• ételek
• munkahely
• stressz

Stresszcsökkentő ételek – Munkahelyi feszültség

A munkahelyi stressz kiváltásában több tényező játszik szerepet: az elvégzen­dő munka mennyisége, az idő rövidsége és a teljesítés kény­szere. A gyorsan lezavart, ebédnek csak nagy jóindulat­tal nevezhető étkezések nem pótolják a hiányzó energiát, ezért nyúlunk gyakran a cukros rágcsálnivalókhoz és a koffeinnel teli italok­hoz. De ezek csak tovább súlyosbítják a helyzetet.

Nézzünk szembe a stresszel!

Az emberi szervezetben a fe­szültségre adott válaszként (le­gyen az fizikai vagy lelki eredetű) a vérben hirtelen megnő az adre­nalin, azaz a stresszhormon szint­je. Ennek következtében a szívve­rés felgyorsul és megemelkedik a vérnyomás. Ennek a természetünk­be bekódolt ősi „harcolj vagy me­nekülj” reakciónak eredetileg az volt a célja, hogy elég erősnek érezzük magunkat ahhoz, hogy az ellenséggel szembeszáll­junk, vagy ha a helyzet úgy hozza, menteni tudjuk az irhánkat.

Klasszikus tünetek

A modern embernek azonban ülő életmódja mellett nincs alkal­ma arra, hogy a gyakran igen nagy mértékben megnövekedő adrena­linszint hatására felszabadult energiát pozitív módon, fizikai erőkifejtés révén vezesse le. A magas stresszhormonszint hosszú időre állandósulhat, ami a vérnyomás emelkedé­séhez vezet. Csökkenti a szervezet ellenálló képes­ségét és hozzájárulhat ah­hoz, hogy vitamin- és ásvá­nyianyag-készlete teljesen kiürüljön. Klasszikus tüne­tek is jelentkezhetnek, amelyek miatt a munkahe­lyen a stressz már inkább gátol, mint ösztönöz. A helytelen evési és ivási szokások és a mozgáshi­ány tovább ronthatják a helyzetet.

Feszültségoldás

A feszültség sokféleképpen enyhíthető. A sok munka önmagában nem okoz tü­neteket, minden attól függ, hogyan tudunk a stresszel megbirkózni. Egyesek úgy igyekszenek enyhí­teni a stresszt, hogy komfortérzetet nyújtó, de egészségtelen ételekkel vigasztalódnak, egyre kevesebbet mozognak, és egyre gyakrabban nyúlnak az alkoholhoz. Az ilyen önpusztító életmód idővel vitaminhiányhoz, súlygyarapodáshoz és vérnyomás-emelkedéshez vezet.

Stresszcsökkentő ételek

A tartós stressz hatására a szerve­zet energiatartalékai gyorsan kime­rülnek. Feltöltésükhöz B-vitamino­kat kell nagy mennyiségben fogyasztani, ugyanis az elfogyasz­tott ételekben tárolt energia csak ezek segítségével szabadulhat fel felhasználható formában.

A B-vitaminok legjobb forrásai a teljes kiőrlésű gabonakészítmé­nyek, a tejtermékek, a lencse és más hüvelyesek, a máj, a zöldfőze­lékek, a tenger gyümölcsei, a so­vány vörös húsok, a tojás, a mo­gyorófélék, a különféle magvak és az aszalt gyümölcsök.

Az immunrendszer támogatása

A stresszes időszakokban legyen­gül az immunrendszer, ezért taná­csos minél több citrusfélét enni.

Kimerültség ellen

Az összetett­szénhidrát-tartalmú ételek, például a kenyér, a burgonya és a tészta a vércukor egyenletes szinten tartá­sával stabil energiaellátást biztosí­tanak. Ezért sokkal hatékonyab­bak, mint a cukros rágcsálnivalók.

Sóstop

A sónak vérnyomás­emelő hatása van, ezért nem taná­csos a szalonnafélékből, sonkából, sós rágcsálnivalókból, olajbogyó­ból sokat enni. Lehetőleg ne együnk készételeket, mert ezek is többnyire túl sósak.

A befolyásolt étvágy

A stressz hatására étkezési szoká­saink is megváltozhatnak. Bár ez egyéni, nagy általánosságban el mondható, hogy a nők feszültség hatása alatt többet esznek, és vá­lasztásuk főleg a cukros ételekre, kekszre és csokoládéra esik. Energiabevitelük megnövekszik, viszont nem jutnak elegendő vita­minhoz és ásványi anyaghoz. A fér­fiak kevesebbet nassolnak, de haj­lamosak több alkoholt fogyasztani.

Az étkezési szokások megvál­toztatása

Első lépésként cseréljük le a fiókunkban lapuló édessége­ket egészségesebb rágcsálnivalók­ra: aszalt sárgabarackra, ropira, mazsolára és mogyoróra. Második szabály a rendszeres ebéd függetlenül attól, hogy pilla­natnyilag mennyire vagyunk éhe­sek. Egész délutánra ellát energiá­val, és később, amikor a feszültség csökken és étvágyunk hirtelen visszatér, nem kell az egészségte­len rágcsálnivalókhoz nyúlnunk.

Koffeinstop

Sokan időhiányra hivatkozva nem ebédelnek csak egy-két csésze erős kávét isznak. Bár a koffein egy ideig serkentőleg hat, káros mértékben fokozza a szívműködést, és azoknál, akiknek egyébként is magas a vérnyomásuk, a fokozódó feszültség és a nagy mennyiségben elfogyasztott kávé tovább emelheti a vérnyomást. Naponta untig elegendő két-három pohár koffeintartalmú ital, de legjobb, ha helyette rászokunk a víz és a gyümölcslevek ivására.

A dolgozó szülők

A család és a karrier összeegyezte­tése még a legösszeszedettebb szü­lők számára is gyakran felér egy bűvészmutatvánnyal. A család egészséges étrendjének összeállítá­sa időt és energiát igényel, és a mindennapok zűrzavarában bi­zony könnyű elfeledkezni ennek fontosságáról. Gondos tervezés nélkül a munkahely elvárásai hát­térbe szoríthatják az otthoni étke­zésekkel kapcsolatos teendőket.

Amikor már minden mindegy

Akinek az otthonától a munkahe­lyéig és vissza hosszú utat kell megtennie, nem biztos, hogy ráér még a boltba is betérni. Mi több, egy munkával töltött nehéz nap után az ember túl fáradt ahhoz, hogy rendes vacsorát főzzön. Ezért egyre több családban fanyalodnak rá a mikrobán megmelegített mély­hűtött készételekre, amit időnként a gyorséttermek elvihető fogásaival „tesznek változatossá”.

Ez a menü azonban minden, csak nem változatos. A legtöbb tápanyagot pedig csak változatos étrenddel lehet a szervezetbe jut­tatni. A dolgozó szülők számára is vannak módszerek, amelyek segí­tenek megbirkózni az élet nehézsé­geivel. Vannak olyan ételek, ame­lyek csökkentik a fáradtságérzetet, enyhítik a feszültséget, és javítják az egész család egészségi állapotát.

Szervezettség – fél siker

Az elfoglalt, agyonhajszolt család­anya könnyen beleeshet abba a hi­bába, hogy gondolkodás nélkül vá­sárol, és nincs a fejében egy bizo­nyos étel, amihez megveszi a hoz­závalókat. Mindent belerak a bevá­sárlókocsiba, ami megtetszik, és amikor főzni akar, lehet, hogy pont az fog hiányozni, amire szük­sége lenne. Sokkal jobban jár, aki a bevásárlás előtt listát készít; az ideális az lenne, ha legalább egy héttel előre megterveznénk, hogy mit főzünk.

A személyes kapcsolat

Sokan szeretik a gyümölcsöt és a zöldsé­get maguk kiválogatni. Ha erről az élvezetről nem akarunk lemon­dani, keressünk egy jó zöldségest, vagy menjünk ki a piacra.

Mit rejt az éléskamra?

A fagyasztóban és az éléskamrá­ban mindig legyen tartalék élelmi­szer, így nem jövünk zavarba, ha hirtelen tápanyagdús ételt kell az asztalra varázsolni.

Lefagyasztott élelmiszerek.

A család kedvenc ételeiből készítsünk mindig dupla adagot, és a fe­lét fagyasszuk le: később még jól jöhet. Kerülhet a fagyasztóba ke­nyér, hal, csirke, borsó, kukorica, spenót, szeletelt paprika, különféle fűszernövények, C-vitaminban gaz­dag nyári gyümölcsök, zsírszegény fagylaltok és sörbetek, valamint pi­tébe való párolt almaszeletek.

A kamrában raktározott élelmi­szerek. Mindig legyen a kamrában paradicsomkonzerv, szárazbab, lencse és bagolyborsó, szardínia-, tonhal- és lazackonzerv, kukorica-és búzaliszt, többféle tészta, rizs, kuszkusz, ecet, olajok és mustár, aszalt gyümölcsök, valamint kó­kuszreszelék.

Egy kedvenc. A legtöbb gyermek imádja a ropogós, zsenge csöves kukoricát, amit maguk is meg tudnak főzni.

Vásárlás a karosszékből

A soha véget nem érő boltba járás már a múlté, hiszen otthonról is el lehet intézni a vásárlást. Miért ne használjuk ki? Rendelni lehet az interneten, telefonon, vagy faxon is. Azt az időt, amit eddig az élel­miszer-áruházban töltöttünk egy-egy fárasztó munkanap végén vagy mozgalmas szombati napon, ez­után a heti menü kidolgozására és az e-mailen elküldhető megrende­lőlap kitöltésére fordíthatjuk. Az otthonról történő vásárlás nak van egy másik előnye is: ol­csóbb, mivel az ember nem csábul el és vásárol haszontalan dolgokat. Ha pedig a szomszéddal vagy bará­ti családdal közösen rendelünk, akkor még a házhoz szállításon is spórolhatunk.

Mit egyen a gyerek?

Minden szülő azt szeretné, hogy a gyermekei egészségesek legyenek, és ezért készek mindent meg is tenni. A teljes munkaidőben dolgo­zó szülőknek azonban ennek meg­valósítása sok fejtörést okoz.

Hol egyenek?

Sokféle megoldás létezik: van úgy, hogy a család es­ténként együtt eszik meleg vacso­rát, van olyan gyerek, aki a napkö­ziben ebédel, esetleg a mamának van segítsége, aki főz a gyerekekre, az is lehet, hogy néha egy-egy ba­rátjuknál ebédelnek. Mindenesetre ha a gyermekek többnyire nem otthon esznek, ak­kor a legjobb megoldás az, ha a felügyeletükkel megbízott személy­nek elmondjuk, milyen ételeket szoktunk nekik készíteni.

Együtt megtervezhetjük az éte­lek receptjét, és finoman meggyőz­hetjük az illetőt az egészséges ét­rend fontosságáról. Ha a gyerek nem szeretne az iskolában ebédel­ni, csomagoljunk neki tápanyag­dús eledelt, friss gyümölcs- és zöldségdarabokat, ízletes szendvi­cseket, így talán nem csábulnak el a hasábkrumpli vagy hamburger láttán.

A családi étkezés legyen élveze­tes és tápanyagdús. A hétvégeken belevonhatjuk a gyerekeket az éte­lek elkészítésébe, így beléjük olt­hatjuk az egészséges ételek iránti érdeklődést. Elsőként egy-egy egyszerű étellel próbálkoz­zanak, például süthetnek ananá­szos, paprikás, gombás pizzát.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.