Egészséges táplálkozás időskorban
Manapság már nem kell rettegni az öregkortól. Éppen ellenkezőleg: az időskort az aktív pihenés, és nem a passzív hanyatlás jellemzi. Találjunk új tevékenységeket magunknak, melyek értelmet adnak öreg napjainknak és meghosszabbítják az életünket.
Az orvostudomány fejlődésének, a jobb táplálkozásnak és az életszínvonal emelkedésének köszönhetően, az emberek ma másként tekintenek az öregségre, mint régebben. Az élet örömeiről ebben a korban sem kell lemondanunk, és mindent meg kell tenni azért, hogy egészségesek és tevékenyek maradjunk, megőrizzük érdeklődésünket a körülöttünk zajló események iránt, és kellő figyelmet fordítsunk a táplálkozásra. Olyan élelmiszerekre van szükségünk,
Amelyek védelmet nyújtanak a szervezet idő előtti elhasználódása ellen, bőséges energiabevitelről gondoskodnak, és nem utolsósorban ízletesek. Ha nem keserűen, hanem eleganciával és humorral fogadjuk az öregedéssel járó elkerülhetetlen testi-lelki változásokat, az már fél siker az egészséges, derűs öregkorhoz vezető úton.
Pozitív hozzáállás
Az ételekre ma már nem úgy tekintünk, mint a létfenntartáshoz szükséges „fűtőanyagra”. Tudjuk, hogy a táplálkozásnak meghatározó szerepe van az életminőség szempontjából. Minél idősebbek vagyunk, annál fontosabb, hogy tudatosan foglalkozzunk azzal, mit eszünk. A tápláló ételek hozzásegítenek az öregség kedvezőtlen hatásainak kivédéséhez, gyorsítják a betegségekből való felgyógyulást, ellensúlyozzák a fáradékonyságot, karbantartják az izmokat és biztosítják a napi energiaszükségletet.
Mit együnk hideg ödéma ellen?
- A gyömbér minden formájában javítja a keringést. Szórjunk őrölt gyömbért egy-egy szelet dinnyére, mielőtt elfogyasztjuk, vagy reszeljük frissen egy csésze forró vízbe -ez a főzet javítja a keringést és segít az émelygés, hányinger megelőzésében.
- Jótékony fűszerek. A fahéj, a szegfűszeg és a kardamom ún. „melegen tartó” fűszerek, mert olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek serkentik a keringést. Italokhoz, ételekhez adva enyhíthetik a hidegödéma okozta kellemetlen tüneteket.
Az étvágy
Az idősebbek egy része azt tapasztalja, hogy már nem érdekli őket annyira az evés, mint korábban. Ennek megvan a magyarázata. Ha például egyedül maradtunk, mert elvesztettük a társunkat, úgy érezhetjük, hogy a főzés egymagunknak túl sok bajjal jár, az evés pedig nem okoz örömöt. Ha étkezéseinket megosztjuk valakivel, nemcsak az étel esik jobban, hanem életkedvünk is visszatérhet.
- Egészségtelen zsiradékok
- Káros élelmiszerek, túlzott só hatásai
- Legyen öröm az étkezés
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Sok idős férfinak fogalma sincs a főzésről. Nem árt tehát felkerekedni, és kitanulmányozni az élelmiszer-áruházakban vagy a piacon kapható bőséges áruválasztékot. Ez hasznos – és sokaknak élvezetes – időtöltés.
Aktív élet
Sok idős ember tapasztalja, hogy ha nem mozog eleget, nincs étvágya. Ez az öregedés természetes velejárója. A kevés mozgásnak ennél azonban komolyabb következményei is vannak: jobban ki vagyunk téve a cukorbetegség, a szívbetegség és a magas vérnyomás veszélyeinek.
Már az enyhe testmozgás is sokat segít – ha csak körbejárjuk a házat, az is serkentőleg hat szinte minden szervünkre. Ha úgy érezzük, hogy a séta nem mozgat meg eléggé, próbálkozhatunk például tánccal, úszással, jógázással, tornázással. Érdeklődjünk, hogy lakóhelyünkön milyen közösségi programokat szerveznek időseknek. Ha nincs társunk, tartsunk kutyát vagy macskát. A kutyák különösen jó társai az öregeknek. A rendszeres közös séta a friss levegőn jó közérzetet biztosít, a napfény pedig pótolja az idős szervezet számára különösen fontos D-vitamint.
Étkezzünk úgy, ahogy jólesik
Sokan ragaszkodnak a hagyományos, napi háromszori, szabályos időközönkénti étkezéshez. Ez természetesen rendben van, de azt is megtehetjük, hogy gyakrabban eszünk kisebb, tápláló adagokat.
Sok idős ember nem iszik eleget. Ez kiszáradáshoz és tudatzavarhoz vezethet. Az optimális az, ha naponta 6-8 pohár vizet Iszunk. Egészségesek a gyümölcslevek (az aszalt szilva leve elősegíti a rendszeres bélmozgást), valamint a tejes italok is a bennük lévő kalcium miatt. A teát ne étkezésnél igyuk, mert gátolja a vasfelszívódást.
Hogyan kerüljük el az ételmérgezést?
- Élelmiszer-vásárlás előtt mindig ellenőrizzük, hogy a termék nem járt-e le. Ezt a csomagoláson feltüntetett szavatossági (lejárati, fogyaszthatósági) idő jelzi.
- Hűtött vagy mélyhűtött terméket csak akkor vegyünk, ha biztosan haza tudjuk szállítani, úgy és annyi idő alatt, hogy ne engedjen fel.
- A nyers és készételeket különítsük el. A nyers és a főzendő élelmiszerekhez sohase használjuk ugyanazt a konyhai eszközt (kést, vágódeszkát stb.), hacsak közben alaposan el nem mostuk. A nyers és főtt élelmiszereket a hűtőben is külön tartsuk úgy, hogy a nyers élelmiszerek a hűtő aljára kerüljenek.
- Ellenőrizzük, hogy a hűtőszekrény belsejében megfelelő-e a hőmérséklet: 1-5 °C között kell lennie. Meleg ételt sohase tegyünk a hűtőbe, mert megemeli a belső hőmérsékletet, ami kedvez a baktériumok elszaporodásának.
- Mindig mossunk kezet szappanos meleg vízzel, mielőtt élelmiszerekhez nyúlnánk, valamint a nyers és főtt húsokkal való foglalatoskodás között. Ha a kezünkön seb van, azt ilyenkor mindig ragasszuk le vízhatlan sebtapasszal.
- Az ételt mindig alaposan főzzük meg. Különösen a csirkehússal vigyázzunk: szúrjunk a hús legvastagabb részébe egy spékelőtűt -vérnek nem szabad folynia belőle, csak áttetsző lének. A maradékokat elfogyasztás előtt mindig alaposan forrósítsuk fel.
- A nyers és a nem teljesen főtt tojás, A belőlük készült ételek kerülendők. A tojást mindig alaposan főzzük keményre.
- A konyhai mosogatórongyokat, a törlő- és konyharuhákat rendszeresen mossuk ki. Legjobb, ha ki is főzzük őket – egyheti használat után a mosogatórongy akár 100 milliárd baktériumot is tartalmazhat!
Akár többször eszünk naponta kisebb adagokat, akár tartjuk magunkat a háromszori főétkezéshez, gondoskodjunk róla, hogy napi étrendünk az alábbiakat mindenképp tartalmazza:
- Legalább két pohár tej vagy egy adag tejtermék pl. egy darab sajt vagy egy phár joghurt.
- Két adag hús, szárnyas, hal, tojás, bab vagy dió és mogyoróféle
- Négy adag gyümölcs és zöldség, köztük legalább egy citrusféle és egy adag zöldfőzelék, pl. Spenót vagy zsenge káposzta.
- Négy adag szénhidráttartalmú élelmiszer, pl. Néhány szelet kenyér, egy tálka gabonapehely, rizs vagy főtt tészta. A székrekedést megelőzendő. Együnk teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret és rostban gazdag gabonapelyheket.
Aperitif
Étkezés előtt félórával egy kupica szeszes ital jobb étvágyat csinál. Ha azonban gyógyszert szedünk, kérdezzük meg orvosunkat, szabad-e mellette alkoholt fogyasztani.
Ízesítés
Ahogy öregszünk, a nyelv ízlelőbimbóinak száma és érzékenysége csökken, ezért a szaglás és az ízérzékelés is romlik. Ne próbáljuk a könnyebb utat választani, és több sóval „feljavítani” ételeinket, a só ugyanis vérnyomásemelkedést és más bajokat okozhat, ízesítésre használjunk inkább fűszereket, fokhagymát, citromlét.
Természetes gyógyhatás
A friss rozmaringlevél gyulladásgátló, aromás illóolajai meleg vízben felszabadulnak. Az ilyen fürdő hatékonyan enyhíti az ízületi fájdalmakat.
Értékes élelmiszerek
Az előző fejezetben javasolt összes vitaminra, ásványi anyagra és táplálékra . Ebben a kései életszakaszban is szükség van. A gyümölcsök, zöldségek különösen értékesek: sok bennük a betegségek ellen védelmet nyújtó antioxidáns, a bennük lévő oldható rostok segítségével pedig megelőzhető a székrekedés, az aranyér és a diverticulitis.
Cukorbetegeknek tanácsos sok olyan élelmiszert fogyasztani, amelyek bőségesen tartalmaznak oldható rostokat, ezek: a vércukorszintet egyensúlyban tartják, és csökkentik a vér koleszterinszintjét.
Hasznos stratégiák
Előfordul, hogy az öregkori problémák egyike-másika megnehezíti az étkezést és az azzal járó élvezetet. Ezen sok esetben nagyon egyszerű segíteni. Ízületi gyulladás vagy reuma miatt a legegyszerűbb feladatok, mint például egy konzerv kinyitása, vagy egy alma meghámo-zása is nehezünkre eshet. Ma már sokféle ügyes eszköz kapható, amelyek munkánkat megkönnyítik.
Fogászati ellenőrzés
A rossz műfogsor az evésnél sok kellemetlenséget okozhat, megnehezítheti a rágást és a nyelést. Rendszeresen keressük fel fogorvosunkat – ahogy öregszünk, szájunk és ínyünk alakja változik, és szükségessé válhat a protézis cseréje. A rosszul illeszkedő műfogsor száj fekélyt és az íny kisebesedését okozhatja.
Kéz- és lábáztatás
Különösen ízületi gyulladásban szenvedőknél jelentkeznek gyakran a kéz- és lábfejben kellemetlen fájdalmak. Ezeken enyhítő fürdővel segíthetünk. Töltsünk egy lavórba meleg vizet és adjunk hozzá őrölt gyömbért és néhány szál rozmaringot (vagy 3-4 csepp illatos rozmaringolajat). Áztassuk a kezünket vagy a lábunkat kb. Negyedóráig, utána jobban érezzük magunkat.
Étrend egész napos nassoláshoz
- Ha inkább többször ennénk keveset próbálkozzunk az alábbiakkal:
- A gyümölcsöstál legyen mindig tele.
- Legyen sokféle rágcsálnivalónk: dió- és mogyorófélék, aszalt gyümölcsök.
- Vagdossunk össze zöldségeket.
- Pirítósra tegyünk szardíniát, paradicsomos babot, kemény tojást vagy rántottát.
- Süssünk krumplit héjában vagy anélkül, és együnk hozzá paradicsomot, babot.
- Készítsünk különféle gyümölcsturmixokat, például sárgabarackból
- Süssünk roston füstölt heringet – paradicsommal igen ízletes.
- Együnk teljes kiőrlésű zsemlét vagy kiflit krémsajttal és metélőhagymával.
Test és lélek
Az érzelem és értelem sem független a táplálkozástól. Hangulatunk, emlékezőtehetségünk, biztonságérzetünk és nyugalmunk befolyásolható. Közérzetünk akkor optimális, ha képesek vagyunk az egyensúly teremtésre.
Egyes ételek kétségkívül közérzetjavítók, de sok tényezőre kell odafigyelni, hogy a megfelelő eredményt elérjük. A testmozgás nélkülözhetetlen mind a fizikai, mind a lelki egészség megőrzéséhez. A gondokkal pedig legjobban úgy szállhatunk szembe, ha mindig találunk időt a pihenésre.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.