Hogyan függ össze az életmód a fájdalommal?
A fájdalomcsillapítás túl gyakran abból áll, hogy különböző gyógyszereket szedünk. Néhány egyszerű életmódbeli változtatással pedig azt is elérhetnénk, hogy a fájdalom enyhülésén kívül általános egészségi állapotunk is javuljon.
A testmozgás szerepe
Számos felmérés igazolta, hogy a rendszeres testmozgás minden vonatkozásban alapvető szerepet játszik a jó egészségi állapot fenntartásában. A testmozgást végző emberek nem csupán tovább élnek mozgásszegény életmódot folytató társaiknál, de jobban is érzik magukat a bőrükben, és kevesebb fájdalom kínozza őket. A rendszeres testmozgás hatékony természetes fájdalomcsillapító. Leggyakrabban nincs is szükség más „kezelésre”:
- A testedzés növeli az izomtónust, erősít bennünket. Az erős és hajlékony izmok extra megterhelés esetén kevésbé hajlamosak fájdalmas görcsökre, izommerevedésre és gyulladásra, mozgékonyan tartja ízületeinket.
- A rendszeres testmozgás és a pihenés váltogatása csökkenti a fájdalmat, és segít az ízületi gyulladás enyhítésében.
- Erősíti a csontokat, csökkenti az öregedéssel fellépő csontritkulás veszélyét.
- A séta, az alapozó és más súlyzógyakorlatok meghatározott mértékű megterhelésnek teszik ki a csontokat, s ennek hatására azok állománya sűrűbb, szerkezete ellenállóbb lesz.
- Javítja a keringést, különösen az alsó végtagok területén. A séta, a kerékpározás és a többi, fokozott oxigénfogyasztással járó testmozgás különösen fontos a visszértágulatban, cukorbetegségben, a verőérszűkületben és az alsó végtagok keringését befolyásoló egyéb betegségben szenvedők számára.
- Jó hatású a szívre és a tüdőre. Az óvatos testmozgás fontos szerepet játszik a szívinfarktus utáni rehabilitációban. Lényeges szerepe van az asztma és a tüdőtágulás tüneteinek enyhítésében.
- Javítja a hangulatot, segít az enyhe és közepes súlyosságú depresszió legyőzésében. Vizsgálatok szerint a rendszeresen végzett, fokozott oxigénfogyasztással járó aerob gyakorlatok segítenek csökkenteni vagy akár meg is szüntetni az antidepresszáns gyógyszerek iránti igényt.
- Oldja a stresszt, és lazítja az izomfeszülést, amely sokszor a fejfájás, a nyak- és a hátfájás, az emésztési problémák és sok más típusú fájdalom hátterében áll.
Hogyan hat a testmozgás?
A testmozgás természetesen okoz bizonyos mértékű fájdalmat, mivel külön megterhelésnek teszi ki az izmokat, inakat és szalagokat és a test többi építőelemét. Ez a fájdalom arra készteti az agyat, hogy növelje endorfintermelését. Az endorfinok olyan vegyületek, amelyek a morfiumhoz hasonlóan az agyban blokkolják a fájdalomüzeneteket, sőt közben ugyanazokhoz az agyi receptorokhoz kapcsolódnak, mint a morfium. Az endorfinok nemcsak a környéki idegekből az agyba küldött fájdalomüzeneteket blokkolják, hanem a közérzetet is javítják. Ez a magyarázata annak az eufórikus érzésnek, amelyet sok hosszútávfutó tapasztal maratoni verseny során.
Kezdjünk hozzá!
A fájdalomtól szenvedő emberek túl gyakran teljesen mozgásszegény életmódot folytatnak attól való félelmükben, hogy a mozgás növeli szenvedéseiket, és tovább súlyosbítja betegségüket. Míg ez igaz a rándulásból vagy törésből származó heveny fájdalom esetén, nem feltétlenül van így sok, krónikus fájdalommal járó betegség, például az ízületi gyulladás, a tenziós fejfájás vagy a hátfájás esetén. Mi több, az inaktivitás tovább ronthat a helyzeten, mivel az izmok gyengülnek, elmerevednek, az illető elhízhat, és ez külön megterheli a fájdalmas ízületeket. Ennek ellenére óvatosnak kell lennünk, ha hosszú „kihagyás után kezdjük el az edzést.
Vannak esetek, amikor a testedzés a kezelés része
A gyakorlatokat általában gyógytornász, rehabilitációs orvos vagy esetleg szakápoló állítja össze. Sok embernek jó egy olyan általános program, amely aerob és erősítő gyakorlatokat egyaránt tartalmaz. Az ilyen jellegű program tervezése során keressünk olyan tevékenységet, amelyet szeretünk, és valószínűleg kitartóan fogunk csinálni. A séta olyan testmozgás, amelyet szinte bárki végezhet, és nem kell hozzá más, csak egy pár kényelmes cipő és kellemes hely, ahol sétálhatunk. Ha ízületi gyulladás vagy komoly súlyprobléma miatt a séta nehézzé válik, szóba jöhet a szobabicikli vagy a vízi torna.
- A magas vérnyomás kezelése életmódváltással
- Fitten egy életen át – gyakorlatsorok
- Fitt mindennapok, motiváció a testmozgáshoz
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Bármilyen mozgást választunk is, kezdjük óvatosan
Fokozatosan terheljük magunkat, fejlesszük erőnlétünket. Lehet, hogy az elején mindössze egy-két háztömbnyit tudunk sétálni, vagy csak három-négy percig tudunk edzeni. Ha azonban mindennap egy kicsivel több gyakorlatot végzünk, gyorsan elérjük azt a szintet, amelyet a legtöbb orvos javasol: a heti három-négy alkalommal végzett, 20-30 percnyi aerob gyakorlatsort, amely elég intenzív ahhoz, hogy fokozza a szív-verést és emelje a pulzusszámot.
Ne feledjük, hogy a hatékony testedzéshez erős izmokra van szükség. Az alapozó gyakorlatok a gyenge, alig használt izmok erősítésére és tónusának fokozására szolgálnak. Érdemes egy gyógytornásszal vagy edzővel olyan alapozó gyakorlatokat összeállíttatni, amelyek biztonságosak, és megfelelnek erőnlétünknek.
Nincs szükség arra, hogy különleges edzőgépeket szerezzünk be vagy edzőterembe járjunk. Kézi súlyzók és gumiszalagok segítségével is megfelelő edzőprogramot állíthatunk össze. Az a fontos, hogy minden egyes izomcsoportot átmozgassunk a segítségükkel. 30-40 percen át, hetente két-három alkalommal végezzük a gyakorlatokat. Az edzést minden alkalommal 5-10 perces bemelegítő, nyújtó gyakorlattal kezdjük. Ennek összeállításában is kérhetjük gyógytornász vagy személyi edző segítségét. A Szabaduljunk meg a fajdalmunktól nyújtózással című táblázatban hasznos mintagyakorlatokat találhatunk a nyújtózáshoz.
| Szabaduljunk meg a fájdalmunktól nyújtózással | |
|---|---|
| A NYÚJTÓZTATOTT TESTRÉSZ | MIT KELL CSINÁLNI? |
| Hát | Üljünk le a szőnyegre vagy egy kemény matracra nyújtott lábbal. Lassan hajoljunk előre, és ujjainkkal próbáljuk elérni a lábujjainkat. Mozdulataink folyamatosak legyenek, ne hirtelenek. |
| Nyak | Üljünk kényelmesen, lassan hajtsuk le fejünket addig, míg az állunk a nyakunkat nem éri. Vállunk mozgatása nélkül fordítsuk el lassan a fejünket, és próbáljuk megérinteni jobb vállunkat az állunkkal. Fordítsuk vissza fejünket középre, majd folytassuk a fejforgatást a bal váll irányába. |
| Váll és kar | Egyik karunkkal nyúljunk át a fejünk felett annyira hátra, amennyire csak tudunk. Másik kezünkkel nyomhatjuk a könyökünket a hát felé. Ismételjük meg ugyanezt a másik karral. |
| Medence | Felhúzott térddel feküdjünk a hátunkra. Szorítsuk össze a tomporunkat, és billentsük előre a medencénket. Maradjunk ebban a helyzetben, amíg ötig számolunk, majd ismételjük meg a gyakorlatot 5-10 alkalommal. |
| Láb | Feküdjünk a hátunkra, nyújtsuk ki mindkét lábunkat. Az egyik térdünket hajlítsuk be, fogjuk meg lábunkat mindkét kezünkkel közvetlenül a térd felett, majd húzzuk a térdünket lassan a mellkasunk felé. Ismételjük meg a gyakorlatot először a másik térdünkkel, majd egyszerre mindkét térddel. |
| Lábszárizom | Álljunk arccal a fal felé úgy, hogy a két lábfejünk egymástól 10 cm-re, a faltól pedig 20-30 cm-re legyen. Tartsuk egyenesen a hátunkat, és dőljünk előre, támasszuk a vállunkat a falhoz, amíg nem érezzük a lábszárizmok húzódását vagy feszülését. Maradjunk így 30 másodpercig, majd ismételjük meg l háromszor a gyakorlatot. |
| Az egész test | Feküdjünk egyenesen a hátunkon nyújtott lábbal. Emeljük a karunkat a fejünk fölé, és nyújtózzunk ki 1 annyira, amennyire csak tudunk, miközben a lábfejünket feszítsük hátra, lábunkat tartsuk nyújtva. Számoljunk ötig ebben a helyzetben, majd ismételjük meg háromszor a gyakorlatot. |
A táplálkozás szerepe
A táplálkozás kettős szerepet játszik a fájdalom elleni védekezésben: az ideális testsúly elérése és fenntartása csökkenti a gyulladt ízületekre nehezedő terhelést, bizonyos ételek pedig gyógyhatásúak, illetve természetes fájdalomcsillapítók. Másrészt viszont bizonyos táplálékok fájdalmat idézhetnek elő.
Súlyellenőrzés
Az elhízás a fejlett országokban a leggyakoribb krónikus egészségügyi probléma, az idő előtti halálozási okok sorában csak a dohányzás előzi meg. A statisztikák alapján az emberek több mint fele túlsúlyos, több mint harmada pedig elhízott. Definíció szerint elhízott az, akinek a testtömegindexe 30 kg/m: fölötti.
Az elhízás összetett orvosi probléma, amelyet az orvosok nem értenek teljes egészében. Lefogyni közismerten nehéz. Minden évben emberek milliói kezdenek ilyen vagy olyan fogyókúrába, és bár legtöbbjüknek sikerül legalább némi súlytöbblettől megszabadulnia, a fogyókúrázók több mint 90%-a öt éven belül visszahízza a korábban leadott kilókat. Józan gyakorlati megközelítéssel azonban, amely az aktívabb testmozgáson és ezzel egy időben a csökkentett energiabevitelen alapul, heti 1/2-1 kg súlycsökkenést lehet fokozatosan elérni.
Egy év alatt így akár 25 kg-ot vagy ennél is többet leadhatunk, amely a legtöbb túlsúlyos ember esetében elegendő ahhoz, hogy testtömegindexe az egészséges sávba kerüljön. A súlycsökkentés és az aktívabb testmozgás együttesen segíthet az ízületi gyulladás, az idült hátfájás és egyéb gyakori, fájdalommal járó betegségek tüneteinek az enyhítésében.
A táplálék mint fájdalomcsillapító
Egyre inkább beigazolódik, hogy a táplálkozás és az egészség összefüggéseit felismerő népi gyógyítók megállapításainak van tudományos alapja. A népi gyógyítók már jóval az aszpirin és a többi modern fájdalomcsillapító kifejlesztése előtt tudták, hogy bizonyos táplálékok, gyógyfüvek és teák elmulasztják a fejfájást, enyhítik az ízületi fájdalmakat, meg nyugtatják az elrontott gyomrot, csillapítják a menstruációs görcsöket, és számos más típusú fájdalomra is jó hatásúak.
Azt is felismerték, hogy bizonyos élelmiszerek egyeseknél meghatározott típusú fájdalmakat és betegségeket súlyosbíthatnak. A káros hatású étel kiszűrése gyakran nem könnyű, mert előfordulhat, hogy a tünetek az étel elfogyasztása után csak órákkal vagy napokkal később fejlődnek ki. A bűnös felismerését segítheti, ha étel-tünet naplót vezetünk. Ha ez alapján gyanakodni kezdünk valamilyen táplálékra, akkor 10-14 napra távolítsuk el azt az étrendünkből. Figyeljük meg, hogy ha újra enni kezdjük, fellépnek-e ismét a tünetek. Az alábbiakban felsorolunk néhány gyakori betegséget, amelyeket bizonyos ételek enyhíthetnek, mások pedig ronthatnak.
Ízületi gyulladás
Gyógyító ételek: kétféle zsírsav van, amely, enyhítve a gyulladás intenzitását, természetes fájdalomcsillapító hatású lehet: a lazacban, szardíniában és más, hideg vízi halakban található omega-3 zsírsav és a ligetszépében, borágófűben, fekete ribizliben és kendermagban található gamma-linolénsav. A citrus-gyümölcsökben, az élénk színű gyümölcsökben és zöldségekben sok a béta-karotin, a C-vitamin és a bioflavonoid, amelyek szintén gyulladásgátló hatásúak. A természetes gyulladáscsökkentő növények közé tartozik még többek között a gyömbér, a zöld tea és a kurkuma.
Ártalmas ételek: A zsíros marha- és disznóhús, valamint a növényi olajok kiválthatják a gyulladást, és súlyosbíthatják az ízületi gyulladást. A zsírban gazdag táplálkozás elősegíti az elhízást, amely tovább terheli és károsítja a térdet, a csípőt és a többi teherhordó ízületet.
Keringési betegségek
Gyógyító ételek: lazac, szardínia és más olajos halak; C-vitaminban gazdag friss gyümölcsök és zöldségek; magvak, dió-, mogyorófélék, búzacsíra, tojás, növelt táp-értékű kenyér, gabonapelyhek és más, E-vitaminban gazdag ételek.
Ártalmas ételek: zsíros hús, zsíros tej és sajt, pálma- és kókuszolajjal sütött ételek, több mint napi két pohár alkoholos ital.
Emésztési zavarok
Gyógyító ételek: rostban gazdag gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű lisztből készült kenyerek és teljes értékű gabonafélék, legalább 8-10 pohár alkoholmentes folyadék naponta.
Ártalmas ételek: zsíros húsok és más nagy zsírtartalmú élelmiszerek; bab, hagyma, káposzta és más, túlzott bélgázképződést előidéző ételek; a tejcukor-érzékenységben szenvedő emberek számára a tej és a tejtermékek.
Egyéb tényezők
A testmozgás és a helyes táplálkozás mellett a fájdalomra és gyógyításra hatással lévő életmódbeli tényezők közé tartoznak még az alábbiak:
- Elegendő alvás: mindenkinek eltérő mennyiségű alvásra van szüksége. A legtöbb ember legalább hét óra éjszakai alvást igényel ahhoz, hogy a legjobb formáját adhassa.
- Jó stresszoldó technikák: a stressz a mindennapi élet része. Hogy rontja-e az egészségünket, azon múlik, hogyan tudjuk legyőzni. A gyakori tenziós fejfájásban, az ismeretlen eredetű nyak- és hátfájásban, gyomorfájásban szenvedőknek jót tehet, ha megtanulnak jógázni vagy valamilyen más, stresszoldó gyakorlatot végezni.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.