Az emlékezés fajtái
Az emlékeknek különböző típusaik vannak, amelyeket az agy más-más módon kezel. Az orvosok három fő kategóriát határoztak meg, s ezeknek megfelelően diagnosztizálják a memóriát érintő különféle egészségi állapotokat.
- A szenzoros emlékezés. Egy-egy látvány, hang, íz vagy szag keltette futó benyomást őriz meg, s annak átélése pillanatában rögzül. Az ilyen fajta emlékek általában nem sokkal később törlődnek is, de egyes szagok esetében megőrződnek, és később gyakran összekapcsolódnak az eredeti inger pillanatában tapasztalt érzésekkel, vagyis a hasonló szagok felidézik a hajdani emlékeket.
- A rövid távú emlékezés afféle átmeneti tároló, ahol az információk csak néhány másodpercig vagy percig őrződnek meg -ilyen lehet például egy felhívni kívánt telefonszám vagy egy imént megismert személy neve. Ahogy múlnak az évek, a rövid távú emlékezés hatékonysága egyre rosszabb lesz.
- A hosszú távú emlékezés az információk tartósabb, órákon, napokon vagy éveken át való tárolására szolgál. Idetartozik a deklaratív emlékezés, amely egyszerű tényeknek vagy az élet bizonyos szakaszainak fölidézését teszi lehetővé, és a procedurális emlékezés, amelynek a tanult készségek, például az úszás vagy a kerékpározás képességének megőrzésében van szerepe. A procedurális emlékek sok esetben akkor is megmaradnak, amikor a rövid távú emlékezet már megbízhatatlanná válik.
Mondjon le a pudingról!
Hüvelyeseket a tányérra!
A lencse, a borsó és a bab egyaránt gazdag a memóriára és az idegrendszerre is kedvezően ható B-vitaminokban. A B12-vitamin (kobalamin) és a B9-vitamin (folsav) különösen jót tesz az emlékezetnek. Ez a vitamincsalád segít lebontani a homocisztein nevű aminosavat, amely gyulladást kelthet az erekben, s ezáltal az artériák elzáródásához és romló emlékezethez vezethet. E vitaminok legjobb étrendi forrásai a hüvelyesek, a zöld színű levélzöldségek, a brokkoli és az egyéb káposztafélék, az élesztő, a túró, a mogyoróvaj és a tojás. Ha úgy gondolja, hogy étrendjében nincs elegendő B-vitamin, kérdezze meg orvosától, nem lenne-e érdemes B-komplex vitamint szednie étrend-kiegészítőként.
Térjen át a zöldségekre!
Egy több mint 3600 brit közszolga bevonásával végzett vizsgálatban azok, akiknek vérében a legalacsonyabb volt a „jó” HDL-koleszterin szintje, 60 százalékkal nagyobb valószínűséggel küszködtek memóriazavarokkal, mint azok, akiknél ez az érték magas volt. a kutatók öt évvel később megismételték a méréseket, és azt találták, hogy a tartósan csökkent HDL-szintű résztvevők körében kétharmadával volt nagyobb az emlékezettel kapcsolatos problémák valószínűsége.
A vegetáriánusok kolesz terinszintje általában alacsonyabb a húst is fogyasztókénál (a semmilyen állati eredetű táplálékot nem fogyasztó vegánusok esetében pedig még kisebb értékek mérhetők). Ésszerű óvintézkedésnek tűnik tehát a húsfogyasztás csökkentése és ezzel párhuzamosan a zöldségfogyasztás növelése – ez már akkor is hat, ha hetente csak néhány alkalommal tesz így.
Egyen több zsályát!
Ha szeretné frissebbé tenni emlékezetét, adjon több zsályát az ételeihez. Brit kutatók fiatal felnőtteket kértek fel, hogy vegyenek részt egy szófelidé-zéses vizsgálatban. Egy részük zsályaolajat tartalmazó kapszulákat kapott, a többiek pla-cebót. Mindkét csoport tagjait többször is tesztelték, hogy lássák, hány szóra emlékeznek. A zsályaolajos csoport rendre jobb eredményeket ért el a placebóval „kezeltnél”.
A zsálya kedvező hatásainak kihasználásához készítsen teát néhány friss levélből, adjon zsályaleveleket a salátaöntetekhez, vagy ízesítse vele a sertéshúst, a csirkét vagy a halat. Úgy gondolják, hogy gyulladáscsökkentő hatásának köszönhetően a zsálya képes több órára frissebbé tenni az emlékezetet.
Szedjen ginkgót!
A Ginkgo biloba (páfrányfenyő) leveléből készült kivonat olyan antioxidánsokat tartalmaz, amelyek értágító hatásúak, serkentik a vérkeringést, gátolják az erek elzáródását és javítják az agy vérellátását. E hatások révén a készítmény segíthet megelőzni az agy oxigénszegény állapota okozta emlékezetromlást.
- Javítani fogja-e a Ginkgo biloba az emlékezetemet?
- Memóriazavarok
- Hogyan javítsuk a memóriánkat?
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Szemezgessen szőlőt! Szokjon át arra, hogy az étkezések között egészséges ételeket nassol – például gyümölcsöt. A szőlő különösen gazdag fitovegyületekben és antioxidánsokban, amelyek javítják az agyi vérkeringést és ezáltal a kognitív funkciókat is – például az emlékezetet. A vizsgálatok kimutatták, hogy akik sok transzzsírt fogyasztanak, azok körében nagyobb az emlékezetzavar kialakulásának kockázata, mint az egészséges csemegéket előnyben részesítők esetében.
Igyon sokat!
Agyunknak akár a 85 százalékát víz teheti ki, így nem meglepő, hogy a folyadékhiány közvetlen hatással van az emlékezésre – a kiszáradás zavartságot és egyéb, az agy rendellenes működésével összefüggő problémákat okozhat. A szervezet víztartalmának már alig 2 százalékos csökkenése is előidézheti a „ködös agy szindrómát”. Ha nem szereti a sima vizet, tegye izgalmasabbá egy szelet citrommal, lime-mal vagy naranccsal. A folyadékbevitel növelésére a gyümölcslevek és a gyógy-teák is tökéletesen megfelelnek.
Emlékezzen többre rozmaringgal!
Ezt a népszerű fűszernövényt régóta emlékezetjavító hatásúnak tartják. Brit tudósok már azt is kimutatták, hogy mi ennek az alapja. Amikor önkéntesek egy csoportja belélegezte a rozmaring illóolajának illatát, emlékezetük és összpontosító képességük jelentősen javult. Tegyen néhány csepp rozmaring-illóolajat egy párologtatóba.
Igyon koffeinmentes kávét!
A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők különösen fogékonyak az agy romló glükózanyagcseréje miatti memóriazavarokra, így a koffeinmentes kávé igen kedvező hatású lehet számukra.
Egyen kelkáposztát és lencsét!
E zöldségekben sok a vas, amely segíthet az emlékezet megőrzésében. A vas nélkülözhetetlen összetevője a vörösvértestek oxigénszállító molekulájának, a hemoglobinnak. Azt pedig talán említeni sem kell, hogy az összes agyi funkcióhoz, így az emlékezethez is nélkülözhetetlen a megfelelő vérellátás. A vas a hüvelyesekben, a zöld színű levélzöldségekben és a magokban is megtalálható, ám a legkönnyebben felszívódó formájának legjobb forrásai a vörös húsok. A vegánoknak, vegetáriánusoknak és a vörös húsokat nem fogyasztóknak érdemes lehet vastartalmú étrend-kiegészítőt szedniük.
Jusson elég kalciumhoz!
Emlékezete érdekében ügyeljen arra, hogy étrendje elegendő kalciumban gazdag ételt tartalmazzon. Ha túl keveset fogyaszt ebből a létfontosságú ásványi anyagból, az fehérjefelhalmozódást okozhat az agysejtek közötti összeköttetésekben, és megzavarhatja működésüket. A napi kalciumigény fedezéséhez már három szelet cheddar sajt és két pohár tej is elég, de jó források a zöld színű levélzöldségek is, mint a káposzta és a kelkáposzta. Érdemes észben tartani, hogy a koffein fokozhatja a kalcium kiürítését, tehát ajánlatos minél kevesebb kávét, teát és kólát inni.
A rágógumizás javítja az emlékezést
A rágózók emellett a térbeli munkamemória-tesztekben is jobban teljesítettek – például abban, hogy hogyan tájékozódnak új környezetben. Úgy gondolják, hogy a rágás fokozza az agy oxigénellátását, emellett a szintén emlékezésjavító hatásúnak tartott inzulin felszabadulását is kiválthatja.
Ne mondjon le a szénhidrátokról!
Ha fogyni próbál, ne alacsony szénhidrát-bevitelű diétával tegye, mivel az rossz hatással lehet szellemi teljesítményére. Memóriájának állandó glükózellátásra van szüksége a megfelelő működéshez, ám ha kevés szénhidrátot fogyaszt, azzal az agyához eljutó glükóz mennyiségét is csökkenti.
Kevesebb kalóriát!
Az amerikai Mayo Klinikán végzett kutatásokból kiderült, hogy a napi 2100 és 6000 kcal közötti táplálékbevitel megduplázhatja az emlékezetvesztés és az enyhe kognitív zavar kockázatát. Egy 1233 főn – 70 és 89 év közötti önkénteseken – végzett vizsgálat szerint a legnagyobb kalóriabevitelűek körében az átlagosnak több mint kétszerese volt az enyhe kognitív zavar kialakulásának valószínűsége. Csökkentse a kalóriabevitelt és éljen egészséges, kiegyensúlyozott étrenden, így idős korában is jó emlékezetnek örvendhet majd.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.