Koleszterin szint csökkentés zöldséggel, gyümölccsel – 9 lépésben [TIPP]
Hogy minél többet fogyasszunk belőlük, próbáljuk ki a következő 10 jól bevált trükköt.
1. Kezdjük zöldségekkel!
Mielőtt bármi mást tennénk a tányérunkra, rakjuk meg jól salátával, zöldbabbal vagy brokkolival. Csak azután szedjünk magunknak a többi ételből, ha ezeket megettük. Mivel a zöldségeket fogyasztjuk el először, ha éhesek vagyunk, valószínűleg jó sokat eszünk belőlük.
2. Készítsünk salátát!
Egy 200 grammos zacskó mosott salátalevél valamivel több mint egy adagnak felel meg. Adjunk hozzá egy felszeletelt paradicsomot, egy kockára vágott almát és egy negyed csésze (40 g) mazsolát, s máris négy adagnál tartunk. Praktikus szempontok. Tartsunk felszeletelt zöldségeket a hűtőszekrényben. Ezek lehetnek olyanok, amelyeket magunk vagdostunk össze, de készen is megvehetjük őket. Nem kell félni a gyümölcskonzervektől sem, különösen, ha cukor nélkül, saját levükben tartósították őket. Kóstoljuk meg az őszibarackkonzervet jégkrémmel vagy a mandaringerezdeket salátákhoz keverve. Mélyhűtött zöldségekkel is időt spórolhatunk. Kiengedés nélkül dobjuk őket levesekbe és ragukba. A vacsorakészítést jelentősen meggyorsíthatjuk mélyhűtött Összevágott hagyma használatával.
3. Folyékony formában is fogyasszuk
Igaz ugyan, hogy a gyümölcs- és zöldséglevekkel nem jutunk annyi rosthoz, mint ha egészben fogyasztanánk azt, amiből készültek, viszont segítségükkel könnyen hozzájuthatunk napi egy-két adaghoz. Uzsonnára hajtsunk fel egy pohár paradicsomlevet vagy turmixoljunk össze egy banánt, egy csésze bogyós gyümölcsöt és egy doboz zsírmentes joghurtot, amivel mindjárt három értékes adaghoz jutunk. Szórjuk meg egy kis len-maggal, hogy még hatékonyabban csökkentsük a koleszterinszintünket.
4. Pizzafeltét?
Felejtsük el a pepperonis pizzát, s rendeljünk inkább zöldségeset.
- Koleszterin és fajtái, tényleg károsak?
- Zöldségek édesen?
- Zöldség és gyümölcs az étrendben – miért egészséges?
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
5. Rejtsük el őket!
Adjunk reszelt sárgarépát a lasagna töltelékéhez vagy a tészta-szószhoz, a leveseket pedig tejszín helyett összetört főtt krumplival sűrítsük be.
6. Használjuk őket Öntetként!
Manapság nagyon divatosak a salsák. De ne álljunk meg a paradicsomos változatoknál. A gyümölcssalsák (amelyekben például ananász, hagyma és menta, sárgadinnye, balzsamecet és barna cukor van) remekül illenek a sertés- és csirkehúshoz, valamint a halakhoz. Érdemes megkóstolni többféle készen kapható változatot.
7. Süssük meg őket!
A sütés nagyszerű módszer arra, hogy előcsalogassuk a különféle zöldségek, például a hagyma, a sárgarépa, a kaliforniai paprika, a padlizsán vagy akár a spárga természetes édességét. Fújjuk le a tepsit, majd a benne szétterített zöldségeket is sütőspray-vel vagy egy kevés olívaolajjal, majd süssük meg őket a forró (230 °C) sütőben. (A különböző zöldségek sütési ideje eltérő.) Gyakran ellenőrizzük és félidőben forgassuk meg őket. A grillezés is jó módszer a zöldségek természetes ízének kiemelésére; a legközelebbi kerti sütéskor tegyünk cukkini csíkokat is a rostélyra.
8. Keverjük őket vagdaltba!
Mármint zöldségvagdaltba.
9. Kalandra fel!
Amikor legközelebb nagyobb élelmiszer-áruházban járunk, vegyünk valamilyen egzotikus zöldséget vagy gyümölcsöt is. Íme néhány lehetőség (és néhány módszer a felhasználásukra).
Csillaggyümölcs. Érleljük szobahőmérsékleten (a héj a bordákon megbarnul), majd tegyük be a hűtőszekrénybe. Csillag alakú szeletekre vágva, héjastul kínáljuk. Keverve sütött, serpenyős húsokkal is nagyon finom.
Zöld banán. Az enyhén savanykás gyümölcs íze a sütőtökéhez hasonlít. Próbáljuk meghámozva ragukhoz adni.
Tomatillo. A mexikói földicseresznye apró, zöld paradicsomra emlékeztető gyümölcs, amelynek enyhén édes, az almához vagy a szilvához hasonló íze van. Nagyon sok benne az A- és C-vitamin.
Cikória. Ennek a salátafajtának kesernyés az íze, és nagyon sok benne a rost, a vas és a kálium. Felhasználhatjuk salátákban vagy szószokba mártogathatjuk.
Jicama. A mexikói karalábéként is ismert gumókat akkor vegyük meg, ha simák és kemények, és a gyökerek sem foltosak. Fogyasztható hidegen és nyersen, de használhatjuk levesek, raguk és saláták készítéséhez is. Nagyon jól helyettesítheti a vízi gesztenyét.
Bordás kel (pak choi). Ázsiai eredetű káposztaféle, nagyon finom, ha felaprítva mogyoróolajban és szójaszószban pirítjuk meg, de levesekben is használhatjuk: ilyenkor csak közvetlenül tálalás előtt adjuk az ételhez.
Szerző: Szentgyörgyváry Lóránt
Szakmai gyakorlatok és tanulmányok: Életmód-tanácsadás, kiropraktika és reflexológia. Minden érdekel ami az egészséggel vagy annak megőrzésével kapcsolatos. Az oldalon rendszeresen publikálom a saját cikkeimet.