Egészséges vagy ártalmas a tej? Okozhat-e betegséget?
Vegyes érzelmei vannak a tejtermékekkel kapcsolatban? Nem csoda. Pozitívumuk, hogy az étrendi kalcium nagy részét szolgáltatják, másrészt viszont a fölözetlen tej, a vaj, a tejszín és bizonyos sajtok nagy mennyiségű telített zsírsavat tartalmaznak, ami emeli a koleszterinszintet és növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Szerencsére sokféle csökkentett zsírtartalmú termék kapható, ami lehetővé teszi, hogy tejtermékeket fogyasztva is egészséges legyen az étrendünk.
A kalcium fontossága
A kalcium, a szervezetben legnagyobb mennyiségben előforduló ásványi anyag, a fogak és a csontok egyik fontos összetevője. Szerepet játszik az idegrendszer és az izmok működésében, továbbá a véralvadásban is. A kalciumban gazdag tejtermékek hozzájárulnak az erős csontok és fogak kialakulásához és a csontritkulás megelőzéséhez. A napi ajánlott mennyiség az 50 év feletti nők és a 19 év fölötti férfiak számára 800 mg, a 19-9 év közötti nők számára napi 700 mg.
A kalcium részt vesz a vérnyomás szabályozásában is. Kimutatták, hogy azoknak a mérsékelten magas vérnyomású felnőtteknek, akik naponta háromszor fogyasztanak alacsony zsírtartalmú tejtermékeket (és 8-10 adag zöldséget vagy gyümölcsöt), könnyebben sikerül a vérnyomásukat szinten tartani. Egy másik vizsgálat szerint azok a középkorú férfiak, akik soha nem ittak tejet, kétszer olyan eséllyel kaptak szélütést, mint azok, akik naponta 4,75 dl tejet fogyasztottak.
Mennyi tejtermékre van szükség?
Felnőttek számára napi 2-4 adag tejtermék fogyasztása ajánlott. Egy adag lehet 2,5 dl tej, 180 g joghurt vagy 43 g sajt. Amikor csak lehet, válasszunk alacsony zsírtartalmú készítményeket. A tejtermékek a kalcium mellett más fontos tápanyagokat is tartalmaznak. A tej tele van A-, és D-vitaminnal, emellett tartalmaz riboflavint, foszfort és magnéziumot, továbbá értékes fehérjéket. Mindössze 2,5 dl teljes tej a szervezet napi fehérje- és kalciumszükségletének közel 20 százalékát fedezi.
- Hogyan együnk több tejet és sajtot?
- Friss tehéntej és kecsketej – helyettesíthetik az anyatejet?
- Mi a joghurt? Adjuk a babának?
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Egy csepp megelőzés
A tejet nem mindenki bírja fogyasztani. A tejcukor (lak-tóz) megemésztése egyesek számára nehezebb a laktáz nevű gyomorenzim csökkent szintje miatt. A tejcukor-érzékenység tünetei a bálgázosság, hasgörcsök és hasmenés. Ilyen tünetek esetén próbáljuk ki az alábbiakat:
- A magas tejcukor tartalmú ételeket (tejet, tejfölt, friss sajtokat, és fagylaltot) kis mennyiségben és csak az étkezések részeként fogyasszuk. Emellett minél jobban húzzuk időben szét a tejtermékek napi fogyasztását.
- Együnk több alacsony tejcukor-tartalmú ételt, pl. csökkentett tejcukor-tartalmú tejet, száraz sajtokat és élő kultúrás joghurtot.
- Ha a panaszok nem szűnnek, forduljunk orvoshoz. Egy egyszerű teszttel ellenőrizheti, hogy a tünetek tejcukor-érzékenység vagy más okok miatt jelentkeznek. Esetleg táplálékkiegészítő laktáz szedését írja elő.
Némi zsírvesztés
A zsírbevitel csökkentésének egyik módja az alacsony zsírtartalmú termékek fogyasztása, anélkül hogy le kellene mondanunk a tejtermékek egészséges tápanyagairól. A tej jó példa. Zsírtartalma a fölözetlen tejben található minimum 3,25%-tói a sovány tej 0,5%-os zsírtartalmáig terjed. Ennek megfelelően egy adag fölözetlen tej 8,2 g zsírt tartalmaz. Ez máris több mint a legtöbb ember napi zsíradagjának 10%-a. Viszont ugyanennyi alacsony zsírtartalmú (2%-os) tej 4,7 g zsírt tartalmaz, az 1%-os tej 2,6 g-ot, az író pedig 2,2 g-ot, míg a fölözött tejben gyakorlatilag nincs zsír. A sűrített tejben közel háromszor annyi kalcium van, mint a fölözetlen tejben, viszont a sűrített tej zsírtartalma is több mint a fölözetlen tej háromszorosa.
A zsírfogyasztás csökkenésével az energiabevitel szintén csökken: 2,5 dl teljes tejben 150 kcal energia van, míg ugyanennyi sovány tejben mindössze 86 kcal. Kivételt képez az alacsony zsírtartalmú gyümölcsjoghurt, mert abban a cukros ízesítés növeli az energiatartalmat.
Sokan csökkenteni akarják a zsíros tejtermékek fogyasztását, de nem tudnak hozzászokni az alacsony zsírtartalmú termékek ízéhez. A fokozatos átállás általában meghozza a sikert. A fölözetlen tejről szokjunk át először a 2%-os zsírtartalmú tejre, majd az 1%-oson át a fölözött tejre. Alkalmanként elcsábulhatunk, és beiktathatunk egy-egy zsíros tejterméket, de maradjunk a kis adagoknál.
Amikor a tej betegséget okoz
A tejet forgalomba hozás előtt pasztőrözik. Egyes sajtok pasztőrözetlen tejből készülnek,ezeket kerülni kell a terhes nőknek és mindenkinek, akinek meggyengült az immunrendszere. Falusi kiruccanások alkalmával se igyunk nyers pasztőrözetlen tejet.
Még a pasztőrözött tej is megromlik, ha nem hűtik megfelelően. A tökéletes hőmérséklet épp egy kicsivel fagypont fölött van. A papír doboz ideális a tárolásra, mert nem engedi át a fényt, ami az A-vitamin és a riboflavin lebomlását okozhatja.
Egy éves kor alatt a kisgyermeknek ne adjunk tehéntejet, mert túl magas a fehérje -és nátriumtartalma. A tápszeren felnövő gyermekek többségének az első hat hónapban a tápszeren kívül semmi másra sincs szükségük.
Kétéves kor alatt nem megfelelő táplálék az alacsony zsírtartalmú tej. Ráadásul egyes kisgyermekek allergiásak lehetnek a tehéntejfehérjére. Még a tápszeren felnevelt csecsemőknek is lehetnek allergiás reakcióik, mert sok babatápszer valójában módosított tehéntej. Ha a gyermeknél krónikus hasmenés, hányás és hasgörcs jelentkezik, forduljunk orvoshoz, és kérjünk tanácsot a tejpótlékokról.
Mi a helyzet a sajttal?
Bár a sajt tápláló, nagyon magas a telítettzsírsav-tartalma. Mindössze 28 g cheddar sajtban 200 mg kalcium van, de 9 g zsír is. Még ugyanennyi csökkentett zsírtartalmú sajt is kb. 5 g zsírt tartalmaz, és magas lehet a nátriumtartalma is. A szívbetegek és azok, akiknek magas a koleszterinszintje vagy a vérnyomása, tartózkodjanak a sajtoktól, illetőleg ragaszkodjanak a sovány tejből készült túrószerű sajtokhoz, pl. a ricottához.
Szerző: Szentgyörgyváry Lóránt
Szakmai gyakorlatok és tanulmányok: Életmód-tanácsadás, kiropraktika és reflexológia. Minden érdekel ami az egészséggel vagy annak megőrzésével kapcsolatos. Az oldalon rendszeresen publikálom a saját cikkeimet.