• öregedés
• táplálkozás

Öregedést lassító táplálkozás

„Jól” megöregedni művészet – még ma is, amikor az emberek egészségesebbek és tovább élnek, mint valaha. Bár az öregedés folyamatában a fő szerep a géneké, az elfogyasztott tápláléknak ebben az életkorban is jelentős hatása van.

Ahogy közeledünk a nyugdí­jas korhoz, ideje elgondolkodnunk azon, hogy mit vá­runk még az élettől. Ahhoz, hogy napjaink értelmesen, örömtelien teljenek, elengedhetetlen a jó egészség. Maradjunk tevékenyek, mozogjunk sokat és táplálkozzunk egészségesen.

Az ételek élvezete

Az életben az evés az egyik legkel­lemesebb dolog; élvezetének nyitja pedig éppen az, hogy olyan étele­ket válasszunk, amelyek egyszerre ízletesek és egészségesek. A jó étel nem szükségszerűen drága, és arra sem kényszerít semmi, hogy egész nap a konyhában robotoljunk. Egy-egy ízletes harapnivaló éppen olyan jól eshet és adott esetben éppolyan tápláló, mint a főtt étel.

Az élelmiszer-áruházakban kapha­tó előre csomagolt ételektől, kon­zervektől sem kell tartózkodnunk, hiszen közülük sok kifejezetten egészséges: keressük a saját levükben konzervált gyümölcsöket, az olajos szardíniát, tonhalat, vagy a sót nem tartalmazó zöldség­konzerveket.

Alig észrevehető változások

Ebben az életkorban a szervezet már kevésbé hatékonyan veszi fel és hasznosítja az ásványi anyago­kat és a vitaminokat, bizonyos gyógyszerek tartós szedése pedig akadályozhatja egyes tápanyagok felvételét.

Sokan étvágycsökkenést tapasz­talnak – ám ettől a szervezet vitamin- és ásványianyag-szükség­lete még ugyanaz marad, sőt növekedhet is. Tehát még fontosabb, hogy ételeink táplálóak legyenek. Anélkül, hogy észreven­nénk, aktivitásunk fokozatosan csökken, ami az anyagcsere lassulását vonja maga után. Ennek következtében a szervezet működéséhez kevesebb energiára van szükség, ami – ha energia­bevitelünk nem csökken – hízás­hoz vezethet.

Figyelmeztető jelek

Az elhízás növeli a súlyos betegségek, pl. a cukorbetegség, a szív- és érrend­szeri betegségek, a magas vérnyo­más kialakulásának kockázatát, megterheli az ízületeket, és így sú­lyosbítja, fájdalmasabbá teszi pél­dául az ízületi gyulladást. Ha ész­revesszük, hogy hízunk, vissza kell fognunk a kalóriabevitelt, és/vagy többet kell mozogni. Próbáljunk meg minden nap félórát folyamato­san mozogni: a legjobb a tempós séta, a kertészkedés, de a társas szórakozás bizonyos formái, pél­dául a tánc is hatékonyak.

A cukorbetegség megelőzése

Ebben a korban a nem inzulinfüg­gő (II-es) típus a jellemző, melynek karbantartásához többnyire ele­gendő a megfelelő diéta. A cukorbetegség ötször nagyobb valószínűséggel alakul ki olyanok­nál, akiknek az ún. testtömegin­dexe 30 felett van. A rendszeres mozgás, sportolás ezt a kockázatot akár 40 százalékkal is csökkentheti.

Mesteri szendvics

A szardínia különösen finom, ha fokhagymával bedörzsölt, enyhén megpirított zsúrkenyér- vagy bagettszeletre tesszük. A konzerv szardínia (paradicsomszószban vagy anélkül) éppen olyan jó, mint a friss: nemcsak sok halolaj van benne, hanem ehető szálkái és a gerince miatt kitűnő kalciumforrás is.

A magas vérnyomás

Ebben az életkorban a keringési zavarok is gyakoribbá válnak, kü­lönösen a magas vérnyomás, mely szélütéshez és szívinfarktushoz ve­zethet. A magas vérnyomás egyik közismert oka az elhízás.

Kevesebb sót!

Az emberek általában több sót fogyasztanak, mint amennyire szükségük lenne. A sóbevitel mérséklése hatékonyan csökkenti a vérnyomást. Az étrendi só mintegy 75 százaléka a feldol­gozott élelmiszerekből származik, tehát ezek fogyasztását kell csök­kentenünk.

Napi egy banán. Káliumban gazdag élelmiszerek fogyasztásával hatékonyan csökkenthetjük a magas vérnyomást. Ilyen táplálé­kok a gyümölcsök és zöldségek, különösen a banán, a dió- és mogyorófélék, a paradicsom és az avokádó.

Az emésztés

Az idősebbek közül sokan szen­vednek székrekedéstől. A problémának könnyen elejét vehetjük, ha minél több nem old­ható rostokban gazdag élelmiszert fogyasztunk. Ilyenek a teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyesek és más zöldségek, továbbá a gyü­mölcsök. Tanácsos emellett napon­ta legalább 1,5-2 1 vizet meginni.

Diverticulitis

A vastagbélben a székrekedés miatt megnövekedő nyomás hatására a bélfal a gyenge pontokon elvékonyodik, és zsák­szerű kitüremkedések keletkeznek rajta. Ezek a diverticulumok ön­magukban nem okoznak panaszt, ám ha elfertőződnek vagy begyul­ladnak, alhasi fájdalmak jelentkez­hetnek. Bár időskorban gyakori, nem jár feltétlenül együtt a korral, és inkább a helytelen életmód kö­vetkezménye.

A betegség megelőzésének leg­jobb módja a rostokban gazdag ét­rend és a sok folyadék. Lehetőleg ne fogyasszunk kivit, földi epret, paradicsomot és lekvárt, mert az ezekben lévő apró magok a diverticulumokban rekedhetnek.

Egészséges csontok és ízületek

A csontritkulás az idősebb korra jellemző betegség. A változás kora után a nők fele, illetve minden nyolcadik idős férfi szenved el csonttörést csontritkulás következ­tében. Kialakulása ellen azonban sokat tehetünk, ha sok kalcium­ban és D-vitaminban gazdag élel­miszert fogyasztunk, és mérsékel­jük a fehérjedús táplálékok, főként a hús, a hal és a hüvelyesek fo­gyasztását. A sós ételek azért káro­sak, mert a só hatására a fehérjék elszívják a kalciumot a csontok­ból.

Rugalmasság, mozgékonyság

A csont ízületi gyulladás (osteo­arthritis) degeneratív betegség, mely a 60 év felettiek többségét érinti. Rendszerint a térd- és csípő­ízületet támadja meg, fájdalmat, merevséget, mozgáskorlátozottsá­got okozva. Az elhízás súlyosbítja a tüneteket.

Több halat!

A zsíros húsú halak és a halolajok gyulladásgátló tulaj­donságuknál fogva mérséklik a fáj­dalmat és megkönnyítik a beteg ízületek mozgatását.

Táplálékkiegészítők

Ha nem fogyasztunk halat, ajánlatos hal­olaj-kiegészítőt, például tőkehal­máj-olajat szedni.

Mi jó az agynak

Egyesek úgy vélik, hogy a halolaj készítmények Segítenek az Alzheimer-kór meg­előzésében, mások ugyanezt az E-vitaminról mondják. Ezt a pusz­tító betegséget zavarodottság, em­lékezetvesztés, depresszió és foko­zatos elbutulás jellemzi.

Bizonyos adatok arra utalnak, hogy a páfrányfenyő (Ginkgo biloba) késleltetheti a betegség ki­fejlődését, mivel javítja az agy vér­ellátását. Az is segíthet, ha agyun­kat „dolgoztatjuk” és igyekszünk szellemileg frissek maradni.

Ízérzékelés

Az ízérzékelés és a szaglás a korral fokozatosan rom­lik. Ételeinket azonban ne sózással próbáljuk ízletesebbé tenni, mert az magas vérnyomást okozhat. Használjunk inkább fokhagymát, citromlét, mustárt vagy ecetet -ezek nemcsak ízfokozók, hanem változatosabbá, egészségesebbé is teszik ételeinket. Ha vigyáznunk kell a vérnyomásunkra, együnk banánt: bőségesen tartalmaz káliumot és jótékonyan hat az emésztőrendszerre is.

A hosszú élet titka

A tartós egészséghez olyan táplálé­kokra van szükségünk, amelyek­nek hatóanyagai serkentik az im­munrendszert és ezzel elősegítik a szellemi és fizikai erőnlét fenn­tartását.

B₆– és B₁₂-vitamin. Ahogy öregszünk, a szervezet egyre keve­sebbet vesz föl ezekből a vitami­nokból, ezért kiegészítő készítmé­nyéket kell szedni. Mindkét vita­minból sok van a húsokban (főleg a sertéshúsban), a májban, a hal­ban, a tojásban, a teljes kiőrlésű gabonafélékben, és az ilyen liszt­ből sütött kenyérben, a banánban, a hüvelyesekben, a barna rizsben, a dió- és mogyorófélékben és az élesztőben.

A C-vitamin antioxidáns hatá­sú: serkenti az immunrendszert, gyorsítja a sebgyógyulást, és fo­kozza a vasfelszívódást. Az alábbi élelmiszerekben található bőségesen: csipkebogyó, fekete ribizli, kivi, paprika, citrusfélék, paradicsom, burgonya, brok­koli.

A D-vitamin elősegíti a kalci­um felszívódását és erősíti a csontokat. D-vitaminhoz a napfénynek a bőrre gyakorolt hatása révén juthatunk. Ha szép az idő, naponta legalább félórát töltsünk a szabad levegőn. Egészségünknek, kondíciónk­nak általában is jót tesz egy ki­adós séta napsütésben. Ha nagyon tűz a nap, használjunk fény­védő krémet.

65 év felett

A változás kora után a hormont szedő nőknek napi 1000 mg, azoknak pedig, akik nem szednek hormont, napi 1500 mg kalcium az ajánlott mennyiség. Fontos, hogy sok D-vitamint tartalmú élelmiszert fogyasszunk. Ezek közé tartoznak a zsíros húsú halak, a tojás és a tejtermékek. A margarin majdnem mindegyik fajtáját D-vitaminnal dúsítják. Válasszuk a „szívbarát” márkákat – azokat, amelyek olíva-, naprafor­gó-, pórsáfrány- vagy szójaolajjal készülnek.

Előfordulhat persze, hogy nem, vagy csak ritkán tudjuk elhagyni a lakást. Ebben az esetben nagyon hasznosak a kiegészítők.

• E-vitamin:Immunrendszerünk karbantartásához fogyasszunk E-vitamin-tartalmú magvakat, a be­lőlük préselt olajokat, dió- és mo­gyoróféléket, búzacsírát, teljes ki­őrlésű kenyérféléket és leveles zöldfőzelékeket.
• Kálium, magnesium: Bizonyos gyógyszerek, például a vizelethajtók tartós szedése során a szerve­zetből gyorsabban ürül ki a kálium és a magnézium, csökkent mennyi­ségük, ül. Hiányuk pedig depressziót és izomgyengeséget okozhat. A káliumnak bőséges forrása a ba­nán, a hús, a burgonya, a narancs és az aszalt gyümölcsök, de a dió-és mogyorófélékben, a sárgaba­rackban és a szójában is sok van.
• Cink, réz: Mindkét nyomelem erősíti az immunrendszert, és be­tegség esetén elősegíti a gyógyu­lást. Az idősebbek szervezetében gyakran kevesebb van a kelleténél. A cinket osztrigából, húsból, máj­ból, tökből, napraforgómagból pótolhatjuk, a rezet pedig májból, veséből, dió- és mogyorófélékből, kakaóból.
• Kalcium:Tudnunk kell, hogy az öregedő szervezet egyre rosszabb hatásfokkal veszi fel a kalciumot. Ennek az ásványi anyagnak a leg­jobb forrásai a tejtermékek, de bő­ségesen van a konzerv olajos ha­lakban is, például szardíniában, továbbá a fehér kenyérben, a sár­gabarackban és a főtt babban is.
• A korpa szerepe: Mivel a búza­korpában lévő fitinsav gátolja a kalcium, a vas, a cink és a réz felszívódását, ne szórjunk nyers korpát az ételeinkre. Fogyasszunk inkább jó minőségű, rostokban gazdag gabonapelyheket.

Egészséges folyadékszint

Ahogy öregszünk, egyre fontosabbá válik, hogy megfelelő mennyisé­gű folyadékot igyunk. Naponta legalább 8 pohár italra van szüksé­günk. A túl sok kávét, erős teát és alkoholt azonban kerüljük, mert ezek vízhaj tóként hatnak és kiszáradást idézhetnek elő.

Ebben az életkorban a szomjú­ság iránti érzékenységünk csök­ken, s így nagyobb a veszélye a kiszáradásnak. A bőséges folya­dékbevitel és a rostokban gazdag étrend kombinálásával a székreke­dés is megelőzhető.

Vásárlási szokások

Étrendünket kiegyensúlyozottabbá tehetjük és pénzt is megtakarítha­tunk azzal, ha előre összeállítjuk a heti menüt. Ha egyedül élünk, érdemes a bevásárlást és a főzőcskézést megosztani egy barátunk­kal, barátnőnkkel.

Mit mikor?

Gyümölcsöt és zöldséget lehetőleg szezonban vegyünk, mert ilyenkor olcsóbb és jobb minőségű. Mélyhűtött zöldsé­get, gyümölcsöt is vehetünk, hi­szen Ez az Sült banán hikoridióval és juharsziruppal egyszerű, vitamindús desszert igen ízletes és nagyon könnyen elkészíthető. Krémtúróval, natúr joghurttal vagy vaníliafagylalttal tálalhatjuk egy-egy kanállal a desszerthez téve vagy kis tálkában.

Mi olcsóbb?

A kimért áru majd­nem mindig olcsóbb, mint az elő­recsomagolt. Figyeljük az akciókat és árengedményeket.

A hízás ellen

A zsírért ne fizes­sünk – a legsoványabb húst ve­gyük meg, a darált húst pedig krumplipürével, gyökérzöldségek és hüvelyesek hozzáadásával te­gyük egészségesebbé, könnyebben emészthetővé. Kerüljük a feldolgozott élelmi­szereket! Ha egy mód van rá, mérsékeljük a kolbász, szalámi, hamburger- és pástétomfélék fogyasztását, ezekben ugyanis egészségtelenül sok só, zsír és tartósítószer van.

Készételek az éléskamrában

Tartsunk otthon készletet az alap­vető élelmiszerekből, hogy akkor is legyen miből főznünk, ha vala­miért éppen nem tudunk vásárolni menni. Íme egy hasznos lista:

• Tejpor vagy sűrített tej.
• Tartósított gyümölcslé, konzerv zöldborsó, hüvelyesek, csemege­kukorica, paradicsom, gyümöl­csök saját levükben, levesporok, aszalt gyümölcsök.
• Krumplipüré por, rizs, száraz­tészta, gabonapehely.
• Hús- és halkonzervek.
• Leveskocka, élesztő, fűszerek.
• Puding és krémporok.
• Kakaó.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.