A zsírok – jók vagy rosszak?
A zsírok legfontosabb szerepe az energia tárolása. Ugyanakkor a szervezet zsírok nélkül nem jut hozzá bizonyos létfontosságú anyagokhoz, és a sejtek is a zsírok közreműködésével képesek megfelelően működni.
Mik a zsírok feladata, milyen fontos feladatokat látnak el a szervezetben?
A zsírok elsődleges feladata tehát az energiatárolás. A hangsúly a tároláson van, hiszen tudjuk, hogy amennyiben gyorsan van szükség energiára, a szervezet a szénhidrátokhoz „nyúl”, mert a keményítő (glikogén) hamarabb lebontható szőlőcukorrá. A szervezet tehát csak akkor lát neki a zsírok lebontásának, ha minden szénhidráttartalékot „felélt”. A zsírok egészen addig a szokásos raktárakban, nevezetesen a zsírszövetekben maradnak.
Arról azonban gyakran elfeledkezünk, hogy a zsírok egyes hormonoknak, a sejtmembránnak, az epesavaknak, sőt bizonyos vitaminoknak is fontos alapanyagai. Zsírok nélkül a szervezet nem tudja például az A-, a D-, az E- és a K-vitaminokat hasznosítani, mivel ezek zsírban oldódnak.
Egy kis biokémia
A zsírsavak egy savcsoportból és egy hosszú szénláncból állnak, amelyben az atomok változatos formában csatlakoznak egymáshoz. A kapcsolódás módjától függ, milyen zsírsavról van szó.
- A telített zsírsavakban a szénatomok egyszerű kötéssel kapcsolódnak.
- Az egyszeresen telítetlen zsírsavak szénláncában egyetlen reakcióképes kettős kötés található.
- A többszörösen telítetlen zsírsavakban több kettős kötés van. Ezeket a szervezet nem képes maga előállítani.
A kettős kötéseknek köszönhetően a telítetlen zsírsavak könnyen reakcióba lépnek, míg a kevésbé reakcióképes telített zsírsavak inkább elraktározódnak. A telített (többnyire állati eredetű) zsírsavak egészségtelenek: egyebek mellett érszűkületet okoznak, kedvezőtlen hatással vannak a vércukorszintre, és növelik az inzulinrezisztencia kialakulásának valószínűségét.
Az esszenciális (omega-3 és omega-6) zsírsavak többségükben kétszeresen vagy többszörösen telítetlenek. Előállításukra a szervezet nem képes, ám a működéséhez nélkülözhetetlenek, ezért táplálékkal kell bejuttatni őket.
A semleges zsírok, más néven trigliceridek alkotják a táplálkozás során bevitt zsírok legnagyobb részét. Glicerinből és – mint a nevük is mutatja -három molekula zsírsavból épülnek fel.
Az olajok telített, valamint egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsavakból állnak, és biokémiai értelemben folyékony zsírnak tekinthetők.
A koleszterin zsírszerű anyag, különböző anyagcsere-folyamatok kiindulási anyaga.
A lipoproteinek zsírból és fehérjéből felépülő vegyületek. A zsírok és a zsírszerű anyagok csak ilyen formában szállítódhatnak a vérben, hiszen vízben nem oldódnak, és a vér nagy része víz.
A zsír útja a szervezetben
A szervezet táplálékkal jut hozzá ezekhez a vegyületekhez, általában természetes zsírok formájában, amelyek lehetnek állati és növényi eredetűek. Az utóbbiak értékesebbek, mert nagyobb részben telítetlen és esszenciális zsírsavakból állnak. Optimális esetben a napi energiabevitel legfeljebb 30 százalékának volna szabad zsírokból származnia. Számokban kifejezve ez napi 70-75 grammot jelent, amelyből az esszenciális zsírsavak mennyisége 12-15 gramm. A valóság azonban kicsit másképp fest. Az iparilag fejlett országokban az emberek átlagosan az ajánlott mennyiség kétszeresét fogyasztják, ráadásul gyakran telített, állati eredetű zsír formájában.
Milyen zsírokat részesítsünk tehát előnyben?
Mint korábban említettük, egészségesebbek a növényi eredetűek, amelyek sok telítetlen zsírsavat tartalmaznak. Itt is, mint oly sok másban, legyen a mértékletesség a cél. Származzon a napi bevitt energia:
- 7-10 százaléka (mintegy 24 gramm) telített zsírsavakból, azaz húsból és tejtermékekből,
- 15-15 százaléka (mintegy 36 gramm) egyszeresen telítetlen zsírsavakból, például olíva- vagy repceolajból,
- 7-8 százaléka (mintegy 12 gramm) pedig a többek között a halhúsban vagy lenolajban előforduló többszörösen telítetlen zsírsavakból.
Gátolható a zsírfelvétel?
Vigyázat! Az orlisztát gátolja a lipáz működését a belekben, így nem jut elegendő zsír a vérbe, és változatlan formában ürül ki. Ez csökkenti ugyan a szervezetbe kerülő mennyiséget, ugyanakkor hiányt idézhet elő olyan vitaminokból, melyek csak zsírban képesek oldódni.
Valóban szükség van zsírra?
Valamennyi tápanyag közül a zsírok szolgáltatják a legtöbb energiát, grammonként 9 kilokalóriát. Ez körülbelül kétszer annyi, mint a szénhidrátok vagy a fehérjék energiatartalma. Ha pusztán gazdaságossági szempontból nézzük a kérdést, a zsírraktárak nem is tűnnek olyan rossz megoldásnak. Egy 60 kilogramm súlyú nő szöveteiben mintegy 7 kilogramm zsír raktározódik el. Ez a mennyiség 30 napig képes fedezni az energiaszükségletet. Elvben tehát 30 napig semmit sem kellene fogyasztania, ha nem lenne szüksége vitaminokra, ásványi anyagokra és fehérjékre.
Valóban le lehetne tehát mondani a zsírról? A válasz: nem.
A zsírok ugyanis nem csupán energiaraktárak: számos, kevésbé közismert feladatot is ellátnak. A testfelszínhez közeli szerveket, például a vesét és a szemet zsíros tok veszi körül, amely véd az ütések vagy elesések okozta sérülésektől. Feltűnő jelenség például egy sokáig éhező ember beesett szeme: a szemgödör zsírtartalmát elégette a szervezet, hogy energiához jusson.
A koleszterint nem csak energiaforrásként hasznosítja a szervezet. Egy sor fontos vegyület elő anyaga is: a hormonoké, a D-vitaminé és az epesavaké. A sejtmembrán felépítésében ugyancsak részt vesz.
Azért sem lehet lemondani a zsírbevitelről, mert az élettanilag fontos szerepet játszó esszenciális zsírsavak, az omega-3 és omega-6 előállítására a szervezet nem képes.
A zsírok emésztése
Amikor a táplálékkal zsír kerül a szervezetbe, a nagyobb egységeket a perisztaltika, az emésztőrendszer szabályos időközönként ismétlődő összehúzódása széttördeli. A szétbontás aztán a vékonybélben folytatódik. A perisztaltika itt is fontos szerepet játszik, ám itt már kezdetét veszi az emésztés is: az epesavak emulgeálják a zsírt, magyarán lehetővé teszik, hogy vízzel elegyedjen. Nélkülük nem megy végbe a folyamat.
Mivel a semleges zsírok nem képesek változatlan formában a bélsejtekből a vérbe jutni, a hasnyálmirigy zsírbontó enzimje, a lipáz közreműködésével alkotóelemeikre bomlanak: glicerinre és zsírsavakra. Ezek a vékonybél sejtjeibe kerülve ismét semleges zsírokká állnak össze. A vérben egy fehérjéhez kapcsolódva lipoprotein formájában szállítódnak. Ha a semleges zsír fehérjekötés nélkül kerül a vérbe, a cseppjei összecsomósodnak, és eltömítik az ereket. Ez a zsírembólia. Kialakulhat súlyos csonttöréssel járó balesetek után is, amikor a zsíros csontvelő a véráramba kerül.
A zsír és az azt szállító fehérje a vérrel a test azon sejtjeihez „vándorol”, amelyeknek energiára van szükségük. Ha például fizikai tevékenységet végzünk, az izomsejtekhez, ahol ismét glicerinre és zsírsavakra bomlik. A zsírsavak aztán fokozatosan szén-dioxiddá és vízzé alakulnak, miközben energia szabadul fel. Ha adott pillanatban sehol sincs szükség energiára, a zsír elraktározódik a has, a csípő, a felkar és a comb zsírszöveteiben.
A zsír emésztése jóval tovább tart, mint a szénhidrátoké: egy órán át időzik a gyomorban és 3-6 órát a belekben. Ezért érezzük magunkat tovább jóllakottnak zsíros étkezések után – s ezért érdemes több halat, diófélét, magvat és egészséges olajat beiktatni az étrendbe.
Vérzsírértékek
Az alábbiak számítanak optimálisnak:
- Összkoleszterin 5,2 mmol/l-ig
- LDL-koleszterin 3,5 mmol/l-ig
- HDL-koleszterin 1,6 mmol/l felett
- Triglicericl 1,7 mmol/l alatt
Az LDL-koleszterin és a máj
Nem csak az izmok próbálnak megszabadulni a zsírtól, más szervek sem látják őket szívesen. A máj ebben a feladatban is központi szerepet játszik, mivel ez a koleszterin feldolgozásának színhelye. A máj is képes ezt a vegyületet előállítani, méghozzá nagy mennyiségben, ezért a napi koleszterinbevitelt érdemes 300 mg-ban maximálni. A májban feleslegessé váló koleszterin más szervekbe kerül, egyebek mellett a mellékvesekéregbe, ahol a kortizol nevű hormon képződik belőle, vagy a petefészekbe, illetve a herébe, ahol a nemi hormonok termelése folyik – a nőknél az ösztrogéné és a progeszteroné, a férfiaknál pedig a tesztoszteroné. Mivel a koleszterin -csakúgy, mint a semleges zsírok – nem szállítódhat a vérben szabadon, saját szállító fehérjére, az úgynevezett LDL-re (egy kis sűrűségű lipoproteinre) van szüksége, ami eljuttatja az említett szervekhez. Az LDL-koleszterin tehát nem más, mint az LDL által szállított koleszterin.
A HDL-koleszterin szerepe
Ha túl sok LDL-koleszterin van a vérben, a felesleg lerakódik az érfalak belső felszínére (ezek az ún. plakkok). Ez az érelmeszesedés kezdeti szakasza, amit szaknyelven arterioszklerózisnak neveznek. Az LDL-koleszterint ezért „rossz” koleszterinként tartják számon.
Amennyiben egy sejt elegendő koleszterint tartalmaz, a felesleget visszaküldi a májnak, ahol az lebomlik vagy felhasználódik. A visszaúton azonban már nem az LDL szállítja a koleszterint, hanem a HDL, ez a nagy sűrűségű lipoprotein. így hát a sejtekből a májba tartó koleszterint HDL-koleszterinnek hívjuk. Ez nem rakódik le az erek falára, sőt képes a plakkokat képző koleszterint kioldani és elszállítani, az érelmeszesedés folyamata tehát visszafordul. Ezért nevezik a HDL-t ,jó” koleszterinnek. Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak fogyasztása azért fontos, mert növelik a vérben a HDL-koleszterin szintjét.
Omega-3 és omega-6 – ami valóban nélkülözhetetlen
Az esszenciális omega-3 zsírsavak, az eikozapentaénsav (EPA) és a clokoza-hexaénsav (DHA) kedvezően hatnak a szívre és a keringési rendszerre, valamint a vér összetételére. Az omega-6 zsírsavak (linolsav és arachiclon-sav) szerepet játszanak a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében. Előbbi a hideg tengerekben élő olajos húsú halakban (például a lazacban, a heringben, a makrélában) fordul elő, de megtalálhatók a diófélékben, a levélzöldségekben, az olívolajban is. Az omega-6 fő forrásai a napraforgó – a kukorica – és a szójaolaj. Az ősember étrendjében a két esszenciális zsírsav aránya még kiegyensúlyozott volt, a nyugati világban azonban a felnőttek többségének étrendjében felborul a megfelelő arány. Ez részben a rengeteg finomított, feldolgozott élelmiszer fogyasztása miatt van, amelyeket a legtöbb esetben a fent említett növényi olajokban sütnek ki.
Óvatosan a transzzsírokkal!
A transzzsírsavak fogyasztását sem ajánlják a szakemberek. Ezek elsősorban a hidrogénezett növényi olajokban fordulnak elő. A hidrogénezés (keményítés) élelmiszer-ipari eljárás, melynek célja, hogy a folyékony olaj keménnyé de kenhetővé váljon, és vaj, valamint zsír helyett lehessen használni. Ami a sütéshez használt olaj, másrészt a magas sütési hőmérséklet – miatt eredetileg jó megoldásnak tűnt, arról később kiderült, hogy súlyosan árt az egészségnek, hiszen a transzzsírok, bár telítetlenek, emelik a káros LDL-koleszterin szintjét a vérben, vagyis növelhetik az agyér-elmeszesedés, a koszorúér-elzáródás és a szívinfarktus kockázatát. Egyébként mi magunk is előállíthatjuk őket, ha a többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó növényi olajat túlságosan felhevítjük a hússütéshez. A 130 Celsius-fokos hőmérsékletnek elegendőnek kell lennie.
Védőbeszéd zsírügyben
A zsírnak rossz a híre. Amerre csak nézünk, azt látjuk, hogy spórolnak vele, tartózkodnak tőle, csupán módjával fogyasztják. Az egészséges zsírsavaknak azonban fontos szerepük van az étrendben, mert:
- a zsírsavak emésztése hosszabb időt vesz igénybe, mint például a szénhidrátoké, ezért lassíthatják az étkezés vércukorszintre gyakorolt hatását;
- zsír nélkül a bélben nem szívódnak fel a létfontosságú zsírban oldódó vitaminok, vagyis egy kiskanál vaj vagy olaj nemcsak ízletesebbé teszi a sárgarépát, hanem arról is gondoskodik, hogy a benne lévő A-vitamin hasznosuljon a szervezetben;
- az esszenciális zsírsavak nélkülözhetetlen építőkövek például a sejthártya vagy az idegsejtek nyúlványait borító mielinhüvely számára.
Ez utóbbi nélkül az idegsejtek közötti kommunikáció sokkal lassabb lenne: miután kigondoltuk, hogy megmozdítjuk a kezünket, percekbe telne, amíg a kéz ténylegesen megmozdul.
Szerző: Szentgyörgyváry Lóránt
Szakmai gyakorlatok és tanulmányok: Életmód-tanácsadás, kiropraktika és reflexológia. Minden érdekel ami az egészséggel vagy annak megőrzésével kapcsolatos. Az oldalon rendszeresen publikálom a saját cikkeimet.