A hangulat szabályozása – jókedvűen mindennap
Az élet különböző szakaszain áthaladva – amelyek más-más erőpróbák elé állítják az embert – mindenkinek vannak jobb és rosszabb hangulatú időszakai. Néha azonban előfordul, hogy a stressz, a veszteség, az életben bekövetkezett változások vagy a családi problémák leküzdhetetlen akadálynak tűnnek, mázsás súllyal nehezednek az emberre, és minden élvezetet elvesznek az életéből. Az orvos ilyenkor is segíthet, s az ebben a fejezetben bemutatott módszerek szintén jótékony hatásúak lehetnek.
Jókedvűen mindennap
Az, hogy miként érzi magát a mindennapokban, nemcsak külső tényezőktől függ, mint a munkája vagy a családi kapcsolatai, hanem általános egészségi állapotától, veleszületett hozzáállásától és rendszeresen végzett tevékenységeitől is, amilyen egyebek között a testmozgás, az alkotó kedvtelések és a barátokkal, rokonokkal való kapcsolattartás. Az alábbiakból kiderül, milyen egyszerű lépésekkel idézheti elő hangulata kedvező irányú megváltozását.
Korcsolyázzon!
Ha kilép személyes komfortzónájából, hogy valami szokatlan dolgot tegyen, amitől kissé kényelmetlenül is érzi magát, azzal kockázatot vállal – de egy német kutatás szerint igen kedvező hatást is elérhet általa. Egész sor egyelőre ismeretlen élmény van, amely felszabadító erejű lehet és javíthatja a hangulatát. Viselhet olyan ruhát, amilyen még sohasem volt önön, vagy kipróbálhat egy új tevékenységet – mindegy, hogy elmegy az operába vagy megismerkedik egy új sporttal.
Hallgasson zenét!
A költők rengeteget írtak már arról, hogy a zene „csillapítja az elmét, s békét hoz rá”. A tudósok most be is bizonyították, hogy a rendszeres zenehallgatás jó módszer a közérzet és az egészség javítására, amit azzal ér el, hogy pozitív érzelmeket ébreszt és csökkenti a stressz-szintet. A tanulmány kimutatta, hogy a kedvenc zenéiket gyakran lejátszóknak alacsonyabb a stressz-szintjük, mint azoknak, akik mások által választott muzsikát hallgatnak – vagy egyáltalán nem is hallgatnak zenét.
Mondjon „nemet”!
Talán úgy gondolja, hogy ha mindenre „igent” mond, az biztos út a boldogsághoz, de könnyen lehet, hogy téved. Elképzelhető, hogy hatékonyabban javítja hangulatát, ha megtanul „nemet” mondani – legalábbis azoknak, akik leszívják energiáit vagy olyasmit kérnek öntől, ami nem igazán szolgálja a saját érdekeit. Attól, hogy visszautasít egy kérést, még lehet jó barát. Az is valószínű, hogy mások még jobban fogják tisztelni, ha hű marad önmagához. Ha tehát olyan helyzetbe kerül, ami ezt indokolja, egyszerűen mondjon „nemet”!
Kezdje a napot szexszel!
Így sokkal jobb lesz a hangulata, mint ha csak teával és pirítóssal indítaná a reggelt. Dr. Debby Herbenick amerikai kutató szerint a szex során oxitocin szabadul fel a szervezetben – e hormon hatására a párok tagjai egész nap szeretetet és kötődést éreznek. Ha tehát párja legközelebb bekiabál a konyhából, hogy „Drágám, mit szeretnél reggelire?”, tudni fogja, mit válaszoljon…
Használja a hangját!
Gondoljon csak bele, milyen jó érzés volt, amikor másokkal együtt énekelve kiereszthette a hangját – akár egy kórusban, akár egy sporteseményen -, és milyen sokáig megmaradt a jó érzés. Semmi akadálya annak, hogy ezt otthon is megtegye, és egyáltalán nem számít, hogy csodásan énekel-e, vagy reménytelenül botfülű; ha pedig komolyabban gondolja a dolgot, lépjen be egy kórusba. Akárhogy is, biztos, hogy jobb lesz tőle a hangulata.
Becsülje meg az aranyhalát!
A kedvenc állatával együtt töltött idő hatékonyabban enyhítheti a stresszt, mint ha problémáit családtagokkal vagy barátokkal beszélné meg, állítják a New York-i Egyetem kutatói. Amikor megsimogat egy kutyát vagy macskát, vagy elnézegeti az akváriumban úszkáló aranyhalat, az endorfinok – „jó közérzet” vegyületek – felszabadulását idézi elő szervezetében és csökkenti a kortizol nevű stresszhormon szintjét. Ha nyugalomra vágyik, töltsön időt kedvencével. Háziállat híján plüssállatot is simogathat, ugyanis bármilyen meglepő, annak hasonló hatása lehet.
Mosolyogjon!
Elég egyszerűen mosolyra emelnie szája sarkait, s agyát máris elönti a szerotonin – egy hangulatjavító vegyület. Ha lehangoltnak érzi magát, ne járkáljon komor képpel – inkább mosolyogjon! Így vidámabb lesz a kisugárzása, és a világ is visszamosolyog majd önre.
Üsse!
A dobolás hatékony és élvezetes módszernek bizonyulhat a negatív gondolatok elűzésére és egy pozitívabb hangulat bekapcsolására. Kutatók feltételezik, hogy a dobolás segíti a szervezet ellazulását, a hangrezgések pedig serkentő hatásúak. Az asztalon való dobolásnak ugyanilyen hatása lehet, de még jobb, ha beiratkozik egy hetente találkozó dobcsoportba, mert az összetartozás érzése valószínűleg még jobb kedvre deríti.
A dobolás ellazítja testét és javítja hangulatát.
Igyon… vizet!
A módszer megszünteti a kiszáradás okozta fejfájást is. Ha pedig mindennap sok vizet iszik, az hatékonyan kimossa szervezetéből a méreganyagokat, a sejtjei pedig szépen kigömbölyödnek tőle, így jobban fog kinézni és jobban is fogja érezni magát, íme, néhány konkrét tanács.
- Próbáljon naponta nyolc pohár vizet inni (akár buborékosat, akár buborékmenteset), és valószínű, hogy hamarosan a hangulata is fölpezsdül.
- Dobja fel a közönséges vizet egy szelet citrommal vagy lime-mal, egy darabka frissen vágott gyömbérgyökérrel vagy egy mentaágacskával.
Fordítson hátat az egésznek!
A Michigani Egyetem kutatói azt találták, hogy azok a szívbetegek, akik négynapos spirituális elvonuláson vettek részt, azonnal jobb hangulatúvá váltak. Ott olyan tevékenységeket folytattak, mint a naplóírás, a meditáció, a dobolás, az irányított vizualizáció és a szabadtéri játékok. Ha borús a hangulata, találjon egy szabad hétvégét, és próbálja ki, milyen hatása van egy ilyen programnak a kedvére és a szemléletére.
Több B-t!
A halak és zöldségek fogyasztása nemcsak a testet táplálja, hanem a hangulatnak is jót tesz: nagy mennyiségben tartalmaznak ugyanis B-vitaminokat, amelyekről a tudósok ma már úgy gondolják, hogy segítenek a szervezetnek a szerotonin nevű, hangulatjavító hatású agyi vegyület előállításában. A kagylók és rákok, a zabpehely és a búzacsíra mind kiváló B-vitamin-forrás. Ügyeljen hát arra, hogy a garnéla, a zabkása, az élesztőkivonat és a zöld színű levélzöldségek rendszeresen szerepeljenek étrendjében.
Foglalkozzon a jelennel!
Ha az „itt és most”-ra összpontosít, azaz a tudatosságot gyakorolja, az hatásos lehet a szorongás és a depresszió ellen. a módszer alapelve, hogy ha a jelen pillanat érzéseire és észleléseire fordítja minden figyelmét, úgy könnyebben el tudja engedni a múlthoz vagy a jövőhöz kapcsolódó aggodalmait. Ha ezt napi fél órán át gyakorolja, stressz-szintje látványosan csökkenhet, s így sokkal jobban meg tud birkózni az élet nehézségeivel. A tudatosság módszeréről könyvekből, csoportos foglalkozáson vagy az interneten tudhat meg többet.
Hiszi, vagy sem: Dánia: a legboldogabb nemzet!
Élvezze az élet örömeit!
Összpontosítson a leszedett virág frissességére vagy arra, ahogy a nap sugarai elárasztják a pázsitot. A pszichológusok szerint az átélt szép pillanatokról készített mentális felvételek segíthetnek hangulata javításában, amikor rossz a kedve.
Segítsen egy öleléssel!
Ha támogatása kifejezéseként megölel valakit, az ugyanolyan örömet szerezhet önnek, mint a csokoládéevés, a szex vagy a pénz érkezése, állítják amerikai kutatók. Agyi felvételek alapján kimutatták, hogy amikor támogatást nyújtunk valakinek, agyunk jutalmazással összefüggő területein megnő az aktivitás. Ez arra enged következtetni, hogy mások segítése nemcsak a fogadó félnek, hanem a támogatást nyújtónak a hangulatára is jó hatással lehet. Ha tehát legközelebb találkozik valakivel, akire ráférne egy nagy ölelés, ne habozzon!
Menjen masszázsra!
Az ismerten fájdalomcsillapító hatású, megnyugtató masszázs a rossz kedvet is elűzheti, áll egy tajvani cikkben, amely más kutatások eredményeit elemzi. A masszázs enyhíti a stresszt és ellazítja az izmokat, emellett jó kapcsolatot épít ki a masszírozó és a masszírozott között, aminek hatásaként „kötődési hormon”, azaz oxitocin szabadul fel. Akár hivatásos masszőrhöz megy, akár a párját vagy egy barátját kéri meg háta „megdögönyözésére”, az eredmény ugyanaz lesz: jobb hangulat, természetesen.
Szabaduljon meg a szeméttől!
A fölösleges dolgok eltakarítása nemcsak az otthonát tisztítja ki, hanem a fejét is. Ha a feladat túl nagynak tűnik, a titok nyitja az, hogy kicsiben kell kezdeni. Gondolja át igen alaposan, milyen tárgyak foglalnak el helyet az otthonában: vannak olyan bútorai, eszközei vagy ruhái, amelyekre egyáltalán nincs szüksége? Próbálja alkalmazni az alábbi szabályt: ha valami nem teszi jókedvűbbé, vagy nem használta, illetve hordta az elmúlt 12 hónapban, akkor bizony ideje kidobni.
Ássa elő a régi nyaralási fotókat!
Miért szokott általában jókedvű lenni, amikor vidám emberek veszik körül? És miért érzi magát levertnek, amikor a párja rossz hangulatban van? Az ok egyszerű: a hangulat ragadós. Kutatók megállapították, hogy elég mosolygós arcokat ábrázoló képeket nézegetni, s már attól is megnő a nyugalommal és éberséggel összefüggő agyhullámok szintje. Legközelebb, ha borús a hangulata, vidítsa föl magát kedvenc nyaralási fotói nézegetésével.
A mosolygós arcokat ábrázoló képek önt is jobb kedvre deríthetik.
A siker 22 titka – ismerje meg most!
1. Nappal jobb a kedvünk
Napos időben vidámabbnak érezzük magunkat – de miért is? A szembe kerülő fény elektromos jelzéseket küld az agyba. Ezek aktivizálják a hangulat szabályozásában is szerepet játszó hypothalamust – s minél több a fény, annál derűsebb lesz a kedvünk. Gondoskodjon arról, hogy otthona és munkahelye is a lehető legtöbb nappali világosságot kapja. Ha túl sötét helyen kell rendszeresen hosszabb időt töltenie, ott használjon napfényizzókat vagy akár egy fénydobozt, hogy hozzájusson napi „fényadagjához”.
2. Kényeztesse magát csokoládéval!
Abból, amit igazán szeret, nagyon jót tehet egy kevés – különösen, ha egy kocka csokoládéról van szó. Számos tanulmány igazolta már, hogy ez a csábító finomság a hangulatot is nagyszerűen javíthatja. A kakaó egyik vegyületéről, a teobrominról úgy gondolják, hogy növeli a szervezet saját hangulatjavító hormonjainak, az endorfinoknak a szintjét. Ha ez a hatás a cél, válasszon jó minőségű, legalább 70 százalékos kakaótartalmú étcsokoládét (azzal ráadásul sok magnéziumot is juttat a szervezetébe).
3. Dicsérjen meg valakit!
A negatív megjegyzések hatása jól ellensúlyozható pozitívakkal – ezt mindenképp érdemes észben tartani, amikor családtagjaival, barátaival vagy munkatársaival beszélget. Átlagosan három pozitív megjegyzés kell egy negatív vélemény vagy kritikus megjegyzés hatásainak semlegesítéséhez. Javítsa saját hangulatát is azzal, hogy nem fukarkodik a dicséretekkel, és próbáljon minél több időt tölteni olyan emberek társaságában, akik az élet pozitív oldalát hangsúlyozzák és képesek élvezni az életet.
4. Mozogjon – egy keveset!
Köztudott, hogy a testmozgás segíthet elmulasztani a rosszkedvet. Ám ha a futógépen való gyaloglásnak már a puszta gondolata is elég ahhoz, hogy hangulata mélyrepülésbe kezdjen, akkor itt egy titkos tanács: nem kell órákat töltenie az edzéssel. Már heti 20 perc intenzív testmozgás – a kocogástól a házimunkáig bármi megteszi, ami kissé megizzasztja – elég ahhoz, hogy újra szárnyaljon a hangulata.
Már öt perc „zöld környezetben” végzett könnyű testmozgás is javíthatja hangulatát és önbecsülését
5. Egyen pulykát – és gyalogoljon!
A pulykasült utáni séta vidámabbá teheti. Kanadai kutatók megállapították, hogy a testmozgás növeli a pulykahúsban lévő triptofán felszívódását – és ez az aminosav összefüggésben áll az ellazult állapottal. Jó triptofánforrás még a fejes saláta és a tej is. Egyen pulykás szendvicset salátával, s igyon rá egy pohár tejet, hogy maximálisra növelje a mozgás hangulatjavító hatását.
6. Lássa az összképet!
Ha tegnap valami rossz történt, ma minden baljóslatúnak és reménytelennek tűnhet – de ennek nem kell így lennie. Lépjen hátra egyet, és tegye föl magának a kérdést: milyen lesz a helyzete egy hét, egy hónap, egy év vagy öt év múlva? A legtöbb esetben hamar rájön, hogy aggályai ilyen összefüggésben már nem is olyan fontosak.
7. Ápolja kapcsolatait!
Barátai és családtagjai néha az őrületbe kergethetik ugyan, mégis nagyon fontosak érzelmi egyensúlya megőrzéséhez – ezt kutatások is igazolták. Egy, az amerikai Illinoisi Egyetemen 2002-ben készült tanulmány megállapította, hogy a legboldogabb és legkevésbé stresszes diákok tíz százalékának kifejezetten erősek voltak a családi és baráti kötelékei, igen fontosak voltak számukra ezek a kapcsolatok.
8. Ússzon a szabadban!
Az edzőtermi munka is jót tesz a szervezetnek, a szabadban végzett edzés viszont a hangulatot és az önbecsülést is javítja, állítják az Essexi Egyetem kutatói. Tanulmányuk szerint a kedvező hatás már öt perc „zöld” testmozgás után is érezhető volt; az önbecsülést a könnyű mozgások javították a leginkább, míg a jobb hangulat szempontjából a könnyű és az erőteljes tevékenységek is hatékonyak voltak. Sokféle módon végezhet hangulatjavító mozgást a szabadban, például gyalogolhat, kerékpározhat, vitorlázhat, lovagolhat, kertészkedhet vagy úszhat a tavakban és folyókban, esetleg a tengerben.
9. Jöjjenek össze!
A barátokkal együtt végzett tevékenységek örömteli érzéseket keltenek, mondják a pszichológusok. Mindegy, hogy beszélget, kertészkedik, főz vagy vásárol: ha barátaival együtt végzi az ilyen és egyéb fajta tevékenységeket, az jót tesz a hangulatának. Az is nagyszerű, ha az érdeklődési köre vagy tevékenységei révén másokkal is találkozik és új barátokat szerez.
10. Hajoljon hátra!
Amikor kutatók megvizsgálták a különböző jógapózok hangulatra gyakorolt hatását, arra a megállapításra jutottak, hogy a derűsebb kedv szempontjából a hátrafelé hajlás a legelőnyösebb. Lépjen be egy környékbeli jógacsoportba, és az ott végzett gyakorlatoktól sokkal jobb kedve lesz.
11. Megnyugvás a csészében
Ha legközelebb valaki azt javasolja, hogy idegei megnyugtatásához igyon egy csésze teát, érdemes hallgatnia rá. A kutatásokból úgy tűnik, hogy a tejjel fogyasztott közönséges fekete tea csökkenti a kortizol nevű stresszhormon szintjét. Napi három csésze már elegendő a stresszcsökkentő hatás kihasználásához.
12. Menjen a napra!
A napfény nélkülözhetetlen a D-vitamin előállításához – amely a legújabb kutatások szerint a hangulatot is javíthatja.
Bőrének minél nagyobb hányadát érik a napsugarak, annál jobb. Ha világos a bőre, akkor ennél rövidebb időt töltsön a napon, ha sötét bőrű, tovább is napozhat. Ám ha lényegesen hosszabb ideig akar „napfürdőzni”, válassza inkább a biztonságos délelőtti és délutáni időszakokat, amikor kevesebb az UV-sugárzás.
13. Segítő gyógynövények
Az orbáncfűről számos tanulmány kimutatta, hogy segít az enyhe és mérsékelt depresszió leküzdésében. Ha szeretné kipróbálni, kövesse pontosan a csomagoláson leírt utasításokat. Tudnia kell, hogy ez a szer fokozhatja a napfénnyel szembeni érzékenységet. Amennyiben más gyógyszereket is szed, előzőleg feltétlenül egyeztessen orvosával, mert az orbáncfű csökkentheti egyes készítmények hatásosságát.
Hiszi, vagy sem! Hangulatfestés
14. Tanuljon meg játszani!
Ötéves korában az édesanyjához szaladt, hogy tanácsot kérjen, mi legyen a következő, amit csinál – de nemcsak a gyerekeknek fontos, hogy eltereljék figyelmüket az unalomról, hanem a felnőtteknek is. Ha tehát újra megtanul játszani, a hangulata is jobb lesz mindaddig, amíg az adott játék le tudja kötni. Próbálkozzon például kirakókkal, festéssel, kertészkedéssel, modellezéssel vagy éppen fényképei rendszerezésével.
15. Egyen szardíniát!
Könnyen lehet, hogy az is javíthatja a hangulatát, ha eszik egy adag, az agyának is „ízlő” ételt – például olajos húsú halat. Finn kutatók kiderítették, hogy azok, akik heti egynél kevesebbszer esznek olajos húsú halakat, nagyobb valószínűséggel válnak depresszióssá, mint az ilyen ételt gyakrabban fogyasztók. E halak húsa igen gazdag ómega-3 zsírsavakban, amelyek a vizsgálatok szerint nélkülözhetetlenek az egészséges és jókedvű agyhoz. A kutatók azt mondják, hogy ha hetente háromszor eszünk olajos húsú halat, az javíthatja a hangulatunkat. Egyen tehát friss tonhalat, makrélát vagy lazacot – vagy például szardíniás pirítóst.
16. Fogyasszon barna rizst zöldségekkel!
A gyorsan emésztődő ételek – például a burgonya vagy a fehér tészta – lassabban le-bomlókra cserélése igen nagy hatással lehet a hangulatra. A gyors emésztés ingadozó vércukorszinthez vezet, ami viszont szeszélyes hangulatváltozásokat okozhat. E váltakozó csúcs- és mélypontok elkerülésének az a legjobb módja, ha olyan ételeket fogyaszt, amelyekből lassabban szabadul föl az energia. A módszert alacsony GI- (glikémiás index) diétának nevezik. Ilyen szempontból megfelelő választásnak számítanak például a hántolatlan gabonafélék, mint a barna rizs, valamint a hüvelyesek és az egyéb olyan zöldségfélék, amelyek lassan lebomló szénhidrátokat tartalmaznak.
Hiszi, vagy sem: A szomorú filmek boldoggá tehetik!
Ami tehát negatív élménynek tűnik, az boldogabbá teszi az embereket azzal, hogy figyelmüket életük pozitív oldalára irányítja.
17. Használja ki a virágok erejét!
A Bach Elsősegély Cseppek igen kedveltek az érzelmi válsághelyzetekben, és sokan állítják, hogy a szer nagyon hasznos számukra. Ám talán nem tudja, hogy vannak más, virág alapú készítmények is, amelyek a módszer hívei szerint nyugtató és hangulatjavító hatásúak lehetnek. Íme néhány:
- bükk az állandó bűnbakkeresés ellen,
- vackor az önutálat megszüntetésére,
- szil a túlzott felelősség érzésének megszüntetésére,
- kövirózsa rémület és félelem ellen,
- sárma sokk esetére.
Tegyen a választott szerből két cseppet egy pohár vízbe, és igya meg az oldatot. Ezt naponta négyszer kell megtenni – s talán használni is fog.
18. Táncolja ki magából a rosszkedvet!
A tánc a legújabb antidepresszáns – és az egészségének is jót tesz. Brit, német és amerikai kutatók megállapították, hogy a táncolás több okból is javítja az ember hangulatát: a testmozgás emeli a hangulatjavító hormonoknak, az endorfinoknak a szintjét; egy új készség elsajátítása növeli az önbizalmat; és a tartós összpontosítás megszakítja azokat a gondolkozási sémákat, amelyek hozzájárulnak a szorongáshoz és a depresszióhoz. Táncoljon otthon vagy iratkozzon be egy tanfolyamra, s meglátja, jobb lesz tőle a kedve.
19. Lásson vöröset!
Nem véletlen, hogy az örömteli eseményekről „piros betűs ünnepekkel” emlékezünk meg. A vörös a legélénkebb, legragyogóbb szín, és a színterapeuták szerint a hangulat javítása terén is a leghatásosabbak egyike. Amikor legközelebb úrrá lesz önön a rossz hangulat, próbáljon valami vöröset viselni. Azt is gondolja át, nincs-e otthonában olyan hely, ahol jól mutatna az élénkvörös festék vagy egy-két ilyen színű kiegészítő. Még az is lehet, hogy mostantól az lesz a kedvenc helye: csak üldögél ott, s közben egyre jobb lesz a kedve.
20.Tervezzen utazást!
Egy nyaralás megtervezése éppolyan jót tehet a hangulatnak, mint maga a nyaralás, állítják brit kutatók. A Surrey-i Egyetem munkatársai azt találták, hogy a közelgő nyaralásukat váró személyek sokkal elégedettebbek az élettel általában, kevesebb negatív érzésük van, és összességében pozitívabb hozzáállásúak. Maguk a nyaralástervezők pedig arról számoltak be, hogy elégedettebbek családjuk pénzügyeivel és egészségével, mint azok, akik nem kapcsolnak jó előre „nyaralási üzemmódba”. Szúrjon tehát tűt a térképre, és kezdjen el a következő utazásán gondolkozni.
21. Költsön élményre!
Ha vesz egy új ruhát vagy valamit az otthonába, az átmenetileg feldobhatja ugyan, de a hatás nem lesz tartós. Sokkal maradandóbb javulást érhet el a hangulatában azzal, ha pénzét inkább valamilyen felemelő élményre költi, vélik amerikai kutatók. Felejtse el azt a kirakatban látott cipőt, és vegyen inkább koncertjegyet, vagy fizessen be egy hétvégi programra.
22 Szeresse magát!
Már annyi elég lehet ahhoz, hogy hangulatát átbillentse a pozitív oldalra, hogy jó dolgokat mond magának önmagáról. A kutatások szerint önmagunk elfogadása és szeretete alapvető fontosságú a boldogsághoz. Csupán annyit kell tennie, hogy kigondol néhány egyszerű mondatot, amely jó eséllyel elősegíti a jó közérzetét. Próbálkozzon saját magára vonatkozó kedvező kijelentésekkel, például a következőkhöz hasonlókkal.
- Amikor mosolygok, az emberek visszamosolyognak rám.
- Jó a kedvem, és minden napom is jó.
Ügyeljen arra, hogy a mondatok jelen idejűek legyenek, ne pedig a jövőre vonatkozzanak, és hogy kifejezzék tettei előnyeit és az azokból eredő érzéseket. Ismételgesse magában ezeket a pozitív kijelentéseket, s több esélye lesz a jó hangulatra.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.