Gyümölcs és zöldség naponta ötször!
A gyümölcsök és a zöldségek elhízás elleni fontos szerepük abból adódik, hogy rengeteg rostot tartalmaznak, így azon kívül, hogy teltségérzetet adnak, növelik a bélmozgást és meggátolják a cukrok és zsírok felszívódását a bélből. A növényi eredetű táplálékok számos olyan anyagot tartalmaznak, amelyek védelmet nyújtanak az anyagcsere- és a kardiovaszkuláris betegségek ellen.
A vitaminoknak, ásványi sóknak és phytochemicaliáknak (ez az angol kifejezés számos növényi molekulát foglal magában, mint például a pigmentek, amelyeknek fontos szerepük van a szervezet működésében) egyenként is nagy hatásuk van, de ha valamilyen kombinációban fogyasztjuk őket, hatásuk szinergikus, azaz jóval erősebb. Ez megmutatkozik a túlsúly csökkenésében is; a kövérség az egyik legfőbb rizikófaktor a cukorbetegség, a koleszterinszint-emelkedés, a magas vérnyomás és a daganatok (főként a prosztata-, a méh- és a béltumoroknak) kialakulásánál.
Zöldségek és gyümölcsök fogyasztása
Nagyon fontos a pigmentek hatása, amelyek meghatározzák egy növény színét, és antioxidánsként működnek: igen hatékonyan semlegesítik a szabad gyököket, szabályozzák az immunrendszert, valamint védekező szerepük van.
Minthogy mindegyik pigmentnek más feladata van, célszerű mindenféle színű gyümölcsöt fogyasztani. Jó lenne a zöldségeket és gyümölcsöket nyersen fogyasztani, hogy vitamintartalmukból ne veszítsenek pl. főzés, sütés során, valamint egészben vagy darabokra vágva, hogy a rostok se vesszenek kárba.
- Egészségtelen zsiradékok
- Káros élelmiszerek, túlzott só hatásai
- Legyen öröm az étkezés
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Ha a kisgyermek nem akarja megrágni, akkor adhatunk frissen csavart gyümölcs- vagy zöldséglét (sárgarépa, paradicsom), és lehetőleg ne várjuk meg, amíg oxidálódik, rögtön adjuk oda a gyermeknek. Az átlagos gyümölcsmennyiség legyen 150 gramm, salátából 50 gramm, más zöldségekből 250 gramm. Ezek az adagok életkor, testsúly és étkezési szokások szerint lehetnek kisebbek, de vegyük figyelembe, hogy minél több zöldséget és gyümölcsöt fogyaszt egy gyerek, annál egészségesebb lesz.
Gyermek hozzászoktatásra a zöldségekre
A gyerek könnyen megszokják, ha délelőtt és délután gyümölcsöt vagy zöldséget kapnak. Ne chipsszel, hanem sárgarépával vagy almával kínáljuk. Étkezés előtt adjunk diót, magokkal gazdagított salátát. Etessünk a gyerekkel minél több sárga-narancssárga színű zöldséget és gyümölcsöt (sok bennük az A-vitamin), valamint sárgászöldet (C-vitaminban gazdagok). Szoktassuk rá a gyereket a káposztafélékre (fejes káposzta, brokkoli) és a hagymafélékre (fokhagyma, vöröshagyma), mert nagyon egészségesek, ismertek rák- és magas vérnyomás ellenes hatásukról.
Ezek az újfajta táplálkozási trendek az USA-ban is megjelentek, ahol rendszeresen indítanak az egészséges táplálkozásra nevelő kampányokat azért, hogy meggyőzzék a fiatalokat arról, hogy hagyják el a zsírokban és fehérjékben gazdag ételeket, továbbá a szénhidrátokban gazdag üdítőitalokat, válasszák helyettük inkább az egészséges ételeket.
Motiváció a helyes táplálkozáshoz
Érzékennyé kell tennünk a fiatalokat a helytelen táplálkozásból eredő problémák iránt. Oktatócsomagok készítésével, vagy a pedagógusok jutalmazásával ösztönözhetnénk, illetve motiválhatnánk az egészséges táplálkozás érdekében szóló kampányokat. Kisiskolás korban játékos formában lehetne a gyerekekkel megismertetni a fontos tudnivalókat, és jutalmazhatnánk azokat az iskolákat, amelyekben az üdítőitalokat és édességeket árusító automatákat egészségesebb italokkal és rágcsálnivalókkal feltöltött gépekkel cserélik fel. Ezáltal nemcsak a lakosság egészségi állapotát javíthatnánk, hanem az egészségügy számára is sok pénzt megtakarítanánk.
A zöldségek és gyümölcsök adagolása
Íme, néhány irányadó elv: a gyümölcsökből egy adag 150 gramm, a salátából 50 gramm, a zöldségekből pedig 250 gramm. Ezeket a felnőttek számára jelölték meg, a gyerekeknél ez értelemszerűen életkor és testsúly szerint kevesebb, persze minél több gyümölcsöt és zöldséget eszik a gyerek, annál egészségesebb lesz.
A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy az elfogyasztandó mennyiség a gyerek zárt öklének megfelelő méretű legyen.
A gyümölcsökből
- ha nagy, mint a dinnye, akkor egy szelet egy adag;
- ha közepes, mint a sárgabarack, a füge vagy a mandarin, akkor 2-3 gyümölcs;
- ha kicsi, mint az erdei gyümölcsök, az eper, a cseresznye, akkor egy adag.
A zöldségekből (kicsit nehezebb az adagolást leegyszerűsíteni)
- a nagyokból, mint a sárgarépa, az articsóka, a paradicsom, egy átlagos méretű darab az adag;
- a hüvelyesekből: bab, borsó, csicseriborsó, egy kávéscsésze fele;
- a salátánál egy olyan edény, amibe 50 gramm belefér 250 ml-es bögre 2/3-a legyen vele megtöltve;
- a leveles zöldségeknél, mint a spenót, a káposzta, keressünk egy olyan tálat, amibe 250 grammnyi adag fér.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.