• csontok
• fogak
• táplálkozás

Csontvédő táplálkozás alapja

Általában úgy képzeljük, hogy csontjaink kemények, szilárdak és változatla­nok. Pedig a csontokat fehérjék és ásványi anyagok gazdag elegyéből fel­épülő élő szövetek alkotják. Csontjaink erőssége szempontjából egyáltalán nem mindegy, hogy mit eszünk.

Csontváz

Test támasztószerkezete, a csontváz csontokból épül fel. Az ízületekkel és izmok­kal együtt a csontjaink teszik lehe­tővé a helyváltoztatást és mozgást, miközben belső szerveink számára is védelmet nyújtanak. Mozgé­konyságunk és rugalmasságunk megőrzése szempontjából kulcs­fontosságú csontjaink egészsége.

A csontok állományát rostos háló­zat és a rostok közé lerakódott csontkristályok alkotják, a kristá­lyok kalciumból és foszforból áll­nak. Csontjainkban naponta mint­egy 700 mg kalcium rakódik le, amelyet a csontállomány növeke­déséért felelős sejtek, az oszteoblasztok választanak ki. A sejtek másik típusa, az oszteoblasztok, az ásványi anyagoknak a csontok­ból történő eltávolítását végzik.

Épülő csontok

A csontszövet a szervezet igényei­nek megfelelően és külső stresszhatásokra válaszolva állandóan épül és cserélődik. A fiatal felnőt­tek csontjaiban a kalcium beépülé­se és kiválasztódása egyensúlyban van, ennek köszönhetően csontál­lományuk lényegében nem válto­zik. Csontritkulás vagy csontlágyu­lás esetén ez az egyensúly felborul: a csontokba kevesebb kalcium épül be, mint amennyi onnan kivá­lasztódik.

Gyerekkorban és a felnőttkor elején a csontok nemcsak nyúlnak és vastagodnak, hanem a bennük található ásványi anyagok felhal­mozódása következtében sűrűbbé is válnak. A cson­tok erősségüket javarészt sűrűsé­güknek köszönhetik.

Az ásványi anyagoknak a cson­tokban történő felhalmozódása egészen 25-30 éves korig folytató­dik. Ebben az életkorban éri el az ember a maximális csonttömeget. Fiatal, aktív emberekben egészsé­ges egyensúly áll fenn a csontok­ban lerakódó és az azokból távozó kalcium mennyisége között;

Törékeny csontok

Az életkor előrehaladtával azonban az egyen­súly felborul, a csontokba lerakó­dó kalcium nem képes lépést tarta­ni a csontokból távozó kalcium mennyiségével. A csontok állomá­nya ritkábbá, „könnyebbé” válik, és ennek következtében szerkeze­tük meggyengül, hajlamosabbak a törésre.

Ez a folyamat a férfiaknál és a nőknél egyaránt lezajlik, de a nők­nél az időskori oszteoporózis ki­alakulásának valószínűsége jelen­tősen megnő a változás kora után. Az ösztrogén hormon a nők csontsűrűségének fenntartá­sában központi szerepet játszik, és a változás kora után az ösztrogénszint jelentős csökkenése kalciumvesztéshez vezet. A kiegyensúlyozott táplálkozás és rendszeres testmozgás segít csontjaink egészségének megőrzé­sében. Különösen fontos a kalci­umban és D-vitaminban gazdag élelmiszerek fogyasztása.

Forgalmas raktárak

A csontokban lévő kalcium, foszfor és magnézium folyamatosan cserélődik, a csont átépül. Ez a folyamat életfontosságú a csontok egészsége szempontjából. A csontokból a kalcium ki is válhat, ha a szervezet más helyein van rá szükség.

Az egészséges csont tápláléka. Ebédre vagy könnyű vacsorának kiválóan alkalmas a serpenyőben sült kecskesajt koriandersalátával, amelyben jól harmonizál a vízitorma, az olívabogyó és a grépfrút íze. A nagy mennyiségű kalcium segít megőrizni csontjaink és fogaink épségét és egészségét.

Kalcium – miért fontos?

A testünkben található teljes kalci­um mennyiségének körülbelül 99 százalékát a fogaink és csontjaink tárolják. A fennmaradó mennyiség a vérünkben, illetve az egyéb szöve­tek sejtjeiben található. A kalcium nemcsak a csontok állományának fenntartásában, de minden egyéb sejt működésében, az idegimpulzu­sok továbbításában, az izom-össze­húzódásokban és a véralvadásban is alapvető szerepet játszik.

Célszerű minél többféle élelmi­szerből beszerezni a kalciumszük­ségletünket, mert így a bennük lévő egyéb tápanyagok is jól hasz­nosulnak. Ez különösen fontos a tejcukorérzékeny embereknél, hiszen ők nem ehetnek kalcium­ban gazdag tejtermékeket.

Kalciumforrások

A tej, a sajt, a túró és a joghurt nagy mennyiségű kalciumot tar­talmaznak. A sovány tejkészítmé­nyek és tejtermékek hasonló mennyiségben tartalmaznak kalci­umot, mint zsírban gazdagabb társaik, de a kalcium-felszívódást elősegítő D-vitaminban szegényeb­bek. A szardínia-, lazac- vagy makrélakonzervek szintén sok kalciu­mot tartalmaznak, különösen az apró csontok és szálkák. Kalcium található még a kenyér­ben, a gabonapelyhekben, a hüve­lyesekben, a szezámmagban és a leveles zöldfőzelékfélékben.

A napfény vitamin

A D-vitamin döntő fontossággal bír a kalcium felszívódásában és hasz­nosításában. A testünk számára szükséges D-vitamin legnagyobb része, annak ellenére, hogy étele­ink is tartalmazzák, a napfény hatására keletkezik. A napfény bő­rünkre tett hatásának eredménye­ként a testünkben természetes mó­don jelen lévő D-vitamin-előanyag átváltozik aktív vitaminná, ezért nevezik sokan a D-vitamint a „nap­fény vitaminjának”.

Miután az átalakulás megtör­tént, az aktív vitamin a májban tá­rolódik. A D-vitamin-raktárakat a szervezet akkor kezdi el használni, amikor a rövidebb – és napfényes órákban sokkal szegényebb – na­pokban jóval kevesebb termelődik belőle. A legtöbb ember szervezete elegendő D-vitaminhoz jut a nap­fény hatására, de van, mikor ez a mennyiség mégsem elégséges.

Kik érintettek?

Leginkább a négy év alatti gye­rekek és a lakáshoz kötött 65 év fe­lettiek csoportja érintett. De azok sem járnak jobban, akik nem men­nek levegőre, vagy amikor mégis megteszik, jól felöltöznek, és bőrü­ket elfedik. Ha nem jutnak elegen­dő D-vitaminhoz, táplálékkiegészí­tő formájában kell D-vitamint szedniük. A súlyos D-vitamin-hi­ány a gyerekeknél angolkórt okoz. Felnőtteknél a D-vitamin hiánya csontlágyuláshoz vezet, amelynek tünete a csontfájdalom, izomgörcs és gerincferdülés.

A makrélához, heringhez és szardíniához hasonló halak a D-vi­tamin leggazdagabb forrásai, de je­lentős mennyiség található a vaj­ban, a margarinban, a legtöbb alacsony zsírtatalmú vajkrémben, fölözetlen tejben, vitaminnal dúsí­tott tejitalokban és gabonapelyhekben, valamint a tojásban is.

A korpa bajt is okozhat

Ami­kor D-vitamin-szintünk nagyon alacsony, és emellett nagy adag extra rostanyagot, például feldol­gozatlan természetes korpát is fo­gyasztunk, a kalciumfelszívódás a bélből nagymértékben csökken. Ennek fő oka, hogy a nyers korpa sok fitinsavat tartalmaz, ami a bél­ben megköti a kalciumot és az egyéb ásványi anyagokat, és gátol­ja felszívódásukat a vérbe.

A magnézium szerepe. A test­ben lévő magnézium 60 százaléka a fogakban és a csontokban talál­ható. Magnéziumra az idegimpul­zusok továbbításában, az izommű­ködésben és különféle enzimek működésében van szükség. A mag­néziumhiány nagyon ritka állapot, mivel ez az ásványi anyag gyakor­latilag mindenfajta élelmiszerben megtalálható. A teljes kiőrlésű ga­bonák, dió- és mogyorófélék, a mo­gyoróvaj, a húsok, a halak és a tej­termékek mind viszonylag magas arányban tartalmazzák.

Foszfor az erős csontokért. A foszfor 85 százaléka a szerveze­tünkben lévő kalciumhoz kötődik; a kalcium-foszfát túlnyomórészt a csontokban és a fogakban talál­ható. A kalciummal együtt megha­tározó szerepet játszik a csont­sűrűség kialakításában. A foszfor emellett a sejtek energiaszolgáltató vegyületének, az ATP-nek fontos alkotóeleme. A kalciumban és fe­hérjében gazdag táplálékok általá­ban foszfort is nagy mennyiségben tartalmaznak.

Bánjunk óvatosan a sóval! A konyhasófogyasztás hatással le­het csontjaink egészségére. A válto­zás kora után a nőknél a fokozott sófogyasztás emeli a vizelettel kivá­lasztott kalcium mennyiségét. (Ebben az életkorban a kalcium­vesztés az ösztrogénszint csökke­nése miatt amúgy is felgyorsul.)

Mozogjunk rendszeresen!

Bármennyire is igyekszünk csont­jaink épségét egészséges táplálko­zással megőrizni, igazán tartós sikert csak akkor érhetünk el, ha nem feledkezünk meg a rendszeres testmozgásról. A rendszeres testedzést minél ko­rábban kezdjük el, és soha ne hagyjuk abba! A legnagyobb csont­sűrűség elérése, vagyis 30 éves kor előtt végzett rendszeres edzések egy életre biztosítják az erős cson­tozatot. Ha ezt követően is folya­matosan sportolunk, jelentősen le­lassíthatjuk a csontok leépülését.

Ebből a szempontból legjobb a gyaloglás és a kocogás, mert ilyen­kor a testünk súlya természetes módon terheli a csontozatot.

Menjünk a napra!

Különösen fontos, hogy a téli hónapokban minél többet menjünk a napra, mivel a testmozgás, a séta az év minden szakában erősíti a csontokat és az izmokat. A napfény csodákat tehet a bőrrel, és elősegíti szervezetünkben a D-vitamin képződését

Ízületek és izmok

Testünk szilárdságát a támaszul szolgáló csontok adják meg, de mozgékonyságunk a vázizmok és a csontokat összekötő ízületek ál­lapotától függ.

Őrizzük meg testünk rugalmas­ságát!

Izmainkat a nap minden percében használjuk, például ha leülünk vagy felállunk, vagy bármilyen mozdulatot végzünk. Akárcsak a csontok esetében, az izmok karbantartásának is legjobb módja a rendszeres torna. Ha elhanyagoljuk a testmozgást, izmaink tömege csökken (atrófizál), és veszítünk erőnkből, rugalmasságunkból és hajlékony­ságunkból.

Az izmok elsősorban fehérjék­ből állnak

Egy átlagos felnőttnek naponta mindössze 55 g fehérjére van szüksége, amit a változatos, ki­egyensúlyozott étrend könnyedén biztosít. Amikor az izmok összehúzód­nak, energiát használnak fel. A mozgáshoz és testgyakorláshoz szükséges energia fő forrása a glü­kóz (szőlőcukor), amely a szerve­zetben tárolt glikogén (összetett szénhidrát) és zsírok lebomlása, illetve átalakulása révén képződik. Szervezetünk energia­ellátása szempontjából a legelő­nyösebb, ha az étrendünk zsírban szegény, szénhidrátban gazdag, és közepes mennyiségű fehérjét tar­talmaz.

A hátfájásnak sokféle oka lehet, például artrózis, ízületi gyulladás, a csigolyák sérülése vagy a hátiz­mok rendellenessége. Nincs „cso­datevő” étrend a hátfájás gyógyítá­sára, de általánosságban igaz, hogy azok az ételek, amelyek a csontok és izmok erősítését szol­gálják, a hátnak is jót tesznek. A hátproblémákat gyakran a rossz testtartás okozza, ami kiala­kulhat kényelmetlen széken való üléstől, vagy nagy súlyok cipelésétől is.

Egészséges fogak

A fogak ugyanabból az anyagból épülnek fel, mint csontjaink, de jobban ki vannak téve a különbö­ző károsító hatásoknak. A fog kül­ső védőrétege a zománc. A zománc nagyon kemény anyag, de idővel a szájban található savak hatására feloldódhat. A szájban élő baktéri­umok az ételben, italban található cukrot lebontják, és a fogzománcot károsító savvá alakítják. Ez a káro­sító hatás már egészen kis korban elkezdődhet, és ezért fontos, hogy gyerekeink fogait óvjuk a káros ha­tású ételektől!

A csecsemők számára ebből a szempontból is az anyatej az ideá­lis, de kaphatnak még vizet és táp­szert is. Tehéntejet egyéves kor fe­lett szabad csak adni. Egészen ötéves korig ebből a teljes zsírtar­talmú tej fogyasztása javasolt. A cukrozott tea és az ivólevek ká­rosítják a fogakat. Gyümölcslevet vagy szörpöt csak megfelelő hígí­tásban adjunk a kisgyermeknek, szénsavas üdítőket és kólaféléket pedig egyáltalán ne!

Fogszuvasodás gyermekkorban

A fogszuvasodás nemcsak a fel­nőttek betegsége; sok gyermeknek 15 éves korára nemritkán már két-három fogát betömték vagy kihúz­ták fogszuvasodás miatt. Minde­nekelőtt a sok kristálycukrot (szaknyelven szacharóz) tartalma­zó élelmiszerektől érdemes őket és magunkat távol tartani, mivel ez alakul át a leggyorsabban savvá. A gyümölcsökben (gyümölcscu­kor) és tejben (tejcukor, laktóz) található cukrok jóval kevésbé veszélyesek a fogakra.

Szájhigiénia

A fogak és az íny egészségének megőrzése érdeké­ben naponta legalább kétszer mos­sunk fogat (a fluortartalmú fog­krém gátolja a fogszuvasodást), és rendszeresen menjünk fogorvos­hoz! Vérzékeny, kisebesedett íny esetén használjunk gyógynövé­nyekből készült száj öblítőt!

Mit tegyünk, hogy ízületeink ne fájjanak?

A halolaj, mint például a tőke­halból vagy a nagy laposhalból nyert olaj gazdag ómega-3 zsírsavakban, valamint A- és D-vitaminban. Ezek mindegyike – bár csak kis adagokra van szükség belőlük – elengedhetet­len ízületeink egészséges működésé­hez.

Szójabab olaja tartalmaz mind omega-6, mind omega-3 zsírsavat. Mindkét zsírsavnak gyulladáscsökkentő hatása van, és segít a reumatoid artritisz enyhítésében. A pórsáfrány, a napraforgó, a kukorica és a búzacsíra olaja szintén gazdag omega-6 zsírsavakban; hatásosak a diófélékből és a mogyoróból nyert olajok is.

A ligetszépeolaj gamma-linolénsavat (GLA) tartalmaz, amely hatékony gyulladáscsökkentő. Segítségére lehet az ízületi gyulladásban szenvedőknek. A tyúkhúrban található olaj hasonlója tulajdonságokkal rendelkezik, és még több GLA-t tartalmaz.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.