Mi is az alvás? Milyen fázisai vannak?
Elég nehéz pontosan meghatározni, hogy mi is az alvás, de egy elfogadható definíció szerint akkor beszélünk alvásról, amikor az egyén már nem érzékeli a külső környezetet. Ágyban fekve az ember még tudatában van, hogy ketyeg az óra vagy hogy a szél borzolja a fák leveleit odakinn, sőt talán még annak is, hogy csönd van a szobában – még csak egyszerűen pihenünk, még nem merültünk álomba.
Hogy ebből a pihenő állapotból mennyi ideig tart átkerülni az alvás állapotába, az roppant változó, de általában nagyon rövid időszak – mintegy tizenöt perc. A legtöbb ember azt hiszi, hogy az elalvás fokozatos, ám valójában az alvás állapotába jutás hirtelen, csak pár másodpercig tart. Egy érdekes kísérlet során néhány kísérleti alanynak ragasztószalaggal nyitott állapotban rögzítették a szemhéját, és másodpercenként éles, stroboszkópos fényt villantottak fel előttük.
A résztvevőktől azt kérték, hogy minden felvillanás után nyomjanak meg egy gombot, jelezzék, hogy látták a felvillanást. Tíz-tizenöt percig rendszeresen nyomogatták a gombot, aztán ez hirtelen abbamaradt – egy pillanat alatt álomba merültek. Ha ilyenkor felébresztették őket (igen, lehetséges nyitott szemmel is aludni, ha fel van ragasztva a szemhéjunk egy tapasszal), arról számoltak be, hogy nem emlékeznek rá, hogy egyetlen felvillanás is kimaradt volna. Mi történt hát? Egy vagy két másodpercen belül az ébrenléti állapotból az alvás állapotába kerültek.
A szürkületi zóna
Amikor az ember igazán alszik, nem reagál a külvilágra. Az alváskutatók öt különböző mintát vagy fokozatot azonosítottak az alvás során, és mi most épp az elsőbe léptünk, abba, amit én „szürkületi zónának” nevezek.
Az alvás elektromos háttere
Az emberi agy olyan, mint egy hatalmas, folyamatosan működő számítógép, az agy által generált elektromosságot pedig meg lehet mérni. Ha eléggé érzékeny műszert használunk, ezt az elektromos aktivitást még az agytól olyan távolságban is lehet mérni, mint a fejbőr, a rá erősített szenzorok vagy elektródák segítségével, pontosan ugyanazon elv alapján, ahogy a szív működését szokás ellenőrizni az elektrokardiogrammal (ami nem más, mint a szív elektromosságának a leképezése).
EEG mérése
Ha ugyanilyen elektródákat a hajas fejbőr különböző pontjaira erősítünk, ezek képesek érzékelni az agy belsejében keletkezett elektromosságot. Ezt a mérést elektroencefalogramnak, EEG-nek nevezzük. A szó első tagja rokon az „elektromosság” szóval, ezt követi az agy görög megnevezése, az encephalon szó, majd a grapho, ami azt jelenti, írni. Szó szerint tehát az agy elektromos mintázatának feljegyzéséről van szó.
Amikor először alkalmazták az EEG-t, a kutatók úgy találták, hogy a legjobb elektróda a páciens fejbőrébe szúrt apró tű. Manapság az EEG teljesen fájdalommentes – az elektródákat egyszerűen rátapasztják a fejbőr stratégiai pontjaira. Az EEG-t arra használják, hogy jegyezzék az agy elektromos tevékenységét különböző betegségekben szenvedőknél, például az epilepsziásoknál, ám amikor ezt a mérési technikát alvó pácienseken alkalmazzák, figyelemre méltó változásokat lehet észlelni az elektromosság mintázatában.
Amint az egy biológiai számítógéphez illik, hisz az agy tulajdonképpen ennek tekinthető, alvási és ébrenléti állapotban különböző elektromos aktivitási mintát mutat az agyunk. Nyilvánvaló, hogy ha az agy alszik, akkor is van némi elektromos aktivitás – hisz a légzés folytatódik, a szív tovább dobog, lehet, hogy álmodunk stb., mindezek a funkciók pedig némi elektromos tevékenységet feltételeznek. Amikor az orvosok legelőször kezdtek EEG-t készíteni alvó betegeken, azt gondolták, hogy találnak majd egyetlen olyan mintát, amely jellemző az alvás állapotára, és különbözik az ébrenléti állapotban mutatkozótól, és hogy ez a minta változatlan marad az alvás teljes időtartama alatt.
Meglepő módon nem egy, hanem öt különböző mintát találtak, az agy aktivitásának öt különböző állapotát, és minden egyes minta az alvás mélységének különböző fokaihoz volt rendelhető. Ezeket elnevezték „az alvás fázisainak”.
Az alvás szakaszai
1. szakasz – Könnyű, átmeneti
2. szakasz – „szürkületi zóna”
3. szakasz Mély, regeneráló alvás
4. szakasz alvás…részleges ébredés
REM – Gyors szemmozgásos, avagy álmodási fázis
Az alvás első pár perce
Ha belépünk az előbb már említett „szürkületi zónába”, beléptünk az alvás első fázisába. Az EEG más görbét mutat, mint amilyen az ébrenléti fázisban volt, és már nem vagyunk teljes mértékben tudatában a külső környezetünknek. Egészen apró zajra is felébredhetünk ilyenkor – elég talán a suttogás vagy egy könnyű érintés -, de sokkal kevésbé reagálunk a környezetünkre, mint néhány perccel ezelőtt, amikor még éber állapotban voltunk. Az agy elektromos aktivitása megváltozik.
Ebben az alvási szakaszban az ember gyakran tudatában van a lassú, szétszórt gondolatoknak, és sokszor érez lebegést vagy zuhanást. Teljesen ellazultnak érzi magát, az izmok elernyednek, az embert beburkolja a béke, a kellemes könnyűség. A relaxációnak ezt az állapotát érjük el a jógában a meditáció során. A szemgolyó lustán forog a becsukott szemhéj mögött; a légzés egyenletessé, kiszámíthatóvá válik, majd körülbelül tíz perc múlva belépünk az alvás második szakaszába.
Ez a második szakasz nagyon hasonló az elsőhöz, kivéve, hogy ennek más az EEG-mintázata, mutatva, hogy az agy elektromos teljesítménye megváltozott. Mind az első, mind a második fázis átmeneti szakaszok, szó szerint „szürkületi zónák”, mert az ébrenléti állapotból az ezután következő mélyebb alvási szakaszokba juttatnak át bennünket. A második fázisban erősebb ingerrel lehet az érzékszervekre hatni – például hangosabb zajjal, erősebb érintéssel, hogy valakit vissza lehessen hozni az. ébrenléti állapotba. Néha az alvásnak ebben a korai, szürkületi zónájában hirtelen rándulást tapasztalhatunk – karunk vagy lábunk erőteljesen összerándul, és ilyenkor hirtelen, riadtan ébredünk.
Ha tapasztalta már ezt a jelenséget a hálótársánál, akkor tudhatja, hogy ez egészen drámai jelenség – egy hirtelen rándulás, és a partnere ismét teljesen éber. Teljesen normális, ha ilyen előfordul, és nincs is nagy jelentősége, bár a kutatók nem sokat tudnak még a jelenségről. Mindenesetre az alvás szürkületi zónája – az első és második fázis – mintegy harminc percre tehető, tehát a lefekvés után fél órával belépünk a következő szakaszba: a mély alvásba.
Mikroszünet és meditáció: szükségünk van pihenésre!
Mi is az a mikroszünet, és mit tegyünk ekkor?
A mikroszünetek alatt azt értjük, hogy hétköznapi életünkbe rendszerességgel kis szüneteket iktatunk. Pár másodpercről vagy pár percről van szó, amikor tudatosan felfüggesztjük azt, amit éppen csinálunk, és figyelmünket a légzésünkre, az izmaink ellazulására irányítjuk, és egy pozitív, szép képre fókuszálunk magunkban. Kényelmesen ülve tegyük a kezünket a hasizmunkra, és mély hasi légzéssel lélegezzünk! Amikor nagyon lassan kifújjuk a levegőt, akkor lazítsuk el az izmainkat!
A lábfejünkkel kezdjük, haladjunk a lábunkon fölfelé, aztán a mellkast, a vállakat, a karokat fel a nyakig, és végül az arcot. Ismételjük meg a gyakorlatot néhányszor! A mikroszünetek közé tartozhat az is, ha felállunk, levegőzünk egy kicsit, vagy iszunk egy korty vizet. Valóban elegendő akár néhány másodperc, még az irodában is.
A torna, mely hatással van napjainkra!
A nap kezdetén és végén viszont bevezethetünk összetettebb és strukturáltabb gyakorlatokat, amelyek azért rövidek és egyszerűek. Például reggel, amikor felkelünk az ágyból, tegyünk néhány gyöngéd előrehajlást, anélkül hogy a térdeink nagyon feszesek lennének. A hátunkat hajlítgassuk előre és hátra, szinte görgetve a csigolyákat!
Aztán álljunk kis terpeszállásba és könnyedén végezzünk derékhajlításokat jobbra, majd balra! Amikor elfordulunk, belélegzünk, amikor visszafordulunk középre, kifújjuk a levegőt. Utána tegyük kezünket a csípőnkre, emelkedjünk lábujjhegyre és onnan hirtelen engedjük le a testünket úgy, hogy a sarkunkat finoman hozzáütjük a földhöz!
Miközben ezeket a gyakorlatokat végezzük, folyamatosan arra koncentráljunk, hogy a napunk jó lesz, pozitív hatások érnek, és így a szervezetünk is tökéletesen fog működni, elősegítve testünk és lelkünk egészségét!
Este viszont egy nyugodtabb, visszafogottabb relaxációt alkalmazzunk, mint például „minden jól ment”, vagy „boldog vagyok, jól érzem magam”, és mindezt próbáljuk meg a fizikai és érzelmi állapotunkhoz igazítani! Üljünk le kényelmesen egy fotelbe és csukjuk be a szemünket! Lazítsuk el izmainkat a lábfejünkkel kezdve, végighaladva a lábunkon, eljutva a hasunkig, aztán továbbhaladva a mellkason a nyakig, a vállakig, karjainkig, végül a fejig és az arcizmainkig! Közben ismételgessük magunknak, hogy „a lábunk most teljesen ellazult”, „a vállaim teljesen ellazultak” és így tovább!
Miközben folyamatosan lassú és mély légzésünkre koncentrálunk, minden lélegzetvételnél ismételjük meg a mágikus mondatunkat. Az elején a figyelemvesztés teljesen normális, majd idővel hozzászokunk. Ez az egész napi rutin 5-10 percet vehet igénybe.
Minden, ami meghatározza stressz-szintünket: gesztusaink, érzelmeink
A stressz-szintünket a személyes kapcsolataink javításával is csökkenthetjük. Az emberi élet stressz faktorában hangsúlyos a félelem megjelenése, amelyet egy másik ember mimikája válthat ki.
Az arcban levő idegek és izmok képesek minden érzelmet kifejezni. A feszültség képes minden kifejezésünkben megjelenni. Félelem, ellenszenv, agresszivitás, elszakadás, mindezek az idegrendszerünkben hagyják a lenyomatukat. Van egy nagyon erős kapcsolat az arckifejezésünk és a tudatos vagy tudat alatti lelkiállapotunk között.
A mosoly, az arcizmaink ellazulása, a szem megnyugvása baráti, szeretetteljes jelzések, amelyek puhítják a velünk szemben állók lelkiállapotát. Ha mi többet mosolygunk, akkor jobban fogjuk magunkat érezni, és a körülöttünk levők is jobban fogják magukat érezni.
Ezért is van az, hogy a gyermekek arcát mindig szeretettel és mosolyogva nézzük, hiszen pozitív érzelemhullámokat küldenek felénk. Tehát ha minél többet mosolygunk, akár magunkat nézve a tükörben, akár a metrón egy idegenre nézve vagy családi, baráti körünkben, annál kisebb lesz a stressz-szintünk.
Amit sosem hittél az alvásról!
Alszunk és hízunk?
Életünk annyira ingerzsúfolt, hogy állandóan ki vagyunk téve a stimulációknak, és így a kevés pihenésnek, alvásnak is. Az Egyesült Államokban jöttek rá arra egy vizsgálat során, hogy a túlsúly, amely a modern társadalom egyik sajnálatos és fontos jellemzője, túlsúlyt eredményez.
Ha a kalóriatáblázatnak akarunk hinni, amely szerint több kalória elégetése fogyást eredményez (éber állapotban, mivel kalóriát égetünk, fogyunk, alvás közben viszont nem csinálunk semmit, tehát fogyni sem tudunk), akkor a fenti elmélet hibás. Újból meg kell tehát hazudtolnunk a mérleg-túlsúly-kalóriaégetés mechanikus elméletét. A kalóriák ebben az esetben gyakorlatilag nem számítanak, az idegpályák lépnek működésbe, amelyek ellenőrzik a táplálkozás folyamatát. Az alváshiány csökkenti a leptin szintjét, amelyről már tudjuk, mennyire fontos a jóllakottság érzetének szabályozásában, és megnöveli a grelin szintjét, amely az étvágy megnövekedéséért felelős hormon.
Egy svéd tanulmány, amelyet a Journal of Clinical Nutrition-ben publikáltak, az elégtelen alvás és a hízás közötti kapcsolatot erősíti meg. Az uppsalai egyetem kutatóinak elmélete szerint az éjszaka folyamán elveszített alvásórák miatt kevesebb energiát fogyasztunk, és így reggel nagyobb éhséget érzünk.
De ha a klinikai tanulmányokat figyelmen kívül hagyjuk is, még mindig ott van előttünk az egyszerű hétköznapi tapasztalat: a nem alvók éjszakánként mászkálnak a lakásban, vagy a számítógép előtt ücsörögnek anélkül, hogy több energiát égetnének el, állandóan a hűtő vagy kamra előtt találják magukat, azzal a csüggedt vággyal, hogy egyenek.
Az evés valójában csak egy pótcselekvés?
Hogyan és miért vált központi kérdéssé életünkben az ennivaló? Ha úgy néznénk végig egy napunkat, mint egy dokumentumfilmet, meglepődnénk azon, mekkora helyet foglal el életünkben a táplálkozás. Folyamatos vágyakozás valami ennivaló után. Állandó zabálás. Valamit mindig a szánkba tömünk, akár egy falat ropit, akár a kávé mellé egy darabka kekszet, akár csipszet vagy pattogatott kukoricát a moziban. Mintha a pihenőidőket, a kikapcsolódást el sem tudnánk képzelni ennivaló nélkül, mintha minden alkalommal, amikor megállunk egy pillanatra, csak a szánkon át tudnánk elképzelni a lassítást.
Ismerjük be, mind így vagyunk ezzel! A rágcsálás a közös menedékünk. Az evés igazi pótcselekvés, a munkával járó stressz következménye, vagy épp a munkátlanságnak, vagy annak, hogy nem szeretjük a munkánkat, mert gond van a kapcsolatainkban, mert nehéz megkapnunk, elérnünk azt, amire vágyunk, és sokszor nem is tudjuk, mire is vágyunk valójában.
Az ennivaló így átalakul a frusztrációt és a mai világra olyannyira jellemző érzelmi űrt enyhítő és megtöltő pótlékká. Az evés valódi vigaszt jelentő időtöltéssé vált, sőt a szükségletből valóban időtöltés lett.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.