Változatos étkezés cukorbetegen- Finom olasz ízekre fel!
Olasz éttermekben az okos ételválasztás lényege nagyon egyszerű: figyeljen oda a pizza- és a tésztafélék szénhidráttartalmára, s óvakodjon a tejszínes és sajtos mártásoktól és töltelékektől. Szerencsére az olasz konyha alapjában véve egészségesnek mondható. A nagy saláták és az antipastók segítenek egy-két adag zöldséget hozzáadni az ételekhez, s a jobb olasz éttermekben gyakran halból készült fogások is kaphatók.
Keresse a délolasz ételeket!
Dél-Olaszország az olívaolajról, a friss zöldségekről és tengeri finomságokról híres, ráadásul jóval kevesebb vajat, tejszínt és marhahúst használnak, mint az északiak. (Ez nem jelenti azt, hogy ne készítenének tésztát és pizzát, csak éppen azokra inkább paradicsomos mártás és zöldséges feltétek kerülnek.)
Hús vagy hal főételként
Az olasz konyhára gondolva elsősorban az olyan, szénhidrátban gazdag fogások jutnak az eszébe, mint a tészták és a pizzák, ezért hajlamos lehet megfeledkezni az ízletes húsételekről. Ha valami igazán finomra vágyik és egészen mást szeretne, mint a vércukorszintet növelő fokhagymás kenyér és serpenyős pizza, akkor kóstolja meg a borjúpicattát, a csirke- vagy borjú cacciatorét, illetve a napi halkülönlegességet. A szénhidrátokkal ellentétben a fehérjék szinte egyáltalán nem befolyásolják a vércukorszintet, és a kutatások szerint hosszabb ideig tartó teltségérzetet adnak, mint a zsírok vagy a szénhidrátok.
Bánjon csínján a tésztával!
Az olasz tészta nem annyira veszedelmes a vércukorszintre, mint gondolná, mivel durumbúzából készül, amely lassabban emeli a vércukorszintet, mint mondjuk a fehér kenyér vagy a fehér rizs. Persze sok benne a szénhidrát (100 g fehér főtt tészta 17,5 g-ot tartalmaz), ezért nagyon oda kell figyelni az adagokra. Köretként legfeljebb fél csésze (kb. 7 dkg) tésztát fogyasszon el, s a főételnek szánt tészta se legyen több egycsészényinél (bár gyakran kétszer ekkora adagot hoznak ki).
Aranyszabály: Legalább kétfajta zöldség legyen a pizzán!
Paradicsomos, hagymás, fokhagymás, brokkolis spagetti
Felejtse el a tejszínes mártásokban úszó húsokat, és rendeljen az egészségének kifejezetten hasznos zöldséges tésztaételt. Indiai kutatók jelentős javulást tapasztaltak olyan személyek vércukorszintjében, akik naponta legalább 60 g vöröshagymát ettek. Más vizsgálatok szerint a fokhagyma fokozza az inzulintermelést, csökkenti a vércukorszintet és növeli a „jó” koleszterin szintjét. Kimutatták, hogy a leromlott glükóztoleranciájú emberek szervezetében kevesebb a likopin, mint a nem cukorbetegekében. (A likopin a karotinoidok közé tartozó vegyület, amelyből igen sok található a paradicsomban.)
Szóljon a pincérnek, hogy nem kér olajat a tésztára!
Tálaláskor gyakran egy kis olívaolajat locsolnak a tésztára, mivel így nem tapad össze, és finomabb az íze. Ez evőkanalanként mintegy 120 kcal (500 kJ) energiát és 14 g zsírt jelent, tehát jobban jár, ha kihagyja. Rögtön látszik, ha olaj van a tésztán, mert a szokásosnál fényesebb.
Piros mártást, ne fehéret!
Az olasz éttermekben a mártás megfelelő megválasztása a legfontosabb döntés az egészsége szempontjából. Ha jól választ, az étel egészséges lesz, ám ha rosszul, az egész heti energia- és zsírfogyasztási terve felborulhat. A paradicsom – a marinara és puttanesca mártások alapanyaga – kiváló C-vitamin- és likopinforrás. Ha azonban a mártás fehér, mint például a fettuccine Alfredóban, vagy akár rózsaszín, mint a penne a la vodkában, az azt jelenti, hogy fő alapanyaga a tejszín. Egy tányér spagetti paradicsomszósszal például csak 440 kcal (1835 kJ) energiát és 5 g zsírt tartalmaz (ebből Iga telített zsírsav), viszont egy ugyanekkora adag fettuccine Alfrédo 1130 kcal (4712 kJ) energiát és 83 g zsírt (ebből 51 g a telített zsírsav).
Rendeljen vékony pizzát!
A vastag tésztájú serpenyős pizza helyett vékony tésztájút kérjen, mivel így felére csökkentheti a szénhidrátbevitelt, és 80 kcal (334 kJ) energiával kevesebbet fogyaszt el.
Figyeljen a „pizzaeffektusra”!
A pizzában a sok szénhidrát mellett sok a szénhidrátok felszívódását lassító zsír is, ezért közismert, hogy csak késleltetetten idézi elő a vércukorszint-növekedést. Minden egyes pizzánál más a tészta vastagsága, a pizzaszószban lévő cukor és zsír mennyisége, így egy adott pizzának a vércukorszintre gyakorolt hatása csak az étkezés után két órával végzett méréssel állapítható meg. Valószínűleg azt tapasztalja majd, hogy a különböző éttermek pizzái más-más módon hatnak a vércukorszintjére. Az eredmények elemzéséből megállapíthatja, melyikből mennyit ehet.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.