• receptek
• szívbarát

Milyen szívbarát köretekek készíthetünk? Recept tippek

Ez az enyhén rágós gabonaféle sok oldható rostot tartalmaz, amelyeknek szerepe lehet az „ártalmas” LDL-koleszterin mennyiségének csökkentésében.

Citromos árpagyöngy

• 8 adag
• Előkészítési idő 10 perc
• Főzési idő 55-60 perc

Hozzávalók:

• 2 evőkanál olívaolaj
• 2 vöröshagyma, finomra aprítva
• 3 zellerszár, finomra aprítva 20 dkg árpagyöngy, leöblítve 6 dl zöldségalaplé
• 1 teáskanál finomra reszelt citromhéj
• Fél teáskanál szárított oregánó
• Nagy csipet frissen őrölt fekete bors
• 2 evőkanál napraforgó- vagy fenyőmag
• 1 evőkanál citromlé
• 4 dkg mazsola
• 2 evőkanál friss petrezselyem, aprítva

Elkészítése:

1. Nagy, vastag falú lábasban, közepes hőfokon felhevítjük az olajat. Beletesszük a hagymát és a zellerszárat, s folyamatosan kevergetve 7 perc alatt puhára és kissé barnára pároljuk.
2. Hozzáadjuk az árpagyöngyöt, és addig kever­getjük, amíg az olaj egyenletesen bevonja a szeme­ket. Ráöntjük a levesalapot, majd hozzáadjuk a citromhéjat, az oregánót és a borsot
3. Felforraljuk a levest, majd lefedjük a lábast, és közepes hőfokon, időnként megkeverve kb. 40 perc alatt csaknem puhára főzzük az árpát (ekkorra fel kell vennie a folyadék java részét).
4. Eközben száraz teflonserpenyőben, gyakori rázogatással, közepes hőfokon aranybarnára pirítjuk a napraforgómagot. Ha kész, tányérra öntjük.
5. Az árpagyöngyhöz keverjük a citromlevet és a mazsolát. Újra lefedjük a lábast, levesszük a tűzről, és mintegy 5 percig hagyjuk állni.
6. Óvatosan az árpához keverjük a pirított napraforgómagot és a petrezselymet. Forrón tálaljuk.

ADAGONKÉNT 165 kcal, 0,5 g telített zsír, 5 g összzsír, 47 mg nátrium, 0 mg koleszterin, 3,5 g fehérje, 28 g szénhidrát, 1 g rost.

Csicseriborsó-ratatouille

• 4 adag
• Előkészítési idő 20 perc
• Főzési idő 55-60 perc

Hozzávalók:

• evőkanál olívaolaj
• 2 nagy vöröshagyma, durvára aprítva 2 gerezd fokhagyma, finomra aprítva 2 piros, zöld vagy sárga paprika, kockákra vágva
• 4 cukkini, kockákra vágva
• 1 nagy padlizsán, kockákra vágva
• 1 doboz darabos paradicsomkonzerv, kb. 40 dkg
• 1 doboz csicseriborsó-konzerv, kb. 40 dkg, lecsorgatva és leöblítve
• 1 teáskanál szárított oregánó
• 1 teáskanál szárított bazsalikom
• 1 teáskanál szárított kakukkfű nagy csipet frissen őrölt fekete bors
• 2 teáskanál friss petrezselyem, aprítva

Elkészítése:

1. Tűzálló tálban vagy vastag falú serpenyőben, közepes hőfokon felmelegítünk 2 evőkanál olajat. Beletesszük a hagymát és a fokhagymát, s folya­matosan kevergetve 7 perc alatt puhára és arany­barnára dinszteljük.
2. Hozzáadjuk a kockákra vágott paprikát, és folyamatosan kevergetve további 7 percig sütjük, amíg az is aranybarnára pirul. Szedőkanállal átszedjük egy tálba a zöldségkeveréket.
3. A cukkinit a tűzálló tálba, illetve serpenyőbe öntjük, és gyakran kevergetve 7 perc alatt puhára pároljuk. Ha kész, áttesszük a tálba a hagyma és a paprika mellé.
4. A tűzálló tálban, illetve serpenyőben a maradék olajat is felhevítjük, beletesszük a padlizsánt,és folyamatosan kevergetve 6 perc alatt félig puhára pároljuk.
5. A többi dinsztelt zöldséget is visszatesszük a főzőedénybe, majd hozzáadjuk a konzervparadi­csomot a levével együtt, a csicseriborsót, a szárí­tott fűszernövényeket és a borsot, s alaposan összekeverjük az egészet.
6. Lefedve, alacsony hőmérsékleten 25-30 perc alatt puhára pároljuk a zöldségeket. Hozzákeverjük a petrezselymet. Forrón vagy szobahőmérsékleten tálaljuk.

ADAGONKÉNT 257 kcal, 2 g telített zsír, 12 g összzsír, 212 mg nátrium, 0 mg koleszterin, 10 g fehérje, 29 g szénhidrát, 8 g rost.

Karfiol provence-i módra

• 4 adag
• Előkészítési idő 20 perc
• Főzési idő 15 perc

Hozzávalók:

• 1 karfiol
• 1 piros paprika, kis kockákra vágva
• 2 paradicsom, durvára aprítva 1 dl zöldségalapié
• 3 dkg magozott fekete olajbogyó, szeletelve nagy csipet frissen őrölt fekete bors

Elkészítése:

1. Levágjuk a karfiol leveleit és szárát, majd a ró­zsákat leválasztjuk a torzsáról. Egy párolóedény kosarába tesszük a rózsákat, majd forrásban lévő víz fölé helyezzük, lefedjük, és 10 perc alatt csak­nem teljesen puhára pároljuk őket.
2. Eközben egy lábasban összekeverjük a paprikát, a paradicsomot és a zöldségalaplét. Közepes hőfokon felforraljuk, majd lefedve és időnként megkeverve mintegy 3 perc alatt félig puhára főzzük a paprikát.
3. A karfiolt és az olajbogyót a paradicsomos mártáshoz adjuk, és alaposan beleforgatjuk. Újra lefedjük az edényt, és időnként megkeverve további 2-3 perc alatt puhára főzzük a karfiolt. Megborsozzuk és tálaljuk.

ADAGONKÉNT 70 kcal, 0,5 g telített zsír, 2,5 g összzsír, 112 mg nátrium, 0 mg koleszterin, 4,5 g fehérje, 7 g szénhidrát, 3 g rost

Sütőben sült hasábburgonya

• 4 adag
• Előkészítési idő 15 perc
• Főzési idő 30-35 perc

Hozzávalók:

• 90 dkg nagyméretű burgonya vagy édesburgonya, alaposan tisztára súrolva, héjastul
• 2 teáskanál olívaolaj
• Nagy csipet frissen őrölt fekete bors

Elkészítése:

1. A sütőt előmelegítjük 230 °C-ra, és beteszünk két tepsit, hogy felmelegedjenek.
2. A burgonyát hosszában 1 cm-es szeletekre vágjuk, majd azokat 1 cm-es csíkokra. Nagy tálban összekeverjük az olajat és a borsot. Alaposan beleforgatjuk a burgonyacsíkokat, hogy az olaj egyenletesen bevonja őket.
3. A burgonyát egyenletesen szétterítjük az elő­melegített tepsikben, majd 30-35 perc alatt egyszer átforgatva – aranybarnára és ropogósra sütjük.

ADAGONKÉNT 182 kcal, 0,2 g telített zsír, 1,9 g összzsír, 16 mg nátrium, 0 mg koleszterin, 5 g fehérje, 38 g szénhidrát, 3 g rost.

Nyári zöldséges kuszkusz

• 8 adag
• Előkészítési idő 12 perc
• Főzési idő 20-25 perc

Hozzávalók:

• 2 teáskanál olívaolaj
• 3 zellerszár, kockákra vágva 3 sárgarépa, kockákra vágva 2 cukkini, felszeletelve
• 1 dkg friss bazsalikom, apróra vágva, vagy 1 evőkanál szárított bazsalikom
• Nagy csipet frissen őrölt fekete bors
• Tabascoszósz ízlés szerint
• 28 dkg kuszkusz
• 4/2 dl zöldség- vagy csirkealapié

Elkészítése:

1. Egy nagy serpenyőben felmelegítjük az olajat, beletesszük a zellerszárat és a sárgarépát,s kb. 7 perc alatt puhára – de nem barnára -dinszteljük.
2. Hozzáadjuk a cukkinit, és további 2-4 perc alatt kissé puhára pároljuk.
3. Hozzáadjuk a bazsalikomot, a borsot és a tabasco szószt, és alaposan beleforgatjuk a zöldséget.
4. A serpenyőbe öntjük a kuszkuszt, és fakanállal óvatosan elkeverjük, hogy a lé egyenletesen bevonja a szemeket.
5. Hozzáöntjük az erőlevest, és összekeverjük. Az edényt szorosan lefedjük, a benne lévő ételt felforraljuk, majd elzárjuk alatta a hőt.
6. A kuszkuszt mintegy 5 percig hagyjuk állni, amíg a szemek megpuhulnak és felveszik az összes folyadékot. Villával óvatosan fellazítjuk, hogy a szemek különváljanak, és forrón tálaljuk.

ADAGONKÉNT 126 kcal, 0,5 g telített zsír, 3 g összzsír, 45 mg nátrium, 0 mg koleszterin, 3 g fehérje, 22 g szénhidrát, 1,5 g rost.

Tavaszi tésztasaláta

• 4 adag
• Előkészítési idő 15 perc
• Főzési idő 20 perc
• 10 dkg apró brokkolirózsa 8 dkg mélyhűtött zöldborsó
• 2 sárgarépa, gyufaszálnyi csíkokra vágva 23 dkg szarvacskatészta
• 4 dl zsírszegény natúr joghurt 8 dkg zsírszegény majonéz, 1.5 teáskanál dijoni mustár
• 3 evőkanál vörösborecet
• Nagy csipet frissen őrölt fekete bors
• 2 zellerszár, durvára aprítva
• 1 vöröshagyma, durvára aprítva
• 2 evőkanál friss petrezselyem, metélőhagyma vagy bazsalikom, felaprítva

Elkészítése:

1. Nagy fazékban vizet forralunk. Egy tálba jeges vizet töltünk. A brokkolit a fazékba tesszük, és 1-2 perc alatt puhára főzzük úgy, hogy még megőrizze ropogósságát, majd szedőkanállal áttesszük a jeges vízbe.
2. A fazékban 2 percig főzzük a borsót, majd azt is áttesszük a jeges vízbe.
3. A fazékban újra felforraljuk a vizet, és 3-4 perc alatt kissé puhára, de még ropogósra főzzük benne a répát, majd azt is áttesszük a jeges vízbe.
4. Ismét felforraljuk a vizet, hozzáadjuk a tésztát, és a csomagoláson feltüntetett utasításnak meg­felelően készre főzzük. Leszűrjük, és hideg folyó víz alatt átöblítjük.
5. A szószhoz egy tálban összekeverjük a joghurtot, a majonézt, a mustárt, a borecetet és a borsot.
6. Lecsepegtetjük a vizet a zöldségről. Össze­keverjük a tésztát, a szószt és a zöldségeket. Hozzáadjuk a zellert és a hagymát, rászórjuk a fűszernövényeket, és az egészet jól elkeverjük. Szobahőmérsékleten vagy hidegen tálaljuk.

ADAGONKÉNT 361 kcal, 2 g telített zsír, 9 g összzsír, 290 mg nátrium, 6 mg koleszterin, 14 g fehérje, 60 g szénhidrát, 5 g rost

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.