPA-t sokkal könnyebben hasznosítja, mint az ALA-t. A kutatások szerint az ALA védi az agysejteket és szerepet játszik a közöttük folyó kommunikációban. Az EPA antioxidáns hatású, és feltehetőleg idős korban is segít megelőzni az agysejtek károsodását. De az igazi szupersztár a DHA.

A DHA legnagyobb mennyiségben a homloklebenyben található, és fontos szerepet játszik a világos gondolkodásban, a szervezésben, az éberségben, a tanulásban és az érvelésben részt vevő idegsejtek működésében. Összefüggést mutattak ki a vér alacsony DHA-szintje, valamint a tanulási és memóriaproblémák között, sőt a hiányát az Alzheimer-kórral is kapcsolatba hozták. Amikor Alzheimer-kóros egereknek a kutatók DHA-t adtak, az állatok agyában kevesebb, a betegségre jellemző plakkot találtak, mint azoknál az egereknél, amelyek nem kaptak DHA-t.

Az omega-3 zsírsavak gátolják az éren belüli vérrögképződést, csökkentve a szív-infarktus és a stroke kialakulásának kockázatát. Mindkét betegség hatással van az agy egészségi állapotára. Ha meggondoljuk, hogy az omega-3 zsírsavak több mint a felére csökkenthetik az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát, érdemes olyan élelmiszereket tenni a bevásárlókosarunkba, amelyek tartalmazzák ezeket a zsírokat.

AZ OKOS TÁPLÁLKOZÁS

Hal kétszer hetente

Nem kell rá sok időt fordítani, sem sok pénzt kiadni, megteszi a konzerv tonhal vagy lazac is. (Tonhalból a csíkos hasú fajtából készült terméket válasszuk, mert rövidebb az élettartama, mint az albacore tonhalnak, és ezért kevesebb toxikus anyagot tartalmaz.) A hal tökéletes hétköznapi vacsora, akár 10 perc alatt elkészíthető. Lehetőleg halászatból származó halat vásároljunk, vagy ha tenyésztettet veszünk, olyat, amely bio-gazdaságból származik, mert az kevesebb szennyeződést, például higanyt tartalmaz. A konzerv lazac különben mindig halászatból származó halból készül.

Tartsunk (nem panírozott) halat a mélyhűtőben!

Engedtessük fel a hűtő-szekrényben, és gyorsan elkészíthetjük.

Készítsünk salátát más fajta halból, ne tonhalból!

Próbáljuk ki az alábbi receptet. Bontsunk darabjaira vagy kockázzunk fel kb. 15 dkg bármilyen maradék sült halat. Adjunk hozzá 10-10 dkg-nyit háromféle összevagdalt zöldségből (sárgarépa, zeller, paprika, hagyma, paradicsom, uborka vagy brokkoli), majd 1 evőkanál olívaolajat és 1 evőkanál zsírszegény majonézt. Fűszerezzük ízlés szerint összezúzott borssal, pirospaprikával, kurkumával vagy zöldfűszerekkel. Keverjük össze jól az egészet, és tálaljuk zöldsaláta-ágyon vagy szendvicskenyéren.

Adjunk mindenhez diót!

Nagyon finom bármely salátában, sokféle süteményben, gabonapelyhekre vagy akár zsírszegény fagylaltra szórva. A dió az egyik olyan olajos mag, amely kedvező arányban tartalmaz omega-3 és omega-6 zsírsavakat.

Szerezzünk be egy üveg dióolajat!

Tiszta, kellemes, édeskés íze miatt jól használható saját készítésű salátaöntetekhez. Ne használjuk főzéshez, mert hő hatására lebomlik és keserű ízt kap. Főtt tésztára is tehetjük. Vágjunk félbe egy szem gyümölcsöt, például őszibarackot, kenjük meg mézzel kevert dióolajjal, süssük meg vagy grillezzük, és joghurttal tálaljuk. Az olajok, különösen a dióolaj világos, meleg helyen vagy levegőnek kitéve könnyen megavasodik, ezért jól záródó üvegben tároljuk, sötét, hűvös helyen és 6-12 hónapnál ne tovább.

Legyen otthon egy üveg lenmagolaj!

Erőteljes, kissé kesernyés ízű, és nagyon kevés kell belőle. Ízesítsünk vele zöldséges szendvicseket vagy más nyers ételeket, amelyeknek enyhe dióra emlékeztető ízt kölcsönöz, vagy használjuk margarin vagy vaj helyett párolt zöldségekhez vagy más főtt ételhez (csak tálaláskor öntsünk egy keveset az elkészült ételre, mert hevítése során káros anyagok keletkezhetnek).

Tegyünk lenmagot a fűszerdarálóba!

Vegyünk a bioboltban egész lenmagot, és őröljük meg fűszerdarálóval. Az egész magok jobban eltarthatok, mint az őrölt változat. (Ha egész magokat fogyasztunk, a szervezetünk nem emészti meg őket, változatlan formában ürülnek ki.) Szórjuk meg lenmaggal a reggeli gabonapelyheket, a délben fogyasztott salátát vagy adjuk hozzá turmixokhoz. A palacsinta- vagy muffin- tésztához is adhatunk lenmagot. Ha a receptben az áll, hogy használjunk hozzá 12 dkg lisztet, egynegyed részben helyettesíthetjük őrölt lenmaggal. A magokat a hűtőszekrényben tároljuk, mert különben hamar megavasodnak.

Fogyasszunk magvakat!

A magvak tele vannak jófajta zsírokkal, fehérjével és E-vitaminnal. Segíthetnek a koleszterinszintünk csökkentésében is. íme, egy módja, hogyan kombinálhatjuk halhússal, egy másik, az agy számára hasznos hozzávalóval. Panírozzunk be vékony hal- (vagy csirkehús-) szeleteket összezúzott napraforgó-és tökmag keverékével, majd süssük ki serpenyőben. Reggeli gabonapelyhekre vagy zabkására is szórhatunk összevagdalt magvakat.

Főzéshez kevés, étkezéshez sok olajat használjunk!

Az olajokban lévő tápanyagok egy része hevítéskor lebomlik (soha ne hevítsük a lenmagolajat, mert káros anyagok szabadulhatnak fel). Ezért a főzéshez minimális mennyiségű olajat használjunk, gyakran ne többet, mint egy evőkanálnyit, ízesítőként, öntetekben vagy ételek megszórásakor viszont ne spóroljunk az olajjal.

Váltsunk olívaolajra!

Ha választásra kerül sor, hogy mit használjunk: vajat (ami tele van az érelmeszesedést elősegítő telített zsírsavakkal), margarint (amely gyakran tartalmaz hidrogénezett transzzsírokat) vagy a mediterrán étrendben főszerepet játszó olívaolajat, döntsünk az utóbbi mellett. Az olívaolaj hatékony antioxidáns vegyületeket tartalmaz, amelyek csökkentik a szervezetben előforduló gyulladá sokat. Gyulladásgátló hatását olykor az aszpirinéhoz hasonlítják.

Az olívaolaj védi a sejtmembránokat és segíthet a korral járó demencia megelőzésében. Jót tesz a koleszterinszintünknek is (ami viszont hasznos az agy számára). Egy kísérlet során, a 28 alanynak (férfiaknak és nőknek) 16 százalékkal csökkent a „rossz” LDL-koleszterin szintje, amikor naponta 2 evőkanálnyi olívaolajat adtak az ételeikhez.

Ha enyhébb ízű, vagy hőre kevésbé érzékeny olajat szeretnénk használni, válasszuk a repceolajat. Sokkal egészségesebb, mint a napraforgó-, kukorica- vagy pórsáfrányolaj. Ez utóbbiakat gyulladásfokozó hatásuk miatt érdemes kerülni.

Válasszuk az extra szűz olívaolajat!

Az olajbogyókat összezúzzák, majd hidegen kipréselik belőlük az olajat. Az első préseléssel nyert olaj az extra szűz olívaolaj, amely gyümölcsös, testes és sok antioxidánst tartalmaz. A második préseléssel nyerik a finomított szűz olívaolajat, amely már kevésbé értékes és kevesebb antioxidáns vegyületet tartalmaz.

Találjuk meg a számunkra legkellemesebb ÍZŰ fajtát! Az olívaolajak igen különböző ízűek lehetnek, az olajbogyók termesztési helyétől, a begyűjtésük idejétől és más tényezőktől függően. Érdemes addig kísérletezni, amíg rátalálunk a kedvenc márkánkra. Akár szakértőkké is válhatunk e téren: rendezzünk olívaolaj-kóstolást a barátainkkal.

Megfelelő tárolással akadályozzuk meg, hogy az olívaolaj megavasodjon!

Az egyéb olajokhoz hasonlóan az olívaolaj is megavasodik, ha fénynek, hőnek vagy levegőnek van kitéve. Ezért tároljuk sötét helyen, a tűzhelytől távol, és mindig gondosan csavarjuk vissza az üveg tetejét. Ne tartsuk hűtőszekrényben. Árt az olaj ízének, ha az üvegben üledék képződik benne.

Főzésnél a szokásosnál alacsonyabb hőfokot használjunk!

Az olívaolaj hamar odaég, könnyebben, mint egyes főzőolajok. A túlzott hevítés az egészséges hatások szempontjából is káros.

Szerezzünk be egy szórófejes palackot!

Edény- vagy háztartási boltban kapható üresen. (Ne használjunk olyat, amelyben eredetileg valamilyen más folyadék volt, kivéve, ha étkezési olaj.) A palack segítségével az olajat öntés helyett permetezhetjük. Ha például a sütőben teljes kiőrlésű kenyérszeleteket pirítunk, elegendő, ha csak kissé bepermetezzük őket az olajjal. Ha a szeletek aranybarnára pirultak, kenjük meg őket tapenade-dal (olívabogyó-krémmel) vagy pestóval (bazsalikomszósszal), vagy tegyünk rájuk apróra vagdalt paradicsomot.

Kerüljük a „rossz” és a szintetikus zsírokat

Az elfogyasztott zsírt a szervezetünk részben a sejtfalak építésére használja. Mikroszkopikus szinten a sejtfalak állandóan ki vannak téve a szabad gyököknek nevezett anyagcseretermékek hatásának. Bár mindenfajta zsírral kapcsolatba lépnek, a telített zsírokat tartalmazó sejtterületet károsítják a legnagyobb mértékben. Ha telített zsírok épülnek be a sejtfalba, a szabad gyökök nagyobb valószínűséggel károsítják a sejtet, ami sietteti a sejtek, többek között az agysejtek öregedését.

Tovább rontja a helyzetet, hogy a telített zsírsavak túlzott fogyasztására kis intenzitású, de az egész szervezetet érintő gyulladások lépnek fel. A gyulladás az idegrendszer működését is rontja. Kimutatták, hogy azok, akik sok telített zsírt (húst, vajat, sajtot) fogyasztanak, több mint kétszer akkora valószínűséggel betegszenek meg Alzheimer-kórban vagy lesznek demensek.

Könnyű kiszűrni a telített zsírokat: szinte mindegyik állati eredetű táplálékban fordul elő. A legrosszabb a zsíros marha-és sertéshús (rostélyos, kolbász, szalonna, párizsi, virsli), a csirke bőre és sötét színű húsa, a fölözetlen tej, a tejszín, a sajt, a tejszínes jégkrém és a croissant. Ezeket az ételeket csak ritkán és kis mennyiségben szabad fogyasztani.

A transzzsírok még veszélyesebbek, mint a telített zsírsavak!

A természetben csak egészen minimális mennyiségben fordulnak elő, a legtöbb transzzsírt mesterséges úton állítják elő, laboratóriumi körülmények között. A transzzsírsav szobahőmérsékleten szilárd, sohasem bomlik el, és az agy legnagyobb ellensége, abszolút méreg. A telített zsírokhoz hasonlóan merevvé teszi a sejt-hártyát, elősegíti az érelmeszesedést. Kimutatták, hogy valamennyi zsírsav közül a transzzsírsav okozza a legnagyobb károkat, és növeli meg legjobban a demencia és az Alzheimer-kór kockázatát.

A transzzsírt káros hatásai miatt teljesen ki kell zárni az étrendből. Ha ez nem történik meg, a transzzsírok komoly kockázatot jelentenek az egészségre.

Csak transzszírmentes margarint vásároljunk!

Ma már sokféle olyan margarin kapható, amely nem tartalmaz transzzsírt. Olvassuk el a dobozon, hogy mi van az adott termékben. Próbáljunk ki olyan fajtákat, amelyek növényi sztanolokat tartalmaznak. Ezek a természetes vegyületek csökkenti a „rossz” LDL-koleszterin szintjét, ezért hasznosak.

Kerüljük az olyan termékeket, amelyek címkéjén előfordul a „hidrogénezett” SZÓ!

Az Amerikai Egyesült Államokban kötelező az élelmiszerek címkéjén feltüntetni a transzsírtartalmat (hazánkban még csak az engedélyezett mennyiséget korlátozták), így ott a vásárlók megtudhatják, mely termékeket kell elkerülni. De még az amerikai rendszer sem tökéletes. A gyártóknak jogában áll azt írni a címkére, hogy a termék transzzsírtartalma nulla, ha adagonként kevesebb, mint félgrammnyit tartalmaz, pedig még ennyi is sok. A legjobb tehát kerülni minden olyan terméket, amelynek a címkéjén az szerepel, hogy hidrogénezett olajat tartalmaz – ilyen a legtöbb csomagolt sütőipari termék, a sajtos kekszek és más nasik, sőt még a látszatra egészséges müzliszeletek is. Ezek az olajok előfordulhatnak mindenféle egészségesnek mondott élelmiszerben.

A szendvicsünkhöz sajt helyett adjunk avokádószeleteket!

Ezzel az agytompító telített zsírt az agy számára hasznos egyszeresen telítetlen zsírsavra cseréljük, amely részt vesz a vércukorszint szabályozásában és jót tesz a szívnek és az agynak.

Búcsúzzunk el a zsírban kisütött ételektől!

Sokféle, bő zsírban kisütött fogás készítéséhez használnak transzzsírokat. Ezért mind az agyunk, mind a derékbőségünk érdekében mondjunk nemet a hasábburgonyára, a rántott csirkére és a rántott halra, egyáltalán minden olyan ételre, amely, ha rátesszük, zsíros nyomot hagy a papírszalvétán.

Válasszunk sovány vagy zsírmentes tejtermékeket! A tej, a joghurt, a tejföl és a sajtok mind kaphatók alacsony zsírtartalmú változatban is. Ezek kevesebb telített zsírt tartalmaznak.

Hetente csak kétszer együnk húst!

A sertés-, marha- és bárányhús, ahogy más vörös húsok is, jelentős mennyiségben tartalmaznak telített zsírsavakat. Ezzel szemben a (bőr nélküli) csirkehús, a szarvas-, és más vadhúsok csak kevés telített zsírt tartalmaznak, ezért azokból akár naponta is fogyaszthatunk.

Válasszuk a sovány részeket!

Van olyan trükk, amely segítségével ki lehet választani a sovány húsokat. Azok a részek a legsoványabbak, amelyeknek a neve tartalmazza a „szín” (bélszín, hátszín) vagy a „pecsenye” (vesepecsenye, szűzpecsenye) szót. Azt a nyilvánvaló kívánalmat már talán felesleges is említeni, hogy a látható zsíros részeket le kell vagdosni a húsról.

Darált húsból az extra soványát vegyük!

Az 5 százalékos zsírtartalmú darált hús 100 grammja 2,3 g telített zsírt tartalmaz szemben a szokásos darált húsban (25% zsírtartalom) lévő 9,5 grammal.

Organikus gazdálkodásból származó, szabadban nevelt állatok hormon-mentes húsát válasszuk! Ezek lényegesen drágábbak, de jobbak az agyunk számára. A mesterségesen felhizlalt állatok húsa nyomokban tartalmazhat növekedésfokozó szereket és hormonokat, amelyek a szervezetünkbe kerülve, hatással lehetnek annak működésére.

Hús helyett fogyasszunk mogyoró-féléket!

Ezek az olajos magok az agy számára hasznos zsírokat tartalmaznak. Legközelebb a keverve sütött zöldségekhez adjunk hús helyett földimogyorót.

Válasszunk sovány sajtokat!

Sokan úgy tartják, hogy a sovány sajtok ehetetlenek. Tudni kell azonban, hogy egyes ízletes sajtok kevesebb zsírt tartalmaznak, mint mások. Válasszuk az alacsony zsírtartalmú mozzarellát, a sovány ricottát, a sovány fetát, túrósajtot vagy lágy kecskesajtot. A sovány cheddar sajtot reszelve vegyük meg (nehéz reszelni, és darabos sajtként nincs sok íze), és ne használjuk melegszendvicshez vagy grillsütőben, mert gumi-szerűen megkeményedik. Inkább szórjuk szendvicsekre vagy adjuk egytálételekhez. 10 dkg sovány cheddar sajt 4,3 g telített zsírt tartalmaz, szemben a normál cheddar sajt 21,4 grammjával.

A következő cikkben a zöldségekkel folytatjuk, olvasson tovább!

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.