Egészséges táplálkozás középkorúak számára
A felnőttlét egyik nagy előnye, hogy az ember megbékél önmagával, és már nem követ múló divathóbortokat. Másrészt túlzottan is elkényelmesedhetünk, aminek rendszerint hízás, pocakosodás a következménye. Ha étrendünket okosan állítjuk össze, nem kell attól félni, hogy idősebb korunkra elhízunk.
Negyvenesek évek után jelentkező egészségügyi problémák
A kor előrehaladtával nem árt szemügyre venni a táplálékokhoz és a táplálkozáshoz való viszonyunkat. Sokan ebben az életkorban magától értetődőnek tartják, hogy egészségesek, s hajlamosak megfeledkezni a kondíció megőrzését elősegítő, kiegyensúlyozott étrend fontosságáról. A negyvenes éveik közepe, vége felé sokan kénytelenek szembesülni az egészségükben beállt negatív változásokkal. Ez az a kor, amikor az eltelt évek, valamint az egészségtelen életmód hatása már megmutatkozhat.
Egyre gyakoribbak a szívproblémák, a magas vérnyomás, nem is szólva a rákról vagy más komolyabb betegségről. Ilyenkor még fontosabb az egészséges táplálkozás, a rendszeres testmozgás és hogy leszokjunk a dohányzásról. Még nem késő: a középkorúak még sikerrel indulhatnak harcba az egészséges életkilátásokért.
Egészségmegőrző ételek
Bizonyos élelmiszerek rendszeres fogyasztásával csökkenthetjük a rák és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát, és elérhetjük, hogy idős korunkban is egészségesek és mozgékonyak maradjunk. Sohasem késő, hogy rossz táplálkozási szokásainkon változtassunk. Általános célul tűzzük ki a következőket: tartsuk a súlyunkat; fogyasszunk kevesebb zsírt, elsősorban a telített zsírsavtartalmú zsírokból kevesebbet; együnk naponta legalább öt adagnyi gyümölcsöt és zöldséget, több összetett szénhidráttartalmú élelmiszert, pl. tésztaféléket; használjunk kevesebb sót.
- A Rákkutatási Világalap szerint napi legalább öt adagnyi gyümölccsel és zöldséggel a rákos megbetegedések mintegy 20 százaléka megelőzhető.
- A bőséges gyümölcs- és zöldségfogyasztás megvéd a fő halálok, a szívbetegség ellen is.
- A gyümölcsökben és zöldségekben sok antioxidáns van; ezek a vegyületek védik a sejteket
- A rákkeltő szabad gyökök hatásától.
Azoknál, akik rendszeresen fogyasztanak spenótot és más leveles zöldfőzelékfélét, nagymértékben csökken a szürke hályog kialakulásának veszélye.
- A cukor kiiktatása étrendünkből
- Rákmegelőző étrend
- Egészségtelen zsiradékok
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Az ezekben a zöldségfélékben lévő vitaminok talán egy másik szembetegség, az öregkori sárgafolt-degeneráció ellen is védenek. Az 1990-es évek elejéig úgy tudták, hogy ez a betegség (elpusztult sejtek felgyülemlése a szemben) 64 éves kor alatt nem fordul elő, ám ma már egyre több középkorú embert érint. A fejlett országokban ez az időskori vakság leggyakoribb oka.
Több halat!
A zsíros húsú halak, pl. a makréla, friss tonhal, lazac, szardínia hatékonyan védenek a szívbetegségek ellen, a bennük lévő omega-3 zsírsavaknak köszönhetően. Rendszeres fogyasztásuk csökkenti a szívinfarktus és a szélütés kockázatát.
Az omega-3 zsírsavak gátolják a véralvadást, és így akadályozzák az éren belüli veszélyes vérrögök képződését. Védenek az érelmeszesedéssel szemben, így megelőzik az érszűkületet, javítják a verőerekben a véráramlást. Gyulladásgátló hatásuk révén enyhítik a reumás ízületi gyulladás. És a pikkelysömör Tüneteit. Ez utóbbi idült bőrbetegséget a könyökön, a térden, a lábszáron és a koponyán megjelenő pikkelyes foltok jellemzik.
Élelmiszerek a rák ellen
A vörös szőlőlé (fent), valamint a paradió bőségesen tartalmaz olyan anyagokat, amelyek segítenek a rák megelőzésében. A paradió fő hatóanyaga a szelén, a szőlőlében pedig flavonoidok vannak. A paradió főleg a gyomorrák ellen jó, de azért hetente két-három szemnél többet ne együnk, mert sok energiát tartalmaz.
Legfontosabb a megelőzés
Sok családban halmozottan fordulnak elő a szív- és ízületi problémák. Az ő számukra különösen hasznos a zsíros húsú halak fogyasztása.
- A szívbetegség megelőzése érdekében hetente legalább kétszer fogyasszunk halat, ebből egyszer olajos húsú halat, például makrélát, tonhalat, lazacot, szardíniát vagy szardellát.
- Ha reumás ízületi gyulladásban vagy pikkelysömörben szenvedünk, heti 4-6 adag hal fogyasztása javasolt.
Az omega-3 zsírsavak a halak füstölésekor, főzésekor, konzerválásakor nem károsodnak. Az egyetlen kivétel a konzerv tonhal, amely a feldolgozás során veszít hasznos zsírsavtartalmából. A halfogyasztás még egészségesebb, ha a konzerv halaknak, pl. A szardíniának a szálkáit és a gerincét is megesszük, ezek ugyanis nagyon sok hasznos kalciumot tartalmaznak.
Szívbarát élelmiszerek
- A halak mellett más élelmiszerek is elősegítik a szív egészségének megőrzését:
- A dió- és mogyorófélék segítenek a szívbetegség megelőzésében. Ez talán meglepő, hiszen a diófélék zsírtartalma meglehetősen magas. Ám – a paradió és a kókuszdió kivételével -jórészt telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, amelyek jó hatással vannak a vér koleszterinszintjére.
- Egészséges telítetlen zsírsavból a legtöbb a dióban, mandulában és mogyoróban van, de ügyeljünk rá, hogy mindig sótlanul, ül. Szárazon (olaj nélkül) pörkölve fogyasszuk őket. A leghatékonyabbak akkor, ha hetente legalább ötször eszünk belőlük, egy-egy alkalommal 25 g-ot. Jótékony hatásuk nem lebecsülendő: egy kimutatás szerint a szívbetegség kockázata 35 százalékkal csökkent azoknál, akik rendszeresen fogyasztották ezeket a dió-és mogyoróféléket.
- A szójabab és a szójatermékek kiváló védelmet nyújtanak a szívbetegség és más bajok, például a rák ellen.
- Ha szeretjük a vörösbort, örömmel nyugtázhatjuk, hogy védi a szívet. Hogy miként, arról még vita folyik, de az biztos, hogy napi egy pohárral nemcsak kellemes, hanem jótékony hatású ital is. A vörösbor és a vörös szőlők leve flavonoidokban gazdag – ezek az antioxidáns vegyületek védenek a szívinfarktus és a szélütés ellen.
Már egy kevés testmozgás is sokat segít
Például:
- Liftezés helyett menjünk gyalog föl a lépcsőn.
- Munkába menet az útnak legalább egy részét gyalog tegyük meg.
- A kocsit ne az autómosóba vigyük, hanem mossuk le magunk.
- Mindennap kertészkedjünk egy kicsit.
- Fessük ki az egyik szobát – megnyugtató, kreatív tevékenység.
- Az ablakokat tisztítsuk magunk ahelyett, hogy ablaktisztítót hívnánk.
- Az ilyen és ehhez hasonló tevékenységek növelik az energiafelhasználást. Számszerűsítve:
- Félórás gazolás hetente négyszer, egy éven keresztül annyi többletenergiát használ fel, ami nélkül több mint 2,5 kilóval lennénk súlyosabbak.
- Ha naponta 20-30 percet gyalogolunk, annyi energiát használunk fel, ami évi kb. 5 kiló zsír elégetésével egyenértékű.
Középkorúak elhízása
Az elhízás szó szerint halálos lehet. Növeli a szívbetegség és a cukorbaj kockázatát és súlyosbítja az ízületi problémákat. A közhiedelemmel ellentétben a pocakosodás nem elkerülhetetlen velejárója az életkor előrehaladtának. Sokan biztosak benne, hogy a szokásosnál nem esznek többet, mégis azt
Tapasztalják, hogy alattomban híznak
Ezt a fokozatos súlygyarapodást a legtöbben nem tudják mire vélni, noha nagyon is racionális magyarázata van: aktivitásunk és ezzel az energiafelhasználásunk az évek során csökken. Még ha folyamatosan ugyanannyit eszünk is, maga a tény, hogy már nem mozgunk annyit, azt jelenti, hogy ugyanabból a táplálékmennyiségből kevesebbet használunk fel, s azt is másképp. A fölös energiát pedig a test zsír formájában tárolja.
Fedezzük föl a zöldségeket!
A friss zöldségek, pl. a mangold (fent) fogyasztásával az immunrendszert erősítő antioxidáns tápanyagok, C-vitamin és vas jut a szervezetbe. A sötétzöld leveles főzelékek különösen gazdagok a súlyos betegségek, pl. a rák és a szív- és érrendszeri problémák ellen védelmet nyújtó növényi vegyületekben.
Fogyasztó hobbik
Találjunk magunknak olyan mozgásigényes szabadidős tevékenységet, amelyet kedvvel végzünk. Emiatt azonban ne borítsuk fel teljesen a megszokott életrendünket. Legyünk józanok: kezdjük lassan, majd fokozatosan növeljük a testmozgás intenzitását és a ráfordított időt. Jó kondíció és közérzet. A mozgás elégeti a kalóriákat, de ennél még egy sokkal fontosabb előnye is van: elősegíti az izomszövet karbantartását és gyarapodását.
Az izom az anyagcserében jóval nagyobb szerepet játszik, mint a zsír, ami azt jelenti, hogy az izomszövet több kalóriát használ fel, mint a zsírszövet. Következésképpen minél több van ebből a fajta szövetből a testünkben, annál több kalóriát éget el a szervezet. A rendszeres mozgás feszessé, rugalmassá tesz, ami jótékony hatással van a testtartásra, nem utolsósorban pedig növeli az önbizalmat.
HPT – a bizonyítékok súlya
A legtöbb orvos szerint a hormonpótló terápia (HPT) nem okozhat hízást, jóllehet a hormonkezelt nők közül sokan erről panaszkodnak. Az, hogy a súlygyarapodás a HPT mellékhatása-e, vagy a klimax és az öregedés velejárója, egyelőre nem tisztázott. A nők egy része azt tapasztalja, hogy mellük a HPT hatására teltebbé válik, s ez talán magyarázhatja a súlytöbblet érzetét.
A progesztogén hatása
A HPT során alkalmazott egyik szintetikus hormon, a progesztogén bizonyos fajtái vízvisszatartást és felfúvódást okozhatnak. Ettől valóban úgy tűnhet, mintha híztunk volna. Másoknál a progesztogének növelik az étvágyat, ami viszont tényleges súlygyarapodáshoz vezethet.
A zsír lerakódása
A nők testalkata a klimax idején megváltozik. Az ösztrogénszint csökkenése miatt a zsír ettől kezdve nem annyira a csípőtájékon és a fenéken, hanem inkább a test közép táján rakódik le – ez a „hordószerű” hízás pedig megnöveli a szív- és érrendszeri problémák kialakulásának veszélyét. A HPT hatására a zsír lerakódása egyenletesebbé válik, s így a testalkat is normálisabb marad. Ez lehet az oka, hogy a hormonkezelés hatására csökken a szívbetegség kockázata.
A változás kora
A klimax általában 50 éves kor táján kezdődik, bár ennél fiatalabb vagy idősebb korban sem ritka. Ahogy az ösztrogén és a progeszteron szintje csökkenni kezd, a havi vérzés rendszertelenné válik, majd egy idő után megszűnik. A nők elég nagy százaléka panaszkodik a klimax egy vagy több tünetéről, egy részük pedig súlyos tünetekről számol be.
Hogyan táplálkozzunk a változás korában?
A rostokban gazdag étrenddel megelőzhető a székrekedés – az oldható rostok különösen egészségesek, ezek ugyanis csökkentik a magas vérkoleszterinszintet. A gyümölcsök és zöldségek antioxidánsokról -A-, C- és E-vitaminról, valamint béta-karotinról -gondoskodnak, melyek a rák és a szívbetegség. Megelőzésében játszanak fontos szerepet.
Kalcium
Fogyasszunk minél több kalciumban gazdag élelmiszert – a csökkenő ösztrogénszint miatt ugyanis nő a csontok kalciumvesztesége. A változás korába lépett nők közül azoknak, akik nem szednek hormont, napi 1500 mg, akik szednek, azoknak napi 1000 mg kalcium bevitele javasolt.Legtöbb kalciumhoz a tejtermékek, a szálkástól-gerincestől elfogyasztott halkonzervek, pl. A szardínia, továbbá a narancs, a vízitorma, a brokkoli, az aszalt gyümölcsök (főleg a füge és a sárgabarack), valamint a napraforgómag révén juthatunk. A D-vitamin elengedhetetlen a kalcium felszívódásához. Sok D-vitamint tartalmaz a tojás, a zsíros húsú halak, a vaj, a dúsított margarin.
Koffein
Kevesebb koffein fogyasztásával kezelhetők az olyan tünetek, mint pl. a szorongás és a hangulati kilengések. A koffein növeli a hőhullámok intenzitását és gyakoriságát. A sózás mérséklésével enyhíthető a vízvisszatartás. Azért sem szabad sok sót fogyasztani, mert fokozza a kalcium elvándorlását a csontokból, s ezzel hozzájárulhat a csontritkuláshoz. Só helyett használjunk több egészséges fűszert és ízesítőanyagot.Együnk sok növényi eredetű ösztrogént tartalmazó élelmiszert: szójababot, szója termékeket, bagolyborsót, lencsét, dió- és mogyoróféléket és bogyós gyümölcsöket. Igyunk sok vizet vagy más folyadékot. A fehérjebevitelt próbáljuk meg az öt élelmiszercsoportról leírtakban javasolt mennyiségen belül tartani, a sok fehérje ugyanis gyorsítja a kalcium kiürülését a szervezetből.
A klimax tüneteit enyhíthetik az alábbi gyógynövénykivonatok, ill. táplálékkiegészítők:
- Hőhullámok – poloskavész vagy vöröshere
- Depresszió/hangulati kilengések – orbáncfű
- Álmatlanság – kamilla-, hársfavirág- vagy macskagyökértea
- Nemi vágy hiánya – orbáncfű
- Vízvisszatartás – galagonya vagy pitypang
- Fáradtság – B-vitamin-komplex, ginszeng.
A klimaxot kísérő ösztrogénszint-csökkenés hatására a csontokból egyre több kalcium távozik, ami csontritkuláshoz vezethet . A kalciumveszteség a vérben lévő zsírok arányát is megváltoztatja, s ez szívbetegség előidézője lehet. Bár a hormonpótló terápia (HPT) számos problémát orvosol és a tünetek egy részét is enyhíti, nem minden nő tudja vagy akarja magát ennek alávetni.
A klimax olyasvalami, amit minden nő megtapasztal
Némelyek felszabadító, pozitív élményként, vidáman élik meg, másoknak azonban problémákkal terhes időszakot jelent. Ha nem kívánunk hormont szedni, ételeink helyes megválasztásával és sok testmozgással enyhíthetjük a klimax tüneteit.
A szója titkai
A táplálkozás-élettani szakembereket meglepte, hogy a szójababnak milyen sokféle jótékony hatása van az egészségre. Valóságos tárháza a betegségek leküzdéséhez nélkülözhetetlen vegyületeknek, köztük a különféle antioxidánsoknak, amelyekről ismeretes, hogy védelmet nyújtanak a rák ellen.
Hatóanyagok
Kiterjedt kutatások folynak az irányban, hogy a szójabab összetevői hogyan védenek a különféle betegségek ellen. Például kimutatták az ún. Fito-ösztrogének egészségvédő hatását. Ezek a szóján kívül a lencsében, a bagolyborsóban és a lucernában Is megtalálhatók, de messze a legtöbb a szójababban és a belőle készült élelmiszerekben van.
Étrend szójatermékekhez
- Szója a reggelihez: A reggeli zabpelyhet ne tehéntejjel, hanem szójaitallal készítsük el: öntsük a szójaitalt kedvenc, rostban gazdag gabonapelyhünkre, és adjunk hozzá banánszeleteket vagy aszalt gyümölcsöt; a zsírszegény szójajoghurt ugyancsak ajánlható reggelire – magában vagy gyümölccsel ízesítve.
- Szója az ebédhez: Egészséges hamburger húspótló fehérjekészítményből (kövessük a csomagon található felhasználási javaslatot); utána desszertnek fogyasszunk tehéntej helyett szójaitalból készült gyümölcsturmixot.
- Szója a vacsorához: Adjunk tofut a serpenyőben készült ételekhez -kitűnően megy például a garnélarákhoz. Használjunk szójaitalt a tejsodó, puding, rizsfelfújt vagy más édesség elkészítéséhez- Próbáljuk ki a lerakott vajas brióst aszalt sárgabarackkal.
- Hogy a kalcium se maradjon el: Ha kalciumban gazdag szendvicset akarunk, pirítósra tegyünk szardíniát. A kalcium elengedhetetlen a csontok egészséges fejlődéséhez- A konzerv szardínia és más zsíros húsú halak bőven tartalmaznak ómega-3 zsírsavakat is.
A változás kora – könnyebben
Egyre több bizonyíték szól amellett, hogy a szója mérsékelheti a klimax kellemetlen tüneteit. Ebben a fő szerepet a fitoösztrogének egy bizonyos csoportja, az ún. izoflavonok játsszák. Kémiai szerkezetük hasonló az emberi ösztrogén felépítéséhez, és képesek a szervezetben lévő ösztrogénreceptorokhoz kapcsolódni, utánozva a természetes ösztrogén hatását. Mivel a klimax során jelentkező számos problémát az ösztrogén-szint csökkenése okozza, a szójából kivont növényi hormonok a jövőben talán alkalmazhatók lesznek a hormonpótló terápia helyett.Ötletek szakácskönyvekből
Aki nem ismeri a szójatermékeket, elcsodálkozhat, hogy hányféle kapható a bioboltokban, az ázsiai és kínai üzletekben vagy az élelmiszer-áruházakban. Nézzünk körül, és mérjük fel a választékot. Lapozzunk fel keleti ételeket ismertető szakácskönyveket, hogy lássuk, hányféleképp lehet a szóját elkészíteni.A legtöbb receptnél a következő alapanyagokat találjuk:
- Az edamame friss szójabab a hüvelyében, amit még zsenge korában szüretelnek le. Párolva és sózva ízletes gyorsétel.
- A tofu vagy szójatúró (szójasajt) pépesített, sajtolt szójababból készül. Alacsony zsírtartalmú és ugyancsak kitűnő fehérjeforrás. Az áruházakban gyakran a tejtermékek között találjuk.
A lágy tofu a sűrű joghurthoz hasonló; mártásokhoz, salátaöntetekhez, szószokhoz, desszertekhez használhatjuk. Ha tofut vásárolunk, szagoljuk meg, hogy nem savanyú-e, ha előre csomagoltat veszünk, nézzük meg a lejárati idejét. Otthon öblítsük le a tofut, és friss hideg vízbe állítva tegyük be a hűtőbe. A vizet naponta cseréljük, s a terméket 3-4 napon belül fogyasszuk el.
A húspótló fehérjekészítmény (angol rövidítésével TVP) szójalisztből készül. Zsírszegény és fehérjében gazdag. Szárított darabokban vagy őrlemény formájában kapható. Sokféleképpen felhasználhatjuk hamburgerekbe, húsgombócba, hal- vagy húspogácsába, pástétomokba.
- A szójaital – szójatejnek is nevezik – édesített és édesítetlen formában kapható, többféle ízesítéssel. Kalciummal dúsított fajtáit keressünk. Nem tartalmaz sem koleszterint, sem laktózt, és zsírszegény változatát is árulják. Ugyanúgy használjuk fel, mint a tehéntejet: egészséges italként magában, zabpehelyre öntve, vagy pedig a legkülönfélébb sütemények, desszertek elkészítéséhez. Egy pohár (250 ml) szójaitalban 4-10 g szójafehérje van, valamint 20 mg izoflavon, a márkától függően.
- A tempeh erjesztett szójababból készült vékony lepény, melynek gombához hasonló, enyhén füstölt íze van. Hús helyett használhatjuk különféle fogások elkészítéséhez; süthetjük roston, készíthetünk belőle pörköltet, vagy felhasználhatjuk tésztából készült vagy más rakott egytálételek készítéséhez.
- A szójafehérje-izolátum fehérjedús por, amelyet italokhoz vagy szószokhoz keverhetünk. Gyakorlatilag színtiszta fehérje: 25 g-ja 24 g-ot tartalmaz.
- A szójaliszt őrölt, pörkölt szója babból készül – 25 g-ja 10-14 g fehérjét tartalmaz. Kapható zsíros és zsírszegény formában; sütemények, péksütemények receptjeiben normál fehér liszt helyett használható. A szójalisztnek azonban meglehetősen erős íze van, ezért sokan keverik valamilyen más liszttel úgy, hogy a keverék kb. Egyötödét adja a szójaliszt.
Az izoflavonok hatása összetett: a szójafehérjével együtt védelmet nyújtanak a szívbetegségek ellen, javítják a vér koleszterin-egyensúlyát, és hígabbá teszik a vért, ezáltal csökkentve a vérrögképződés veszélyét.
A csontritkulás kialakulását kétféle módon gátolják: egyfelől serkentik a szójában ugyancsak nagy mennyiségben előforduló kalcium hatását, másfelől hatásuk olyannyira hasonló az ösztrogénéhez, hogy képesek fenntartani a csontok erősségét és törhetetlenségét biztosító hormon- és kalciumszintet. A szójában sokféle antioxidáns is van; ezek a vegyületek hatékony védelmet nyújtanak a rákbetegség különféle formái, köztük a mell-, a prosztata- és a vastagbélrák ellen.
- A miszo adja a tradicionális japán miszoleves jellegzetes ízét. Erjesztett szójababból készül, s főleg fűszerezésre használják. A miszo nagyon sós, ezért csak módjával alkalmazzuk. A szójapudingok és -fagylaltok a legkülönfélébb ízekben kaphatók.
- A szójapudingok és fagylaltok a legkülönfélébb ízekben kaphatók.
Prosztata és emlőrák
Ázsiai konyha
A tofu, más néven szójasajt rendkívül sokféle módon elkészíthető. Kitűnő serpenyőben pirított fogások készíthetők belőle – próbáljuk ki a tofut fűszeres mártásban vadrizs körítéssel.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.