Mi a helyzet a szénhidrátokkal? Egye ezeket a teljes kiőrlésű gabonaféléket!
Bár az ételek szénhidráttartalmára valóban oda kell figyelni, a szénhidrátokat több okból sem szabad teljesen kihagyni az étrendből. Nem mindegy, milyen fajtákat fogyaszt és milyen mennyiségben. A teljes kiőrlésű gabonafélék a legjobbak, mivel nemcsak rostban gazdagok, hanem antioxidánsokban, vitaminokban és ásványi anyagokban is.
Olyan gabonapelyhet vegyen, amelyben adagonként legalább 5 g rost van!
Egyéb előnyei mellett a rost növeli a teltségérzetet, így a bőséges reggeli után egy egészen csekély tízóraival – vagy akár a nélkül – is kibírja a délelőttöt. A búzakorpát tartalmazó gabonapelyhek fogyasztásáról pedig kimutatták, hogy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő nőknél csökkenti a gyulladások gyakoriságát. Ez azért lényeges, mert szakértők szerint a gyulladások fokozzák a szív- és érbetegségek kialakulásának veszélyét. Orvosok egy csoportját figyelték meg 24 éven át, és azt találták, hogy kisebb valószínűséggel alakul ki érrendszeri betegség azoknál, akik mindennap fogyasztanak teljes kiőrlésű gabonatermékeket.
A zabpehely és a zabkorpa előnyei
A zabpehely és a zabkorpa a legtöbb gyári készítménynél kevesebb energiát tartalmaz, és több bennük a cukorszintet stabilizáló oldható rost. Kutatások igazolták, hogy 39 százalékkal csökkenthetik a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát, ráadásul a koleszterinszintre is kedvező hatással vannak. A kész gabonapelyhek ezzel szemben gyakran tartalmaznak hozzáadott cukrot és nátriumot. Ez utóbbi emelheti a vérnyomást. Az előre csomagolt ízesített zabpehely is több nátriumot tartalmaz, mint az egyszerű, natúr zabpehely, amelynek ráadásul kellemesen ropogós az állaga.
Új ízek: Saláta árpával és csicseriborsóval
Főzzünk meg 13 dkg árpát a csomagoláson leírtak szerint, majd hagyjuk hűlni körülbelül fél órát. Egy tálban keverjük össze a főtt árpát 1 doboz (45C g) le csurgatott ás leöblített konzerv csicseriborsóval, 10 szelet előzőleg beáztatott aszalt paradicsommal,1 doboz 450 g) vízben eltett, lecsurgatott felezett konzervarticsókával, 2 apróra vágott mogyoróhagymával és 2 gerezd apróra vágott fokhagymával. Forgassuk össze a keveréket fél csésze zsírszegény olasz salátaöntettel.
Olyan kenyeret vegyen, amelyben az első összetevő neve a „teljes” szóval kezdődik!
A kenyér színéből nem állapítható meg, hogy valóban teljes kiőrlésű lisztből készült-e, el kell tehát olvasni az összetevők listáját. A „dúsított búzalisztből” készült kenyerek szinte semmilyen értékes tápanyagot nem tartalmaznak, a feldolgozás során a vitaminok és ásványi anyagok elvesznek. Ráadásul hozzáadott cukrot és zsírt is tartalmaznak.
Szokjon rá a sűrű, tömött magos kenyerekre!
Nem biztos, hogy a 100 százalékban teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér jót tesz a vércukorszintnek. Ha a búzát olyan finomra őrölték, hogy a kenyér állaga már megegyezik a fehér kenyérével, akkor az emésztés során a vércukorszintre is nagyjából úgy hat. A durvább szemcséjű liszt emésztése tovább tart, így a vércukorszint is lassabban emelkedik. Ha a helyi üzletben nem kap ilyen kenyeret, keresse a bioboltokban.
A legjobb az extra rostos kenyér
Egyes pékségek olyan kenyereket is kínálnak, amelyeknek nagyobb a rost- és kisebb a szénhidráttartalma; ezekből két szeletben van annyi szénhidrát, mint egy szelet közönséges kenyérben. Kaphatók olyan zsemlék is, amelyek darabja mindössze 100 kcal (417 kJ) energia mellett 8 g rostot tartalmaz – ez az ajánlott napi rostmennyiség 35 százaléka.
Tartson otthon bab- és lencsekonzervet!
Ezek összetett szénhidrátokat és sok növényi fehérjét, valamint élelmi rostot tartalmaznak. Lassan emelik a vércukorszintet, így szinte tökéletes élelmiszernek számítanak. Mindig legyen kéznél konzervhüvelyes (bab, lencse, borsó, csicseriborsó), hogy hozzákeverhessük őket különféle levesekhez, salátákhoz és tésztaételekhez. 8 dkg csicseriborsó hozzáadásával 6-6 g-mal növelhetjük az étel rost- és fehérjetartalmát.
Teljes kiőrlésű lisztből készült száraztészták
Azt hiheti, hogy a tésztánál semmi sem árt többet a vércukorszintnek, ám az alapanyagául szolgáló durum-búzának, valamint a benne lévő fehérje szerkezetének köszönhetően ez nem igaz. Sőt a tészta csak viszonylag kismértékben emeli meg a vércukorszintet, sokkal kevésbé, mint a fehér kenyér, ráadásul a tésztával adagonként háromszor annyi rost jut a szervezetünkbe. Próbáljon ki többféle teljes kiőrlésű lisztből készült tésztát, mert nem biztos, hogy mindegyik megfelel az ízlésének.
Aranyszabály: Egyen naponta 3 adag teljes kiőrlésű gabonafélét!
Új ízek: Spenótos és cannellini babos metélt
Forraljunk vizet egy fazékban, és adjunk hozzá kevés sót. Tegyünk bele 50 dkg teljes kiőrlésű lisztből készült linguini tésztát (metéltet), és főzzük 7 percig, illetve amíg „al clente” (harapható) állagú nem lesz. Miközben a tészta fő, forrósítsunk fel egy evőkanál olívaolajat egy kis serpenyőben, és 30 másodperc alatt pirítsunk meg benne három összezúzott fokhagymagerezdet. Adjunk hozzá 30 dkg bébispenótot, és fonnyasszuk 1-2 percig, „legyünk bele 25 dkg lecsurgatott és leöblített konzerv cannellini babot és 45 dkg, vízben eltett, nátriumszegény konzervlazacot. Szűrjük le a tésztát, de tartsunk meg kb. 0,8 dl főzővizet, majd adjuk hozzá a fokhagyrnás-babos-spenótos lazachoz, és keverjük össze az egészet. Végül forgassuk a keveréket a tésztába. ízesítsük sóval és borssal.
Keresse a „felturbózott” tésztákat!
Ezekben még több fehérje és rost van. Egy részük a durumbúza mellett olyan gabonaféléket is tartalmaz, mint a zab, a tönkölybúza vagy az árpa, s mivel így több bennük az oldható rost, kevésbé növelik a vércukorszintet.
Barna rizs a fehér helyett
A hántolt fehér rizs gyorsabban emeli a vércukorszintet, mint a hántolatlan barna. Egy csészényi (18 dkg) főtt barna rizsben 6 g rost van, míg a fehér rizs azonos mennyisége csupán 1 g rostot tartalmaz. Noha a barna rizs jobban növeli a vércukor szintjét, mint például az árpa, a teljes kiőrlésű gabonafélék valamennyi előnyével rendelkezik.
A konvertált rizs
Úgy készül, hogy a rizst hántolás előtt gőzölik, így az egyes szemek több tápanyagot szívnak magukba. A barna rizsnél valamivel kevésbé növeli a vércukorszintet, viszont kevesebb benne a rost és az egyéb tápanyag.
Mi a helyzet az árpával?
Az egyik legkevésbé elismert gabonaféle, az árpa rizs vagy tészta helyett használható levesekben, ragukban és babsalátában. Mivel igen sok benne az emésztést s ezáltal a vércukorszint emelkedését lassító oldható rost, a legtöbb ember vércukra szempontjából a rizsnél sokkal jobb választás.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.