• diéta
• halak
• Húsok
• tojás

Különböző táplálékféleségek szerepe a diétában

A következőkben kitérnénk a diéta részleteire is, aszerint, hogy a különböző táplálékokat, ételeket hogyan javasoljuk beépí­teni a diétába.

1. Húsok, húskészítmények

Itt elsősorban ezek zsírtartalmára kell figyelemmel lennünk. A húsokat, húskészítményeket elsősorban zsírtartalmuktól függően ajánljuk. A sovány húsokban (csirke, vad, hal, pulyka) 2-7% a zsír­tartalom, így 10 dkg-juk csak 100-150 kalóriát tartalmaz. A kövér húsok 25-30%-a zsír, így 10 dkg-ban már 4-500 ka­lória van. A diétánkban elsősorban a sertés-, a liba- és a kacsa­húst korlátozzuk, de csak a magasabb zsírtartalmú részeket.

A látható zsírokat minden húsféleségről el kell távolítani!

Nagyon fontos tudni, hogy a húskészítmények, hentes­áruk egy része nagyon sok rejtett zsírt tartalmaz (pl. az olasz felvágott 30%-ot, a turista szalámi 40%-ot, a gyulai kolbász, a téliszalámi, a házi kolbász 40-50%-ot). Ehhez képest fele mennyiségű, 20% alatti a zsírtartalom a párizsiban, a krinolinban, szafaládéban, virsliben.

Kaphatóak diétás készítmények, diétás virsli, párizsi, jóval 10% alatti zsírtartalommal. Ezeket a húskészítményeket a gyártás technológiájából következő magas sótartalom miatt csak korlátozottan ajánljuk magas vérnyomás esetén.

2. Halak

A halak fogyasztását különösen szorgalmazzuk a fogyókú­rában. A halak egy részében csak néhány százaléknyi kedvezőtlenebb zsírsav-összetételű zsír fordul elő, és a kaló­riatartalom 100 kcal/100 g alatt van, a fehérjetartalom pedig kedvezően magas. Zsíros halak közé csak az angolna, ola­jos hering és a szardínia sorolható, a garnélarák alacsony zsírtartalmú. Egy 25 dkg halból készült halászlé kevesebb, mint 400 kalóriát tartalmaz.

4. Tojás

A tojás többféle fogyókúrában szerepel, mint ajánlott ételféle­ség. Zsír csak a tojássárgájában van, azonban egy tojás sár­gájára csak 5 g zsír esik, miközben egy átlagos magyar em­ber több, mint 100 g zsírt eszik naponta. így mi is megenged­hetjük a tojás fogyasztását a fogyókúrában, persze csak zsírszegényen elkészítve, de kevésbé, ha az illetőnek magas a koleszterinszintje (1 tojás 250 mg koleszterint tartalmaz, ami a napi koleszterinbevitel határértéke).

5. Zsírok, olajok, margarinok

A zsiradékok fogyasztásában végre az a kedvező irányban történt változás jött létre Magyarországon, hogy 1995-ben már több olajat és margarint használtak a háztartásokban, mint zsírt vagy vajat. Ez kedvező hatással lehet a koleszterin­szintre, hiszen a zsírral és vajjal szemben a növényi eredetű olajban és margarinban nincsen koleszterin, ugyanakkor ma­gas a többszörösen telítetlen zsírsavtartalmuk, mely a ko­leszterinszintet szintén csökkentheti.

A fogyókúra szempontjából viszont az állati és a növényi eredetű zsírok között nincs különbség, mert a kalóriatartal­muk hasonló. Ezért elsősorban arra kell törekedni, hogy mi­nél jobban csökkentsük az összzsírfogyasztást.

Sütés, főzés

Fel kell használni a korszerű eljárásokat, a grillezést, a pá­rolást, az alufóliát, a mikrohullámú sütőt és különösen az eredeti teflon bevonatú edényeket, melyek segítségével, hoz­záadott zsír nélkül, vagy minimális mennyiségű olajjal készít­hetjük el az ételeket.

Ugyanakkor az egészségesebb zsiradékok felhasználása kedvezőbb a táplálkozásban, mint amelyek a legújabb gyár­tástechnológiai eljárások következtében már mentesek a ko­leszterinszintre kedvezőtlen hatású ún. transzzsírsavaktól is. Különösen ajánlható a növényi szterinekkel készült mar­garin, melyből napi 30 g a benne található növényi szterineknek köszönhetően a koleszterin egy részének felszívódását gátolva közel 10%-kal csökkentheti a koleszterinszintet a magas zöldség- és gyümölcstartalmú, kiegyensúlyozott, változatos étrend és egészséges életmód részeként.

6. Tej és tejtermékek

Sokan nem tudják, hogy tejtermékek révén is sok rejtett zsírt fogyasztunk. A sajtok nagy része több mint 20-25% zsírt, és sajnos sok sót, viszont kalciumot és káliumot is tartalmaz. A tejföl, a sűrített tej, a tejszínhab szintén nagy zsír- és energia­tartalmú. A tej és tejtermékek közül viszont jól használható testsúly­csökkentésben az 1,5%-os vagy 0,1%-os sovány tej, a so­vány joghurt és kefir, a sovány túró és tejföl. Ezekkel a termékekkel a testsúlycsökkentésben szüksé­ges fehérjebevitel egy részét is biztosítani tudjuk.

7. Kenyér, tésztafélék, rostok, édességek

Sajnos ezek általában magas glikémiás indexűek, gyorsan szívódnak fel, illetve az édességeknek magas a szénhidrát-, zsír- és kalóriatartalmuk is, ezért kerülni kell őket. Elsősorban a fehér kenyér és a pékáru fogyasztásától kell eltekinteni.

Ugyanakkor, a teljes kiőrlésű gabonafélékből készült ke­nyerek elterjesztése a lakosság körében kívánatos lenne, de testsúlycsökkentő programban is felhasználhatóak: magas rosttartalmuk, alacsony glikémiás indexük segít a fogyásban, telítettségérzést okoznak, és egyéb kedvező bioaktív tulaj­donságaik révén betegségmegelőző hatásúak. Napi 1-2 vé­kony szelet barna kenyér, rozskenyér fogyasztása megenge­dett. A főtt tésztáké viszont kevésbé.

Durumtészta

Ez alól kivételt képez az Olaszországban elterjedt, nálunk is kapható durumtészta, makaróni, spagetti. Ezeken fel van tüntetve, hogy durva kiőrlésű durumlisztből készültek. Meglepően magas, 10-15% között van a rosttartalmuk, csökkentik az étvágyat, és kevés­bé hizlalnak. Naponta maximum 10 dkg fogyasztható belőlük.

A napi rostbevitelt főleg zöldségekkel, gyümölcsökkel, tel­jes őrlésű gabonatermékekkel lehet biztosítani, rostot csak ezek tartalmaznak. Legalább 30 gramm fogyasztása ajánla­tos naponta. A rostdús étkezés, a hosszabb rágás miatt szintén kedvező hatású, mivel elhúzódó felszívódást jelent.

A testsúlycsökkentő program alatt nem lehet édessége­ket, süteményeket, csokoládékat fogyasztani, ezeknek a ma­gas szénhidráttartalom mellett igen magas a zsírtartalmuk is (20-40%). Sokszor nassolással kerülnek felvételre. Újabban a fekete étcsokoládé előnyeit hangsúlyozzák az antioxidánsokat tartalmazó kakaó jelenléte miatt.

8. Zöldségek, főzelékek, burgonya, rizs

A zöldségek, főzelékek a testsúlycsökkentő diéta gerincét képezhetik, majdnem minden fajtájuk fogyasztható. A lakos­ság számára ajánlott mennyiség napi 400 g. Napi 600 g felett daganatmegelőző hatás várható.

Egy felmérés szerint hazánkban a férfiak 46%-a, a nők 30%-a gyakorlatilag nem fogyaszt zöldséget és gyümölcsöt. A magas szénhidrát- és energiatartalom miatt a hüvelye­sekkel, babbal, borsóval, lencsével legyünk óvatosabbak, bár magasabb rosttartalmuk és alacsonyabb glikémiás indexük miatt a testsúlycsökkentő diétába beépíthetők.

A burgonyának elenyésző a zsír- és az energiatartalma. Figyelni kell azonban szénhidráttartalmára és az elkészíté­sére, hiszen sokszor zsírral dúsítják (hasábburgonya). A leg­magasabb Gl-je a krumplipürének van, a krumplisalátáé en­nél alacsonyabb. A burgonya magas Gl-je miatt fogyókúrá­ban kerülendő. A rizs nagy szénhidráttartalmú, 3-4-szerese a burgonyáénak. Ezért még kevésbé, még kisebb mennyi­ségben illeszthető a fogyókúrába, mint a burgonya, bár fel­szívódása, hasznosulása rosszabb a burgonyáénál. Miután a burgonya és a rizs szénhidráttartalma és glikémiás indexe magas, ezért csak a barna rizs férhet bele a diétába.

9. Gyümölcsök

A gyümölcsök egy része korlátlanul fogyasztható, főként azok, amelyeknek a szénhidrát- és energiatartalma alacso­nyabb. Legyünk óvatosak a magasabb szénhidrát- és cukor­tartalmú banán, a magasabb glikémiás indexű érett, túl édes szőlő, őszibarack és szilva fogyasztásával. Korlátlanul fo­gyasztható, viszont pl. az alma, az egres, a málna, a meggy, a narancs és a ribizli.

Kalóriatartalmukkal kevésbé kell számolnunk, 10 dkg alma 30-60, egy banán 100, egy körte 50, 10 dkg málna 30, kivi 50, őszibarack 40, és a szőlő 78 kcal-t tartalmaz.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.