• táplálkozás

A gyermek fejlődését segítő ételek

A gondos szülő már korán megszeretteti a kicsivel az egészséges, tápláló ételeket. Ennek a legjobb módja, ha a család rendszeresen együtt étkezik. Ha a gyerek időnként mégsem tud ellenállni a silány ételeknek, akkor sem kell aggódni – az étkezésbeli jó ízlés egy életen át megmarad.

Vonjuk be őket!

Ha szeretnénk gyermekünkben fel­kelteni az érdeklődést az ételek iránt, vonjuk be a családi menü megtervezésébe, a bevásárlásba és természetesen magába a főzésbe is. Élvezni fogja, ha megpróbálkoz­hat a könnyen elkészíthető ételek­kel, például a paradicsomos spa­gettivel. Engedjük, hogy ő tegye rá a paradicsomszószt, és hagyjuk, hadd próbáljon meg palacsintát vagy pogácsát készíteni.

Csokoládéláz

Közismert a tele­vízió hatása a gyerekek ételválasz­tására. A vakáció idején megszapo­rodnak a zsíros, cukros készítményekről szóló hirdetések, s ezeknek bizony nehéz ellenállni. Próbáljuk meg lebeszélni gyerme­künket arról, hogy tévézés közben egészségtelen csipsszel és édesség­gel tömje magát, ám legyünk belátóak – ő is csak ember.

Ha a gyerek szereti a hambur­gert, készítsük el otthon, egészsé­ges alapanyagokból. Próbálkoz­zunk meg a vegetáriánus hamburgerrel olasz módra  vagy a hagyományos változat­tal, de a legjobb minőségű húsból, és tegyük teljes kiőrlésű lisztből készült cipóba ropogós, friss salá­tával. Ezt a gyerekek önállóan is szívesen elkészítik.

Az erőltetésből baj származhat. Hagyjuk a gyerekre, hadd döntse el ő, mikor lakott jól – mivel növe­kedésük szakaszos, lökésszerű, ét­vágyuk is változó. Azok a gyere­kek, akiket a szülők arra kényszerítenek, hogy mindent me­gegyenek, ami a tányérukon van, később sem tudják az étvágyukat szabályozni, és ez könnyen elhí­záshoz vezethet.

Szilárd alapok

A gyerekek és serdülők kiegyensú­lyozott táplálkozása – akárcsak a felnőtteké – az öt élelmiszercso­porton , illetve ezek megfelelő arányán alapul. A növés­ben lévő gyerekekre vonatkozó ál­talános kalóriaértékeket kell figyelembe venni, amikor összeállítjuk az ét­rendjüket.

A kenyér, a tészta és a burgo­nya legyen minden kisebb és na­gyobb étkezés alapja. A kisgyere­kek naponta körülbelül öt adag keményítő alapú táplálékot – kenye­ret, gabonapelyhet és tésztát – fo­gyasszanak el; a serdülőknek ennél többre van szükségük. Ezekben az élelmiszerekben sok a növekedés­hez nélkülözhetetlen B-vitamin. Serdülő fiúknak olykor napi 10-12 adagra is szükségük lehet.

Zöldség, gyümölcs. A legjobb, ha ezekből napi öt adag kerül az asztalra. Ne adjunk egyszerre so­kat, inkább törekedjünk a változa­tosságra. Ha a gyerek nem akar zöldséget enni, mert éppen válogatós korszakában van, ne bonyolód­junk kilátástalan küzdelembe, ha­nem állítsuk össze a napi öt ada­got kizárólag gyümölcsből. Közben azért próbáljuk megszerettetni vele a zöldségeket úgy, hogy ötletesen készítjük el – például serpenyőben pirítva, vagy minestrone levesbe té­ve.

Tej és tejtermékek

Ügyeljünk arra, hogy gyermekünk a legjobb minőségű tejet kapja. Ötéves kor alatti kisgyerekek mindig fölözetlen (zsírdús) tejet igyanak, nekik ugyanis nagy szükségük van a többlet energiabevitelre és a zsíroldékony vitaminokra. Ötéves kor után áttérhetünk a félzsíros tej­re, de az átlagosnál kisebb súlyú gyermeknek adjunk továbbra is teljes tejet. A testsúlyukra nagyon ügyelő kamasz lányok ihatnak fö­lözött (sovány) tejet, de azért nem árt, ha a szülő diszkréten figyeli, hogy megfelelően fejlődnek-e.

A napi három adag tejet és tej­terméket változatos módokon állít­hatjuk össze:

• Az első adag legyen egy pohár (200 ml) tej.
• A második adag lehet joghurt, krémsajt, túró, tejbegríz vagy -rizs.
• A harmadik adag álljon sajtból, melyet szendvicsre, pizzára vagy főtt tésztára teszünk.

Ez eggyel több adag, mint amennyi a felnőtteknek javasolt, hiszen a gyerekek fejlődésben lévő csontozata több kalciumot igényel. A tizenéves fiúk viszont olyan gyorsan nőnek, hogy nekik gyak­ran legalább négy adag tejtermék­ről kell gondoskodnunk.

Fehérjedús élelmiszerek

A fehérjét tartalmazó táplálékok­ból napi két adag elegendő fehérjét és ásványi anyagot biztosít a növekedéshez és a szövetek regenerálódásához. Törekedjünk ezek minél változato­sabb összeállítására, és lehetőség szerint válasszuk a legjobb minő­ségű fehérjedús élelmiszereket. Adjunk a gyereknek friss húsokat és halat. Ne feledjük, hogy a hüvelyesek, például a bab is kitűnő fehérjeforrás.

Cukor és zsír

Mindkettőnek megvan a maga helye a gyermekek étrendjében. A vaj és a tejszín biz­tosítja példának okáért az esszen­ciális zsírsavakat. Vigyázzunk azonban a hizlaló póttáplálékokra, a csipszekre és más rágcsákra, mert ezek nemcsak túl zsírosak, hanem nagyon sok sót is tartal­maznak, értékes tápanyagokból vi­szont alig van bennük. Fogyasztá­sukat korlátozni kell, különösen, ha gyermekünk hízni kezd. A cu­korkák, csokiszeletek és más édes­ségek, bár energiát biztosítanak, tápanyagban ugyancsak szegé­nyek.

Nem érdemes azonban az édességek teljes eltiltása miatt állandóan csatározni, a gyerek na­gyon zokon veheti, ha látja, hogy más gyerekek vígan tömik maguk­ba az édes falatokat.

Népszerű kombinációk

A ki­sebb és nagyobb gyerekek általá­ban kifejezetten szeretik azokat a fogásokat, amelyek két vagy több táplálékcsoportba tartozó élelmi­szerek kombinálásával készülnek. Ilyen például a krumplis tésztából darált hússal készült lepény, ami még zöldséget is tartalmaz, ha a húshoz hagymát vagy gombát adunk. Az olaszos ételek, pl. A hú­sos lasagne vagy a sonkás-szalámis pizza ugyancsak rendkívül népsze­rűek a gyerekek körében – mind­kettőben van egy-egy adag a négy fő élelmiszercsoportból.

Nő, mintha húznák

Tízéves korukig a gyerekek növe­kedése többé-kevésbé egyenletes. Ezután a fejlődés hirtelen felgyor­sul – ez a fiúknál rendszerint 13-16, a lányoknál 11-15 éves kor között következik be.

Ebben a periódusban a napi energia- és tápanyagszükséglet jelentősen megnő: a lányok 1845-2110, a fiúk 2220-2755 kcal energiát igényelnek naponta. Ter­mészetesen a megnövekedett táplá­lékigény kielégíthető kiegyensúlyo­zott étrenddel, csakhogy ez a gyors növekedés éppen abban az életkor­ban következik be, amikor a kama­szok lázadni kezdenek – és ez a táplálkozásban, az ételek megvá­lasztásában is megnyilvánulhat. Egyes tinédzserek rengeteg csipszet, rágcsát, csokoládét, ham­burgert tömnek magukba, és állan­dóan szénsavas üdítőt isznak.

Megnövekedett igények

A fiúk energiaszükséglete a hirtelen növe­kedés időszakában nagyon nagy, és étvágyuk láttán sok szülő szinte kétségbeesik. Ilyenkor gyakrabban kell bevásárolni, és lehetőleg tart­sunk otthon magas energiatartal­mú, laktató, gyorsan elkészíthető élelmiszereket, valamint a szoká­sosnál több kenyeret, tejet és sajtot is, hogy a gyereknek legyen mit be­kapni, ha hirtelen rátör az éhség -amely egy kiadós étkezés után már egy-két órával megtörténhet.

Működésben a kalcium

A növekedésben lévő csontozatnak sok kalciumra van szüksége. A bőséges kalciumkészlet akkor is létfontosságú, amikor a gyerek növekedése lelassul, majd megáll, hiszen a lerakódás a csontokban tovább folytatódik. Ez a folyamat egészen a huszonéves kor elejéig Tart. Minél több kalcium rakódik le a csontba fiatalkorban, annál ki­sebb a csontritkulás kialakulásá­nak veszélye időskorban.

Kalciumgazdag kombináció

A burgonya C-vitamint, béta-karotint és sok káliumot tartalmaz, de kalciumban is gazdag. Nagyon jól illik más kalciumban gazdag élelmiszerekhez – igen ízletes például, ha sült krumplira egy kanál tejfölt vagy joghurtot teszünk, vagy ha a burgonyapürébe egy kis tejszínt keverünk. A szezámmag (fent jobbra) ugyancsak jó kalciumforrás, akár egészben, akár őrölve – ez utóbbi formában (tahini) a hummúsz egyik lényeges hozzávalója.

Erős, egészséges csontok. Azt, hogy a tej és a tejtermékek sok kalciumot tartalmaznak, sokan tudják. Azt már kevesebben, hogy ez az értékes tápanyag más élelmiszerekben is jelen van. Rengeteg kalcium van a fagylaltokban, például eper- és narancssziruppal leöntött vaníliafagylalt-kehelyben (balra), amit ráadásul diódarabokkal szórunk meg, ezzel még több kalciumot adva hozzá.

Egészséges kalciumszint

A mai gyerekek jóval kevesebb tejet isznak, mint egy generációval korábban. A tejet kiszorították a cukrozott üdítőitalok, főleg a kóla és a különféle gyümölcsle­vek. Ez főleg lányoknál a sovány­ság divatjának tudható be – sok serdülő lány kerüli például a tejet és a tejtermékeket, pl. Sajtot, jog­hurtot, attól tartva, hogy ezek hiz­lalnak.

Mindez oda vezet, hogy sok gye­rek nem jut a táplálkozással ele­gendő kalciumhoz. Próbáljuk meg elérni, hogy gyermekeink minél több tejet, sajtot és joghurtot fo­gyasszanak; a tinédzsereknek na­ponta legalább három pohár tejet, 40 g sajtot vagy 125 ml joghurtot kellene elfogyasztaniuk ahhoz, hogy szervezetük hozzájusson a napi kalciumszükséglethez.

Erős, ép fogak

A gyerekek fogát a cukrozott élel­miszerek és italok már nagyon ko­rán kikezdik. Fontos tehát a rendszeres fogmosás, fog­selyemmel való tisztítás, valamint a rendszeres fogászati ellenőrzés már az első fogak megjelenésétől.

A fogorvosok napi kétszeri fog­mosást javasolnak fluoridos fog­krémmel. A kisgyerekeknek azon­ban ne tegyünk sok pasztát a fogkeféjükre, mert nagy részét hajlamosak lenyelni – ami akár mérgezést is okozhat -, a túl sok fluorid ráadásul maradandó fogel­színeződést eredményezhet.

Édesszájúság

A cukrozott élel­miszerek kétségkívül a fogak első számú ellenségei. Ezek mind na­gyobb arányú fogyasztása egyre gyakoribbá teszi a fogszuvasodást. A fogszuvasodás, vagyis a lyukas fog, úgy jön létre, hogy a cukrot a szájban élő baktériumok savvá alakítják át, ez pedig megtámadja a fogak külső védőrétegét, a zo­máncot. A főétkezések közötti idő­ben ezért célszerű inkább alacsony cukortartalmú ételeket enni, példá­ul gyümölcsöt, sajtos kenyeret vagy sajtos kekszet.

Kerüljük a cukrozott italokat! Étkezések között lehetőleg tejet vagy vizet igyon a gyerek, ne savas, cukrozott üdítőket, gyümölcsször­pöket. A gyümölcsleveket mindig hígítsuk fel, természetes állapot­ban ugyanis nagyon savasak, és így veszélyesek a fogzománcra.

Az önállóság és a táplálkozás

A serdülőkort nemcsak a növés és a testi változások, hanem az érzel­mi élet és a társas kapcsolatok vál­tozása kíséri. A serdülő a korosztá­lyával való együttlétet, társai elismerését keresi, s a szülői ráha­tás csökkenni kezd. Ez az élet szin­te minden területén, így az étkezé­si szokásokban is megnyilvánul. Egyre több időt töltenek otthonról távol, és mind gyakrabban intézik maguk az étkezéseiket.

Népszerű gyorsételek

Serdülő­korban sok gyerek áttér a napi há­romszori étkezésről a napi többszöri, de általában rendszertelen gyorsétkezésre.

A többnyire zsíros és túl sós vagy épp túl édes – bár kétségkívül gyorsan és kényelme­sen elfogyasztható -, silány falatok nem biztosítanak elegendő táp­anyagot; különösen igaz ez a vas­ra, kalciumra, cinkre és a B-vita­minra. A legtöbb, amit a szülők ebben az esetben tehetnek az, hogy az otthoni étkezéseknél to­vábbra is jó minőségű, friss, házi­as, tápláló ételeket adnak gyerme­küknek.

Hangulati hullámzás

Sok ser dülő lány hangulata nagyon válto­zékony, különösen a menstruációt közvetlenül megelőző időszakban. Ezen segíthetnek a vitamin­készítmények, különösen a B6 (piridoxin). A B6-vitaminból a legtöbb a májban, a teljes kiőrlé­sű gabonafélékben, a banánban, a hüvelyesekben és a napraforgó­magban van. A hangulati kilengé­seknek oka lehet a rendszertelen táplálkozás, egy-egy elmulasztott étkezés is.

Némelyik tinédzser, ha pár órán át nem eszik, a vércukor­szint hirtelen csökkenése következtében szorongóvá, lehangolttá válik. Ösztönözzük őket tehát a rendszeres evésre, jóllehet a ka­maszok számára, akik folyton jönnek-mennek, ez nem könnyű.

Tanítási órák között

Az egészséges tízórai elfogyasztására időt kell hagyni a kislányoknak, hogy feltölthessék szervezetüket friss energiával. Ha nem kapnak ebédet az iskolában, küldjünk velük bőséges tízórait. Mi legyen a csomagban? Tej vagy gyümölcslé kis szívószálas kartondobozban; a kedvenc szendvics; joghurt; friss vagy aszalt gyümölcs; diákcsemege; sózatlan pattogatott kukorica; tésztából vagy krumpliból készült saláta; nyers zöldségdarabkák vagy salátalevelek.

Vércukorszint

Stabilan tartásá­ra azok az élelmiszerek alkalma­sak, amelyekben sok a rost, illetve amelyeknek alacsony a glikémiás indexe. Ilyenek a teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér és tésztafélék, továbbá a hosszúsze­mű rizs és a hüvelyesek.

Karcsúságkultusz. A reklámok és magazinok magas, vékony mo­delljeit látva sok lány úgy érzi, hogy baj van a testalkatával: ötből három szeretne karcsúbb lenni. Csakhogy a legtöbben hebehur­gyán látnak neki a fogyózásnak, és épp az ellenkezőjét érik el. Kihagy­nak fontos étkezéseket, azután pe­dig zsíros élelmiszereket tömnek magukba.

Ez oda vezet, hogy összességé­ben megnő az energiabevitel. A fiatal lányok abban a tévhitben élnek, hogy a szénhidrátdús élel­miszerek, pl. A kenyér, a burgonya, a gabonapelyhek, a rizs és a főtt

Tészta hizlalnak, holott ennek inkább az ellenkezője igaz. Ezek a táplálékok gyakorlatilag nem tar­talmaznak zsírt, hacsak külön nem adunk hozzájuk. Energiatartalmuk alacsony, mégis kellően telítenek, mert sok rost van bennük. Azzal, ha ezeknek a B-vitaminokban, cinkben és vasban gazdag élelmi­szereknek a fogyasztását csökken­tik, a karcsúságra áhítozó lányok sok fontos tápanyagtól fosztják meg magukat, ráadásul éhesek maradnak, és így nem tudnak ellenállni a kísértésnek, hogy zsíros, alacsony tápértékű, silány ételeket egyenek. Testsúlyuk ebben az ördögi körben tehát nemhogy csökken, hanem éppen­séggel nő.

A teljes kiőrlésű lisztből készült tészta ideális azoknak, akik nem esznek húst. Kévés zsír, viszont annál több rost és B-vitamin van benne, szénhidrátjai biztosítják az energiát, és fehérjét is tartalmaz.

Több vasat!

A vashiány gyakori a gyerekek és a fiatalok körében – becslések szerint az iskoláskor alatti kis­gyerekeknek mintegy 25 százaléká­nál mutatható ki. Különösen ve­szélyeztetettek a serdülőkorúak és mindenki, aki fogyókúrázik.

Amikor a lányok menstruálni kezdenek, szervezetük vastartalé­kai minden hónapban lecsökken­nek a havi vérzés kapcsán. Ha a vasbevitel elégtelen, ez vérszegénységhez vezet.

A vashiány csökkenti a hemoglobin-szintet, és így gátolja a szö­vetek megfelelő oxigénellátását. Ez az iskolában is gondot okozhat, mert a kislány fáradékony, szédül, és csökken a koncentrálóképes­sége . Mindennek könnyen elejét vehetjük, ha az étrendet vassal dúsítjuk. A legtöbb és legkönnyeb­ben felszívódó vas a májban, a ve­sében és a vörös húsokban van, de jó vasforrás a tojás, a vörös vese­bab, a halkonzerv is, továbbá min­den aszalt gyümölcs és zöld színű főzelék.

C-vitamint tartalmazó táplálé­kokkal fogyasztva a vasban gazdag élelmiszerekből a vas könnyebben felszívódik. A tea gátolja a vas fel­szívódását, ezért étkezéshez nem tanácsos teát inni.

Az alkoholról

Sok tinédzser már jóval 18 éves kora előtt kipróbálja az alkoholt.

A fiatalokat nehéz megóvni az ita­lozástól, mert a társaság, a baráti kör „nyomása” majdnem mindig erősebb a szülői ráhatásnál. Néhány hasznos tanács, hogyan mérsékelhetők a szeszesital-fogyasztás káros következményei:

• Éhgyomorra ne igyunk: az alko­hol az üres gyomorból sokkal gyorsabban felszívódik.
• Ivás előtt legalább néhány falatot kapjunk be – ez lassítja az alko­hol felszívódását, különösen ha az étel zsírt is tartalmaz.
• A legjobb ilyen „előételek”: egy-egy szendvics, pizzaszelet, sós­keksz sajttal, dió- és mogyorófé­lék vagy csipsz.

A felkészületlen máj. A fiatal szervezetben kisebb annak az en­zimnek az aktivitása, ami a máj­ban lebontja az alkoholt. Ezért a vér alkoholszintje gyorsabban emelkedik az ő esetükben, mint az idősebbeknél. Az alkoholhatás a lányoknál hamarabb jelentkezik, mint a fiúknál.

Mennyi az elég?

Az az alkohol­mennyiség, ami még nem okoz ittasságot, egyénenként változó; átlagban egy egységnyi (10 gramm) alkohol egy óra alatt bomlik le a vérben. A fiatalokat le kell beszélni arról, hogy ennél többet fogyasszanak ennél keve­sebb idő alatt. Ennyi alkohol van egy kis doboz világos sörben, egy deci borban.

Kevesen tudják, hogy a véralko­holszint még órákkal az ivás abba­hagyása után is emelkedhet. Ezért aki sokat ivott, gyakran csak haza­felé menet válik agresszívvá vagy esik össze holtrészegen.

A vegetáriánus életmód

Sok fiatal állatbarátságból, vagy mert azt hiszi, hogy így egészsége­sebb, és még le is fogyhat, elhatá­rozza, hogy többé nem eszik húst és halat. Mivel a húsok és halak sok értékes tápanyagot tartalmaz­nak, elsősorban fehérjét, vasat, cin­ket és B-vitaminokat, igen fontos ezeknek a nélkülözhetetlen táp­anyagoknak a pótolása.

Mit együnk hús helyett?

A hü­velyesek, a dió- és mogyoró félék és a tojás alkalmasak a hús helyettesi tésére. Ezekből naponta legalább kétszer fogyasszunk.

Ötletek a szülőknek

A gyorséttermek népszerű menüi­vel nem könnyű otthon felvenni a versenyt. Próbáljunk hasonló ételeket készíteni, csak egészsége­sebb formában.

• Készítsünk hamburgert nagyon sovány darált húsból, teljes kiőr­lésű zsemlemorzsából, zöldfű­szerekkel, apróra vágott hagymá­val. A húst tojással dolgozzuk össze, majd grillezzük vagy süs­sük meg a sütőben.
• Panírozott csirkefalatokat házi­lag is készíthetünk, de inkább a sütőben süssük meg, és ne olajban süssük ki.
• Készítsünk kiadós hasábburgo­nyát úgy, hogy a burgonyát jó vastag darabokra vágjuk (a na­gyobb darabok kevesebb zsírt szívnak magukba), olajban ki­sütjük, majd konyhai papírtörlő­vel leitatjuk.
• Több zöldséget! Számos lehető­ség van arra, hogy gyermekünk ételébe több zöldséget „csempésszünk”.
• A zöldségeket, pl. Paprikát, cukkinit, gombát apróra vágva szórjuk valamilyen kész szószba vagy mártásba, majd lassú tűzön addig pároljuk benne, amíg meg nem puhulnak. Pépesítve még jobban álcázhatok.
• A serpenyőben pirított zöldség­félék színesek, ropogósak, ezért egyre népszerűbbek.
• Készítsünk nyers zöldség­szeletkéket és adjunk melléjük ízletes, pikáns mártogató szószo­kat.
• Készítsünk változatos kebabot (rablóhúst). Tűzzünk a nyársakra csirkehúst, paprikát, gombát, bébikukoricát és koktél-pardicsomot.
• Főzzünk gyakrabban zöldségle­vest, amit igazán nem nehéz el­készíteni.
• Szénhidrátok előnyben. Biztas­suk a gyerekeket, hogy egyenek minél több keményítőtartalmú ételt.
• Étkezéseiknek mintegy harma­dát – de lehetőleg még többet -a tészta, rizs és burgonya tegye ki.
• Szendvicshez, pirítóshoz mindig vastag kenyérszeleteket vágjunk.
• Sütemények és torták helyett süssünk pogácsát, püspökkenye­ret, palacsintát vagy sajtosrudat. Álcázzuk az alapanyagokat!
• A máj sokféle tápanyagot tartal­maz, ám sok gyerek nem szereti.
• Szendvicsekbe, pirítósra tegyünk kenőmájast, májkrémet, libamájat.
• A zsíros húsú halakat, pl. Makrélát (a füstölt a legjobb) pépesítsük, és halpasztaként kenjük kenyérre.
• A gyümölcsön ne spóroljunk. Legyen mindig gyümölcs az aszta­lon. A hazai idénygyümölcsök a legjobb ízűek és a legtáplálóbbak. A gyerekek többsége szívesen eszik friss gyümölcsöt, hiszen zamatos, gyorsan és könnyen fogyasztható.

Engedjük őket főzni!

A tinédzser jobban érzi magát a családi konyhában, ha meg­engedjük neki, hogy barátait ven­dégül lássa vacsorára. Lehet, hogy a konyha úgy fog utána kinézni, mintha bombatalálat érte volna, de emiatt ne tegyünk szemrehányást, nehogy elvegyük a kedvét az újabb próbálkozástól.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.