Mely élelmiszerek tartalmaznak omega-3 szírsavat?
Miközben csökkentjük étrendünkben a „rossz” zsírok mennyiségét, célszerű növelni a „jó” zsírokét.
Használjunk „csodamargarint”!
A margarin nem tesz kifejezetten jót az artériáinknak, hacsak nem arról a fajta margarinról van szó, amely csökkenti a koleszterinszintet. Körülbelül egy évtizede kezdték a szteroloknak nevezett természetes növényi anyagokat hozzáadni a margarinokhoz.
Mivel e vegyületek kémiai szerkezete hasonlít a koleszterinéhez, vetélkednek annak molekuláival a szervezetben való felszívódást segítő receptorokért – és általában győznek is. A kutatások szerint napi 2-3 gramm ilyen margarin elfogyasztása 9-20 százalékkal csökkentheti az összkoleszterin és az LDL szintjét. Ha ezeket a margarinokat széleskörűen használnánk étrendünkben, állítják a szakértők, akkor egyharmadával csökkenhetne a szív- és érrendszeri betegségek gyakorisága.
Az egyik lehetséges kedvezőtlen mellékhatás az, hogy a szterolok csökkentik a szervezet képességét bizonyos tápanyagoknak, nevezetesen a béta-karotinnak és az E-vitaminnak a táplálékból való felvételére. Azt sem szabad elfelejteni, hogy bár ételhez keverik őket, a szterolok valójában gyógyszernek minősülnek. Ne fogyasszunk belőlük az ajánlott mennyiségnél, azaz naponta három adagnál többet.
Éljen az omega-3!
Az ómega-3 zsírsavak főként a triglicerid-szint és a gyulladások visszaszorítása révén csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. E zsírok számos különböző forrásból férhetők hozzá, például a spenótból, a mustárlevélből, a búzacsírából, a dióból, a lenmagból és lenmagolajból, a szója- és repceolajból, sőt még a tökmagból is. A legjobb forrásuk azonban a hal.
- Az omega-3 zsírsavak pótlásáról dióhéjban
- Több teljes kiőrlésű élelmiszert, több rostot
- Zsírok és olajok helyes fogyasztása
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Az alábbi táblázat segít a legmagasabb omega-3-tartalmú halak kiválasztásában.
| Hal | Omega-3 zsírsav-tartalom 100 grammban |
|---|---|
| Makréla | 2,6 |
| Pisztráng, tavi | 2 |
| Hering | 1,7 |
| Tonhal, kékúszójú | 1,6 |
| Lazac | 1,5 |
| Szardínia (konzerv) | 1,5 |
| Tok, atlanti | 1,5 |
| Tonhal, hosszúúszójú | 1,5 |
| Fehérhal, tavi | 1,5 |
| Szardella | 1,4 |
| Makrahal | 1,2 |
| Sügér, csíkos | 0,8 |
| Szajbling, pataki | 0,6 |
| Pisztráng, szivárványos | 0,6 |
| Laposhal, Csendes-óceáni | 0,5 |
| Tőkehal, sávos | 0,5 |
| Cápa | 0,5 |
| Tok | 0,4 |
| Sügér, édesvízi | 0,3 |
| Harcsa | 0,3 |
| Álsügér | 0,3 |
| Lepényhal | 0,2 |
| Tőkehal, foltos | 0,2 |
| Csattogóhal, vörös | 0,2 |
| Kardhal | 0,2 |
| Nyelvhal | 0,1 |
Az orvostársadalom folyamatosan lebeszéli az embereket a zsíros ételekről – beleértve az egészséges zsírokat is -, ami viszont óhatatlanul a cukros, szénhidrátban gazdag étrendhez vezet.
2 fontos zsírsav szervezetünk számára:
Van például két zsírsav, amelyek kifejezetten fontosak számunkra.
Az egyik az EPA, a másik a DHA , népszerűbb és kimondhatóbb nevükön omega-3 zsírsavak.
Hegyekben állnak azok a tanulmányok, amelyek az omega-3 zsírsavak számtalan egészségóvó és -javító hatásáról szólnak.
Mint azt már korábban is láttuk, a gyulladás számos degeneratív betegséghez és egy sor más patológiához köthető.
| Megnevezés | Betegség tüneteinek leírása |
|---|---|
| Allergia | Gyulladáskeltő citokinek autoimmun reakciót váltanak ki. |
| Alzheimer-kór | A krónikus gyulladás tönkreteszi az idegsejteket. |
| Vérszegénység | Gyulladáskeltő citokinek csökkentik az eritropoetin termelését. |
| ízületi gyulladás | Gyulladáskeltő citokinek tönkreteszik a porcszövetet. |
| Rák | A krónikus gyulladás sok daganat alapja. |
| Szívelégtelenség | A krónikus gyulladás tönkreteszi az izomszövetet. |
| Infarktus és agyi keringési zavarok | A krónikus gyulladás hozzájárul a koszorúér betegség és a trombózis kialakulásához. |
Az omega-3 zsírsavak a gyulladás megelőzésén „fáradoznak”, az omega-6 zsírsavak pedig gyulladáskeltő közvetítő anyagokat termelnek, és kettejük ki-egyensúlyozott működése biztosítja a gyulladásos folyamatok szabályozását.
Hangsúlyoznunk kell azonban, hogy ezeket a zsírsavakat, akárcsak más gyógyhatású készítményeket, csak tapasztalt orvos felügyelete alatt szabad szedni.
Az EPA-t és a DHA-t sokszor az egészségre veszélyes nehézfémekkel, például higannyal mérgezett halból vonják ki. Mivel ezek a készítmények kényes anyagok, ügyelni kell arra is, hogy ne oxidálódjanak, mert oxidatív stresszt okoznak a szervezetben.
Ezért célszerű antioxidáns anyagokkal (Q10 koenzim vagy alfa liponsav/ALA) együtt szedni az omega-3-at.
A nők egészségéért
A mellrák kapcsán mélyről jövő képzettársításaink vannak. Talán azért, mert gyakran fiatal nőket támad meg, és a betegség nőiességük szimbólumát fenyegeti. Az ösztrogén számos funkciónkban vesz részt.
Ezért az ösztrogénhiánnyal járó menopauza sok gondot okoz a nők életében, például: emlékezetproblémák, hangulatingadozás, hőhullámok, csontritkulás, nőgyógyászati és szexuális problémák.
Itt az ideje, hogy például a mellrák mammográfiás és ultrahangos szűrése, korai felismerése kiegészüljön genetikai és biokémiai vizsgálatokkal, amelyekkel felmérhető az egyén genetikai kockázata, és így célzott, személyre szabott megelőzési stratégia kidolgozására nyílna lehetőség, amely alapvetően a táplálkozásra épít. 
A férfiak egészségéért
Egy rendkívül elterjedt betegségről van szó. A 70 évesek csaknem 80%-a érintett (ez hatalmas szám), jóllehet tudomásuk sincs róla.
Sikerült kimutatni, hogy különböző táplálkozási szokások is növelik a megbetegedés esélyét, például az állati eredetű telített zsírsavak túlzott, a zöldségek ritka fogyasztása, az E-vitamin hiánya és az alacsony D-vitamin-szint.
A prosztatarák kialakulásának rizikója az öregedéssel növekszik!
Az omega-3 zsírok bevitelének legegészségesebb tartománya
Nehéz megmondani, hogy hol kezdődik az omega-3 toxicitása, mivel a magas omega-3 bevitel részben ellensúlyozza az omega-6 toxicitását. Az emberek többsége túlságosan sok omega-6 zsírt fogyaszt. Az ő számukra a magasabb omega-3 bevitel hiába toxikus, mégis jó hatású, hiszen ellensúlyozza az omega-6 toxicitását. Ez a magyarázata annak, hogy a magas omega-6 bevitelű étrenden élő amerikaiak számára az omega-3 optimális bevitele jóval magasabb lehet, mint azoknak, akiknek hozzánk hasonlóan alacsony az omega-6 bevitele.
Az omega-3 toxicitása
Az omega-3 zsírok peroxidációs indexe még az omega-6-énál is magasabb, tehát egész bizonyosan képesek károsítani a mitokondriumot, a DNS mutációját okozni, megrövidíteni az élettartamot, illetve a zsírperoxidáció egyéb káros hatásait produkálni.
A magas omega-3-bevitel ismert, mérgező hatásai közül néhány:
- Májkárosodás. Az omega-3 és az omega-6 fruktózzal vagy alkohollal együtt fogyasztva ugyanúgy májkárosodást okoz.
- Vérzés és agyvérzés. A magas omega-3 – különösen az EPÁ és a DHA – bevitele meghosszabbítja a vérzéseket és növelheti az agyvérzés kockázatát. A grönlandi eszkimóknál nagyon magas az EPA + DHA bevitele (napi 6,5 gramm, ami nagyjából heti 2,2 kilogramm lazacnak felel meg), és a vérrögös agyvérzés előfordulásának megnövekedett arányát figyelték meg.
- Korai öregedés és rövidebb élettartam. Láttuk már, hogy a magasabb peroxidációs indexet állatoknál a megrövidült élettartammal hozták összefüggésbe. Azt állatvizsgálatok azt mutatták, hogy a magas omega-3-bevitelnél valószínűleg szintén a megnövekedett peroxidációs index rövidíti meg az élettartamot.
Egy vizsgálatnál arra jutottak, hogy ha terhes patkányoknak túl nagy dózisban adtak omega-3 zsírokat, az utódaik élettartama rövidebb lett, és idősebb korban több idegrendszeri degeneráció fordult elő a körükben.
Az omega-3 mérgező jellege még nagyobb, ha az omega-3 zsírok megavasodnak. A halakat általában kifogják, utána hűtik vagy fagyasztják, így az omega-3 olajaik frissek maradnak. A halolaj kapszulákat ezzel szemben hosszú időn keresztül szobahőmérsékleten tárolják, így azok sokszor megavasodnak, mivel az omega-3 zsírok könnyen oxidálódnak.
Érdekes módon a halfogyasztás nagyon jól szerepel a klinikai vizsgálatokban, viszont a halolajkapszulák nem. A DART-2 (Diet and Angina Randomized Trial — az étrendnek az anginára való hatását vizsgáló randomizált kísérlet) vizsgálatban három-kilenc éven keresztül követtek 3114 embert, stabil anginával.
Melyik fajta halat fogyasszuk?
A kapszulák helyett fogyaszthatunk halhúst. Az egyetlen hátrány a szennyeződés. A hal egészsége nagymértékben függ attól, hol fogták ki – általánosságban szólva: minél távolabb a parti vizektől, annál jobb. Az olyan helyek, mint a Csatorna, erősen szennyezettek, míg a Jeges-tenger nem az.
A következő táblázat felsorolja a néhány gyakorta elérhető halban található omega-3 zsírsavak mennyiségét. A halhúsban található omega-3 zsírsavak 20 százaléka EPA, vagyis körülbelül heti 6 g omega-3 zsírsavra van szükségünk, hogy elérjük a terápiás hatást – ez heti 250 g makréla fogyasztásával egyenlő. (A füstölt lazac és füstölt makréla ugyanolyan jótékony hatásokkal rendelkezik, mint a friss halhús.)
| Hal (100 g, nyers) | omega-3-zsírok (g) |
|---|---|
| Makréla (atlanti-óceáni) | 2,5 |
| Hering (atlanti-óceáni) | 1,7 |
| Kékuszonyú tonhal | 1,2 |
| Lazac | 1 |
| Rombuszhal | 0,9 |
| Csíkos sügér | 0,8 |
| Szivárványos pisztráng | 0,7 |
| Garnélarák | 0,5 |
| Laposhal (csendes-óceáni) | 0,4 |
| Lepényhal* | 0,2 |
* főtt halhús elemzésén alapul
Szerző: Szentgyörgyváry Lóránt
Szakmai gyakorlatok és tanulmányok: Életmód-tanácsadás, kiropraktika és reflexológia. Minden érdekel ami az egészséggel vagy annak megőrzésével kapcsolatos. Az oldalon rendszeresen publikálom a saját cikkeimet.