Nagyító alatt a koleszterinkockázat
A koleszterin szót meghallva az emberek érelmeszesedésre és infarktusra gondolnak. Pedig a koleszterin létfontosságú anyag, amely sokféle feladatot tölt be a szervezetünkben. Ez a zsírféleség többek között a sejthártya építőanyaga, szükséges az emésztést serkentő epesav előállításához és a rákellenes hatása miatt is fontos D-vitamin-szintézishez. Tehát semmiképp sem tehetünk egyenlőségjelent a koleszterin, valamint a szív- és érrendszeri betegségek közé, az infarktusról nem is beszélve.
Természetes anyag a javából
A szükséges koleszterin nagy része a májban képződik. A koleszterinszegény étkezés tehát szükségszerűen emeli a máj koleszterintermelését. Mivel a koleszterin nem vízoldékony, szüksége van valamiféle szállítóra, amely a vér közvetítésével oda juttatja, ahol szükség van rá. Ezt a feladatot bizonyos fehérjék, a lipoproteinek hajták végre úgy, hogy a zsírt megkötik, majd elszállítják az érpályákon.
Az orvostudomány különbséget tesz magas (high density lipoprotein/HDL) és alacsony sűrűségű lipoproteinek (low density lipoprotein/LDL) között. Az LDL részecskék saját előállítású vagy a táplálékkal felvett koleszterint szállítanak a májtól a szövetekhez. A HDL részecskék veszik fel a szövetekből a koleszterint, hogy visszaszállítsák a májba, ahol lebomlik.
Hogyan lesz a koleszterinből kockázati tényező?
Ha folyamatosan túlságosan sok koleszterin kering a vérben, akkor gyulladásos reakciók esetén lerakódik a érfal legbelső rétegére. Erre rakódnak rá a vérlemezkék (trombociták), amelyeknek a sebgyógyulási folyamat támogatása volna a feladata. Ahelyett azonban, hogy kijavítanák a „hibát”, a finom érhártya éppen ezektől válik igazán duzzadttá. Az immunrendszer erre válaszként falósejteket (makrofágokat) küld a helyszínre, amelyek felveszik a koleszterint, buboréksejtek képződnek belőlük, majd végül szétpattannak, és ezzel újabb falósejteket csalnak a helyszínre, így egyre nő a lerakódások kiterjedése.
Mivel egyúttal hegek is képződnek, az érfal oxigénellátottsága egyre romlik
Az érintett sejtek elhalnak, és környezetükben meszes sók rakódnak le, amelyek lágy vagy kemény, göcsörtös plakkokat képeznek. Ha a belső érhártyával együtt átszakadnak, vérrögök (trombusok) tapadnak meg rajta, ennélfogva egyre csökken az artéria átmérője. Amikor az teljesen elzáródik, bekövetkezik az infarktus.
Minden az arányoktól függ
Hogy a koleszterin gyakorol-e negatív hatást az erekre, az a „jó” HDL és a „rossz” LDL egymáshoz képesti arányától függ. Ezzel szemben az összkoleszterin-értéknek alig van jelentősége. Ha ugyanis magas a HDL koleszterin értéke, nő az összkoleszterin is, ez mégsem jelent nagyobb egészségügyi kockázatot. Csak az LDL/HDL hányados kiszámítása után tud a háziorvos az ön személyes szív- és érrendszeri kockázatáról nyilatkozni.
- LDL/HDL kisebb, mint 3 = alacsony kockázat
- LDL/HDL 3 és 4 között = közepes kockázat
- LDL/HDL nagyobb, mint 4 = magas kockázat Vagyis minél nagyobb az LDL részecskék aránya a HDL részecskékhez képest, annál nagyobb a szívinfarktus kockázata.
Időközben az is kiderült, hogy léteznek kisebb és nagyobb méretű LDL részecskék is, és éppen a kicsik a veszélyesebbek. Ezek a megfelelő vérvizsgálat segítségével kimutathatók, ennek költségeit azonban Németországban nem téríti a biztosító, 80 euró körüli összegbe kerül, Magyarországon pedig egyelőre nem hozzáférhető ez a vizsgálat.
A gének is beleszólnak a zsíranyagcserébe
Az előnytelen életmód és táplálkozási szokások mellett bizonyos genetikai sajátosságok is negatívan befolyásolhatják a koleszterin-és zsíranyagcserét. Ebben meghatározó egy bizonyos fehérje szintéziséért felelős gén (apolipoprotein E, ApoE), amely a koleszterin és a zsírok szállításáról gondoskodó lipoproteinek képzésében vesz részt.
Az ApoE három fő formában fordul elő az emberben: ezek az eredeti ApoE4, valamint a génmutációk eredményeként létrejött ApoE2 és ApoE3. Az ApoE4 az eredeti forma, amely különösen a vadászó-gyűjtögető népességekben volt gyakori. Amikor nőtt a táplálékban a szénhidrátok aránya, ez a génvariáns komoly egészségügyi hátrányokat, például szív- és érrendszeri betegségeket, köztük szívinfarktust eredményezett.
Ezért azokban a népcsoportokban – például a Földközi-tenger mentén élőknél -, amelyek már sok nemzedéken keresztül földműveléssel foglalkoznak, az eredeti ApoE forma már nagyon ritka, hiszen az embereknek volt idejük alkalmazkodni a megváltozott táplálkozáshoz. Bizonyos táplálkozási szokások esetén az ApoE4 génvariáns a mai napig is negatívan befolyásolhatja az egészséget. így az általában egészségesnek tekintett olívaolaj egyidejű magas szénhidrátbevitel esetén gondot okozhat az ApoE4-et hordozó embereknél.
Egyszeresen telítetlen zsírsavai ugyanis ennél a genetikai típusnál növelik a különösen veszélyes kicsi LDL részecskék arányát, és így fokozzák a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Az ApoE4 gént hordozók úgy védhetik magukat, ha korlátozzák az egyszeresen telítetlen olajok fogyasztását, és ezeket omega-3 zsírsavakban gazdag olajokkal helyettesítik. Az apolipoprotein-A gén (APOA) is negatívan befolyásolhatja a zsíranyagcserét. Ha az AP0A1 génvariánst hordozó nőknél a többszörösen telítetlen zsírsavak aránya meghaladja a napi kalóriabevitel négy százalékát, csökken a védő HDL lipoprotein aránya.
Legjobb a jók között: az omega-3 zsírsavak
Az utóbbi 2,5 millió év folyamán hihetetlen mértékben növekedett és differenciálódott az emberi agy. Ebben a génmutációkon kívül – ilyen például a TKTL1 gén, és a vele összefüggő, védő cukoranyagcsere a táplálék magas zsírhányadának és ezen belül is az omega-3 zsírsav arányának is döntő szerepe volt, mivel ezek különösen fontosak az idegrendszer működése szempontjából. Az elejtett növényevő állatok és halak évezredeken keresztül bőségesen ellátták az embert ezekkel az értékes zsírokkal. Manapság viszont, amikor már senki sem kényszerül arra, hogy a túlélés érdekében vadászni induljon, hanem elég bevásárolni a hentesnél, sokunknál csökken az omega-3 zsírsavak aránya a táplálékban.
Hogy lehetséges ez?
A változások a mezőgazdaságban, valamint az azokból következő, egyoldalúan szénhidrátgazdag táplálkozás nemcsak az anyagcserében eredményezett veszélyes változásokat, hanem bizonyos zsírtípusokból, például az omega-3 zsírsavakból is aggasztóan szegényessé vált a bevitel. A szénhidrátok emelkedésével arányosan csökkent ugyanis az élelem fehérje- és/vagy zsírtartalma, és ezzel együtt az omega-3 zsírsav ellátottság is. Ez azért is aggasztó, mert helyesen alkalmazva és megfelelő adagolásban ezek különösen kedvező hatásúak az egészségünkre.
Az omega-3 zsírsavak például vérnyomáscsökkentő hatásuknál fogva védenek a szív- és érrendszeri betegségektől, és csökkentik a vér alvadékonyságát, és ezzel a trombózisveszélyt is. Segítik a lelki egyensúly helyreállítását, sőt még a ráktól is védenek. Mint az új generációs rákellenes gyógyszerek, az omega-3 zsírsavak is anti-angiogenetikus hatásúak, ami annyit jelent, hogy gátolják a nemkívánatos érburjánzást, és ezáltal elvágják a daganatot az oxigén- és energiaellátástól.
Ellenkező esetben az anti-angiogenetikus hatóanyagok elősegítik a rosszindulatú daganatos betegség áttétképzését és invazivitását, ugyanis arra késztetik a sejteket, hogy erjedésre állítsák át anyagcseréjüket.
A jóból is megárt azonban a sok!
Ahhoz, hogy pozitív hatásukat kifejthessék, nem szabad túladagolni az omega-3 zsírsavakat, a túlzott bevitel ugyanis egészségügyi kockázatot, mégpedig fokozódó vérzési hajlamot és fertőzések iránti fogékonyságot okoz.
A legjobb omega-3-zsírsav-források
Az omega-3 zsírsavakon belül megkülönböztetjük a mindenekelőtt növényekben előforduló alfa-linolénsavat (ALA), valamint az eikoza-pentaénsavat (EPA) és dokozahexaénsavat (DHA). Csak az utóbbi kettőt képes a szervezetünk közvetlenül hasznosítani. Ám a természet felruházta a testünket olyan enzimekkel, amelyek az alfa-linolénsavat képesek EPA-vá és DHA-vá alakítani. Aki rendszeresen fogyaszt növényi forrásból származó omega-3 zsírsavakat ALA formájában, ennek köszönhetően elegendő EPA-val és DHA-val is el van látva.
Még ennél is kényelmesebben tudja hasznosítani szervezetünk az egészséges zsírsavakat, ha közvetlenül DHA és EPA formájában vesszük magunkhoz. Ezt legegyszerűbben úgy valósíthatjuk meg, ha hetente kétszer-háromszor hidegvízi halakat fogyasztunk. Ezek a fajok ugyanis az édesvízi rokonaikhoz hasonlóan kisebb zsákmányhalakon vagy közvetlenül algákon keresztül veszik fel az omega-3 zsírsavakat. Ujabban bioreaktorokban termesztenek olyan algákat, amelyek DHA szintézisre képesek.
A belőlük nyert algaolaj két ponton is különbözik a halolajtól. Egyrészt teljesen halfehérjementes (ami allergiások számára fontos szempont), másrészt ebből kifolyólag semleges ízű is. Az algaolaj számos, DHA-ban gazdag felirattal ellátott élelmiszerben előfordul.
1. Növényi források:
A napi esszenciáliszsírsavigény fedezésének egyik módja az omega-3 zsírsavakban gazdag magok és a belőlük nyert olajok fogyasztása. A lenmag és az abból nyert olaj, a kender- és repceolaj omega-3-zsírsavtartalma különösen magas. További, ám mind ez idáig alig hasznosított növényi omega-3-zsírsav-forrás a kivimag-, málnamag- és csipkebogyómag-olaj.
A kivimagolaj 65 százalékos omega-3-zsírsav-tartalmával még a lenmagolajnál (58 százalék) is értékesebb. Ráadásul ennek a három olajféleségnek az ízét a legtöbben kellemesebbnek találják, mint a „klasszikus” omega-3 olajokét. Mivel azonban a magok, amelyekből préselik, aprócskák, és ezért a gyártás is körülményesebb, ezeknek az ára is magasabb, 6-8000 forint 100 milliliterenként. Lényegesen alacsonyabb a repceolaj (6-14 százalék) és a szójaolaj (8-10 százalék) omega-3-zsírsav-tartalma. A dió is jó forrás a maga 13 százalékával.
2. Hús:
Az, hogy az eredetileg értékes omega-3-zsírsav-forrásnak számító hús manapság is gazdag-e ezekben a zsírsavakban, attól függ, hogy az állatokat fajuknak megfelelően táplálták-e. Ha például a szarvasmarha sok gabonatakarmányt kap, megváltozik a zsírsavprofilja, és így húsának minősége is: már csak alig, vagy egyáltalán nem tartalmaz omega-3 zsírsavakat. Ezzel szemben különböző vizsgálatok kimutatták, hogy a legelő, vadon élő állatok zsírsav profiljában az omega-3 zsírsavak aránya még ma is hasonlít ahhoz, amilyen a vadászó, gyűjtögető életmódot folytató népességek idején volt.
Ugyanez vonatkozik az ősi háziállatfajtákra is, amelyeknek a húsa részben még a planktonnal és algákkal táplálkozó halakénál is magasabb omega-3-zsírsav-aránnyal jellemezhető. Ráadásul a szénával, fűvel takarmányozott állatok húsának nem csupán az ómega-3-zsírsav-, hanem a másodlagos növényianyag-tartalma is magasabb.
Minél nagyobb tengerszint feletti magasságon volt a legelő, ahol is nagyobb a gyógyfüvek aránya a takarmányban, annál jobb minőségű lesz a hús, és ugyanez vonatkozik a tejre és a tejtermékekre. Vásárlásnál tehát ügyeljen a minőségre, a származási helyre és fajtára, egészségére való tekintettel pedig válasszon olyan húst, amely a fajnak megfelelő körülmények között tartott és takarmányozott állatból származik. A jobb íz és az egészségre gyakorolt kedvezőbb hatás ellensúlyozza a magasabb árat.
3. Hal:
A halak és a tenger gyümölcsei a hús, a legelő állatok, szárnyasok, tojás és tejtermékek mellett nem csupán a legértékesebb fehérjeforrásaink, hanem még egész sor ásványi anyagot és vitamint, például B12-t, D-vitamint, cinket, fluort és jódot is tartalmaznak. A tápanyagok konkrét mennyisége nagy regionális különbségeket mutat. Függ a fajtól, a halászati területtől, és attól is, hogy az állat melyik életszakaszában kerül a tányérra. Különösen a tengeri halak jódtartalma magas.
A zsírtartalom halfajtától függ: míg az angolna, hering, makréla, tonhal és lazac esetében tíz százaléknál is magasabb, addig a sovány fajtáknál, például a tőkehalnál, foltos tőkehalnál, tengeri lazacnál, fogasnál, csukánál, folyami sügérnél és a lepényhalnál ez az érték egy százaléknál is kevesebb lehet. Fogyasszon hetente két-három alkalommal halat, és váltogassa a zsírosabb és soványabb fajtákat! Ezenkívül ügyeljen a frissességre is. Ha messze a tenger, és nincs a közelben jó halkereskedő, vásároljon inkább édesvízi halakat, például pontyot, pisztrángot és hegyi lazacot.
Veszélyes transzzsírok
A mesterséges zsiradékokban ugyanis transzzsírsavak keletkeznek, olyanok, amelyek a természetben nem fordulnak elő. Sejtkárosító hatásuk ismert, valamint növelik a vérben az LDL koleszterin arányát, ami jelentősen növeli a koronáriás szívbetegség kockázatát. Ezért az egészségügyi kockázat csökkentése érdekében ügyeljen a zsírok transzzsírsavtartalmára, már csak azért is, mert időközben sikerült másféle eljárásokat is találni az olajok keményítésére. Olvassa el a csomagoláson feltüntetett információt vagy érdeklődjön a gyártónál!
K-vitamin
A K-vitamin gyakran előfordul a természetben különféle formákban. A növények phyllochinont, azaz K1-vitamint termelnek, amit a táplálékkal tudunk felvenni, és ami fedezi az igény jelentős részét. Az ember bélflórájában élő baktériumok a táplálékból a K-vitamin egy további formáját állítják elő, a K2-vitamint, más néven menachinont. A K1-hez képest ezt a formát jobban fel tudjuk venni, mert kedvezőbb a biohasznosulása (vagyis a tápanyagnak az a mennyisége, amit valóban felvesz a szervezet).
A K-vitamin támogatja egyes enzimek működését az anyagcsere során, koenzim formájában részt vesz egy sor alvadási faktor szintézisében, és csökkenti az érelmeszesedés kockázatát. Több kutatócsoportnak is sikerült 2010-ben kimutatnia, hogy a K2-vitamin képes rákos sejtekben kiváltani az apoptózist, és ennek köszönhetően a kóros sejt halálát.
Túlsúlycsökkentés
A hasi elhízás a szív- és érrendszeri betegségek, az olyan anyagcserezavarok, mint a kettes típusú diabétesz és különféle ráktípusok (vastagbélrák, emlőrák, petefészekrák, méhnyakrák és prosztatarák) egyik fő kockázati tényezőjének számít.
A táplálkozás átállítása kevesebb szénhidrát, több fehérje, rost és értékes zsiradék fogyasztására védi az érrendszert és a sejtanyagcserét, mivel megakadályozza a nem kívánatos vércukorszint-ingadozásokat és inzulincsúcsokat.
Minden egyes leadott fölösleges kilóval csökken a civilizációs betegségek kockázata. A fogyás aktív rákmegelőzést jelent, rákos betegség esetén pedig ezzel erősítheti immunrendszerét és a sejteket.
A zsír fontos
A fogyás nem azt jelenti, hogy le kell mondania a zsiradékról. A jó minőségű zsírok és olajok hosszú időre jóllakatnak, és így biztosítják a vércukorszint állandóságát. A zsírok és olajok értékes anyagok tömegével látják el szervezetünket, és nélkülözhetetlenek a hormonális anyagcsere, valamint az idegrendszer és az agy megfelelő működéséhez.
Szervezetünk csak némi zsiradék segítségével képes feldolgozni a zsíroldékony vitaminokat, az A-, D-, K- és E-vitamint. Ezek erősítik az immunrendszert és védik a testi sejteket az agresszív vegyületektől (szabad gyököktől). A D-, K-, és E-vitaminnak (a tokotrienoloknak) még közvetlen rákellenes hatását is megállapították.
Telített és telítetlen zsírsavak
A telített zsírsavak, például a vaj és a kókuszzsír értékes energiaforrások, amelyek stabil kémiai tulajdonságaik miatt nem lépnek nemkívánatos és károsító reakciókba más sejtalkotó elemekkel.
Attól függően, hogy az állat tartása és takarmányozása milyen, az állati zsiradék, például a marhafaggyú, a disznózsír és a libazsír is tartalmazhat nagy mennyiségben telítetlen zsírsavakat. Az egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsavak kémiai szempontból meglehetősen reakcióképesek és ennek megfelelően instabilak: a zsiradék könnyen megavasodik.
Több omega-3 zsírsavat!
Az omega-3 zsírsavak esszenciális zsírsavak, amelyekre szervezetünknek feltétlenül szüksége van a túlélés érdekében. Az omega-3 zsírsavak megfékezhetik a gyulladáskeltő, immunrendszert károsító és ennélfogva a rák kockázatát is fokozó molekulák termelődését. Az omega-3 zsírsavak azonban a már létező rákos sejtekre is hatnak, amennyiben gátolják az új erek képződését.
Omega-3 zsírsavakban gazdag a lenmag, a repcemag, a szójatermékek, a repceolaj, a zsíros halak, például a lazac, a makréla, a hering és a szardínia.
Kevesebb omega-6 zsírsavat!
- Az omega-6 zsírsavak szintén létfontosságúak. Jó forrás például a bogáncsolaj (más néven sáfrányosszeklice-olaj), a napraforgóolaj, a dió és a dióolaj. (A két utóbbi egyúttal jó omega-3-zsírsav-forrás is.)
- Az omega-3 zsírsavaktól eltérően az omega-6 zsírsavak túlzott fogyasztása gyulladáskeltő és rákkeltő hatású.
- A megfelelő vizsgálatok segítségével megállapíthatja zsírsavprofilját, vagyis az omega-6 és omega-3 zsírsavak arányát egymáshoz képest. Arányuk ne legyen több 3:1-nél. Kérdezze háziorvosát vagy természetgyógyászát!
![Tibor Griffel](https://vitalitasportal.com/wp-content/uploads/2015/08/tibor_griff-150x150.jpg)
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.