• depresszió

Depresszió tünetei és gyógyszermentes kezelése

A mentális és emocionális gyógyu­lásnak sok megközelítési módja fog­lalja magában a relaxációt és a pozi­tív énképet. Relaxációra kezdőknek a progresszív (fokozatos) izomlazítás ajánlható.

Fokozatos izomlazítás:

• Üljünk le kényelmes testhelyzet­be (jobb, ha nem fekszünk le, mert elalhatunk). Kezdjük a lábunkkal: mozgassuk meg lábujjainkat
• Szorít­suk meg kezünkkel lábfejünket, majd engedjük el
• Ezután csavarjuk meg bokánkat
• Szorítsuk vagy feszít­sük meg lábikránkat, térdünket és combunkat, majd lazítsuk el

Min­den egyes mozdulatnál győződjünk meg arról, hogy érezzük a mozdulat előtt és után tapasztalt különbséget. Szorítsuk össze, majd lazítsuk el far­izmainkat. Feszítsük meg a hasiz­mokat, és lassan szívjuk be a levegőt, majd még lassabban lélegezzünk ki. Vállunkat, engedjük le, és lazítsunk (sok ember a tudta nélkül megfeszíti a vállát).

Végezzük el ezt a gyakorlat­sort többször egymás után

Végül feszítsük meg arcizmainkat, és szo­rítsuk össze, majd ernyesszük el áll­kapcsunkat. Lazítsunk. A gyakorlat­sor végére ellazult állapotba kell ke­rülnünk. Figyeljük meg, hogy a nap hátralevő részében fenn tudjuk-e tartani ezt az érzést. Időről időre el­lenőrizzük testünket. Ha túlságosan feszültek vagyunk, ismételjük meg a gyakorlatsort.

Legfeljebb egy-két percig tart, így még a legfeszítettebb tempó mellett is tudunk időt szakí­tani rá. Ha megszereztük a kellő ru­tint az ellazulásban, látni fogjuk, milyen nagymértékben segít az állóképesség és az elme élességének meg­őrzésében. A más terápiával ötvözött relaxációs technikának hihetetlenül nagy a gyógyító ereje.

Vizualizáció

A vizualizáció során összpontosít­sunk fájdalmunkra. Mindegy, hogy testi vagy lelki fájdalomról van szó, próbáljuk meg elképzelni, milyen lenne, ha valamelyik érzékszervünk­kel éreznénk. Pontosan milyen is: lüktető, éles, tompa? Milyen „alak­ban” képzeljük el: kicsinek, széles­nek, hatalmasnak? Mekkora a súlya: könnyű, nehéz? Határozzuk meg olyan pontosan, amennyire csak tudjuk. Az a célunk ezzel, hogy miu­tán behatárolt alakban elképzeltük a fájdalmat, lelki szemünkkel képzel­jünk hozzá egy megfelelő eszközt, amellyel hatástalaníthatjuk.

Fájdalom csökkentése

A nehéz, széles, tompa fájdalmat például kép­zeljük el egy nagy, fájó testtájunkra nehezedő kősziklaként, míg az éles, vékony, könnyű fájdalmat tű formá­jában, amely belénk fúródik. Az első esetben képzeljünk mellé például egy óriást, aki gyengéden leemeli rólunk a sziklát, és porrá zúzza. A második esetben pedig lassan lehajol, könnye­dén kihúzza a tűt testünkből, és a tengerbe hajítja. A lelki fájdalmat többnyire nehezebb képbe önteni, de nem lehetetlen. Ha a fő probléma a depresszió, akkor próbáljuk meg kitalálni az okát, ha még nem egyér­telműen világos.

Az elutasítást példá­ul képzeljük el elveszett kisgyerek­ként, aki egyedül van és sírdogál. Vi­zualizálhatunk mellé egy mosolygó angyalt, aki odalép a gyermekhez, kézen fogja, és egy meleg, világos szobába vezeti. Más emberek is oda­mennek, átölelik, és beszélnek a gyermekhez. Fájó szívünket elképzel­hetjük összetörve, amint bíbor fény vagy meleg tengervíz veszi körül, esetleg puha tenyérbe simul. A men­tális nyugtalanságot vagy zavart ket­recként képzeljük el, amelyből hagy­juk kiszökni az összes káoszt, és tisz­ta, üres, csendes hely marad utána.

A lehetőségek száma végtelen

Nem számít, hogy a kép nem logi­kus vagy nem egyértelműen hozható összefüggésbe a fájdalommal. Ha az eredmény boldoggá tesz bennünket, akkor hagyjuk, hadd képzeljük el azt, ami épp eszünkbe jut. Őrizzük meg a képet olyan hosszan, amennyire csak tudjuk, és kalandozzon el kép­zeletünk. Egyedül az a fontos, hogy pozitív kép legyen; olyan, amely meg­oldást hoz legalább lelki szemünk előtt. Ha megtaláltuk a hatásos ké­pet, akkor gyakran vizualizáljuk.

Ha már nem hatásos, akkor egyszerűen találjunk ki egy másik képet helyette, és azt jelenítsük meg gyakran. Foly­tassuk ezt mindaddig, amíg agyunk nem kezdi szabályozni a fájdalmat, nem pedig fordítva. A legjobb esetben képletesen szólva gondolattal űz­zük ki a fájdalmat. A legrosszabb esetben pedig előkészítjük a terepet más módszerek számára, amelyek se­gíthetik a gyógyulást, vagy képessé tehetnek bennünket arra, hogy legyen erőnk szembenézni életünkkel.

Meditáció

Meditálni mindenki tud, de a helyes technika elsajátításához kell némi gyakorlás, ezért célravezető, ha először olyasvalaki mutatja be, akinek már van tapasztalata e téren. Kövessük az alapgondolatot: először a testet lazít­juk el, majd megpróbáljuk ugyanezt tenni elménkkel is, hogy elérjük a gyakran passzív koncentrációként emlegetett állapotot. Először valószí­nűleg akadnak nehézségeink, de gya­korlással egyre könnyebben megy majd.

Mediációs tippek

Üljünk le kényelmes pózban (ne feküdjünk le, nehogy elaludjunk, mert akkor nem érjük el a gyakorlat célját). Hunyjuk le szemünket, vagy ha ettől elálmosodunk, próbáljuk meg tekintetünket egyetlen pontra vagy egy egyszerű tárgyra, például egy égő gyertyára vagy egy kavicsra össz­pontosítani. Az a cél, hogy elménk nyugalmi állapotba kerüljön, de azért éberek maradjunk. Csendesen vagy hangosan ismételgessünk egy szót vagy kifejezést. (Az indiai hagyo­mányban ez a mantra.

A meditáció alatt leggyakrabban ismételt szó az „om” – a beleegyezés jelképe -, de mindegy, milyen hangokat adunk ki egészen addig, amíg a hangzás kelle­mes, és rá tudunk hangolódni el­ménkkel, miközben minden egyebet kizárunk érzékelésünkből.) Ne ag­gódjunk, ha közben kósza gondola­tok vonulnak át elménken, ez általá­ban előfordul.

Ne foglalkozzunk az­zal, hogy jól csináljuk-e a meditálást, ez nem holmi dolgozat. Az a lényeg, hogy próbáljuk megközelíteni a „ha­gyom, hadd történjen” hozzáállást. Tapasztalt meditálók, ezt úgy mond­ják „Ne lökd a folyót, hanem engedd magától folyni.” Legalább húsz-har­minc percen át próbáljuk fenntartani ezt a passzív koncentrációt. Ha készen állunk a befejezésre, lassan, csendesen álljunk fel.

A meditáció hatásait elő­ször meglehetősen nehéz megtapasz­talni, de gyakorlott meditálok drámai mértékű energianövekedésről, az álta­lános ellenálló képesség fokozódásá­ról, valamint a betegségekkel és a fáj­dalommal szembeni hosszú távú ha­tékony felvérteződésről számolnak be. Azt kell megértenünk, hogy a medi­táció akkor lesz sikeres, ha folyamato­san gyakoroljuk.

Önhipnózis

Elménknek van egy erős és haté­kony képessége: képes „hipnotizál­ni” vagy „újraprogramozni” önma­gát annak érdekében, hogy saját maga és ezáltal az egész test is job­ban érezze magát. E tulajdonságá­nak köszönhetően agyunk alkalmas arra, hogy bevonjuk mind a mentá­lis, mind az emocionális fájdalom kezelésébe. Az önhipnózis egyik leg­ismertebb népszerűsítője, Louise Hay amerikai gyógyító e folyamatra a megerősítés szót használja.

Egy régebbi kifejezés, az önszuggesztió a francia Emilé Coué érde­me, aki csaknem egy évszázaddal ezelőtt bocsátotta útjára e technikát következő híres mondatával: „Nap­ról napra minden tekintetben egyre jobban és jobban érzem magam.” A megerősítések könyvekből, hang­anyagról vagy videókról is könnyen elsajátíthatók, de kezdetben szüksé­günk lehet egy tanár vagy egy tapasz­talt társ segítségére, aki elindít ben­nünket a helyes úton.

Biofeedback

Az agyhullámok speciális készülékkel való mérése, vagyis az egyén mentális aktivitásának szabályozására kitalált biofeedback csak szakember útmu­tatásai alapján tanulható meg. Ha viszont egyszer elsajátítottuk, akkor ez a technika hatékony módszert nyújt agyunknak arra, hogy inkább arra ösztönözze a szervezetet, ami jó neki, és kevésbé arra, ami rossz.

Gyógyító virágok

A lelki fájdalom gyógyításának fon­tos alapeleme az öndiagnózis és a nekünk megfelelő virágok kiváloga­tása. A harangvirág, a lila pillangó­virág és a mormontulipán például a depresszió tüneteit enyhíti, de mindenki maga dönti el, hogy melyik­től érzi jobban magát. Jelenleg vi­lágszerte tucatnyi gyártónak több mint százféle gyógyító virágeszen­ciája áll rendelkezésünkre, a válasz­ték óriási.

A kiemelt részben leírunk néhányat az eredeti harmincnyolc Bach-virágeszencia közül, amelye­ket bátran alkalmazhatunk lelki ere­detű fájdalom orvoslására. A harangvirág egyike annak a sokféle növénynek amelyről azt állítják, hogy enyhíti a depressziót.

Testgyakorlás

A testgyakorlásnak bármilyen for­mája segít szinte minden mentális és emocionális fájdalom leküzdé­sében. Különösen akkor hatékony, ha a mozgás energikus és kimerítő, mert így elménk és érzelmeink nem tudnak a problémával „foglalkozni”. A testmozgás nemcsak a szívnek és a tüdőnek hasznos, hanem természetes módon felszabadítja a szerve­zetben a fájdalomcsillapító hatású „boldogsághormonok”-at is.

A futás, a séta, a hegymászás, az úszás vagy a kerékpározás mind kiváló testgya­korlási forma a lelki fájdalmon való felülkerekedésre. A gyakorlatokat vé­gezhetjük valakivel együtt vagy egye­dül, ahogy jónak látjuk, döntsük el magunk. Ha a depresszió első jeleire elkezdjük a testmozgást, akkor álta­lában nem is engedjük kialakulni a tüneteket, ráadásul testileg is sokkal edzettebbek leszünk. A testmozgás minden formája, így a koco­gás is kiváló módja a mentális és emocioná­lis fájdalom elleni küzdelemnek.

Masszázs

Akár magunkon végezzük, akár valaki más masszíroz bennünket, a masszázs csodálatos stresszoldó és a pszichés fájdalmat csillapító módszer, különösen akkor, ha illóolajokat használva végezzük. A szakavatott masszőrök manapság már rengeteg technikát, ismernek . Ha öngyógyításra használjuk a masszázst, akkor nem az a lényeg, hogy pontosan kövessünk egy-egy leírt mozdulatsort, hanem az, hogy erős, határozott mozdulatokkal dolgoz­zunk, és a masszázzsal örömöt sze­rezzünk annak, akit masszírozunk.

Aromaterápia

Sokféle illóolaj létezik, és szinte mindegyiknek lehet szerepe a lelki fájdalom megnyilvánulási formáinak gyógyításában. Az illóolajokat hasz­nálhatjuk masszázshoz, belélegez­hetjük, vagy aromamécsesbe téve párologtathatjuk őket. A lenti táblá­zatban bemutatjuk a legkedveltebb illóolajokat. Ha bizonytalanok va­gyunk a választásban, bátran kérdez­zük meg a boltban, mit ajánlanak (a legtöbb árusítóhelyen tartanak mintákat, amelyeket kipróbálha­tunk), vagy kérjük szakképzett aromaterapeuta segítségét.

Reflexológia (reflexznamasszázs)

A talpnak és a lábfej oldalának a masszírozása szintén kiváló, stressz-oldó hatású, s mentálisan, érzelmileg és testileg egyaránt csak hasznunk származik belőle, különösen akkor, ha a masszázshoz hasonlóan itt is il­lóolajokkal dolgozunk.

Ha nem va­gyunk képzett talpmasszőrök – akik­nek természetesen meg kell tanulni­uk a talpunk különböző pontjai és a testünk szervei közötti bonyolult összefüggésrendszert -, akkor az a legjobb, ha óvatos mozdulatokkal végigmasszírozzuk az egész lábfejet, különösen a felső részét (a lábujjakkal együtt). A Iábmasszázs kimondottan nyugtató hatá­sú. Jó, ha ezt szakavatott reflexológus (talpmasször) teszi, a megfelelő pontok masszíro­zásával enyhíteni tudja feszültségünket. A homokjáték viszonylag új, ám annál hatékonyabb módja annak, hogy szavak nélkül fejezzük ki érzéseinket.

Kreatív művészetek

Érzelmeink szavak nélküli kifejezé­sére nagyszerűen alkalmas a zene, a festés, a tánc, a dráma vagy a ho­mokjáték: sok olyan ember talál ki­utat lelki fájdalmából ezzel a mód­szerrel, akin más módszerek nem se­gítenek. Nagyon fontos, hogy az egyre népszerűbbé váló és mind több formát öltő kreatív művészeti terápiát kezdetben szakember vezes­se, ám később otthon is könnyedén és hatékonyan alkalmazhatjuk a már elsajátított technikákat. Ha azonban szükségünk van rá, továbbra is kér­hetjük terapeuta segítségét.

Homeopátia

Homeopátiás szerek százai állnak rendelkezésünkre a lelki fájdalom minden lehetséges formájára, akár testi fájdalomhoz kötődik, akár nem. A szerek széles választéka mi­att feltétenül homeopátiás szakem­ber mérje fel állapotunkat. Miután elindított bennünket a helyes úton, már megpróbálkozhatunk az öngyó­gyítással is.

Spirituális gyógyítás

Általános nézet szerint a legtöbb be­tegség esetében mindannyiunkban megvan az öngyógyítás képessége. Hogy ezt mennyire tudjuk gyako­rolni, az több dologtól függ, bele­értve általános egészségi állapotun­kat, hozzáállásunkat és hitünket, valamint a belső erőforrásainkhoz fűződő kapcsolatunkat. A leírt módszerekkel meg­erősíthetjük belső szellemi gyógyító folyamatainkat, ugyanakkor bizto­san lesznek olyan olvasók, akik in­kább külső segítséget vesznek igény­be, és szakavatott gyógyítóhoz for­dulnak majd.

A spirituális gyógyításban vagy terápiás érintésben nincs semmiféle veszély és rejtély – vagy segít raj­tunk, vagy nem. A gyógyítónak az a feladata, hogy igyekezzen felélesz­teni a páciens belső öngyógyító fo­lyamatait. A nekünk megfelelő gyó­gyítót leginkább személyes ajánlá­sok révén találhatjuk meg, bár van­nak olyan országok, ahol ez nem egyszerű feladat.

Gyógyétrend és gyógytáplálkozás

Sokan a szervezet vitamin- és nyomelem hiányát okolják a depresszió kialakulásáért. A test kémiai egyensúlyának zavarai (a szervezet vegyi anyagai ugyanis nagyrészt az elfogyasztott ételekből és italokból származnak) hatással vannak a hor­monszintre, a hormonok pedig nagyban befolyásolják kedélyállapo­tunkat. Feltétlenül táplálkozási szak­ember segítségére van szükség ahhoz, hogy eldöntse, vajon a mi esetünk­ben is erről van-e szó.

Egy bizonyos időn át pontos vizsgálatokat kell vé­gezni ahhoz, hogy kiderüljön a baj oka. Akármilyen drámai lesz is a vizsgálatok eredménye, a test hor­monháztartásába (az endokrin rend­szerbe) való beavatkozást sohasem szabad félvállról venni. Mindenesetre az sosem árt, ha egészséges étrendet alakítunk ki, és multivitaminos táplálékkiegészítőt szedünk – az utóbbi lehetőleg sokféle vitamint és ásványi anyagot tartalmazzon, így A-vitamint, B-vitamin-komplexet, C- és E-vitamint, cinket, kalciumot, szelént, magnéziumot és káliumot, valamint sokféle aminosavat. A vita­minok és az ásványi anyagok hiányá­nak megszüntetése mindenképpen javítja lelkiállapotunkat.

Gyógynövény-terápia

Az orbáncfű, a macskagyökér, a rozmaring, a levendula és a citrom­fű a depresszió enyhébb fajtái, vala­mint a szorongás és az álmatlanság ellen különösen hatásos. Az ered­ményesség érdekében nagyon fon­tos, hogy két-négy hétig folyama­tosan szedjük az ajánlott adagot. A mentális és az emocionális fájdalom kezelésére sokféle mozgásterápia létezik. A harcos elnevezésű jógapozíció (ászana) erősíti az idegrendszert.

Mozgásterápia

A keleti jóga és tajcsi, valamint a nyugati Alexander-technika egy­aránt olyan helyes légzést és szelle­mi összpontosítást kívánó testgya­korlásfajta, amely csaknem egye­dülálló, a testet és a lelket egyszerre megmozgató mozgáskombináció­jából eredően hatékonyan alkal­mazható mentális és emocionális fájdalom kezelésére egyaránt. A test­tartások és a mozdulatok száma rengeteg. Ugyanakkor érdemes gya­korlott szakemberhez fordulni, hogy megmutassa a nekünk legmegfele­lőbb mozgássort, és megismertesse velünk a technikát.

Fény- és színterápia

A fényeknek és a színeknek bizonyí­tott hatásuk van szellemi, érzelmi és testi állapotunkra. Ha nem jutunk elég napfényhez, az hatással van a melatonin és a szerotonin hormon képződésére, és kialakulhat a téli idő­szakra jellemző szezonális affektív za­var. A kék különféle árnyalatai „lehűtenek”, a rózsaszínéi megnyugtatnak, a vöröséi pedig „felmelegítenek” vagy felizgatnak.

A kezelés hatékony mód­szere, ha otthonunk világítása a lehető legjobban hasonlít a természetes nap­fényre – ezt teljes spektrumú fénynek nevezzük -, vagy ha rendszeresen lá­togatjuk az ilyen fény kibocsátására képes készülékekkel felszerelt egész­ségügyi központokat. Ha meg akar­juk tudni, hogy mely színek hatásosak számunkra, kérjük színterápiával fog­lalkozó szakember segítségét.

Tudjuk, hogy a színek hatással vannak ránk, jó és rossz értelemben egyaránt. A rózsaszín például nyugtató hatású, a vörös pedig élénkít, a zöld harmoni­kussá és kiegyensúlyozottá tesz, míg a narancssárga ingerlékennyé.

Hidroterápia

Egy kád sekély, Epsom-sót (magné­zium-szulfátot) tartalmazó vízben le­begve, a külvilágtól elzárt térben re­mek nyugalmi állapotot érhetünk el. Ha van rá lehetőség, teljes csendben és sötétségben, esetleg fényben, lágy zene mellett relaxáljunk. A lebegéshez használt „tartályok” meglehető­sen drágák ahhoz, hogy megvegyük őket otthonra, viszont nagyon sok egészségügyi és wellness központban megtalálhatók.

Fóbiák és függőségek

A mániás depresszió, a fóbia (in­dokolatlan viszolygás vagy ösztö­nös félelem bizonyos helyzetek­től, tárgyaktól, állatoktól vagy személyektől), a rögeszme és a függőség kezelésére nem alkal­mas az öngyógyítás, legalábbis nem a kezelés korai szakaszában. Legjobb, ha ezekben az esetek­ben szakember segítségét kérjük. A súlyos lelki problémák orvos­lására a következő terápiák bizo­nyultak hasznosnak:

• lelki tanácsadás és pszichoterápia
• hipnózisterápia
• akupunktúra
• koponya- és gerincmasszázs
• gyógyétrend és gyógytáplálkozás
• gyógynövény-terápia
• masszázs
• aromaterápia
• reflexológia
• jóga és tajcsi

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.