Depresszió: 22 mód a búskomorság legyőzésére
Az élet olyan, mint a hullámvasút. Üljön bár rajta gazdag, szegény, koldus, orvosdoktor vagy tehetős ügyvéd, egyszer fent, másszor lent. Még a depresszió avatott szakértői is megjárhatják időnként a poklok fenekét.
Amit azonban a lélekgyógyászok tapasztalataik alapján biztosan tudnak: a depresszió csaknem minden fajtájából, még a legsúlyosabbakból is van kilábalás. A könnyebb esetek pedig (legyen az levertség, világfájdalom vagy akár csak egy olyan „felkelni sincs kedvem” érzés) egyszerű, de hatásos módszerekkel kezelhetők. Ha tehát nyomott a hangulata, búskomorság kerítette hatalmába, vagy egy időre az élet árnyékos oldalára sodródott, próbálja ki az alábbi, bevált technikák egyikét, hogy visszanyerhesse lelki egyensúlyát.
Dőljön hátra és űzze el bánatát!
Benjámin Franklin mondta, hogy a világon csak két dolog biztos: a halál és az adók. Ebből a mondásából is látszik, hogy a feltalálóra és államférfira alapvetően a derűs életszemlélet volt a jellemző.
„Lássa be, hogy a rossz közérzet nem olyan nagy dolog” – tömöríti véleményét egy mondatba William Knaus, a Massachusetts állambeli Long Meadowban működő pszichológus. Pályatársa, Fred Strassburger, a George Washington Orvostudományi Egyetem pszichiátria professzora így folytatja a gondolatot: „Meg kell értenünk, hogy a rossz érzések átmenetiek, ne legyünk tehát csak azért szomorúbbak, mert egyébként éppen letörtek vagyunk”.
Legyen tevékeny!
Az otthoni ücsörgés és szomorkodás csak ronthat a helyzeten. Jobb, ha kimozdul a házból; mindegy, hogy éppen milyen célból, a lényeg az, hogy elfoglaltságot keressen magának, adja meg a kézenfekvő receptet dr. Jonathan W. Stewart, New York-i pszichiáter. Menjen sétálni, pattanjon kerékpárra, látogassa meg a barátait, játsszon egy parti sakkot, vegyen a kezébe egy könyvet vagy segítsen az elesetteken – ezzel önmagán is segít. A tv-csatornák kapcsolgatása azonban nem jó megoldás!
- Depresszió és terápia, kérdések
- Nincs kedvem semmihez – depresszió
- Depresszió és öngyilkosság kamaszkorban
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Idézze fel boldogabb pillanatait!
A hangulatjavítás kiváló módszere, ha számba veszi az ön számára kellemes dolgokat.
Hogyan segítsen depressziós ismerősein?
Mi a teendő akkor, ha valaki, aki közel áll önhöz, búskomorrá válik?
Meg kell hallgatni, javasolja Róbert Jaffe családterapeuta, rámutatva arra, hogy már egy értő, figyelmes fül is csodát tehet. Ha a rokona, barátja bánatos, letört, de egy szóval sem ad magyarázatot, önnek kell megtenni az első lépést. Puhatolózzon nyíltan, kérdezzen rá például arra, mikor is kezdődött a baj. Ez azért jó módszer, mert a lelki válság kezdetének időbeli behatárolása támpontot adhat a kiváltó okokat illetően is.Csak néhány dr. Jaffe jó tanácsai közül:
- Ahogy a barátja megnyílik és mesélni kezd, vigyázzon rá, hogy megértő, biztonságos légkört teremtsen számára. Ne bagatellizálja a helyzetet, ne mondja például azt, hogy: „Ugyan már, nincs semmi okod a szomorúságra”.
- Ne kínáljon föl könnyűnek tűnő megoldásokat, ne mondja, hogy „tedd ezt vagy azt”. Hagyja, hogy ő találja meg a kiutat, miközben hallgassa figyelmesen az ötleteit.
- Próbálja meg rávenni arra, hogy valamilyen fizikai erőfeszítéssel járó elfoglaltságot keressen, mozogjon, tornázzon.
- Biztassa az illetőt, hogy keressen megoldásokat. „Ne feledje, a depresszió az, ha valakit semmi sem érdekel”, hangsúlyozza dr. Jaffe.
Igaz, ha valaki éppen a mélyponton van, semmi sem tűnik vonzónak. Mégis, mi a teendő ilyenkor? C. Eugene Walker, az Oklahomai Egyetem egészségközpontjának professzora arra buzdítja az érintetteket, hogy készítsenek fejben listát kedvenc elfoglaltságaikról, és válasszanak ki közülük egyet, majd gyakorolják azt a valóságban is.
Gondját-baját beszélje ki!
„Mindig segít, ha érzéseinket megosztjuk másokkal – erősíti meg a régi igazságot Bonnié R. Strickland pszichológus. – Keresse fel a barátait, akikre számíthat és akiknek elmondhatja, mi nyomja a lelkét” – javasolja a lélekbúvár.
Sírja ki magát!
Ha a gondjaival történő szembesülés közben kicsordulnak a könnyei, engedjen szabad folyást bánatának. „A sírás csodás megkönnyebbülés, különösen akkor, ha az ember azt is tudja, miért engedett utat a könnyeknek” – utal a természetes lelki folyamatok jelentőségére dr. Róbert Jaffe családterapeuta és pszichológus.
Elemezze a helyzetét!
„Minél többet tud depressziója okáról, annál inkább megkönnyebbül. Ha megértette válságának okát, nagy lépést tett a megoldáshoz vezető úton” – fejti ki a gyógymód egyik fontos mozzanatát dr. Strassburger.
Ne próbálja a lehetetlent!
„Gyermekként és serdülőkorban sokat várunk a jövőtől, és később gyakran akkor is ragaszkodunk elképzeléseinkhez, ha azok nem reálisak – állítja dr. Arnold H. Gessel pszichiáter. – Megvalósíthatatlan célok hajhászása depresszióhoz vezethet” – mondja. Ez az az eset, amikor csak arról kell meggyőznie magát, hogy mindent megtett, ami lehetséges, de tovább erőltetni a dolgot már nem érdemes.
Mozogjon!
Számos vizsgálat bizonyítja, hogy a testmozgás segít leküzdeni a depressziót. Ha valaki amúgy is sportol, fizikai kondíciója megfelelő, lelkileg azonban nincs rendben, vállalja a lehető legnagyobb terhelést, javasolja dr. Gessel. Ez a feszültségektől való megszabadulás legjobb útja.
Vegyen elő egy doboz színes ceruzát!
Érzései kifejezésének leghasznosabb módja, ha leírja, vagy ami még ennél is jobb, ha lerajzolja őket, vázol fel egy sikeres terápiát Ellen mcgrath, az Amerikai Pszichológiai Társaság a nőkért és a depresszió ellen küzdő szekciójának elnöke. Ha a depressziós beteg nekiül és rajzban fejezi ki bánatát, igencsak meglepődik, mennyi mindent megtud a bensőjét feszítő indulatokról, állítja, majd azt tanácsolja: „Használjon sok színt: a vörös a düh kifejezője, a fekete szomorúságra, a szürke szorongásra utal.”
A természetgyógyász közbeszól
A táplálkozás szerepe
A táplálkozásnak döntő szerepe van lelkiállapotunk alakulásában, szögezi le Priscilla Slagle, a kaliforniai UCLA Egyetem klinikusa. Hogy mik a depresszió elleni leghasznosabb tápanyagok? Az orvosnő mindenekelőtt a B-vitaminok és bizonyos aminosavak szerepét emeli ki.Receptje az alábbi:
Ha lelki betegségtől szenved, reggeli előtt, üres gyomorra vegyen be az L-tirozin nevű aminosavból 1000-3000 mg-nyit, félórával később, reggelizéskor egészítse ki a kúrát B-vitamin-komplexszel. Az L-tirozin az agyban noradrenalinná, a jó közérzetért és jó hangulatért felelős vegyületté alakul át. A B-vitaminok, különösen a B6 segíti az aminosavak anyagcseréjét. „Még nem találkoztam senkivel, akinek ne használt volna ez a kezelés” – biztat dr. Slagle. Mindenesetre tanácsos a kezelőorvossal egyeztetni a kúra megkezdése előtt, int óvatosságra a módszer kidolgozója.Tudományos bizonyítékok híján sem az Amerikai Orvosok Egyesülete, sem az Amerikai Pszichiátriai Társaság szakértői nem minősítették érdemben dr. Slagle eljárását.
Orvosi segítség
Mikor kell szakemberhez fordulni?
Ha levertnek érzi magát, és bár már mindent megpróbált, nem tud megszabadulni a rossz hangulattól, állapota szakszerű ellátást igényel.A mentáihigiéniás intézetek tapasztalt orvosai úgy vélik, hogy aki az alábbi tünetek közül több mint néggyel szembesül, legalább két héten át, okvetlenül forduljon pszichiáterhez:
- Állandó szorongás, szomorúság, üresség érzés,
- Reménytelenség és/vagy pesszimizmus,
- Bűntudat, kisebbrendűség és/vagy tanácstalanság érzése,
- Nem tud semminek örülni, a szexet sem élvezi,
- Alvászavarok (álmatlanság, korai ébredés és/vagy túl sok alvás),
- Táplálkozási zavarok (az étvágy változása és/vagy hirtelen hízás vagy fogyás),
- Levertség, fáradtság és/vagy lelassulás,
- A halál gondolatával való foglalkozás, az öngyilkosság gondolata vagy akár öngyilkossági kísérlet,
- Nyugtalanság és/vagy ingerlékenység,
- Koncentrálási nehézségek, emlékezetzavar, döntésképtelenség.
Járjon utána a tényeknek!
Előfordulhat, hogy feltevései nem felelnek meg a valóságnak, említ egy gyakori konfliktusforrást dr. Knaus. „Ha úgy véli, hogy partnere megcsalja (ami valóban ok a depresszióra), kérdezze meg erről őt magát. Lehet, hogy tévedett” – hoz fel egy eklatáns példát a felesleges aggodalmak elkerülésére.
Keressen magának valami igazán unalmas elfoglaltságot!
Ha szeretne túljutni búskomorságán, terelje el a figyelmét valamilyen monoton cselekvéssel. Mossa le a fürdőszobában a csempét egy fogkefével, vagy tanulmányozzon hosszasan egy falevelet, igazít el dr. Knaus.
Vegyen vissza megszokott tempójából!
A mai világra a felgyorsult életritmus jellemző, előfordulhat, hogy túlvállalta magát – próbáljon meg lazítani. Adja át magát alkalmanként a langyos fürdő és egy alapos masszázs örömeinek javasolja dr. Strickland.
Ne hozzon fontos döntéseket!
Ha lelki problémákkal küzd, nem bízhat teljesen az ítélőképességében, ad megszívlelendő tanácsot dr. Róbert S. Brown, a Virginiai Orvostudományi Egyetem pszichiátria professzora. Rossz lelkiállapotban az életét lényegesen befolyásoló döntéseket jobb elhalasztani. A helytelen elhatározások, az egyéb kellemetlen következmények mellett, még csak rátesznek egy lapáttal az amúgy is kellemetlen közérzetre.
Bánjon tisztelettel másokkal!
Nyomott hangulatában az ember hajlamos ingerülten, bántóan viselkedni a környezetével. Ez azonban visszaüthet, hiszen a többiekben is agressziót szülhet a támadás, és ez igazán nem hiányzik annak, aki már amúgy is világfájdalommal teli, emeli ki az önuralom fontosságát dr. Knaus.
Ne járjon áruházakba!
Dr. Knaus a fent említett bumeránghatást a vásárlásokra is kiterjeszti. Lehet, hogy pillanatnyilag felvidítják az új holmik, de ezt az örömet hamar megkeserítheti, ha rádöbben, hogy mennyit költött, többnyire feleslegesen.
Ne nyitogassa a hűtőszekrény ajtaját!
Az evés öröme ideig-óráig oldja a feszültséget, az időközben felszedett kilók később azonban csak újabb lelki problémákat okoznak. Jobb, ha ilyenkor inkább elmegy hazulról, szól dr. Knaus intelme.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.