• jóga

Jógagyakorlatok otthonra

Az ászanákat állva, ülve vagy fekve kell végezni, az adott pózt érdemes hosszabb ideig kitartani. Ezzel finoman átmozgatjuk és erősítjük az izmokat. Nem egyszerű tornáról van szó, hiszen a jóga összeköti a mozgást a légzés­sel és az összpontosítással. Minden gyakorlat másképpen hat a testre -és a lélekre.

Kezdőknek a gyakorlást a reggeli rutinba érdemes a leginkább beillesz­teni. Terítsük a földre a jógamatracot, oltsunk kényelmes, laza ruhát.

Válasszunk jól szellőztethető, csendes szobát vagy sarkot. Az elsődleges cél a test felébresztése, amelyért különösen „hálás lesz” a hosszú fekvés után. A bemutatott gyakorlatok erősítik a hátat, élénkítik a keringést, és hajlé­konnyá teszik a gerincet. Próbáljuk őket minél pontosabban végrehajtani, egymás után háromszor. Közben ügyeljünk az egyenletes, folyamatos lég­zésre. Amennyiben jógázás alatt feszültséget érzünk, lélegezzünk mélyen ki, és a feszültség azonnal oldódik.

Ráhangolódás

Ahogy a sportolást általában, úgy a jógát sem kezdhetjük helyes előkészítés nélkül, rohanvást, stresszes állapotban. Szánjunk néhány percet a felkészü­lésre. Olyan ez, mintha színházban lennénk: először megkeressük a helyün­ket, majd kialszanak a fények, mindenki elcsendesedik, és várakozással telve lesi, ahogy felmegy a függöny.

Feküdjünk le a matracra vagy üljünk le egy székre. Hunyjuk be a szemet, és az orron át lélegezzünk mélyen be, majd ki. Nézzünk magunkba, vizsgál­juk meg, milyen a hangulatunk. Stresszesek, türelmetlenek és szétszórtak vagyunk, vagy inkább nyugodtak és elégedettek? Tudatosítsuk az érzésein­ket anélkül, hogy megítélnénk őket. Fogadjuk el, hogy abban a pillanatban ilyen a kedélyállapotunk, majd vessük le a kellemetlen érzéseket, mint egy kabátot a ruhatárban. Csak ezután kezeljünk el gyakorolni. Nehéz kikap­csolni? Szerencsére idővel ez egyre könnyebben megy. Ha mégis új gondo­latok merülnének fel, űzzük el őket, mint a szél a felhőket.

Ismerkedjünk meg a mudrák erejével

Az úgynevezett mudrák szimbolikus jelentéstartalommal és nagy energe­tikai hatással bíró kéz- vagy testtartások. A mudrák alkalmazásával – a reflexzónákhoz hasonlóan – energia szabadítható fel, amely befolyá­solja a belső szervek működését, és oldhatja a feszültséget.

Próbáljuk ki elsőnek az úgynevezett csin mudrát A mutató- és hüvelykujjat mindkét kézen illesszük lazán össze, a többi három ujj lazán kifelé mutat. A kéz a combon nyugszik, a tenyér felfelé néz. Lélegezzünk nyugodtan, és maradjunk így néhány percig. A gyakorlat segíti az össz­pontosítást, és a világon való felülemelkedést szimbolizálja.

Ugyanilyen fontos, hogy a gyakorlás végén ne pattanjunk fel rögtön. Fejezzük be a jógázást rövid relaxációval. Feküdjünk hanyatt a matracon, és csukott szemmel figyeljük a testben végbemenő változásokat.

Macskapóz

A gyakorlat átmozgatja és rugalmassá teszi a gerincet, erősíti és nyújtja a törzs izmait. Akinek érzékeny a térde, tegyen alá egy összehajtott takarót.

Helyezkedjünk el térdelőtámaszban. A tenyér legyen a vállal, a térd a csípővel egy vonalban. A fej legyen egyenes, a gerinc laza. Kilégzéssel lassan, csigolyá­ról csigolyára domborítsuk a hátat. Eköz­ben szorítsuk a farizmokat, és nyújtsuk a derekat. Ezután lélegezzünk lassan be, s közben hullámban homorítsunk, tár­juk a mellkast, az állal nyújtózzunk előre felfelé. Folytassuk a gyakorlatot a termé­szetes légzés ritmusára. Fontos, hogy mindig a medencével indul a mozdu­latsor, és a fej jön utoljára.

Gerinccsavarás

A gyakorlat oldja a váll, a hát és a csípő feszültségét, javítja a gerinc hajlé­konyságát, serkenti az emésztőszervek működését és az anyagcserét.

Feküdjünk hanyatt a matracon. Nyújt­suk oldalra a két kart a talajon, úgy, hogy derékszöget zárjon be a törzzsel. A te­nyér nézzen lefelé. Hajlítsuk be a lábat, a talp nyugodjon lazán a talajon, a két térd érjen össze. Próbáljuk a derekat a talajhoz szorítani. Lélegezzünk be, majd fújjuk ki lassan a levegőt, és közben en­gedjük mindkét lábat jobbra, amíg el nem éri a talajt. Lélegezzünk be, és emeljük vissza a lábat középre. Fújjuk ki a leve­gőt, és közben engedjük a lábat óvatosan a másik irányba. Nehezítésként a fejet el­fordíthatjuk a térddel ellentétes irányba.

Hintázás háton

A gyakorlat elűzi a fáradtságot, fokozza az életerőt, serkenti a keringést, ellazítja a nyakat és a gerincet, különösen a de­réktáji szakaszt. A belső szerveket is átmasszírozza.

Feküdjünk hanyatt a matracon. Hajlítsuk be a térdet, a kezet csúsztas­suk a térdhajlatba. Közelítsük a fejet a térdhez, majd a légzés ritmusában gördüljünk lassan előre és hátra.

Törzsfordítás ülve

Ez a póz enyhíti a váll és a nyak merevségét, illetve nyújtja és lazítja a hátat, kitűnően vitalizál.

Üljünk le egy támlás székre. A gerinc le­gyen egyenes, az állat húzzuk be. A talp nyu­godjon a földön. Lélegezzünk be, majd mély kilégzés közben jobb kézzel fogjuk meg a szék támláját, és fordítsuk a törzset lassan jobbra. Nézzünk hátra a váll felett. Marad­junk ebben a pózban, és csukott szemmel lélegezzünk háromszor mélyen be és ki. A negyedik belégzés közben forduljunk újra előre. Ismételjük meg a csavarást a másik oldalra. Végül néhány lélegzetvételnyi ideig egyenes felsőtesttel ülve nézzünk előre.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.