Szívbetegség és stroke elkerülése

Varázslatos élelmiszerek amelyek segítenek a szív- és érrendszeri problémák elleni küzdelemben is!

A finom ételek hozzátartoznak az élet örömeihez, és nem kell róluk lemondanunk a szívünk és az artériáink védelmében. Általában az egészséges étrend tartalmazza a legfrissebb, legfinomabb és legszínesebb hozzávalókat, amelyek ráadásul segítenek a szív- és érrendszeri problémák elleni küzdelemben is.

Az egészséges étkezés örömei

Az étkezési szokások igen jelentős hatással vannak a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatára.

A szívinfarktus hátterében gyakran az elhízás, valamint a magas koleszterin- és vércukorszint áll. Oly sok, egymásnak ellentmondó információ zúdul azonban ránk az egészséges táplálkozással kapcsolatban, hogy aki változtatni szeretne az étkezési szokásain, sokszor nem tudja, hol kezdje el a változtatást, és kinek is higgyen.

Segítünk választani

Ennek a cikknek a célja, hogy tiszta helyzetet teremtsen az egészségőrző étkezést övező általános zűrzavarban, és mértékadó kutatási eredményekre, valamint szakértői véleményekre támaszkodva világos, egyértelmű tanácsokat adjon. E fejezetből megtudhatja, mely élelmiszerek gyakorolnak a szervezetre leginkább káros hatást – ilyenek például a telített zsírsavak, a só, a finomított szénhidrátok és a cukor.

De olvashat a hasznos, egészséges táplálékokról is, mint amilyenek a zöldségek és gyümölcsök, a hal vagy akár a vörösbor is. Ez utóbbiak aktívan segítenek a szív- és érrendszeri megbetegedésekkel vívott harcban. A megszerzett ismeretek alapján megalapozott elöntéseket hozhat, és finom hozzávalókkal gazdagíthatja mindennapi étrendjét.

Varázslatos élelmiszerek

Ne riassza el a gondolat, hogy alapjaiban meg kell változtatnia az étrendjét, hiszen önsanyargatás nélkül, élvezetes és egyszerű módon is bevezethető a reform. A zamatos, friss, természetes ételek fogyasztása révén teljesen új étkezési szokásokat alakíthat ki. A fontolva haladás módszere megkönnyíti a változtatást, és segíti a hosszú távú egészséghez szükséges újfajta étrend meghonosítását. Ha csak egy hónapig betartja az egészséges étkezési terv követelményeit, meg fogja látni, hogy többé nem is akar másként étkezni.

Jó kondiban vagyok, nincsen súlyfeleslegem, és hetente háromszor focizok.

Vajon kell-e aggódnom amiatt, hogy mit eszem?

Az aktív életmód kétségkívül igen hasznos az egészség szempontjából, de ha szeretné csúcsformában tartani magát, bizony nem mindegy, miből nyeri teste az energiát Saját érdekében tehát tisztában kell lennie azzal, hogy mely ételek védik a szívét és az artériáit, melyek építik és tartják karban a csontjait és izmait, illetve melyek azok, amelyek megvédik a korral járó súlygyarapodástól.

Hosszú távon ezen elvek mentén kell kialakítania az étrendjét.

Mi a gond az étkezési szokásainkkal?

A fejlett világ országaiban a lakosság egyre nagyobb hányada túlsúlyos. Ennek részben az az oka, hogy sokan a cukorban, finomított szénhidrátokban, sóban és káros zsírokban gazdag feldolgozott élelmiszereket részesítik előnyben. Ezek ráadásul sok energiát tartalmaznak, márpedig egy inaktív életet élő személy nem tud ennyi kalóriát elégetni.

Bajra baj következik, amikor a szervezet túl sok kis sűrűségű „rossz” koleszterint termel, ami más tényezőkkel – például gyulladással – eg5aitt az artériákat elzáró plakkok kialakulásához vezet.

Az elmúlt 50 évben egyre többen szoktak rá a kényelmes készételekre és gyorséttermi fogásokra. Ha végigtekintünk a szupermarketek élelmiszer-kínálatán, láthatjuk, hogy rengeteg termék mindennek nevezhető, csak természetesnek nem.

A többségük mesterségesen édesített, ízesített és színezett feldolgozott termék, amelyeket tartósítószerekkel védenek a gyors megromlás ellen. Ne feledjük azt sem, hogy a friss, nyers hozzávalók a konzerválás, előfőzés vagy a készétellé feldolgozás során sokat veszítenek vitamin- és ásványianyag-tartalmukból, illetve tápértékükből.

A magyarázat a múltban keresendő

A szervezetünk nem arra teremtetett, hogy feldolgozott élelmiszereket fogyasszon. Genetikailag még mindig – már mintegy 40 000 éve, a kései kőkorszak óta – vadászó-gyűjtögető élőlények vagyunk.

Mai étrendünk azonban alapjaiban eltér az őseinkétől, akik még kizárólag vadászattal és gyűjtögetéssel szerzett természetes táplálékokat fogyasztottak. A modern nyugati étrenddel a szervezetünkbe juttatott energia 70 százaléka olyan élelmiszerekből származik, amelyek ismeretlenek voltak a kőkorszakban.

Miért kerüljük a finomított szénhidrátokban gazdag fehér lisztet, fehér kenyeret és fehér rizst?

Ezek finomított szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek megtalálhatók például a fehér lisztben, a fehér kenyérben és a fehér rizsben. A feldolgozás során ezek az élelmiszerek sokat veszítenek előnyös tulajdonságaikból. Mivel a modern ételek inkább energiában gazdagok, mintsem tápanyagokban, sokan több energiát fogyasztanak, mint amennyire fizikai aktivitásuk alapján szükségük lenne.

Márpedig ennek súlygyarapodás az eredménye.

Az emberi evolúció során a táplálék megszerzése jelentette a túlélés szempontjából a legnagyobb kihívást Azok, akik rendelkeztek a tápanyagok zsír formájában történő hatékony raktározásához szükséges génekkel, nagyobb valószínűséggel maradtak életben, és örökítették tovább ezt a tulajdonságot.Stephen O’Rahilly professzor

Ez a természetes adottság azonban csak ritkán vezetett elhízáshoz, mert a táplálékszerzés sok energiát emésztett fel.

Manapság azonban már nem kell vadászva elejteni a táplálékunkat, sőt meg sem kell mozdulnunk a beszerzéséhez, hiszen akár házhoz is szállíttathatjuk.

A két életmód közötti különbség az egyik fő oka annak, hogy napjainkban olyan gyakori az elhízás, a magas vérnyomás, a cukorbetegség, a stroke és a szívinfarktus. Történelmi és antropológiai vizsgálatok szerint őseink körében szinte egyáltalán nem fordult elő degeneratív szív- és érrendszeri betegség.

Ez egyébként napjainkban is jellemző azokra a társadalmakra, amelyek nem vették át a nyugati táplálkozási szokásokat.

A természetes ételek előnyei

Mik voltak a kőkorszaki étrend előnyei? Őseink elsősorban vadhúst, halat, zöldségeket, bogyókat, egyéb gyümölcsöket, mogyoróféléket fogyasztottak, tehát saját maguk által elejtett vagy gyűjtött táplálékot. Étrendjük gazdag volt sovány fehérjében, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakban, különösképpen pedig ómega-3 zsírsavakban, rostokban, vitaminokban és egyéb hasznos, növényi eredetű anyagokban.

Ezek a természetes táplálékok a szívet és a keringési rendszert óvó anyagokat tartalmaznak. Nemrégiben Svédországban önkéntesek részvételével vizsgálták egy kőkorszakinak megfelelő étrend hatásait.

Eredmény: Három hét alatt az alanyok átlagos energiabevitele 36 százalékkal csökkent, emelkedett a vérükben a védőhatású antioxidánsok szintje, csökkent a szisztolés vérnyomásuk, és 72 százalékkal csökkent egy rögképződést serkentő faktor mennyisége a vérükben.

Kisebb lett a derékbőségük és a testtömegindexük is.

Egy másik vizsgálat szerint az ilyen étrend nem csupán a vérnyomást szorítja lejjebb, de fokozza az inzulinérzékenységet, és csökkenti a szívbetegség szempontjából kockázati tényezőnek számító C-reaktív fehérje mennyiségét is.

A zsírban és cukorban gazdag étrend nemcsak súlyfelesleghez vezet, de függőséget is okozhat!

Függőséget okozó gyorséttermi ételek

A rendszeres gyorséttermi étkezés megváltoztathatja az agyban a táplálékfelvételt szabályozó központok működését, és több táplálék fogyasztására serkenthet.

Laboratóriumi vizsgálatok kimutatták, hogy a zsírban és cukorban gazdag táplálékkal etetett kísérleti állatok étvágya jelentősen megnőtt az ilyen típusú ételek irányában.

A zsíros-cukros étrend tehát valószínűleg nem csupán súlygyarapodáshoz vezet, de bizonyos mértékű függőséget is okoz, igen megnehezítve a fogyást – hacsak nem változtatunk az étrenden.

A feldolgozatlan élelem a legjobb

Ha egészségesen szeretne étkezni, növelje étrendjében a feldolgozatlan, teljes értékű élelmiszerek mennyiségét, egyben csökkentse a félkész és készételek, valamint a nagymértékben feldolgozott élelmiszerek – például a cukor és a fehér kenyér – arányát.

A kőkorszakit utánzó táplálkozás gyakorlatilag nem tartalmazott gabonaféléket és rizst, de ezek nem káros élelmiszerek, amennyiben nem túlfinomítottak.

Sőt a teljes kiőrlésű gabonák és a barna rizs igen egészségesek, mert sok rostot tartalmaznak, ami segíti az emésztőrendszer működését, valamint laktatóbbak, ezért nem esszük túl magunkat belőlük.

A zöldségek és gyümölcsök, a teljes kiőrlésű búza, kukorica és a barna rizs sok, vízben nem oldódó rostot tartalmaz, míg a zab, a zabkorpa és a hüvelyesek az oldódó rostok forrásai, s a „rossz” koleszterin megkötésével és a szervezetből való eltávolításával hozzájárulnak a szív egészségének megőrzéséhez.

Kulcs az alacsony vérnyomáshoz

A vérnyomás egészséges értéken tartásának egyik legfontosabb feltétele a sóbevitel csökkentése. A feldolgozott termékekkel szemben a természetes élelmiszerek nagy előnye, hogy kevés vagy semmi nátrium-kloridot (asztali sót) nem tartalmaznak, márpedig a nátrium igen káros lehet az egészségre.

A kutatók a dél-amerikai janomami indiánok tanulmányozásakor nem várt eredményre bukkantak a só káros hatásával kapcsolatban. A Brazília és Venezuela esőerdeiben élő janomamik alig esznek zsírt, a finomított szénhidrátok és a só pedig teljes egészében hiányzik az étrendjükből.

A felnőttkorban elhunyt janomamik szervezetében nyomát sem találták a nyugati világ minden országában jelen lévő szív- és érrendszeri betegségeknek. Egy átlagos janomami vérnyomásának szisztolés értéke 100 alatt van, míg a diasztolés kicsivel 60 felett, tehát ideális, egészséges értékeket mutatnak.

Sózzon okosan!

Nem kell az Amazonas-vidékre utaznia ahhoz, hogy száműzze a sót, azaz a legtöbb nátriumot az étrendjéből. A nátriumbevitel napi 0,75 g-os mérséklése – ez kb. 30 g kalória-trappista sajt nátriumtartalmának felel meg sóérzékenyeknél már 2-4 Hgmm-rel csökkentheti aszisztolés vérnyomást, és 1-2 Hgmm-rel a diasztolést.

Szakemberek szerint a felnőtteknek naponta legfeljebb 2 g nátriumot, azaz mintegy 5 g sót lenne szabad fogyasztaniuk, ehhez képest Magyarországon a napi sóbevitel eléri a 8-12 g-ot is. Nálunk a fő bűnös a főzéskor és az étkezéskor használt só, de a feldolgozott élelmiszerekben, levesekben, kenyérben, készételekben, sajtokban, sőt az édes kekszfélékben is megtalálható nagy mennyiségű só is felelős a túlzott nátriumbevitelért.

A nassolás

Sokan csipegetnek ezt-azt két étkezés között. A kutatások szerint azonban emiatt nem esznek kevesebbet az étkezések során, ezért végeredményben több energiát visznek be a szervezetükbe, mint amennyit elégetnek. Általában a legtöbb rágcsálnivaló, -kekszek, chipsek, cukrozott üdítők – kalaóriatartalma sokkal nagyobb mint a természetes, nem feldolgozott ételeké. A 6. lépésben bemutatjuk miként teheti egészségessé a nassolást és hogyan szokhat le a káros szokásokról.

Ellenőrizze az összetevőket!

Ha szeretné mérsékelni sóbevitelét, ezentúl olvassa el az élelmiszereken lévő címkéket, mielőtt a kosarába tesz egy terméket. Ne hagyja magát megtévesztem! A „csökkentett nátriumtartalom” még nem jelent alacsony nátriumtartalmat, csak azt jelzi, hogy az adott termék 25 százalékkal kevesebb nátriumot tartalmaz, mint a hasonló, átlagos termék.

A 0,6 g nátrium 100 g termékben már magas értéknek számít, ezért érdemesebb egy alacsonyabb nátriumtartalmú változat után nézni, amelyben nincs több mint 0,1 g nátrium 100 g-onként.

A védőhatású kálium

A káliumban gazdag ételek – például zöldségek és gyümölcsök – fogyasztása révén a sóéval ellentétes hatást érhetünk el, a kálium ugyanis csökkenti a vérnyomást, ezáltal a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának kockázatát. A kálium hozzájárul a szervezet sóháztartásának egyensúlyban tartásához, ezért a káliumszint magasan tartása védő hatású az egészségre nézve.

A kutatók szerint azonban, ami igazán számít, az a kálium és a nátrium mennyiségének egymáshoz viszonyított aránya.

Vizsgálat: egy vizsgálatban 2974, olyan, 30 és 54 év közötti személy vett részt, akiknek a vérnyomása csak kevéssel volt a már magasnak számító határérték alatt. A kutatók azt találták, hogy azok, akinek a vizeletében a legmagasabb nátriumszintet mérték, a legalacsonyabb szintűekhez képest 20 százalékkal nagyobb eséllyel kaptak szívinfarktust vagy stroke-ot a következő 10-15 éven belül.

Azt is megfigyelték, hogy akiknek jóval több volt a szervezetében a nátrium, mint a kálium, kétszer nagyobb kockázatnak voltak kitéve stroke, szívinfarktus vagy egyéb szív- és érrendszeri megbetegedések tekintetében, mint az ennél alacsonyabb nátrium-kálium aránnyal bírók.

Minél több gyümölcs , zöldség

Káliumhoz leginkább zöldségek és gyümölcsök fogyasztásával juthatunk. Nem csupán a túlzott nátriumbevitel káros hatásait lehet velük kivédeni, de olyan tápanyagokkal is ellátják a szervezetet, amelyek védelmet nyújtanak a szívinfarktus és a stroke ellen. Káliumban gazdag gyümölcs például az avokádó, a banán, a szőlő, a datolya, a szilva, a mazsola és a görögdinnye; míg a zöldségek közül a brokkoli, a kelbimbó, a lencse és a spenót.

Egészséges zsírok

A legtöbb ember tisztában van vele, hogy a túlzott zsírfogyasztás növeli az elhízás esélyét, ami a magas vérnyomás és a cukorbetegség egyik legfőbb rizikófaktora.

Például a lazacban található omega-3 zsírsav vagy az olívaolajban, mogyorófélékben, avokádóban található egyszeresen telítetlen zsírsavak csökkentik a koleszterinszintet, és mérséklik az artériák gyulladását. A szervezetnek tehát szüksége van a zsírokra: napi energiabevitelünk legalább 25 százalékának főként telítetlen zsírokból kellene származnia.

A zsírszegénység mítosza

Mivel korábban azt találták, hogy a szívinfarktus gyakoribb a magas zsírtartalmú étrenden élők körében, a szakemberek úgy vélték, a zsírszegény étrend megelőzheti a szív- és érrendszeri megbetegedéseket. Újabb kutatások bebizonyították, hogy ez a megállapítás nem egészen helytálló. A témában 2006-ban készült első átfogó vizsgálat során a kutatók 49 000 nőt figyeltek meg nyolc éven keresztül.

Eredmény: meglepetésükre az derült ki, hogy a zsírszegény étrend nem védte meg az alanyokat a szívinfarktus, a stroke vagy bármely más szív- és érrendszeri megbetegedés ellen. A korábbi vizsgálatok nem vették figyelembe, hogy csak bizonyos típusú zsírok növelik a „rossz” koleszterin szintjét.

A zsírszegény étrend mítosza azonban tovább él, ezért sokan úgy akarnak lefogyni, hogy mindenfajta zsírt nélkülöznek, még az olívaolajat és a mogyoróféléket is, pedig az azokban lévő zsírsavak csökkentik a koleszterinszintet, és védik a szívet.

A telített zsírsavak kerülése

Nem is olyan nehéz csökkenteni a telített zsírok mennyiségét az étrendben. Az alábbiakban a brit élelmiszer-biztonsági hivatal ajánlásai közül válogattunk. Számításaik szerint ezek követésével évi 3500 korai halálozás elkerülhető lenne.

  • Olajban sütés helyett inkább grillezze az ételeket, különösen a húsokat
  • Részesítse előnyben a sovány húsokat.
  • A csirkéről távolítsa el a bőrt, és mindenféle húsról vágja le a zsíros részeket sütés előtt.
  • A kemény sajtok közül az alacsonyabb zsírtartalmúakat válassza. Inkább reszelve, mint szeletelve fogyassza őket, vagy használjon markánsabb ízűeket, amelyekből kevesebb is elég.
  • Vaj helyett használjon „light” margarint.
  • Vásárlás előtt ellenőrizze a csomagolt élelmiszerek címkéjén azok telítettzsírsav-tartalmát.
  • Fogyasszon kevesebb süteményt, édességet, desszertet és kekszet.
  • Nassoláskor inkább egészségesebb dolgokat válasszon, például friss vagy aszalt gyümölcsöt.
  • A magas zsírtartalmú tejről térjen át a közepes vagy az alacsony zsírtartalmúra.
  • rendszeri megbetegedés ellen.

A szervezetben található jó és rossz zsírok

A vérben lévő két legfontosabb zsírfajta a koleszterin és a trigliceridek. A védő hatású ételek rendszeres fogyasztása egészséges értéken tartja a szintjüket.

Koleszterin – Egyszerre jó és rossz

A szervezetben a máj, a belek, de még a bőr is termel koleszterint A koleszterin fehérjékhez kötődve, lipoproteineknek nevezett molekulák formájában kering a vérben. Egyéb funkciói mellett részt vesz a sejthártyák és az idegrostokat szigetelő anyag felépítésében, valamint hormonok, D-vitamin és a zsírok emésztését végző epesavak termelésében.

A koleszterinnek két típusa van

Potenciálisan veszélyes a kis sűrűségű lipoproteinek (LDL-koleszterin) csoportja, amelyek a májból szállítanak zsírt a sejtekhez. Nem jelentenek problémát, amíg nem kerülnek kapcsolatba a vérben a szabad gyököknek nevezett instabil molekulákkal, amelyek káros oxidációt indítanak el.

Az oxidált LDL-koleszterin ugyanis bekerül az artériák falába, az érbelhártya alá, ahol részt vesz a plakkok és gyulladásos folyamatok kialakulásában. A hasi zsírpárnák, a telített zsírsavakban gazdag étrend és a mozgás hiánya arra ösztönzik a májat, hogy több kis sűrűségű koleszterint termeljen.

A „jó” koleszterin

A nagy sűrűségű lipoproteinek csoportját (HDL-koleszterin) nevezik „jó” koleszterinnek. Ezek a véráramban keringve összeszedik a kis sűrűségű lipoproteineket, és visszaszállítják őket a májba, megakadályozva, hogy a „rossz” koleszterin kárt tegyen az artériák falában. Minél magasabb a HDL-koleszterin szintje, annál közelebb állunk a természetes koleszterin-egyensúlyhoz, és annál kisebb a veszélye a vérrögök képződésének.

Védőhatású ételek: A telítetlen zsírsavak – ezek forrása a halhús, a növényi táplálékok és a mogyorófélék – csökkentik a „rossz”, és növelik a „jó” koleszterin szintjét.

A zsíros húsú halakban, például a lazacban, valamint a dióban és a repceolajban megtalálható ómega-3 zsírsav különösen hatásosan emeli a „jó” koleszterin szintjét, akárcsak a teljes kiőrlésű gabonában, a barna rizsben, a gyümölcsökben, a szőlőben és a lencsében található oldható rostok.

Trigliceridek

A táplálékból származó fölösleges energiát a szervezet trigliceridekké alakítja és elraktározza a zsírsejtekben. Amikor a szervezetnek két étkezés között valamilyen okból extra energiára van szüksége, ezekhez a raktárakhoz fordul. Ha több kalóriát viszünk be, mint amennyit felhasználunk, a trigliceridszint megemelkedik.

Ez történik zsíros, cukros ételek vagy túlzott alkoholfogyasztás hatására is. A túlsúlyos emberek, a cukorbetegek és a metabolikus szindrómában szenvedők vérében magas ez a szint. A magas trigliceridszint bizonyíthatóan növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, különösen nők esetében.

Védő hatású ételek: A telítetlen zsírsavak (különösen az egyszeresen telítetlen zsírsavak, például az olíva- és a repceolaj), a gyümölcsök (különösen a citrusfélék) és a zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék és az ómega-3 zsírsavak (halak, például szardínia, makréla és hering),

Kinek van szüksége vérzsírtesztre?

Egyes embereket jobban fenyeget a magas koleszterin- és trigliceridszint, mint másokat, tehát önmagában az, hogy valaki nem túlsúlyos, és egészségesen táplálkozik, nem jelent feltétlen védelmet. Ha az Ön esetében fennáll az alábbi tényezők bármelyike, méresse meg a koleszterin- és a triglicerid szintjét, még ha tünetmentes is:

  • 40 év feletti kor
  • Szív- és érrendszeri betegség, például angina, korábbi szívinfarktus, stroke vagy perifériás keringési zavar
  • A szűk családban (szülők, testvérek) fiatal korban előforduló szívbetegség vagy stroke
  • A családban előforduló öröklődő hiperkoleszterinémia, ami még gyerekek esetében is vizsgálatokat tesz szükségessé
  • A szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezői, például cukorbetegség, magas vérnyomás, dohányzás vagy túlsúlyosság

A koleszterin és a trigliceridek mennyiségét millimol/literben (mmol/l) mérik. Magyarországon az átlagos összkoleszterinszint 5,7-6 mmol/l, noha az ideális érték 5,2 mmol/l vagy ennél alacsonyabb, 3 mmol/l vagy ez alatti LDL-értékkel. A kockázattal élőknél (cukorbetegek, magas vérnyomásúak) az összkolesztennnek 4,5, az LDL-szintnek 2,5 mmol/l alatt kellene maradnia.

A szívinfarktuson vagy stroke-on átesettek és a dohányzó cukorbetegek esetében a célérték még szigorúbb: az összkoleszteriné 3, az LDL-é 1,8 mmol/l. Az egészséges trigliceridszint 1,7 mmol/l alatt van. 2 mmol/l felett magas, 4 mmol/l felett pedig nagyon magas értékről beszélünk.

Ha a vizsgálatok szerint magas a vérzsírszintje, a háziorvosa bizonyára étrendi változtatásokat és több mozgást javasol.

Húsok és halak zsírtartalma

Ha nincs másként jelezve, az értékek 7,5 dkg-os adagokra vonatkoznak:

  • Disznó –és marhahús: nyers darált marhahús, extra sovány nyers darált marhahús, grillezett sertéskaraj, sonka egy vékony szelet grillezett bacon szalonna, grillezett hátszín, grillezett marhafartő
  • Barmonfihús: egy félig lebőrözött sült csirkemell (15 dkg) egy bőr nélküli sült csirkemell (15 dkg) pulykasült (15 dkg) világos húsból, például melléből pulykasült (15 dkg) sötét húsból, például combból
  • Halak: grillezett lazac grillezett kardhal grillezett tonhal konzerv tonhal (olajban) konzerv tonhal (saját levében)

Káros zsírok: a telített zsírsavak

Az artériák egészségére különösen veszélyesek a telített zsírsavak. Ezek szobahőmérsékleten jobbára szilárdak, elsődleges forrásaik az állati termékek: zsíros húsok, vaj, szalonna, sajt, magas zsírtartalmú tej és tejtermékek, de gyakorta megtalálhatók kekszekben, tortákban, süteményekben, húspogácsákban, kolbászfélékben, chipsekben és sok egyéb félkész vagy késztermékben, valamint a bő olajban kisütött gyorséttermi ételekben.

A vérben keringő kis sűrűségű „rossz” koleszterin elsősorban az ételeinkben található telített zsírsavakból származik, ezekből állítja elő a máj.

Régebben az emberek a tojást tartották károsnak a koleszterintartalma miatt, pedig valójában főként a bevitt telített zsírsavak a felelősek a magas koleszterinszintért, nem pedig az, hogy mennyi koleszterintartalmú élelmiszert fogyasztunk. A zsírokból nyert energia átlagosan 40 százaléka származik telített zsírsavakból, ami túlságosan magas érték.

Az orvosom szerint túl magas a koleszterinszintem. Térjek át a koleszterinszintet csökkentő margarin használatára?

Nem kizárt, hogy ez segít, de a szív- és érrendszeri megbetegedések más tüneteivel nem rendelkező betegek számára nem javasolják, hogy naponta ilyen, alacsony zsírtartalmú margarint fogyasszanak. Sok margarin, ivójoghurt és lágy sajt olyan hozzáadott növényi vegyületeket – szterolokat és sztanolokat – tartalmaz, amelyek a koleszterin növényi megfelelőinek számítanak.

Ezek akadályozzák a koleszterin felszívódását a bélből, ami az összkoleszterin és a „rossz” koleszterin szintjének csökkenésében mutatkozik meg. Az azonban a mai napig nem tisztázott, hogy ténylegesen mérséklik-e a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát.

Óvakodjon a transzzsíroktól!

A transzzsírok mesterségesen előállított anyagok, amelyek megtalálhatók sok margarinban, süteményekben, kekszekben, édességekben és félkész ételekben. Az utóbbi idők szívinfarktusos és stroke-os eseteinek megnövekedett számát összefüggésbe hozták a transzzsírok fogyasztásával.

Egy holland tanulmány szerint a transzzsírok teljes száműzése az étrendből 20 százalékkal csökkentené a szívbetegségek okozta halálozást.

A transzzsírok a hidrogénezésnek nevezett vegyi eljárás során keletkeznek. Hidrogénmolekulákkal végzett kísérletek során kiderült, hogy képesek a folyékony növényi olajakat szobahőmérsékleten is szilárd halmazállapotúvá tenni.

Ez a felfedezés nagyszerű lehetőséget nyújtott arra, hogy olcsó és mindenki által hozzáférhető termékeket állítsanak elő a vaj és a disznózsír helyett, amelyekről köztudott volt, hogy magas bennük az egészségtelen telített zsírsavak mennyisége.

Ma már azonban tudjuk, hogy a hidrogénezés egyáltalán nem egészséges eljárás, mert a mesterségesen szilárddá tett olajok pontosan ugyanolyan vagy még rosszabb hatással vannak az emberi szervezetre, mint a telített zsírsavak.

Válassza a telítetlen zsírtsavakat!

Ha aggódik a szíve és az érrendszere egészségéért, jól teszi, ha a telítetlen zsírsavakat részesíti előnyben. Két típusuk, az egyszeresen és a többszörösen telítetlen zsírsavak főként növényekben és halakban találhatók, például az olívabogyóban, az olívaolajban, a mogyorófélékben, az avokádóban és a lazacban.

Az olíva- és a repceolaj különösen gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavakban, míg a napraforgó- és kukoricaolajban rengeteg a sokszorosan telítetlen zsírsav, például az omega-6 zsírsav, bár ennek fogyasztását jobb nem túlzásba vinni.

Sok adlat támasztja alá, hogy az egyszeresen telítetlen zsírsavak nagyon jót tesznek a szívnek.

A Pennsylvaniai Egyetem kutatói például azt találták, hogy az egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag étrend kétszer olyan hatékonyan csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, mint egy csupán alacsony zsírtartalmú étrend.

Ez jó hír azoknak, akik szeretnek enni. Vajas kenyér helyett tehát érdemes kipróbálni az olívaolajjal megkent ropogós héjú kenyeret vagy a balzsamecetes olívaolajban megforgatott friss zöldsalátát.

Ideje olajat cserélni!

A legjobb az egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag, ugyanakkor telített zsírsavakban szegény olaj. Az alábbi táblázatban az általános sütő- és főzőolajok összetételét ismertetjük.

A zsíros húsú halakban található ómega-3 zsírsavak gátolják a vérlemezkék összecsapódását, így akadályozzák a vérrögök képződését.

Az omega-3

A Jó zsírok másik, a szív és a keringési rendszer egészségét védő csoportja az omega-3 zsírsavaké. Ezek eszenciális zsírsavak, ami azt jelenti, hogy a szervezet számára létfontosságúak, az előállításukra azonban nem vagyunk képesek, ezért a táplálékkal kell felvenni őket.

Omega-3 zsírsavakat tartalmaznak a zsíros húsú halak – így például a lazac, a friss tonhal, a szardínia, a hering, a pisztráng, a makréla, a kardhal -, valamint a mogyoró-és diófélék, a zöld levélzöldségek és néhány növényi olaj, például a repce vagy a lenmagolaj.

A vizsgálatok eredményei szerint az omega-3 zsírsavak gátolják a vérlemezkék összecsapódását, így megelőzik az akár szívmegállást is okozó vérrögök képződését. Ugyanezen mechanizmus alapján csökkentik az érelzáródás okozta stroke kockázatát is, valamint mérséklik a gyulladásokat, csökkentik a magas vérnyomást és a triglicerid szintet.

Arra utaló jelek is vannak, hogy a halolajban gazdag étrend gátolja a kis sűrűségű koleszterin képződését az aortában, a szívből kilépő fő artériában.

Omeg-3 zsírsavak kontra omega-6 zsírsavak

A főként növényi olajokban előforduló, a többszörösen telítetlen zsírsavak közé tartozó ómega-6 zsírsavakat csak korlátozott mennyiségben szabad fogyasztani. Bebizonyították ugyanis, hogy ezek túl magas szintje gátolhatja az omega-3 zsírsavaknak a szív- és érrendszerre gyakorolt jótékony hatását.

Az omega-6- és az omega-3 zsírsavak ideális aránya az étrendben 1:1, de sajnos amióta elterjedt a napraforgó-, a pórsáfrány- és a kukoricaolaj használata, valamint a készételek fogyasztása, az egyensúly gyakran billen az előbbiek javára, és arányuk elérheti a 12:1-et vagy még magasabb is lehet. Szakértők úgy vélik, hogy ez a felborult egyensúly is hozzájárul a gyulladások kialakulásához, ami elősegíti a plakk-képződést az artériák falában.

Egye magát egészségesre!

A megfelelő étrend valóban meghosszabbíthatja az életet. Egy majd 4000 idősebb ember bevonásával végzett vizsgálat szerint azok, akik hetente legalább egyszer fogyasztanak zsíros húsú halat, 44 százalékkal kisebb eséllyel hunynak el szívinfarktusban. Egy másik vizsgálat azt állapította meg, hogy az omega-3 zsírsavak csökkentik egy második szívinfarktus kockázatát.

Egy spanyol szívrehabilitációs programban 40 férfit vizsgáltak két csoportra osztva. Az egyik tagjai omega-3 zsírsavakkal, valamint A- és D-vitaminnal dúsított tejtermékeket, a másik csoport csak A- és D-vitaminnal dúsított tejet fogyasztott. Ezenkívül mindkét csoport testmozgást is végzett, felügyelet mellett.

Eredmény: Egy évvel később minden alany vérében csökkent a szív- és érrendszeri kockázatot jelző homocisztein szintje, de az omega-3 zsírsavakat is rendszeresen fogyasztók esetében más kockázatjelző anyagok mennyisége, valamint a koleszterinszint is csökkent.

Halban a védelem!

Zsíros húsú halak már heti kétszeri fogyasztása harmadával vagy még többel csökkenti a szívbetegség kockázatát. Az omega-3 zsírsavak jótékony hatása miatt azt javasolják a szívinfarktuson átesetteknek, hogy heti kettő-négyszer kerüljön az asztalukra zsíros húsú hal. Az omega-3 zsírsavak hatásának maximális kihasználása érdekében párolva, tepsiben sütve vagy grillezve fogyasszuk a halat, ne pedig olajban süssük.

Tipp: Ha nem szereti a halat, vegyen be mindennap 1 g halolajat tartalmazó étrendi kiegészítőt. Egy négy és fél évig tartó, több mint 18 000 ember bevonásával végzett japán vizsgálat során azt találták, hogy szívinfarktust követően a halolajjal kiegészített, a koleszterinszint csökkentésére irányuló sztatin kezelés kb. 20 százalékkal mérsékelte egy következő súlyos koszorúér-esemény kockázatát.

Egészséges halolajak!

A zsíros húsú halak jobb forrásai az omega-3 zsírsavaknak, mint a fehér húsúak. Az alábbi felsorolásban a legnépszerűbb ilyen halfajokat mutatjuk be, omega-3 zsírsav-tartalmuk szerint csoportosítva őket.

  • Magas: makréla, lazac (konzerv vagy friss), szardínia, tokhal, pisztráng, tonhal (friss)
  • Közepes: sügér, óriás laposhal, füstölt lazac, tengeri sügér
  • Alacsony: tőkehal, érdes lepényhal, foltos tőkehal, vörös sügér nyelvhal, tonhal (konzerv)

Titkos összetevők

Egyes tápanyagoknak, például a folsavnak és az izoflavonoknak fontos szerepük van a stroke és a szívinfarktus megelőzésében.

  • Folsav: A homocisztein nevű fehérje magas szintjét a vérben összefüggésbe hozták a szív- és érrendszeri megbetegedések gyakoribb elő fordulásával. A szervezetnek a homocisztein lebontásához folsavra van szüksége, amely egy – nyers gyümölcsökben és zöldségekben található B-vitamin.

A homocisztein és a folsav szintje egymással ellentétes irányban változik. Magas vérnyomás esetén megnő a homocisztein szintje, de étrendi folsav és más vitaminok hatására csökkenhet.

Fő forrásai: Borsó, brokkoli, kelbimbó, spárga, csicseriborsó, barna rizs, narancs, banán.

Magas vérnyomás esetén megnő a homocisztein szintje, de étrendi folsav hatására csökkenhet.

  • Izoflavonok:

A fitoösztrogéneknek nevezett növényi vegyületek rendelkeznek az ösztrogén, vagyis a női nemi hormon bizonyos tulajdonságaival, márpedig az ösztrogén a változás koráig bizonyos fokú védelmet nyújt a nőknek a szívbetegség ellen. A főként a szójababban és a csicseriborsóban megtalálható izoflavonok is a fitoösztrogének csoportjába tartoznak.

Az izoflavonok gyulladáscsökkentő hatásúak, és gátolják az artériákban a plakkok képződését.

Azoknak, akik bőségesen fogyasztanak szójából készült ételeket, alacsonyabb a vérnyomása és a koleszterinszintje, kevésbé hajlamosak az elhízásra, és úgy tűnik, hogy esetükben kisebb a szívinfarktus és a stroke kockázata is. Az izoflavonok a második stroke kockázatát is csökkenthetik.

Kutatási eredménykek: A Hongkongi Egyetem kutatói 102 olyan, szív- és érrendszeri bántalmaktól szenvedő beteget vizsgáltak, akik a megelőző hat hónapon belül vérrög okozta stroke-on estek át. A betegek fele mindennap kapott 80 mg izoflavont, a másik fele pedig placebót (hatóanyag nélküli készítményt).

Mediterrán recept

Dél-Európa lakói évszázadok óta olyan – változatos és ízletes – étrenden élnek, amely egyben védelmet is nyújt a szívbetegség, a stroke és a cukorbetegség ellen.

Friss és helyben termett

Az úgynevezett mediterrán étrendet, amelyet a Földközi-tenger térségében főként Olaszország és Görögország konyhaművészete testesít meg, tartják az egyik legegészségesebbnek a világon. A helyben termesztett növényi alapanyagok, mint az olívaolaj, az olívabogyó, a friss gyümölcsök és zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a bab használata mellett a friss halat részesítik előnyben a vörös húsokkal szemben.

Bár a dél-mediterrán régió konyhájára a viszonylag nagy zsírfogyasztás jellemző, az itt élők körében mégis jóval ritkábbak a szív- és érrendszeri megbetegedések, mint például Nagy-Britanniában vagy Magyarországon.

Az általuk fogyasztott zsírok ugyanis szív-védő hatással rendelkeznek, csökkentik a koleszterinszintet, a vérnyomást és a vércukorszintet. Ezzel szemben az angolok és a magyarok általában többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó olajokkal, például napraforgóolajjal főznek, amelyek inkább ómega-6 zsírsavakat, nem pedig omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, továbbá sok, telített zsírsavakban gazdag ételt fogyasztanak.

Mogyorófélék

Ha napon bekap egy kis maréknyi (nem sózott) mogyorófélét a zöldség-gyümölcsben és halban gazdag mediterrán étrend kiegészítéseként, kisebb lesz az esélye a szív- vagy cukorbetegségre.

A mogyorófélék – különösen a dió és a hikoridió – rendkívül gazdagok a jótékony hatású ómega-3 zsírsavakban. A dióban sok B6-vitamin is található, ami segít kordában tartani a homocisztein szintjét, arginintartalma pedig serkenti az összehúzódott erek ellazulását kiváltó nitrogén-monoxid termelését.

Egyes kutatások szerint, ha hetente négyszer-ötször megeszünk egy marék diót, akár 40 százalékkal is csökkenthetjük a szívinfarktus kockázatát. A mogyorófélék a vércukorszintre is jó hatással vannak. A mogyoró és a kesudió rezet is tartalmaz, ami a cukorbetegek számára létfontosságú ásványi anyag.

Kutatási eredmény: A Harvard Egyetem kutatói megállapították, hogy azoknál a nőknél, akik rendszeresen, hetente többször fogyasztanak valami íven mogyorófélét, sokkal kisebb valószínűséggel alakul ki 2-es típusú cukorbetegség.

A napi öt adag ereje

A mediterrán étrend egyik legfontosabb jellemzője, hogy rendkívül gazdag friss zöldségekben és gyümölcsökben, amelyek jótékony hatással vannak a szívre és az érrendszerre. A Kelet-angliai és a Cambridge-i Egyetem kutatói egy vizsgálat során megmérték több mint 20 000 férfi és nő napi C-vitamin-bevitelét, majd évekig figyelemmel kísérték az egészségi állapotukat.

Kilenc évvel később kiderült, hogy a magasabb C-vitamin-bevitelű személyek 42 százalékkal kisebb eséllyel kaptak stroke-ot Egy másik hosszú távú vizsgálatban amerikai kutatók több mint húsz éven keresztül követték nyomon 832 férfi életét. Az adatok elemzése és korhoz igazítása után kiderült, hogy a napi háromadagnyi gyümölcs- és zöldségfogyasztás több mint az ötödével csökkentette a stroke kockázatát.

A zöldségek és a gyümölcsök rengeteg vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, például béta-karotint, C- és E-vitamint, amelyek antioxidánsok, azaz védik a sejteket a szabad gyökök káros hatásától. Sok bennük a vér koleszterinszintjét csökkentő, vízben oldódó és nem oldódó rost is.

Nem véletlen tehát, hogy a szakértők mindenkinek javasolják a napi legalább öt adag zöldség vagy gyümölcs elfogyasztását, összesen legalább 50-70 dkg mennyiségben.

Kutatási eredmények: Egy 2006-os összefoglaló vizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy a naponta öt adagot meghaladó zöldség- és gyümölcsfogyasztás 26 százalékkal csökkenti a stroke kockázatát.

Varázslatos magvak

Szinte bármilyen fogáshoz adhatunk néhány szem mogyorófélét, amelytől az nemcsak finomabb, de egészségesebb is lesz. íme, néhány ötlet!

  • A rizses ételeket megszórhatjuk apróra vágott dióval
  • A csirkesaláta nagyon finom pisztáciával.
  • A zöldsalátákat megszórhatjuk kedvenc vágott mogyorófélénkkel és egy kis aszalt áfonyával.
  • Öntsünk a tésztaételekre olívaolajat, és keverjünk hozzájuk bazsalikomot, egy kevés apróra vágott, napon szárított paradicsomot, valamint fenyőmagot vagy apróra vágott diót.
  • Készítsünk müzlit aszalt gyümölcsökből, teljes kiőrlésű gabonafélékből és mogyorófélékből.

A narancs gazdag C-vitaminban, ami antioxidáns hatása révén védelmet nyújt a szív- és érrendszeri megbetegedések ellen.

Mi számít egy adagnak?

Egy adagnak számít egy közepes méretű (kb. 10 dkg) friss gyümölcs, tehát egy narancs, egy banán vagy egy alma; egy közepes (10-15 dkg) saláta- vagy zöldségadag; 6 evőkanálnyi (kb. 15 dkg) kompót vagy konzerv gyümölcs; egy pohár (2-2,5 dl) rostos gyümölcs- vagy zöldséglé.

Ha az e fejezetben leírtakat elolvasva csak egyetlen változtatást tesz az étrendjében, az legyen valamilyen gyümölcs vagy zöldség beiktatása minden étkezésbe. Szerencsére bőséges a választék – a globális piac egyik előnye, hogy sok termény az év bármely szakában kapható a boltokban.

Dolce vita:

A mediterrán életmódnak fontos eleme a finom vörösbor és a kényelmes, nyugodt tempóban elköltött családi étkezés is, amely akár órák hosszat is eltarthat.

12 héttel később az artériák tágulási képessége tekintetében jelentős mértékű javulást tapasztaltak az izoflavont szedő csoport tagjainál.

Az a tény, hogy a résztvevők mindegyike előrehaladott szív- és érrendszeri betegségben szenvedett, és már átestek legalább egy, de akár két stroke-on is, még jelentősebbé teszi az eredményt. A legnagyobb mértékű javulást ráadásul a legsúlyosabban érintettek körében tapasztalták.

Noha a kutatók még további vizsgálatokat terveznek, annyi mindenesetre bizonyosnak tűnik, hogy az izoflavonokban gazdag táplálkozás segít csökkenteni a szív- és érrendszeri kockázatot még a súlyos stroke-os betegek esetében is.

Fő forrásai: szója, csicseriborsó, bab, földimogyoró, zöld tea.

Polifenolok:

Sok gyümölcs és zöldség tartalmaz antioxidánsokat, olyan vegyületeket, amelyek csökkentik a vérben a szabad gyököknek nevezett instabil, a sejteket károsító molekulák mennyiségét. A polifenolok – köztük a flavonoidok – fontos antioxidánsok.

Mérséklik a gyulladásokat és a vérrögképződést, védik az artériák falát bélelő endotélt, és gyengítik a szív- és érrendszeri betegségek egyéb kockázati tényezőinek hatásait. Egy 805 idősebb férfi bevonásával végzett vizsgálatban megállapították, hogy a legtöbb polifenolt fogyasztóknál 68 százalékkal kisebb kockázattal léptek fel szív- és érrendszeri problémák, mint a legkevesebb polifenolt fogyasztók esetében.

Fő forrásai: bogyós gyümölcsök, alma, bab, borsó, cseresznye, gránátalma, szőlő, brokkoli, káposzta, hagyma, édesburgonya, zeller, vörösbor, zöld tea, olívaolaj, csokoládé.

Csokoládékedvelők figyelem!

Jó hírünk van az édesszájúaknak: az étcsokoládé véd a szívinfarktus és a stroke ellen. Sok polifenolt és egyéb antioxidánst tartalmaz, így gyulladáscsökkentő és vérnyomáscsökkentő hatása van, leszorítja a „rossz” LDL-koleszterin szintjét, emeli a Jó” HDL-koleszterinét, és védi az artériákat.

Olyan anyagokat is tartalmaz, amelyek serkentik az endorfin, egy fájdalomcsökkentő és a boldogság érzését növelő hormon termelődését. Ahogy azt a 9. lépésben látni fogja, a keringési rendszerünk és a szívünk egészsége.

Pontos célkitűzés, a siker titka!

Az olyan, homályos elhatározások, mint hogy ezentúl egészségesebben fogok táplálkozni, általában semmit sem érnek. A siker titka abban rejlik, hogy egyértelmű, világos célokat tűzünk ki. Határozzuk el például, hogy ezentúl hetente megkóstolunk egy új zöldséget, elkezdünk olívaolajat használni, vagy hogy kedden délelőtt tíz órakor felkeressük az új őstermelői piacot.

Az egészséges artériák fő védelmezői

A szív és az artériák érdekében a gyümölcs- és zöldségfogyasztás növelése az elsőrendű feladat, de néhány egyéb étel és ital szintén védelmet nyújthat a szív- és érrendszeri betegségek ellen.

  • Vörösbor – A vörösbort elsősorban a benne található, rezveratrol nevű fito vegyület miatt tartják a szívinfarktus ellen hatékonynak, de más szívvédő anyagokat is tartalmaz -ez főként a Szardíniáról és Dél-Franciaországból származó vörösborokra jellemző.
  • Fokhagyma – A fokhagymának a magas vérnyomásra gyakorolt hatásával foglalkozó tíz különböző vizsgálat eredményét összegző tanulmány szerzői megállapították, hogy a magas vérnyomással élő betegek szisztolés vérnyomásában a fokhagyma fogyasztása átlagosan mintegy 16,6 Hgmm-nyi csökkenést eredményezett, a diasztolésban pedig 9,3 Hgmm-nyit, összevetve a placebót kapott résztvevők vérnyomásértékeivel. Az egészséges vérnyomású személyek vérnyomásértékeire azonban nem volt hatással a fokhagymafogyasztás.

Mind a fekete, mind a zöld tea rendelkezik védő hatással a szív- és érrendszeri betegségekkel szemben.

  • Szőlőmagkivonat – Metabolikus szindrómában szenvedő 24 beteg vizsgálata megállapította, hogy a szőlőmagkivonat szedése egy hónap alatt átlagosan 12 Hgmm-rel csökkentette a szisztolés, és 9 Hgmm-rel a diasztolés vérnyomást, ráadásul a kis sűrűségű koleszterin szintjét is.
  • Tea – A fekete és a zöld tea is véd a szív- és érrendszeri megbetegedések ellen. Egy 1900 szívinfarktusos beteget vizsgáló kutatás szerint az átlagos és az erős teaivók szokásukkal 31, illetve 39 százalékkal csökkentették egy következő infarktus kockázatát, szemben azokkal, akik alig ittak teát.
  • Brokkoli – A keresztesvirágúak (káposztafélék) családjába tartozó zöldségekben gazdag étrend csökkenti a szívinfarktus és a stroke kockázatát. A Warwicki Egyetem kutatói kimutatták, hogy cukorbetegek esetében a brokkoliban található szulforafán visszafordíthatja a magas vércukorszint okozta koszorúér-károsodást
  • Kakaó – Holland kutatók vizsgálatából tudjuk, hogy a kakaó csökkenti a vérnyomást, valamint a szív- és érrendszeri eredetű halálozás kockázatát.
  • Datolyaszilva – A pici, narancssárga, paradicsomra emlékeztető gyümölcs izraeli kutatók megállapítása szerint számos, az érelmeszesedés ellen hatékony anyagot tartalmaz, az ásványi anyagoktól az antioxidánsokon át a nyomelemekig, valamint magas a rosttartalma is, és fokozza a zsíranyagcserét. (Gyomorfekéllyel műtött betegeknek azonban a fogyasztása nem ajánlott, mivel náluk – megfelelő emésztés híján – nagyon ritkán, de bélelzáródást okozhat.)

A csirkehúsleves

Japán tudósok szerint a csirkecombban és a csirkemellben olyan anyagok vannak, amelyek az ACE-gátlóknak nevezett vérnyomáscsökkentő gyógyszerekhez hasonló hatással bírnak. Az első kísérleteket meg a Hatokon végezték, de 2009 februárjában napvilágot láttak emberek vizsgálatából származó eredmények is, amelyek szerint annak a 15, enyhén magas vérnyomású alanynak, akik négy héten keresztül kis mennyiségben mindennap csirkehúslevest fogyasztottak, a szisztolés vérnyomása átlagosan 11,8 Hgmm-rel csökkent.

A csokoládéfogyasztás kb. 19 százalékkal mérsékelheti a szív- és érrendszeri eredetű halálozások kockázatát.

A csokoládéevés lényege tehát, hogy tudjunk megálljt parancsolni magunknak, és ne essünk végletekbe. Ha Ön mégis csokifüggő lenne – ami a leggyakoribb ételfüggőség mind a férfiak, mind a nők körében -, próbáljon negyed óráig gyors tempóban gyalogolni, ha rájön Önre a csokoládéehetnék.

Érdekesség: az Exeteri Egyetem kutatói szerint ugyanis a gyaloglás mérsékli a csokoládé utáni vágyat.

Igyon az egészségére

Ma már széles körben elfogadott nézet, hogy a rendszeres, de mérsékelt alkoholfogyasztás – különösképpen a borivás – nem csupán kellemes, de csökkenti a koszorúér-betegség kockázatát is. A franciaországi Grenoble-ban található Joseph Fourier Egyetem kutatói szerint a bor egy második vagy további szívinfarktus kockázatát is mérsékli.

A kutatók által vizsgált 353 férfi esetében, akik nem sokkal korábban estek át szívinfarktuson, két pohár vörösbor rendszeres elfogyasztása mintegy a felére csökkentette egy második infarktus veszélyét.

A vörösbor jótékony hatása olyannyira meggyőző, hogy az angliai Swindon kórházában naponta két pohár vörösborral kínálnak meg egyes szívbetegeket. A vörösbor legfontosabb hatóanyagának a rezveratrol nevű antioxidánst tartják, ami főként a nedves, hűvösebb éghajlaton termesztett pinot noir szőlőben fordul elő.

Amennyiben nem szeretne bort inni, a szőlőlé és a földimogyoró is tartalmaz kisebb mennyiségben rezveratrolt. Az olaszországi Pavese Pharma Biokémiai Intézet kutatói jelenleg is kísérleteznek a rezveratrol gyógyszer formájában történő alkalmazásával.

Belefér az étrendbe egy-egy pohár jó vörösbor és egy kis étcsokoládé is, tudván, hogy ezek jót tesznek az egészségnek.

A mértékváltás előnyei

Egy hosszan tartó vizsgálatsorozat során a University College London kutatói érdekes megállapításokat tettek az alkoholfogyasztással kapcsolatban. 9655 köztisztviselő átlagos heti alkoholfogyasztását jegyezték fel, majd 17 éven át nyomon követték őket.

A vizsgálat befejezésekor azt találták, hogy azok körében, akiket annak idején az „egészségtelen életvitelű” kategóriába soroltak – tehát akik dohányoztak, egészségtelenül táplálkoztak, és alig vagy egyáltalán nem mozogtak -, közepes szintű alkoholfogyasztás mellett jelentősen csökkent a végzetes és a nem végzetes kimenetelű szívinfarktusok előfordulása, összehasonlítva az absztinensekkel vagy a sokat ivó személyekkel.

Azok esetében, akiket eleve az „egészséges életvitelű” csoportba soroltak – vagyis akik heti háromórányi vagy több testmozgást végeztek, naponta fogyasztottak gyümölcsöt-zöldséget, és nem dohányoztak -, nem mutattak ki az alkoholnak köszönhető különösebb jótékony hatást.

Normális testsúly, egészséges szív

A szíve és a keringési rendszere egészsége szempontjából tehát világosak a teendők: egyen sok természetes eredetű ételt – zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonafélét -, fogyasszon zsíros húsú halakat, és lehetőleg olíva- vagy repceolajjal főzzön.

Belefér az étrendbe egy-egy pohár jó vörösbor és egy kis étcsokoládé is. Ha így cselekszik, nem hízik el, a testsúlya stabil marad. Ha azonban súlyfeleslege van, ami már nem egészséges, a 6. lépésből megtudhatja, hogy a fentebb említett szabályok betartása mellett miként csökkentheti a bevitt energia mennyiségét, hogy megszabaduljon a felesleges kilóitól.

Jó tudni... A „csodaétrend”

Holland, belga és ausztrál kutatók egy csoportja a British Medical Journafoan megjelent tanulmányában azt állítja, hogy a sokféle ételt tartalmazó „csodaétrend” a tablettánál sokkal természetesebb, biztonságosabb és minden bizonnyal finomabb megoldást kínál, és akár 76 százalékkal is csökkentheti a szív- és érrend-szeri betegségek előfordulásának gyakoriságát.

A kutatók áttanulmányoztak egy sor tudományos publikációt, majd azok alapján a szív- és érrendszeri megbetegedések ellen leghatékonyabbnak ítélt hozzávalókból összeállítottak egy „bizonyítékokon alapuló étrendet”. Ezután a szívbetegségekkel foglalkozó legfontosabb közlemények adatainak felhasználásával kidolgoztak egy mintaétrendet 50 év feletti férfiak és nők számára.

Az étrend hét olyan hozzávalón vagy élelmiszer-kategórián alapul, amelyek a rendelkezésre álló tudományos bizonyítékok szerint önmagukban is speciális hatással rendelkeznek: csökkentik a szívinfarktus és a stroke gyakoriságát, és/vagy mérséklik a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőinek hatását.

Ilyen élelmiszer, illetve ital a bor, a halhús, az étcsokoládé, a gyümölcsök, a zöldségek, a fokhagyma és a mandula.

Mindnek kiszámolták a specifikus hatását is:

  • Naponta 1,5 dl bor 32 százalékkal csökkenti a szív- és érrendszeri betegségeket (de ajánlatos heti egy alkoholmentes napot tartani).
  • Heti négyszer 11,4 dkg hal 14 százalékkal csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
  • Naponta 10 dkg étcsokoládé 5,1 Hgmm-rel csökkenti a szisztolés, és 1,8 Hgmm-rel a diasztolés vérnyomást, azaz 21 százalékkal csökkenti a szívinfarktus és a stroke kockázatát (jó tudni azért, hogy csupán napi 6,7 g csokoládé is hatékony, és ennyitől nem lehet elhízni).
  • Naponta 40 dkg gyümölcs és zöldség ugyanolyan hatással bír, mint 10 dkg étcsokoládé.
  • Naponta 600-900 mg fokhagymapor (egyenértékű 1,8-2,7 g friss fokhagymával) olyan mértékben csökkenti az összkoleszterin szintet, ami megfelel a szívinfarktus és a stroke kockázata 25 százalékos mérséklésének.
  • Naponta 6,8 dkg mandula körülbelül feleolyan mértékben csökkenti az összkoleszterin szintet, mint a fokhagyma, tehát a szívinfarktus és a stroke kockázatát mintegy 12,5 százalékkal mérsékli.

A fenti hozzávalók kombinálásán alapuló étkezés a kutatócsoport szerint 76 százalékkal csökkentheti a szíves érrendszeri események kockázatát. Férfiaknál a „csodaétrend” betartása 50 év felett 6,6 évvel hosszabbíthatja meg a várható élettartamot, és 9 évvel növelheti meg a szív- és érrendszeri problémáktól mentes évek számát.

Nők esetében ez utóbbi érték 8,1 év, míg az élettartamukat 4,8 évvel tolhatják ki.

Tibor Griffel

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.