Egészségmegőrzés

Egészséges táplálkozás időskorban

Manapság már nem kell rettegni az öregkortól. Éppen ellenkezőleg: az időskort az aktív pihenés, és nem a passzív hanyatlás jellemzi. Találjunk új tevékenységeket magunknak, melyek értelmet adnak öreg napjainknak és meghosszabbítják az életünket.

Az orvostudomány fejlődésének, a jobb táplálkozásnak és az életszínvonal emelkedé­sének köszönhetően, az emberek ma másként tekintenek az öregség­re, mint régebben. Az élet örömei­ről ebben a korban sem kell lemon­danunk, és mindent meg kell tenni azért, hogy egészségesek és tevéke­nyek maradjunk, megőrizzük ér­deklődésünket a körülöttünk zajló események iránt, és kellő figyelmet fordítsunk a táplálkozásra. Olyan élelmiszerekre van szükségünk,

Amelyek védelmet nyújtanak a szer­vezet idő előtti elhasználódása el­len, bőséges energiabevitelről gon­doskodnak, és nem utolsósorban ízletesek. Ha nem keserűen, hanem eleganciával és humorral fogadjuk az öregedéssel járó elkerülhetetlen testi-lelki változásokat, az már fél siker az egészséges, derűs öregkor­hoz vezető úton.

Pozitív hozzáállás

Az ételekre ma már nem úgy tekin­tünk, mint a létfenntartáshoz szük­séges “fűtőanyagra”. Tudjuk, hogy a táplálkozásnak meghatározó szerepe van az életminőség szempontjából. Minél idősebbek vagyunk, annál fontosabb, hogy tudatosan foglalkozzunk azzal, mit eszünk. A tápláló ételek hozzásegítenek az öregség kedve­zőtlen hatásainak kivédéséhez, gyorsítják a betegségekből való felgyógyulást, ellensúlyozzák a fáradékonyságot, karbantartják az izmokat és biztosítják a napi energiaszükségletet.

Mit együnk hideg ödéma ellen?

A fahéj, a szegfűszeg és a kardamom jótékonyan hat az emésztésre. Mindhármat használhatjuk lélekmelegítő, forró puncs készítéséhez. A sült almát feldobhatjuk fahéjjal és szegfűszeggel. Próbáljuk ki az ízletes fahéjas tejberizst.

  • A gyömbér minden formájában javítja a keringést. Szórjunk őrölt gyömbért egy-egy szelet dinnyére, mielőtt elfogyasztjuk, vagy reszel­jük frissen egy csésze forró vízbe -ez a főzet javítja a keringést és segít az émelygés, hányinger meg­előzésében.
  • Jótékony fűszerek. A fahéj, a szegfűszeg és a kardamom ún. „melegen tartó” fűszerek, mert olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek serkentik a keringést. Ita­lokhoz, ételekhez adva enyhíthetik a hidegödéma okozta kellemetlen tüneteket.

Az étvágy

Az idősebbek egy része azt tapasztalja, hogy már nem érdekli őket annyira az evés, mint korábban. Ennek megvan a magyarázata. Ha például egyedül maradtunk, mert elvesztettük a társunkat, úgy érezhetjük, hogy a főzés egymagunknak túl sok bajjal jár, az evés pedig nem okoz örömöt. Ha étkezéseinket megosztjuk valakivel, nemcsak az étel esik job­ban, hanem életkedvünk is vissza­térhet.

Sok idős férfinak fogalma sincs a főzésről. Nem árt tehát felkere­kedni, és kitanulmányozni az élel­miszer-áruházakban vagy a piacon kapható bőséges áruválasztékot. Ez hasznos – és sokaknak élveze­tes – időtöltés.

Aktív élet

Sok idős ember tapasztalja, hogy ha nem mozog eleget, nincs étvá­gya. Ez az öregedés természetes ve­lejárója. A kevés mozgásnak ennél azonban komolyabb következmé­nyei is vannak: jobban ki vagyunk téve a cukorbetegség, a szívbeteg­ség és a magas vérnyomás veszé­lyeinek.

Már az enyhe testmozgás is so­kat segít – ha csak körbejárjuk a házat, az is serkentőleg hat szinte minden szervünkre. Ha úgy érez­zük, hogy a séta nem mozgat meg eléggé, próbálkozhatunk például tánccal, úszással, jógázással, tornázással. Érdeklődjünk, hogy lakóhe­lyünkön milyen közösségi progra­mokat szerveznek időseknek. Ha nincs társunk, tartsunk kutyát vagy macskát. A kutyák különösen jó társai az öregeknek. A rendsze­res közös séta a friss levegőn jó közérzetet biztosít, a napfény pe­dig pótolja az idős szervezet szá­mára különösen fontos D-vitamint.

Étkezzünk úgy, ahogy jólesik

Sokan ragaszkodnak a hagyomá­nyos, napi háromszori, szabályos időközönkénti étkezéshez. Ez ter­mészetesen rendben van, de azt is megtehetjük, hogy gyakrabban eszünk kisebb, tápláló adagokat.

Sok idős ember nem iszik ele­get. Ez kiszáradáshoz és tudatza­varhoz vezethet. Az optimális az, ha naponta 6-8 pohár vizet Iszunk. Egészségesek a gyümölcs­levek (az aszalt szilva leve elősegíti a rendszeres bélmozgást), vala­mint a tejes italok is a bennük lévő kalcium miatt. A teát ne étkezésnél igyuk, mert gátolja a vasfelszívó­dást.

Hogyan kerüljük el az ételmérgezést?

Az ételmérgezés minden életkorban kellemetlen, ám az idős szervezet számára különösen veszélyes, akár életveszélyes is lehet. Az alábbiak szem előtt tartásával a kockázati tényezők kiküszöbölhetők:

  • Élelmiszer-vásárlás előtt mindig ellenőrizzük, hogy a termék nem járt-e le. Ezt a csomagoláson feltüntetett szavatossági (lejárati, fo­gyaszthatósági) idő jelzi.
  • Hűtött vagy mélyhűtött terméket csak akkor vegyünk, ha biztosan haza tudjuk szállítani, úgy és annyi idő alatt, hogy ne engedjen fel.
  • A nyers és készételeket különítsük el. A nyers és a főzendő élelmi­szerekhez sohase használjuk ugyanazt a konyhai eszközt (kést, vágó­deszkát stb.), hacsak közben alaposan el nem mostuk. A nyers és főtt élelmiszereket a hűtőben is külön tartsuk úgy, hogy a nyers élelmisze­rek a hűtő aljára kerüljenek.
  • Ellenőrizzük, hogy a hűtőszekrény belsejében megfelelő-e a hő­mérséklet: 1-5 °C között kell lennie. Meleg ételt sohase tegyünk a hűtőbe, mert megemeli a belső hőmérsékletet, ami kedvez a bakté­riumok elszaporodásának.
  • Mindig mossunk kezet szappanos meleg vízzel, mielőtt élelmisze­rekhez nyúlnánk, valamint a nyers és főtt húsokkal való foglalatosko­dás között. Ha a kezünkön seb van, azt ilyenkor mindig ragasszuk le vízhatlan sebtapasszal.
  • Az ételt mindig alaposan főzzük meg. Különösen a csirkehússal vigyázzunk: szúrjunk a hús legvastagabb részébe egy spékelőtűt -vérnek nem szabad folynia belőle, csak áttetsző lének. A maradékokat elfogyasztás előtt mindig alaposan forrósítsuk fel.
  • A nyers és a nem teljesen főtt tojás, A belőlük készült ételek ke­rülendők. A tojást mindig alaposan főzzük keményre.
  • A konyhai mosogatórongyokat, a törlő- és konyharuhákat rendsze­resen mossuk ki. Legjobb, ha ki is főzzük őket – egyheti használat után a mosogatórongy akár 100 milliárd baktériumot is tartalmazhat!

Akár többször eszünk naponta kisebb adagokat, akár tartjuk ma­gunkat a háromszori főétkezéshez, gondoskodjunk róla, hogy napi étrendünk az alábbiakat mindenképp tartalmazza:

  • Legalább két pohár tej vagy egy adag tejtermék pl. egy darab sajt vagy egy phár joghurt.
  • Két adag hús, szárnyas, hal, tojás, bab vagy dió és mogyoróféle
  • Négy adag gyümölcs és zöldség, köztük legalább egy citrusféle és egy adag zöldfőzelék, pl. Spenót vagy zsenge káposzta.
  • Négy adag szénhidráttartalmú élelmiszer, pl. Néhány szelet ke­nyér, egy tálka gabonapehely, rizs vagy főtt tészta. A székreke­dést megelőzendő. Együnk teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret és rostban gaz­dag gabonapelyheket.

Aperitif

Étkezés előtt félórával egy kupica szeszes ital jobb étvá­gyat csinál. Ha azonban gyógyszert szedünk, kérdezzük meg orvosun­kat, szabad-e mellette alkoholt fo­gyasztani.

Ízesítés

Ahogy öregszünk, a nyelv ízlelőbimbóinak száma és érzékenysége csökken, ezért a szag­lás és az ízérzékelés is romlik. Ne próbáljuk a könnyebb utat válasz­tani, és több sóval „feljavítani” ételeinket, a só ugyanis vérnyomás­emelkedést és más bajokat okoz­hat, ízesítésre használjunk inkább fűszereket, fokhagymát, citromlét.

Természetes gyógyhatás

A friss rozma­ringlevél gyulladásgátló, aromás illóolajai meleg vízben felszabadulnak. Az ilyen fürdő hatékonyan enyhíti az ízületi fáj­dalmakat.

Értékes élelmiszerek

Az előző fejezetben javasolt összes vitamin­ra, ásványi anyagra és táplálékra . Ebben a kései élet­szakaszban is szükség van. A gyü­mölcsök, zöldségek különösen ér­tékesek: sok bennük a betegségek ellen védelmet nyújtó antioxidáns, a bennük lévő oldható rostok segítségével pedig megelőzhető a székrekedés, az aranyér és a diverticulitis.

Cukorbetegeknek tanácsos sok olyan élelmiszert fogyasztani, amelyek bőségesen tartalmaznak oldható rostokat, ezek: a vércukor­szintet egyensúlyban tartják, és csökkentik a vér koleszterin­szintjét.

Hasznos stratégiák

Előfordul, hogy az öregkori problé­mák egyike-másika megnehezíti az étkezést és az azzal járó élvezetet. Ezen sok esetben nagyon egyszerű segíteni. Ízületi gyulladás vagy reu­ma miatt a legegyszerűbb felada­tok, mint például egy konzerv ki­nyitása, vagy egy alma meghámo-zása is nehezünkre eshet. Ma már sokféle ügyes eszköz kapható, ame­lyek munkánkat megkönnyítik.

Fogászati ellenőrzés

A rossz műfogsor az evésnél sok kellemetlenséget okozhat, megne­hezítheti a rágást és a nyelést. Rendszeresen keressük fel fogorvo­sunkat – ahogy öregszünk, szá­junk és ínyünk alakja változik, és szükségessé válhat a protézis cse­réje. A rosszul illeszkedő műfogsor száj fekélyt és az íny kisebesedését okozhatja.

Kéz- és lábáztatás

Különösen ízületi gyulladásban szenvedőknél jelentkeznek gyakran a kéz- és lábfejben kellemetlen fáj­dalmak. Ezeken enyhítő fürdővel segíthetünk. Töltsünk egy lavórba meleg vizet és adjunk hozzá őrölt gyömbért és néhány szál rozmarin­got (vagy 3-4 csepp illatos rozma­ringolajat). Áztassuk a kezünket vagy a lábunkat kb. Negyedóráig, utána jobban érezzük magunkat.

Étrend egész napos nassoláshoz

  • Ha inkább többször ennénk keveset próbálkozzunk az alábbiakkal:
  • A gyümölcsöstál legyen mindig tele.
  • Legyen sokféle rágcsálnivalónk: dió- és mogyorófélék, aszalt gyümöl­csök.
  • Vagdossunk össze zöldségeket.
  • Pirítósra tegyünk szardíniát, paradicsomos babot, kemény tojást vagy rántottát.
  • Süssünk krumplit héjában vagy anélkül, és együnk hozzá paradicsomot, babot.
  • Készítsünk különféle gyü­mölcsturmixokat, például sárgaba­rackból
  • Süssünk roston füstölt heringet – paradicsommal igen ízletes.
  • Együnk teljes kiőrlésű zsemlét vagy kiflit krém­sajttal és metélőhagymával.

Test és lélek

Az érzelem és értelem sem független a táplálkozástól. Hangulatunk, emlékezőte­hetségünk, biztonságérze­tünk és nyugalmunk befo­lyásolható. Közérzetünk akkor optimális, ha képesek vagyunk az egyensúly­ teremtésre.

Egyes ételek kétségkívül közérzetjavítók, de sok tényezőre kell odafigyelni, hogy a megfelelő eredményt elérjük. A testmozgás nélkü­lözhetetlen mind a fizikai, mind a lelki egészség megőr­zéséhez. A gondokkal pedig legjobban úgy szállhatunk szembe, ha mindig találunk időt a pihenésre.

Tibor Griffel

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.