• koleszterin

Koleszterin: 27 módszer a vérzsír alacsony szinten tartására

Nem elég, hogy az arca dundi és a dereka minden, csak nem karcsú, most meg azt mondja az orvosa, hogy a vére is túl zsíros! Lehet, hogy nem pontosan így mondta, de akár ezt is mondhatta volna. Ha a koleszterinszint magas, túl sok pépes, sárga zsír kering a vérében. Ha a többlet az artériák falaira rakódik, érelmeszesedést és érszűkületet okozhat, ami akadályozza a vér áramlását és szívinfarktushoz vagy szélütéshez vezethet, vagy anginás fájdalmat okozhat. Ah­hoz, hogy tudja, ez nem jó, nem kell orvosi diploma.

Furcsa szerzet ez a koleszterin

Valamennyire szüksége van belőle a szervezetnek, a saját sejtjeink állítják elő, és fontos élettani feladatokat ellátó vegyületek képződnek belőle, ame­lyek részt vesznek a sejtek felépítésében és a hormonok termelésében. Csak ak­kor van vele gond, amikor túl sok van belőle.

Sajnos ezzel az anyaggal kapcsolatban általában az emberek sok minden­nel nincsenek tisztában. Számos elnevezés van forgalomban, mint az „étkezé­si koleszterin” és „vérkoleszterin”, „HDL-koleszterin” és „LDL-koleszterin”. A végén az ember képtelen a jót a rossztól megkülönböztetni. Hogyan igazod­hatunk el közöttük?

Étkezési koleszterin az, ami az ételben van (elsősorban az állati eredetűekben). Például egy tojás 275 mg koleszterint tartalmaz, míg egy alma semennyit. Az Amerikai Kardiológusok Társasága azt ajánlja, hogy a napi koleszterinbe­vitelt csökkentsük 300 mg-ra. A vérkoleszterin az, ami a véráramban kering, és amit az orvos megmér a koleszterinteszttel. A 6 mmol/1 alatti érték a normális.

A HDL-koleszterin (nagy sűrűségű fehérjéhez kötött koleszterin) szintje azt jelzi, mennyire hatékonyan tudja a szervezet a sejtekből eltávolítani a többlet­koleszterint. Egyes tréfás szakemberek „kukásautónak” becézik az ún. Jó ko­leszterint, mivel a HDL-fehérjék szippantják ki a felesleges piszkot, a kolesz­terint a sejtekből. Minél magasabb a HDL-koleszterinszint, annál jobb. Az LDL-koleszterin a HDL gonosz testvére, amely az artériákat eldugít­ja. Minél alacsonyabb a szintje, annál jobb. Lássuk, mit mondanak a szakem­berek, hogyan lehet gyógyszer nélkül a vér „rossz” koleszterinszintjét csök­kenteni.

Váltson olívaolajra!

Az olívaolaj – és bizonyos más ételek, mint a mogyorófélék, az avokádó, a canolaolaj és a mogyoróolaj – egy másik típu­sú zsírt, egyszeresen telítetlen zsírsavat tartalmaz. Régebben úgy gondolták, ennek nincs igazán hatása a koleszterinszintre; valójában az egyszeresen telí­tetlen zsírsavak csökkenthetik a koleszterinszintet. Scott M. Grundy vérzsír­kutató vizsgálatai azt mutatták ki, hogy az egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag étrend jobban csökkenti az összkoleszterin-szintet, mint a szigorú, ala­csony zsírtartalmú diéta.

Sőt mi több, azt is igazolta, hogy az egyszeresen te­lítetlen zsírsavak csak a („rossz”) LDL-koleszterint csökkentették, miközben nem bántották a („jó”) HDL-koleszterint. Egy szó mint száz, törekedjen arra, hogy minél kevesebb zsiradékot fogyasszon. Két-három evőkanál olívaolaj (vagy ennek megfelelő, egyéb, egyszeresen telítetlen zsírsavban gazdag étel) azonban akár mindennap szerepelhet az étrendjében. Csak arra ügyeljen, hogy a telített zsírokat az egyszeresen telítetlen zsírsavakkal helyettesítse és ne ki­egészítse.

Óvatosan a tojással!

Ne gondolja, hogy a tojást teljesen ki kell iktatnia az étrendjéből. Bár egy-egy tojás 275 mg koleszterint tartalmaz, dr. Mcnamara azt mondja, hogy a népesség körülbelül kétharmadának a szerve­zete az étkezési koleszterint mennyiségétől függetlenül fel tudja dolgozni anél­kül, hogy a vér koleszterinszintje lényegesen megemelkedne. Ez azért van, mert a szervezetük igazodik a magasabb bevitt mennyiséghez vagy úgy, hogy a sejtek kevesebb saját koleszterint állítanak elő, vagy úgy, hogy a többletet ki­üríti.

Egy általa vezetett vizsgálatban ötven beteg hat hétig naponta három nagy tojást evett. Kevesebb mint egyharmaduknak volt a koleszterinszintje magas ez alatt az idő alatt. Ha szereti a tojást, de nem akar magának bajt okozni, heti há­rom tojásnál húzza meg a határt. Mivel csak a sárgája tartalmaz koleszterint, a fehérjét szabadon használhatja. Sütemények készítésénél egy egész tojást két fehérjével helyettesíthet, vagy ha rántottát vagy omlettet készít, egy egész to­jáshoz két, három vagy akár négy tojás fehérjéjét adhatja hozzá. Egyes üzletek ma már árulnak alacsony koleszterintartalmú tojást, melyek 15-50 százalékkal kevesebb koleszterint tartalmaznak, mint általában a tojások.

Fogyasszon sok babot!

A bab és más hüvelyesek amellett, hogy táplálóak és olcsók, gazdagok a pektinnek nevezett rostban, ami a kolesz­terint megköti a bélben és így elősegíti a széklettel való kiürülését. Számos vizs­gálat, melyet James W. Anderson, a Kentucky-i Egyetem kutatója végzett, ki­mutatta, mennyire hatékonyan csökkenti a bab a koleszterinszintet. Azoknak, akik naponta megettek egy nagy főttbab-konzervet, húsz százalékkal csökkent a koleszterinszintjük.

Dr. Anderson azt állítja, hogy a legtöbb embernek elég, ha étrendje napi 6 g oldható rostot tartalmaz. Egycsészényi főtt bab tökéletesen megfelel erre a célra. Nem kell aggódnia, hogy megunja a babot, mert sok faj­tája van: vajbab, szójabab, vesebab, karóbab, veteménybab, tarkabab, és ott van még a lencse is. Ezek mind képesek csökkenteni a koleszterinszintet.

Egyen több gyümölcsöt!

A gyümölcsök koleszterinszint-csök­kentő hatása ugyancsak a pektinnek köszönhető. Dr. James Cerda, a Floridai Egyetem egészségtudományi központjának gasztroenterológusa azt találta, hogy a grépfrút húsában lévő pektin nyolc hét alatt átlagosan 7,6 százalékkal csök­kenti a koleszterinszintet. Mivel 1 százalékos koleszterinszint-csökkenés a szív­betegség kialakulásának kockázatát 2 százalékkal csökkenti, dr. Cerda ezt a ha­tást „elég jelentősnek” tartja.

Hogy ahhoz a mennyiségű pektinhez, amennyit dr. Cerda használt, hozzájusson, egy nagy konzervdoboznyi grépfrúthúst kellene naponta elfogyasztania. Ha ez egy kicsit nehezen lenyelhető, mondja, „egyen sok különböző gyümölcsöt. Ha például egy fél grépfrútot eszik reggelire, egy almát ebédre és egy narancsot vacsorára, akkor valószínűleg szépen le tudja vin­ni a koleszterinszintjét.”

A zab jó hatása

A zabkorpa, úgy tűnik, a pektinben gazdag gyü­mölcsökhöz hasonló módon csökkenti a koleszterinszintet. Több vizsgálat sze­rint valójában a zabkorpa ugyanolyan hatékony, mint a bab. A dr. Anderson ál­tal ajánlott napi 6 g vízoldékony rosthoz hozzájuthat úgy is, hogy napi 50 g zabkorpából kását főz, vagy pedig süteményt készít belőle. Egy kaliforniai vizsgálat során azoknál az orvostanhallgatóknál, akik napi két zabkorpából ké­szült süteményt fogyasztottak négy héten át, 5,7 százalékkal csökkent a kolesz­terin szintje. Bár a zabkorpában több a vízoldékony rost, a zabpehely is csök­kentheti a koleszterinszintet.

Egy másik vizsgálatban a résztvevők alacsony zsírtartalmú, alacsony koleszterintartalmú étrendjüket napi 65 g őrölt zabbal egé­szítették ki; koleszterinszintjük így jobban csökkent, mint amikor egyedül az egészséges diétát fogyasztották. Az eredmények alapján az Egyesült Államok mezőgazdasági minisztériumának munkatársai olyan zabfajtákat próbálnak ne­mesíteni, amelyeknek magasabb a béta-glukán-tartalma. Ügy gondolják, ez a vegyület lehet a felelős a koleszterinszint csökkentéséért.

Kukoricázzon!

Táplálkozástudományi vizsgálatok megállapították, hogy a kukoricakorpa ugyanolyan hatékonyan csökkenti a koleszterinszintet, mint a zabkorpa és a bab. A magas koleszterinszintű résztvevők a vizsgálat előtt alacsony koleszterin-tartalmú diétára tértek át és fogyókúráztak. Ezután min­den étkezésnél 1 evőkanálnyi kukoricakorpát kaptak (levesbe vagy paradicsom­lébe keverve). Tizenkét hét múlva a koleszterinszintjük jelentősen, 20 száza­lékkal csökkent. Magától értetődik, hogy ez a nagyszerű kalóriaszegény rost sokkal több figyelmet és kutatást érdemelne.

Mire jó a sárgarépa?

Csökkentheti a koleszterinszintet, ugyan­csak pektintartalma miatt, mondja dr. Péter D. Hoagland, egy pennsylvaniai kutatóközpont munkatársa. „Napi két sárgarépa fogyasztásával 10-20 százalék­kal csökkenthető a koleszterinszint olyanoknál, akiknek magas a koleszterin­szintjük” – állítja a kutató. Ez elég lehet ahhoz, hogy sok embernek a koleszte­rinszintje a biztonságos tartományba kerüljön. Egyébként a káposzta, a brokkoli és a hagyma is tartalmazzák a sárgarépa sikeréért felelős vegyületet, a kalcium-pektátot. Ezek hasonló jótékony hatással bírhatnak, mondja dr. Hoagland.

Tomázzon!

Elképzelhető, hogy a sportolás csökkenti a verőerekben a koleszterin lerakódását, mondja a Rhode Island-i kardiológus, dr. Paul D. Thompson, a Brown Egyetem belgyógyász docense. „A testmozgás a legjobb módja annak, hogy emelje a védő HDL-koleszterin szintjét. Emellett ráadásul csökkenti a rossz LDL-koleszterin szintjét is. A testmozgás gyorsítja a vérben lévő zsír bontását – mondja. – Ha a zsír nem tud sokáig a vérben maradni, ak­kor kisebb az esély arra, hogy a verőérfalba lerakódjon.”

Hát a marhahús?

Íme egy meglepetés. Bár a vörös húsok telített zsírokban gazdagok, a szív számára nem feltétlenül károsak. Ha a hús elég so­vány és eltávolították róla a látható zsírt, mértékkel fogyasztható. Angol kuta­tók nagyon magas koleszterinszintű embereket igen alacsony zsír- és magas rost­tartalmú diétára fogtak, amely napi 185 g igen sovány vörös húst tartalmazott.

Ebben a diétában az energiatartalom 27 százalékát adták csak a zsírok; ez jó­val alatta van a manapság átlagos negyvenszázaléknyi zsírbevitelnek. Az ala­nyok koleszterinszintje jelentősen, 18,5 százalékkal esett. A kutatók arra a kö­vetkeztetésre jutottak, hogy „ha odafigyelnek, hogy a zsírtartalmat lényegesen csökkentsék, mérsékelt mennyiségű húst tartalmazhat még a koleszterincsök­kentő diéta is”.

Lefölözött, zsírmentes tejjel az egészségért

Igyon sok sovány tejet! Ez a jó tanács Aura Kilarától, a Pennsylvaniai Állami Egye­tem élelmezéstudományi tanszékének docensétől származik. Egy általa veze­tett kísérletben a résztvevők napi egy liter zsírmentes tejet fogyasztottak nor­mái étrend mellett. Tizenkét hét után a magas koleszterinszintű betegek értékei átlag 8 százalékkal csökkentek. Dr. Kilara úgy véli, hogy ez a sovány tejben lé­vő, eddig még nem azonosított összetevőnek köszönhető, ami feltehetőleg gá­tolja a koleszterintermelést.

Egyen fokhagymát!

A kutatók már régóta tudják, hogy a nagy mennyiségű nyers fokhagyma csökkenti a káros vérzsírok szintjét. Sajnos, a nyers fokhagyma a baráti körét is csökkentheti. Ennél is rosszabb hír, hogy ha a fokhagymát hőkezelik, hogy elvegyék a szagát, elveszti a koleszterincsökken­tő hatását is. De ma már létezik szagmódosított folyékony fokhagymakivonat, ami viszont, úgy tűnik, csökkenti a vérzsír szintjét. A kaliforniai Lomallinda Egyetemen mérsékelten magas koleszterinszintű embereknek hat hónapig na­pi 1 g folyékony fokhagymakivonatot (azaz négy kapszulát vagy egy kiskanál-nyit) adtak, és ezzel koleszterinszintjük átlagosan 44 százalékos csökkenését érték el.

Próbálja ki ezt a speciális magot!

A rostokban gazdagból harang útifű, ami általában a bélműködést szabályozó hatásáról ismert, a koleszterinszintet is csökkenti. Dr. Anderson egy vizsgálatban magas koleszte­rinszintű embereknek napi háromszor egy kiskanálnyi vízben feloldott készítményt adott, aminek hatására a koleszterinszintjük nyolc hét alatt 15 szá­zalékkal csökkent. Dr. Anderson azt mondja, hogy a bolhamag útifű hasznos kiegészítő gyógymódot jelenthet, amikor a diéta nem viszi le a vér koleszte­rinszintjét.

Vegyen vissza a kávéból!

Kutatók kapcsolatot találtak a ká­véfogyasztás és a megnövekedett koleszterinszint között. A felmérésbe több mint kilencezer embert vontak be egy szűrőprogram keretében, és azt találták, hogy a napi legalább két csésze kávét fogyasztó emberek koleszterinszintje lényege­sen emelkedett.

Bár az nem derült ki, hogy a kávénak mely összetevője felelős a jelensé­gért, egy finn vizsgálat arra utal, hogy a problémában közrejátszik a kávé elké­szítésének a módja is. A filteres megoldással készített kávé nem emelte a ko­leszterin szintjét annyira, mint a presszókávé. Mindenesetre úgy tűnik, hogy a koffein – az első számú gyanúsított – nem tehető felelőssé.

Ne dohányozzon!

Íme még egy ok, hogy a dohányzást abbahagy­ja. Kimutatták, hogy a heti húsz cigarettát szívó serdülő fiúknál jelentősen emel­kedett a koleszterinszint. Egy svéd tanulmány azt is igazolta, hogy a dohányo­soknál a „jó” (HDL)-koleszterin szintje csökken. Amikor viszont a megrögzött dohányosok lemondtak a cigarettáról, a HDL-koleszterinszintjük ugrásszerűen emelkedett.

Lazítson!

Már az egyszerű relaxáció is csökkentheti a koleszterinszin­tet. Azoknál a koleszterinszegény diétán lévő szívbetegeknél, akik naponta két­szer relaxációs kazettákat hallgattak, kifejezettebben csökkent a koleszterinszint, mint azoknál, akik kikapcsolódásként csak olvasgattak.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.