Helyes étrend kismamák számára
Az újszülöttről való gondoskodás rendkívül sok energiát és nagy kitartást igényel, különösen, ha a mama szoptat is. Ebben az időszakban különösen fontos, hogy étrendünk a lehető legtáplálóbb legyen.
A szülés többnyire hosszadalmas és kimerítő. A szervezet óriási energiákat mozgósít, s mire a baba világra jön, rengeteg folyadékot veszít. Ilyenkor rendszerint több étkezés is kimarad. A legfontosabb, hogy pótoljuk az elvesztett folyadékmennyiséget. Igyunk vizet vagy gyümölcslét, és amint elég erőnk van hozzá, együnk is valamit, lehetőleg olyat, amiben sok a szénhidrát és az energia.
Az első napok
Amint a szülés után helyrejövünk és kezdünk beleszokni az anyaszerepbe, gondoskodjunk róla, hogy legyen valaki, aki rendszeresen ellát bennünket tápláló ételekkel miközben mi magunk a baba táplálásáról gondoskodunk.
A tartalékok feltöltéséhez sok vasban gazdag élelmiszerre van szükség. A szülés során és azt követően elveszített vas pótlására a legalkalmasabbak a sovány húsok, a zsíros húsú halak, a tojás, az aszalt gyümölcsök, a hüvelyesek, a dió- és mogyorófélék, valamint a zöld színű főzelékfélék. Gondoskodnunk kell bőséges C-vitamin-bevitelről is (pl. A citrusfélékkel), hogy a vas minél hatékonyabban szívódjon fel.
Munkamegosztás
Az ifjú apák sokféle módon megkönnyíthetik a szülés utáni nehéz heteket. Bátran vonjuk be őket a főzésbe, bevásárlásba, de még a pelenkázásba is.
- Egészségtelen zsiradékok
- Káros élelmiszerek, túlzott só hatásai
- Legyen öröm az étkezés
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Felkészülés a szoptatásra
Az újszülött számára az ideális táplálék az anyatej (ha ez nincs, a korszerű tápszereket kell adni, melyek a legmesszebbmenőkig figyelembe veszik a baba tápanyagszükségletét.
A baba megszületése utáni három nap során az anyamell tápanyagokban gazdag, híg, sárgás folyadékot választ ki; ez a kolosztrum, más néven föcstej. A harmadik nap végére az anyatej összetétele megváltozik. A szoptatások elején a tej továbbra is híg, zsírszegény, erősen szomjoltó hatású, majd ezt követi a sűrűbb, zsírosabb, fehérjedúsabb tej. Az előbbi az ún. Előtej; s mindkettő elengedhetetlenül fontos a baba egészséges fejlődéséhez. A kicsi eleinte gyakran felébred és szopni akar, nappal és éjszaka egyaránt. Ez a 24 órás szolgálat bizony rendkívül kimerítő, mivel nem tudjuk magunkat kialudni, az emlő pedig a tejbelövellés miatt kellemetlenül feszül.
Anyatej
A szoptató anyáknak sok folyadékra van szükségük ahhoz, hogy elegendő tejük legyen. Igyunk minél többet, lehetőleg egész nap legyen kéznél valami kortyolgatnivaló. A legjobb a víz és a tej, de ihatunk különféle hígított gyümölcsleveket is.
Etetési rend
Sok időbe telik és nagy türelmet igényel, amíg kialakul a baba etetésének rendje, különösen az első gyermek esetében. Amikor az etetések közötti időtartam nő, és a tejtermelődés is fokozatosan a baba igényeihez igazodik, már némi pihenésre is van mód.
Bőséges folyadékbevitel
A szoptatás első hónapjaiban naponta mintegy 500 ml anyatej termelődik. Ez a tejelválasztás későbbi időszakában napi 800 ml körüli mennyiségre nő. Ezért ilyenkor a szokásosnál jóval több folyadékot kell fogyasztani: lehetőleg naponta 2-2,5 litert.
Mit ne együnk?
Előfordul, hogy ha a kismama bizonyos élelmiszereket – például fűszereket, narancslét – fogyaszt, a baba hasmenéses lesz. Kerüljük azokat az élelmiszereket, amelyekről úgy véljük, hogy károsan hatnak a kicsire.
A szeszesital-fogyasztást mindenképp vissza kell fognunk, az alkohol ugyanis a tejjel kiválasztódhat, amitől a baba aluszékonnyá válik és nem tud rendesen szopni. A koffein ugyancsak bekerülhet az anyatejbe, nyűgössé, ingerlékennyé téve a babát. Némelyik gyógyszer, illetve élvezeti szer (köztük a nikotin) ugyancsak a baba szervezetébe kerülhet az anyatejen keresztül.
A szoptatás és a tápanyagok
A szoptatós anyáknak a folyamatos és megfelelő tejelválasztás érdekében jó minőségű táplálékra van szükségük. Együnk minél több gyümölcsöt és zöldséget, tejterméket, zsíros húsú halat, sovány húst, hüvelyest, dió- és mogyorófélét és teljes kiőrlésű lisztből készült élelmiszereket – ezek a szoptatáshoz nélkülözhetetlen összes vitamint, ásványi anyagot, fehérjét és energiát biztosítják.
A hiányos étrend az anyatej minőségét rendszerint nem befolyásolja, az anya egészségi állapotára nézve viszont annál károsabb, mert ilyenkor az anya szervezete a tápanyagtartalékait használja föl. Ma azt tanácsolják a szoptató anyáknak, hogy az étrendi vitamin- és ásványianyag-bevitelt egy meghatározott „biztonsági” mennyiséggel növeljék meg Miből együnk többet?
A fokozott tápanyagszükséglethez nem nehéz hozzájutni. A többlet fehérje-, B12-vitamin-, cink- és foszforigény kielégítéséhez fogyasszunk valamivel nagyobb adag húst, több halat, hüvelyest és tejet.
A szoptató nők szervezete a szokásosnál kevesebb kalciumot választ ki. Ha naponta háromszor tejet, joghurtot vagy sajtot fogyasztunk, elegendő mennyiségről gondoskodunk. A zsíros tejben, tejszínben, tejfölben és joghurtban A- és D-vitamin is van. A B-vitaminokból – tiaminból, riboflavinból, niacinból -, valamint a magnéziumból és szelénből szükséges többlethez fogyasszunk naponta két szelettel több Graham-kenyeret vagy reggel dupla adag gabona-pelyhet.
Együnk sok friss gyümölcsöt, piros és narancssárga színű zöldségféléket, valamint sötétzöld leveles főzeléket, hogy szervezetünk hozzájusson a kellő mennyiségű A- és C-vitaminhoz, valamint folátokhoz. A D-vitamin a bőrben napfény hatására keletkezik. Ha nem vagyunk eleget a napon, szedjünk D-vitamin-készítményt. D-vitaminban gazdag a margarin, a zsíros húsú halak és a tojás. A vitaminkomplex-cseppeket, amelyek A-, D- és C-vitamint tartalmaznak, kifejezetten a szoptató anyáknak és az öt éven aluli gyermekeknek ajánlják.
Étrend Kismamáknak
- Reggelire: Vassal és folsavval dúsított gabonapehely jriss vagy aszalt gyümölccsel Egy szelet Graham-kenyérből készült pirítós kevés vajjal vagy kedvenc szendvicskrémünkkel megkenve. Folyadéknak hígított gyümölcslét igyunk.
- Ebédre: Könnyen és gyorsan elkészíthető szendvics, tápláló és ízletes hozzávalókból; megpróbálkozhatunk a lila-hagymás-rozmaringos jocacciával is. Maradék tésztából, karikára vágott piros vagy narancssárga húsú paprikából (A-vitamin előanyagl), vagy bármilyen apróra vágott, nyers zöldségféléből készíthetünk tészta- vagy kuszkuszsalátát, amelyhez együnk felvágottat vagy hideg sültet (fehérjel); a salátát szórjuk meg összevagdalt dióval vagy mandulával. Desszertnek fogyasszunk gyümölcsöt és fagylaltot.
- Vacsorára: esti étkezés álljon főként húsból, halból vagy hüvelyesekből, keményítőtartalmú körettel és zöldségekkel. Próbáljuk ki a serpenyős báránymájat narancsos balzsamecetes öntettel . A desszert lehet citromos piskótatorta vagy túrótorta egzotikus gyümölcsökkel – mindkettőben elég energia van az „éjszakai műszakhoz”.
- Napközben: Kapjunk be egy-egy falatot az étkezések között, gyümölcsöt, dió- és mogyoróféléket, szendvicset, joghurtot.
Mit tehetünk, hogy ne legyünk állandóan fáradtak?
Fogadjunk el minden felajánlott segítséget, hogy minél többet pihenhessünk. A kora reggeli szoptatás után kérjük meg a párunkat, hogy hozzon az ágyba egy szelet lekváros kenyeret és valamilyen tejes italt, hogy még egy keveset alhassunk. Fontos, hogy a szoptatásnál vagy az üvegből etetésnél ne siessünk. Osszuk úgy be az időt, hogy ráérjünk a kicsivel való bensőséges, békés, nyugodt együttlétre, hiszen ez az anya-gyermek kapcsolat első, alapvető eleme.Szinte lehetetlen, hogy a kicsivel való foglalkozás mellett arra is jusson idő, hogy magunknak főzzünk. Akárhányszor előfordulhat, hogy mikor végre enni szeretnénk, a baba is jelentkezik, hogy éhes. A fáradtság csökkenti az étvágyat, pedig a szoptatáshoz fontos a rendszeres és kiadós táplálkozás.
Ne hagyjunk ki egyetlen étkezést sem!
A rendszertelen és elégtelen táplálkozás csökkenti az anya tápanyag- és vércukorszintjét, ami ingerlékenységet, türelmetlenséget, kimerültséget okoz. Ördögi kör alakulhat ki: ha nem jutunk elég tápanyaghoz, nemcsak egyre fáradtabbnak érezzük magunkat, hanem az anyatej minősége is romlik, a kicsi pedig egyre éhesebb, nyűgösebb, követelőzőbb lesz, sőt súlyt is veszíthet, ami az anyát még idegesebbé teszi.Akcióterv
A fáradtság leküzdésére és a napi feladatok könnyebb elvégzése érdekében tartsunk otthon sokféle tápláló, gyorsan elkészíthető ételt.- Ilyenek a különböző kenyérfélék és péksütemények, amelyekből pillanatok alatt finom szendvics készíthető. Próbáljunk ki olyan különlegességeket, mint a focaccia (olasz kenyérféle) vagy a ciabatta (olívás kenyér) sonkával, mozzarellával, olajbogyóval, paradicsommal. Együnk kétszersültet, pirítóst vagy extrudált kenyeret szendvicskrémmel, pástétommal vagy valamilyen mártogatós szósszal.
- Tartsunk feldarabolt nyers zöldségeket a hűtőben. Magukban vagy mártással, öntettel egyaránt finomak.
- Egy-egy alma, körte, banán vagy egy fürt szőlő kitűnő, egészséges táplálék az étkezések között és után.
- Friss gyümölcsökből, például sárgabarackból készítsünk jog-
- Gyors és tápláló. Az anyáknak is szükségük van a jó minőségű táplálékra. Segít az erőnlét fenntartásában, ha az étkezések között eszünk egy-egy szendvicset. Próbáljuk ki az étvágygerjesztő bresaolát galambbegysalátával és olívás kenyérrel.
- Az aszalt gyümölcsök és a dió-és mogyorófélék tápláló, ízletes csemegék.
- Ha rizst, tésztát vagy kuszkuszt készítünk, főzzünk meg valamivel többet, hogy másnap hozzákeverhessük a salátához.
- Készítsünk olyan ételeket, amelyeket egy kézzel – villával vagy kanállal – is meg tudunk enni, ha közben nyugtalan kisbabánkat a másik karunkban kell tartanunk. Próbáljuk ki a füstölt halpástétomot vagy a citromos-borsós rizottót.
- A pörkölteket vagy a sütőben készült egytálételt előre elkészíthetjük, amíg a kicsi alszik.
- Tartsunk a mélyhűtőben sokféle szószt tésztaételekhez, valamint friss tésztát is. Ezekből felengedés után pillanatok alatt ízletes fogások készíthetők.
A sárgabarackolaj a száraz bőrre kitűnő, a terhességi csíkokat (striákat) azonban semmilyen krém vagy olaj nem képes eltüntetni. A csíkokat a bőr szerkezetében hormonok hatására bekövetkezett változások okozzák, és szülés után rendszerint eltűnnek vagy fokozatosan elhalványulnak.
Szokatlan levertség
Az első gyerek szülése után sok kismama átmenetileg lehangolttá válik, gyakran sírva fakad. Ennek az ún. Szülés utáni depressziónak a hirtelen hormonszintváltozás az oka. A levertséggel, szorongással, rosszkedvvel járó lelkiállapot egy hétnél tovább is elhúzódhat.
Súlyosabb esetben az anya apatikus lesz, nem érdekli a környezete, a gyermeke, sőt önmagát is utálja. Ezzel a problémával haladéktalanul orvoshoz kell fordulni.
A tápszeres etetést választó kismamák
Különböző okok miatt előfordul, hogy szoptatás helyett üvegből kell táplálni az újszülött gyermeket. Van, akinek a szülés után hamar vissza kell menni dolgozni, más esetleg olyan gyógyszert szed, amely az anyatejbe kerülve árthat a babának.
Bár az anyatej valóban az ideális táplálék hat hónapos korig, nem kell attól tartani, hogy a tápszerezett gyermek alultáplált lesz: a mai, korszerű tápszerek tartalmazzák a baba számára fontos összes vitamint és ásványi anyagot.
Energia az anya számára
Az újszülött gyermekről való gondoskodás maximális erőnlétet és kitartást igényel minden anyától, így azoktól is, akik tápszerrel táplálják kisbabájukat. Étrendjüknek bőségesen kell tartalmaznia gyümölcsöt és zöldségféléket, zsírszegény tejtermékeket és zsíros húsú halat, sovány húst és hüvelyeseket, dió- és mogyoróféléket és teljes kiőrlésű lisztből készült élelmiszereket. A szoptató anyáktól eltérően azonban nincs szükségük többletenergia és -tápanyag bevitelére.
A terhesség alatt a csípő tájon és a combon zsír rakódik le. Az ebből hasznosítható energiát a szervezet a szoptatás alatt használja föl. Mivel ha nem szoptatunk, nem tűnik el ez a súlyfölösleg, a gyermek megszületése után fokozottan kell ügyelni az energiabevitelre. Ételeink alapját ilyenkor keményítőtartalmú összetevők alkossák, zsírt pedig minél kevesebbet fogyasszunk.
Fogyasszunk sok friss gyümölcsöt és zöldséget: hasznos rostokat juttatnak a szervezetbe, és megelőzik a vércukorszint ingadozását. Kerüljük az édességeket és más cukros élelmiszereket, mivel ezek akadályozzák, hogy a terhesség során felszedett kilókat leadhassuk. Fogadjuk el, hogy a fölös súlytól csak fokozatosan tudunk megszabadulni, és csak úgy, ha ügyelünk a rendszeres, tápláló étkezésre.
Így is lehet!
Az etetésbe olykor az apuka is besegíthet A cumisüvegből nemcsak tápszert, hanem lefejt anyatejet is kaphat a kicsi.
Hogyan nyerjük vissza az alakunkat?
Terhesség alatt a nők átlagosan 9-12 kilót híznak. A szüléssel ennek nagy részét természetesen leadják, de 5 kiló plusz általában így is megmarad. Hat héten belül az anyaméh jelentősen összehúzódik, s ezzel további 1,5 kilóval csökken a testsúly. A maradék a deréktájon és a combon lerakódott zsír súlya. Szoptató anyáknál egy idő után ez a zsírréteg is felszívódik, de véglegesen többnyire csak a szoptatás abbahagyása után.
A szoptatás meghosszabbítása. Annak, aki a terhesség során jelentősen meghízott, vagy már eleve súlyfölöslege volt, ajánlatos minél tovább szoptatni. A fogyókúra kerülendő a szoptatás alatt, mert csökkentheti a tej termelődést.
A testmozgás a legjobb módszer
Bár az összes izmunk átmozgatása fontos, különösen azokra kell koncentrálni, amelyek a terhesség alatt megnyúltak és meggyengültek. Már a hatodik héten esedékes nőgyógyászati kontroll előtt el lehet kezdeni a gátizmok és a hasizom óvatos tornáztatását. Ehhez is jó, ha tanácsot kérünk szülészorvosunktól vagy a gyógytornásztól. Hat hét után már el lehet kezdeni az általános erőnlétet javító és a fogyást elősegítő intenzívebb tornázást.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.