Milyen legyen a konyhai polc felszereltsége, ha cukorbetegségben szenved?
Ha igaz, hogy az életben sikerek csak megfelelő szellemi felkészüléssel érhetők el, akkor az is kétségtelen tény, hogy a cukorbetegség sikeres karbantartása a konyha megfelelő felkészítésével veszi kezdetét. Ehhez ismerni kell az emberi viselkedés egyik egyszerű törvényét, mely szerint minél egyszerűbb és kényelmesebb megtenni valamit, annál nagyobb a valószínűsége, hogy meg is tesszük. A feladat tehát az, hogy a konyha megfelelő berendezésével az egészséges ételeket gyorsan el lehessen készíteni. Fontos továbbá, hogy mindig kéznél legyenek a cukorbetegek számára megengedett finomságok és italok. Készítse elő a terepet az alábbi szempontok alapján.
Tartsa tisztán a konyhát!
Tegye alapszabállyá, és fogadtassa el a család valamennyi tagjával, hogy piszkos edényeket soha ne hagyjanak a mosogatóban, s a pult és az asztal is mindig tiszta legyen. Sokkal nagyobb kedve lesz egészséges ételeket készíteni, ha tiszta konyhában láthat munkához.
Egy kancsó víz a hűtőszekrényben
Töltse meg a legszebb vizeskancsóját vagy egy kiürült ásványvizes palackot vízzel és jéggel, tegyen bele néhány citromszeletet, majd állítsa a hűtőszekrény leginkább szem előtt levő részébe. Valahányszor unalmában kinyitja a frizsidert, töltsön magának egy pohár vizet. Német kutatók megvizsgálták, milyen hatással van az ember anyagcseréjére fél liter víz elfogyasztása. Tíz perccel az ivás után az alanyok már 30 százalékkal több kalóriát égettek el, s az anyagcsere pörgése 30-40 percig tartott. További előny, hogy a víz kimossa a szervezetből a szennyező anyagokat – ez különösen fontos a vesebetegségre az átlagosnál jóval hajlamosabb cukorbetegek esetében. A sok folyadék fogyasztása védelmet nyújt a vízvisszatartás ellen is: ez gyakori probléma olyankor, ha a vesék nem az optimális hatékonysággal működnek.
Egy tál gyümölcs a pulton
Amikor délután éhesen hazaér a munkából, és első útja a konyhába vezet, pillantása azonnal egy tál gyümölcsre essen. Lehet rajta alma, körte, őszibarack, kivi vagy bármi más. Inkább lapos tálat használjon, ne mélyet, mivel a gyümölcsök többsége sokkal jobban eláll, ha nincsenek egymásra halmozva.
Mi legyen a fűszerespolcon?
A fűszerek ízletesebbé teszik az ételeket anélkül, hogy zsírral vagy energiával dúsítanák őket. Mindig legyen kéznél húsbedörzsölő fűszer, olasz, kínai vagy citromfüves fűszerkeverék. Egyes fűszerek – például a gyömbér, a Cayenne-bors, a kurkuma, a friss fokhagyma, a curry, a bazsalikom, az oregánó vagy a rozmaring – gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatásúak, így segítenek a cukorbetegség kísérő tüneteinek leküzdésében is. Használja őket minden alkalommal a húsok és zöldségek ízesítéséhez!
A fahéj
Ezt a fűszert különösen gyakran érdemes használni. A Beltsville Táplálkozástudományi Kutatóközpontban (Maryland, USA) végzett kutatások szerint egy fél kiskanálnyi őrölt fahéj elfogyasztása 30 százalékkal is csökkentheti az éhgyomri vércukorszintet. Azt is megállapították, hogy a fahéj a „rossz” LDL-koleszterin szintjét akár 27, az összkoleszterinét pedig akár 26 százalékkal mérsékelheti. Megjegyzendő, hogy az említett kísérletben egy kínai fahéjfajtát (Cinnamomum cassia) használtak.
Olívaolaj
Az olívaolajban sok az egészséges, egyszeresen telítetlen zsírsav, amely a vaj telített zsírjaival ellentétben nem növeli az inzulinrezisztenciát (ami emeli a vércukorszintet), és megvéd a szív- és érrendszeri betegségektől. Mivel azonban az olívaolaj hő és fény hatására idővel megavasodhat, tartson belőle nagyobb üveggel a hűtőszekrényben, s abból töltse utána a pulton tartott kisebb üveget. Az olívaolaj a hűtőben opálossá válik, ám szobahőmérsékleten újból kitisztul.
Használjon extraszűz olívaolajat!
Mivel ez az olajbogyó első préseléséből származik és nem tartalmaz finomított olajokat, több benne a polifenol. A polifenolok antioxidánsok, amelyek segítenek megelőzni a magas koleszterinszintet, a magas vérnyomás és a szívbetegségek kialakulását, valamint a cukorbetegség egyes, egyebek között idegrendszeri szövődményeit.
Transzzsírmentes margarin
A növényi olajok hidrogénezése (kenhető szilárd halmazállapotú zsiradékká tétele) közben keletkező transzzsírokat sok szakértő rendkívül veszélyesnek tartja, mivel jelentős mértékben növelik a szíves érrendszeri betegségek kockázatát. Ha magas a koleszterinszintje, válasszon olyan margarinkrémet, amely növényi szterolokat vagy sztanolokat tartalmaz – ezek a vegyületek csökkentik a vékonybélben felszívódó koleszterin mennyiségét.
Ne használjon kukoricacsíraolajat!
Ez az olaj sokkal kevésbé tesz jót az egészségnek, s össze sem hasonlítható az olívaolajjal. A kukoricacsíra 72 százalék egyszeresen telített zsírsavat tartalmaz, míg az olíva csupán 24 százalékot, így az utóbbi hatékonyabban mérsékli a koleszterinszintet. Ennél is fontosabb, hogy az olívaolaj a gyulladásokat is csökkenti, amelyek többféle súlyos betegséggel, így a cukorbetegséggel és a szív- és érrendszeri betegségekkel kapcsolatosan is jelen lehetnek a szervezetben, míg a kukoricacsíra-olaj sok szakember véleménye szerint inkább gyulladásfokozó hatású. Ha az adott receptben nem lehet olívaolajat használni (például süteményekhez), repceolajjal érdemes próbálkozni. Ez enyhébb ízű, mint az olívaolaj, de szintén igen sok benne a szívbarát, egyszeresen telítetlen zsírsav.
Próbálja ki: Szokjon át az olívaolaj használatára!
A bizonyíték: Kimutatták, hogy olyan férfiaknál, akik egyébként nem fogyasztottak olívaolajat, napi 2 evőkanál olívaolaj három hét alatt: 3 százalékkal csökkentette a szisztolés vérnyomást (az első, nagyobbik értéket). Ez különösen fontos a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára, mivel esetükben nagyobb a magas vérnyomás kialakulásának kockázata. Egy másik vizsgálatban az étrend napi 2 evőkanál olívaolajjal való kiegészítése hat hét alatt 12 százalékkal csökkentette az összkoleszterinszintet, és 16 százalékkal a „rossz” LDL-koleszterin szintjét. Az olívaolaj emellett növeli a „jó” HDL-koleszterin szintjét is. Egészséges választás a repceolaj is, amely szintén gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavakban, és általában olcsóbb az olívaolajnál. Mivel azonban 2 evőkanál olajban nagyjából 270 kcal (1126 kJ) energia van, az olívaolajat nem az egyéb zsiradékokon felül, hanem azok helyett kell használni.
Legyen kéznél többféle ecet!
Például alma-, rizs- és balzsamecet, valamint fehér- és vörösborecet. Felhasználhatja őket egyszerű salátaöntetek, valamint a zöldség- és húspácok készítéséhez. Ráadásul egészségesek: egyes kutatók úgy vélik, hogy az ételek savanyítása (akár ecettel, akár citromlével) mérsékli a vércukorszintre gyakorolt hatásukat. Ha pedig valami különleges ízélményre vágyik, csepegtessen friss eperszeletekre balzsamecetet.
Kizárólag egészséges nassolnivalók legyenek a keze ügyében!
Ha tisztában van azzal, hogy nem lenne szabad kekszet ennie, akkor miért az az első dolga, hogy bekap egyet, amint belép a konyhába? Talán azért, mert a felbontott csomag épp a pulton hevert és ellenállhatatlanul „önre mosolygott”? Száműzze tehát a kekszeket a legmagasabban lévő polcok leghátsó zugába vagy akár a mélyhűtőbe. Legyen helyettük a pulton dió, mogyoró, mandula. Tartson zsírszegény joghurtot a hűtőszekrény ajtajában, a közelében pedig egy zacskó tisztított és felvágott sárgarépát vagy egy tálkában koktélparadicsomot és darabolt zöldpaprikát.
Ne kerüljön értéktelen nasi a szeme elé!
Ha családtagjai ragaszkodnak a sós, cukros, zsíros csemegékhez, kérje meg őket, hogy olyan helyen tartsák a készleteiket, ahol nem akad rájuk. A legjobbak a konyhán kívüli „rejtekhelyek”, például a garázs vagy az autó csomagtartója.
Ételpótló italok
Az „igazi” ételek mindig előnyösebbek az ételpótló italoknál, de azokra a reggelekre gondolva, amikor még egy tál müzlire sincs ideje, tartson otthon cukorbetegek számára készült reggeli italokat, amelyek lassan lebomló szénhidrátokat és gyakran némi rostot is tartalmaznak, így nem okoznak olyan gyors vagy erőteljes vércukorszint-növekedést, mint más, hasonló italok.
Új ízek: Egyszerű, lefagyasztható ragu
- 40 dkg főtt barnarizs
- 28 dkg mélyhűtött kukorica, kiengedve
- 25 dkg felkockázott pulykamell
- 5 dkg apróra vágott vöröshagyma
- 12 dkg zsírszegény reszeli Cheddarsajt
- 2,5 dl zsírmentes tej
- 1/2 kiskanál csilipor
- só és bors ízlés szerint
Mindig legyen a mélyhűtőben legalább egy teljes étkezésre elegendő étel vészhelyzet esetére!
Elfelejtett csirkehúst venni a kedd esti csirkeraguhoz? Semmi gond, hiszen a mélyhűtőben ott van néhány adag zöldséges lasagne adagonként csomagolva. Csak fel kell melegíteni, és már tálalhatja is. Ha kifogyott a vésztartalékokból, a következő adandó alkalommal készítsen dupla adag ételt és fagyassza le a maradékot. A levesek, raguk és főtt húsok három hónapig is elállnak így. Szerezzen be kifejezetten a mélyhűtőben való tárolásra gyártott zacskókat, fóliát, vagy tegye az ételt jól záródó műanyag dobozba.
Vegyen zöldségpároló fazekat!
A párolás lényege, hogy a víz közvetlenül nem érintkezik a zöldséggel, az csupán a forró gőztől puhul meg. Ez az eljárás azért egészséges, mert a víz nem oldja ki a tápanyagokat. Mikrohullámú sütőben is párolhat zöldséget ugyanezzel az eljárással: kis tálba vizet tesz, majd fölé helyezi a műanyag kosárban lévő zöldségeket, amelyek kb. 5 perc alatt megpuhulnak.
Tartson a keze ügyében elektromos fűszerdarálót!
Segítségével gyorsan megdarálhatja például a lenmagot, és hozzáadhatja a rostban és ómega-3 zsírsavakban gazdag anyagot a salátákhoz, joghurthoz vagy panírkeverékhez (egy tiszta kávédaráló is megteszi). Kapható ugyan őrölt lenmag is, ám az korántsem olyan ízletes, mint a frissen őrölt, és hamarabb meg is romlik.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.