Így alakítsunk ki porcerősítő étrendet
Jellemzően azt gondoljuk, hogy a porckopás a korral jár, és nem véletlenül. Ez azonban csak részben igaz. A mindennapok során ízületeinket folyamatosan terheljük. Már az egyszerűbb mozgásformák is komoly munkavégzést jelenthetnek a porcok számára, ezért érdemes odafigyelni a megfelelő étrendre is, hogy a porcokat támogassuk. Az „ízületbarát” étkezést a mai világban talán nehezebb kialakítani, de ez nem jelenti azt, hogy lehetetlen lenne.
Röviden megfogalmazva a porcok a csontokat választják el egymástól, hogy azok mozgás közben ne súrlódjanak egymáshoz. A súrlódás okozta kopás ugyanis olyan szövődményekhez vezethetnek idővel, mint a:
- mozgáskorlátozottság,
- ízületi gyulladás,
- krónikus fájdalmak,
- alvászavar,
- depresszió.
Noha ezek a problémák első olvasásra ijesztőnek tűnhetnek, egy kis odafigyeléssel könnyen megóvhatjuk ízületeinket a korai porckopástól.
Mire kell odafigyelni?
A rendszeres testmozgás mellett a megfelelő étrend, illetve az elegendő és folyamatos folyadékbevitel is fontos szerepet játszik a porcok egészségének megőrzésében. Amennyiben biztosra szeretnénk menni, akkor érdemes porcerősítő készítményeket is szedni. Azonban, ha fontos számunkra ízületeink védelme, nem szabad csupán ezekre a készítményekre hagyatkoznunk, nekünk magunknak is aktívan részt kell vennünk porcaink védelmében.
A szervezet számára rendkívül fontos a rendszeres zöldség- és gyümölcsfogyasztás. Az Omega-3 zsírsavakban gazdag élelmiszerek is elengedhetetlen szerepet játszanak a porcok védelmében. Beszéljünk most egy kicsit bővebben is ezekről.
Folyadékfogyasztás – minél kevesebb üdítő, annál több víz
A napi kötelező folyadékmennyiséget nehéz betartani, ezért fontos a megfelelő rendszer kialakítása, hogy rászoktassuk a szervezetünket a vízivásra. Ne egyszerre akarjuk meginni az előírt vízmennyiséget, hanem osszuk be egész napra. Ha tudjuk, hogy reggel mindig rohanunk a munkába, érdemes már este bekészíteni az asztalra egy nagy pohár vizet és azzal indítani a napot. A megszokás így hamar kialakul, és később már kevésbé kell a vízfogyasztásra tudatosan odafigyelni.
Az előírt mennyiség nők esetén körülbelül 2 liter, férfiaknál 2,5 liter.
Fontos azonban kijelenteni, hogy a víz cukros üdítőkkel, energiaitalokkal nem helyettesíthető. Az üdítőkben lévő cukor mennyisége ugyanis csak ront a helyzeten, arról nem is beszélve, hogy az elhízás egyik fő okozója is. A túlzott alkoholfogyasztás szintén kerülendő.
A tiszta víz rendkívül fontos számunkra, mivel a szervezetünknek fontos ásványi anyagokat tartalmaz, emellett gyorsítja az anyagcserét és segít a fogyásban is. Rendszeres mozgás mellett szervezetünk akár 5 liter vizet is képes veszíteni, ezért a napi folyadék adagba érdemes ezt a mennyiséget is belekalkulálni.
Omega-3 zsírsavak
Az Omega-3 zsírsavak fontos szerepet játszanak a porcok védelmében. Leginkább olajos magvakban – például a lenmag, a dió és a kendermag – és a tonhalban találhatók meg. Rendszeres fogyasztásuk gyulladáscsökkentő hatású, ezért érdemes legalább hetente egyszer halat vagy olajos magvakat beiktatni az étrendbe. Rengeteg ételt képesek még ízletesebbé tenni.
Zöldségek és gyümölcsök
Amellett, hogy a zöldségek és a gyümölcsök a fogyás elsődleges „segítői”, rendkívül jó porcerősítők is. Ugyan télen nehezebb beszerezni őket, de ez közel sem jelenti azt, hogy nem lehetséges. Mivel a zöldségek és gyümölcsök tele vannak vitaminokkal, fogyasztásukkor a szervezet hamarabb fogja „jóllakottnak” érezni magát. Ennek köszönhetően már viszonylag kevés gyümölcs és zöldség elfogyasztásával is nagy szívességet teszünk a szervezetünknek. Naponta körülbelül 500 gramm zöldség és gyümölcs elfogyasztása ajánlott. Noha ez a mennyiség soknak tűnhet elsőre, de egy alma összesen körülbelül 300 g. Számos más vitamin mellett a C-vitamin kiemelten fontos szerepet játszik a porcok védelmében, hiszen fogyasztása hozzájárul a megfelelő mennyiségű kollagén termelődéséhez.
- A citromban,
- a narancsban,
- a paprikában,
- a ribizliben,
- a csipkebogyóban
- vagy a káposztában rengeteg C-vitamin található.
Egyéb porcerősítő vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek
A fent említettek mellett számos más ásványi anyag, vitamin és nyomelem is fontos szerepet játszik a porcok megfelelő védelmében – mint a mangán, a D-vitamin, a glükozamin, a hialuronsav vagy a kalcium. A hosszabb diéták esetében gyakran „lankad” a figyelmünk, és képesek vagyunk egyre kevesebbet fogyasztani ezekből, azonban fontos tudnunk, hogy ezek az összetevők is éppúgy elengedhetetlenek ahhoz, hogy megakadályozzuk a korai porckopást és annak káros szövődményeit.
Szerző: Szentgyörgyváry Lóránt
Szakmai gyakorlatok és tanulmányok: Életmód-tanácsadás, kiropraktika és reflexológia. Minden érdekel ami az egészséggel vagy annak megőrzésével kapcsolatos. Az oldalon rendszeresen publikálom a saját cikkeimet.