• egészségmegőrzés
• olajok
• táplálkozás

Jó zsiradékokat tartalmazó ételek listája

Olajos húsú halak

Egyetlen más élelmiszer sem nyújt annyi jó minőségű omega-3 zsírsavat olyan koncentrációban, mint a hideg tengerekben élő olajos húsú halak, főleg a lazac, a szardínia, a hering és a makréla. Ezek az EPA és a DHA omega-3 zsírsavak elsődleges forrásai. Egészségvédő hatásuk annyira erős, hogy már az is 40 százalékkal csökkentheti a szívinfarktus kockázatát, ha egy hónapban csupán három adagot fogyasztunk belőlük; ha hetente kétszer eszünk ilyen halakat, a szívroham veszélye 59 százalékkal mérséklődik.

Világviszonylatban az egy főre eső éves halfogyasztás körülbelül 13 kg, Európában körülbelül 22 kg. Hazánk a maga évi mintegy 2,8-3,2 kg/fős teljesítményével igen rosszul áll a halfogyasztás terén.

Nyugodtan fogyaszthatjuk

A világ különböző országaiban, még a tengerpartiakban is előfordulhat, hogy sok ember azért nem eszik halat, mert a hírekben azt hallja, hogy feldúsulhatnak bennük bizonyos mérgek, például a higany és más, a szervezetre káros vegyületek.

Diófélék

A ropogós, ízletes diófélék és magvak bőséges mennyiségben tartalmazzák az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsiradékokat, sőt egyes fajtáikban növényi omega-3 zsírsavak is találhatók, melyek fontos szerepet játszhatnak a rák és a szívbetegség megelőzésében. A diófélék fogyasztását ne vigyük túlzásba, mert magas zsírtartalmuk miatt hizlalnak. 100 kalória beviteléhez elég 4 egész (8 fél) dióbél, 15-20 szem mandula, 15 szem mogyoró, 10-12 kesudió, 10 hikori, 7-8 makadámdió vagy 1 evőkanál földimogyoró vaj.

Olívaolaj

Ideje, hogy abbahagyjuk a napraforgó-, a kukorica- és a szójaolaj használatát. Térjünk át az olíva-, szőlőmag-, dió- és tökmagolajra (a nálunk közkedvelt repceolaj is jó): a bennük lévő vegyületek élettani előnyeit számos kutatási eredmény bizonyítja, amellett megteremthető velük az omega-6 és omega-3 zsírsavak bevitelének optimálishoz közeli egyensúlya.

Hogyan együnk több halat?

Sült hal pénteken, halas szendvics szerdán

Pénteken ebédre vagy (nem túl késői) vacsorára tegyünk egy szép szelet halfilét alufóliára, rakjuk meg valamilyen finom körettel (a lazacot például szárított paradicsommal és apróra vágott fokhagymával, a lepényhalat frissen vágott citromkarikákkal), locsoljunk rá egy kevés vizet, bort vagy gyümölcslét, bugyoláljuk be batyuszerűen, majd 180 °C-on süssük puhára (körülbelül 20 perc). Szerdán jólesik a konzervlazac vagy -makréla „light” majonézzel, reszelt sárgarépával és almával összedolgozva, rostokban gazdag magos kenyérre kenve, ropogós zöldsalátával körítve.

Friss, mirelit, konzerv

Közkeletű tévedés, hogy a mirelit és a konzervhal nem olyan egészséges, mint a friss. Mivel a halakat kifogás után általában azonnal jegelik, a fagyasztott hal többnyire „frissebb”, mint az élő, amely sokat utazik, mire a bolti akváriumba kerül, és ott is sokáig rostokol az oxigénszegény, zsúfolt vízben. A fagyasztott filéket engedjük fel a hűtőben (ha nincs túl meleg, szobahőmérsékleten is lehet), majd citromkarikákkal süssük meg vagy pároljuk.

Ne feledkezzünk meg a halkonzervekről sem

Az olajos húsú tengeri halak rendkívül alkalmasak a konzerválásra, mert tápanyagaik jelentős hányadát megőrzik. A sós lében eltett fajtákat kerüljük (túl magas a sótartalmuk), az olajos halakat fogyasztás előtt jól csurgassuk le (kivéve, ha ízesített lében – paradicsomszószban, mustáros pácban, csípős olajban stb. – úsznak, amiért kár lenne). Nem tartozik az olcsó élelmiszerek közé a tengeri lazac, de időnként megengedhetjük magunknak: sok omega-3 zsírsavat tartalmaz.

Szereti a garnélát?

Néha-néha kipróbálhatjuk ezt a finomságot is. A konyhakész, tisztított garnéla vagy a ráksaláta könnyű és élvezetes módja az étrend zsírszegény fehérjékkel történő dúsításának. Nem olcsó élelmiszer, és magas a koleszterintartalma (135 mg/100 g), ezért elég ritkábban fogyasztani, még akkor is, ha az omega-3 zsírsavak szerepet játszanak a vér magas koleszterinszintjének csökkentésben.

Hogyan együnk több diófélét és magot?

Földimogyorót a rizsre

Vacsorára szórjuk meg a barna rizst tört földimogyoróval, reggel pedig kenjünk egy szelet teljes kiőrlésű pirítósra mogyoró vajat (ne tévesszük össze a csokoládészerű mogyorókrémmel!). Több nagyszabású vizsgálat adatai szerint a földimogyoró rendszeres fogyasztása a szívbetegség kockázatát akár 35 százalékkal is csökkentheti.

E feltűnően jótékony hatás hátterében egy különleges tápanyag, a béta-szitoszterin áll, mely gátolja a koleszterin felszívódását. Állatokon végzett kísérletek alapján a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a béta-szitoszterin az emlő, a vastagbél és a prosztata szövetállományának rákos elfajulását is akadályozza.

A napraforgómag haszna

A „szotyi” linolénsavat és kisebb mennyiségben linolsavat is tartalmaz. A vizsgálatok szerint azoknak a nőknek a körében, akik hetente háromszor körülbelül 3-5 dkg szotyit fogyasztanak, csökken a szívbetegségek kialakulásának kockázata.

A magok olajtartalma hamar megavasodik, ezért hűtve tároljuk őket (negyedévnél így se tovább) vagy lefagyasztva (egy évig). A szotyival megszórt cipó, tejberizs, zabpehely, zabkása igen ízletes, tápláló étel, ahogy zöldsalátákhoz is kiválóan megy a napraforgómag. Pirítva levesekbe betétként, kenyérkocka helyett is használhatjuk.

Jótékony mandula

A Kaliforniai Egyetem tudományos kimutatása szerint a káros LDL-koleszterin szintje 6 százalékkal alacsonyabb, míg az egészséges HDL-koleszteriné ugyanennyivel magasabb azok szervezetében, akik rendszeresen esznek mandulát, és a közönséges olajok helyett legalább felerészben mandulaolajat használnak.

Csoki helyett 22 szem mandula

Az elegáns csomagolású mentolos cukorkák kiürült fémdoboza éppen megfelel 20-22 szem mandula tárolására –ez az ideális nassmennyiség – és jól elfér a zsebben.

Az alfa-linolénsav (ALA) forrásai

A dió és a lenmag rengeteg alfa-linolénsavat, egy másik fontos omega-3 lipidet tartalmaz. A szakemberek szerint feltétlenül érdemes beiktatni valamelyiket (vagy mindkettőt) az étrendbe, mert tudományos eredmények sora mutatja, hogy rendszeres fogyasztásuk csökkenti a szívbetegség kockázatát. Szórjunk diót és lenmagot törve vagy darálva müzlibe, zabkására, zöldségekre, salátákra, kefirbe, otthon sütött kenyérbe – akár mindennap.

Hal szezámmaggal

35 g szezámmag 144 mg fitoszterint tartalmaz – ezek a rendkívül egészséges növényi vegyületek gátolják a koleszterin felszívódását. Sütés előtt szórjuk meg szezámmal a halat.

Hogyan együnk több egészséges olajat?

Ízesítés olívaolajjal

A hidegen sajtolt olívaolaj, az egyszeresen telítetlen zsírsavak egyik leggazdagabb forrása mérsékli azokat a gyulladásos állapotokat, melyek szívbetegséget, cukorbajt és rákot idézhetnek elő, és súlyosbítják a reumát. Egy spanyol vizsgálat, melyet 755 kanári-szigeteki nő bevonásával végeztek, kimutatta, hogy azok körében, akik naponta 10 ml olívaolajat fogyasztanak, alig fordul elő mellrák.

A kalóriákra ugyanakkor nem árt odafigyelni. Egy kávéskanálnyi olívaolaj – vagy bármilyen más olaj –100 kilokalóriát (kcal) tartalmaz. Vaj helyett használva csak 1-2 kiskanálnyit csorgassunk a párolt zöldségekre, például spárgára, zöldbabra, tökre.

Érdemes szórófejes üveget beszerezni, mert segítségével az edény alját vagy az alapanyagokat egyenletesen és egészen finoman lehet bevonni az olajjal. Csak annyi olajat vásároljunk, amennyi 2 hónap alatt elfogy. Hideg, sötét helyen tartsuk. A sokáig tárolt, megavasodott olívaolaj rossz ízű, fogyasztásra alkalmatlan.

Egy kis luxus

A legjobb minőségű az extra szűz olívaolaj. A legtöbb antioxidánst is ez tartalmazza. Főzésre kár pazarolni – csak ízesítéshez használjuk, például salátaöntetekbe, melyekhez kiválóan illik aromás, telt zamata. Spanyol kutatók az extra szűz olívaolaj élettani hatását összehasonlították azokkal az olcsóbb fajtákkal, melyekből a feldolgozás során az antioxidáns hatású fenolokat kiszűrték.

Az eredmény: az extra szűz olívaolajat használó vizsgálati alanyok érfalai sokkal rugalmasabbak, tehát könnyebben követik a véráramlás és vérnyomás változásait, ami mérsékli a szívinfarktus kockázatát.

Különleges olajok

Seregnyi más olaj is egészséges, amellett, hogy változatosan ízesítik az ételeket. A ritkább fajtákat hipermarketekben, egzotikus élelmiszereket árusító üzletekben vagy bioboltokban keressük. Érdemes kipróbálni például a tökmagolajat, amely omega-3 zsírsav- és E-vitamin-tartalma miatt salátákra, főtt, párolt zöldségekre csorgatva vagy balzsamecettel összerázva kitűnő öntet.

A dióolaj kevés telített, de annál több telítetlen zsírsavat, valamint omega-3 és omega-6 zsírsavakat tartalmaz, egészséges arányban; markáns, átható íze miatt csak mértékkel használjuk, salátaöntetekhez adva vagy sütés előtt a hús, hal bepácolásához. Az itthon népszerű repceolaj szintén nagyon egészséges, mert kevés telített zsírsav, de sok omega-3 és E-vitamin van benne; mivel magas a forráspontja, jól használható erős tűzön való sütéshez.

Szőlő- és lenmagolaj

Magas hőmérsékleten való sütéshez rendkívül alkalmas, de salátaolajként is nagyszerű a szőlőmagolaj, mely ugyancsak az egészséges zsírsavak bőséges forrása. A lenmagolaj erős tűzön hamar lebomlik, ezért sütés-főzéshez ne használjuk, csak salátaöntetként. Levélzöldségekhez pompás, könnyű öntetet készíthetünk lenolaj és balzsamecet keverékéből, tetszés szerinti zöld- vagy törtfűszerek hozzáadásával; a keveréket a hűtőben tároljuk, mert az esszenciális zsírsavak, melyek oly egészségessé teszik, a meleg levegőn hamar lebomlanak.

Az újabb kutatások szerint a levélzöldségekben lévő alfa- és béta-karotinokat, e hatékony rákellenes vegyületeket kizárólag olaj jelenlétében tudja hasznosítani a szervezet (diófélékkel vagy avokádóval is dúsíthatjuk a salátát, mert ezek is sok olajat tartalmaznak).

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.