• szív
• szívinfarktus

Hogyan előzzük meg a szívbetegségeket?

Egy széles körű vizsgálat szerint az első szívrohamok 90 százaléka kilenc olyan rizikótényezővel hozható összefüggésbe, amelyek függetlenek attól, hogy valaki hol él, mennyi idős_r illetve milyen népcsoport tagja – vagyis olyan tényezőkről van szó, amelyeket bárki befolyásolhat. Az egészséges táplálkozás és életvitel kellemes élmény lehet, és a szívének is jót tesz.

A szívbetegség általában nem elkerülhetetlen

Az Interheart (óriási nemzetközi) tanulmány a következő rizikótényezőket azonosította: dohányzás, magas koleszterinszint, magas vérnyo­más, cukorbetegség, elhízás, stressz, elégtelen zöld­ség- és gyümölcsfogyasztás, túlzott alkoholbevitel, és a napi testmozgás hiánya. Ha önnél e tényezők bármelyike fennáll, gyógyulása érdekében változtas­son rajtuk. A cukorbetegség, a magas vérnyomás és a magas koleszterinszint ellen szedje gyógyszereit az előírt módon, és fogadja meg az orvosától kapott, az életmódjára vonatkozó javaslatokat.

Változtasson a hétköznapjain!

Bármilyen szívproblémája van, a dohányzásról való leszokás a legfontosabb teendők közé tartozik. Ezzel nemcsak a szívének tesz jót, hanem általános egészségi állapota és edzettsége is látványosan javul. Nagyon fontosak az alábbiak is.

• Egészséges étrend. A zöldség- és gyü­mölcsfogyasztás legalább napi öt adagra való emelése bizonyítottan csökkenti a szívproblémák gyakoriságát.
• Fogyás. A súlyfelesleg leadásából az élete számos területén előnye származik.
• Mindennapos testmozgás amelyet az életkorához és a képességeihez igazít. Nem kell okvetlenül edzőterembe járnia, hiszen az olyan egy­szerű dolgok is beleszámíthatnak a napi testmozgás­ba, mint az, hogy gyalogol egy buszmegállónyit, vagy lift helyett a lépcsőn megy fel a következő emeletre – ezeket a tevékenységeket még a legelfoglaltabbak is be tudják építeni a mindennapjaikba. Ha rend­szeresen mozog, akkor kisebb a 2-es típusú cukorbetegség és a szív­betegség kockázata. A túlsúlyosság viszont mindkét állapotnak fontos rizikótényezője.
• Stresszcsökkentés. A stressz összefügg a szívproblémákkal – még sze­rencse, hogy ön is megtanulhatja kezelni.
• Mértékletes alkoholfogyasztás. Ha a megengedett heti mennyiségnél rendszeresen többet iszik, az hosszú távon megviselheti a szívét. Számos kutató mutatta ki viszont, hogy kisebb mennyiségben fogyasztva az alkohol – különösen a vörösbor – kifejezetten kedvező hatású lehet a szív- és érrendszerre.

Szívbarát táplálkozás

Az egyik legjobb dolog, amit lábadozása idején tehet az, hogy változ­tat az étrendjén. Egyértelműen igazolást nyert, hogy az egészségtelen étrend a szívbetegség fő kiváltó okai közé tartozik – és hogy a megfelelő ételek fogyasztása éppúgy kedvező hatású lehet a szívbetegségből való lábadozás idején, mint a gyógyszerszedés vagy más orvosi beavatkozás.

A szívbarát étrend sokoldalú, így bárki szája íze szerint alakíthatja. Kezdje néhány kisebb változtatással, majd ahogy megtapasztalja ezek kedvező hatását, próbálkozzon újakkal. Étrendjének kiigazítása a túlsú­lyosság elkerülésében is segít, így még jobb hatással van a szívére, és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának a kockázatát is csökkenti.

Jó és rossz zsírok

Bár a szívbarát étrendnek alapvetően zsírszegénynek kell lennie, bizonyos mennyiségű zsírt mindenképpen kell fogyasztania, részben a bennük lévő energia miatt, részben pedig azért, mert segítenek egy sor létfontosságú tápanyag felszívódásában.

A zsírok fő fajtái a következők:

• Telítetlen zsírok – szobahőmérsékleten cseppfolyósak, kímélik az artériákat, védenek a szívritmuszavarok ellen. A telítetlen zsírok között megkülönböztetünk egyszeresen (pl. olíva-, repce-, dió- és avokádóolaj) és többszörösen (pl. halolaj, napraforgóolaj) telítetlene­ket. A kókuszzsír és a pálmaolaj viszont a telített zsírok közé tartozik.
• Telített zsírok – főként állati eredetűek, szobahőmérsékleten szi­lárdak, növelik az ártalmas koleszterinek szintjét és a szívbetegség kockázatát. Ilyen például a vaj és a disznózsír.
• Transzzsírok (mesterséges transzzsírsavak) – a koleszterinszint szempontjából a telített zsíroknál is ártalmasabbak.

A 10 leginkább szívbarát élelmiszer

A listán szereplő első nyolc élelmiszer képezheti az új, egészséges táplálkozási programja alapját, a két utolsóval viszont megjutalmazhatja magát, ám csak mértékkel szabad fogyasztani őket. A siker titka a válto­zatosság, ezért most itt az alkalom, hogy bizonyítsa kreativitását.

• A zabpehely sok oldható rostot tartalmaz, amely csökkenti a „rossz” LDL-koleszterin szintjét.
• A joghurtok növényi szterolokat (a „jó” koleszterinhez hasonló anyagokat) tartalmaznak, akár 10 százalékkal is csökkenthe­tik az LDL-koleszterin szintjét.
• Az olívaolaj sok antioxidánst tartalmaz, úgy csökkenti az LDL-koleszterin szintjét, hogy nem változtat a HDL-koleszterinszinten.
• A mandula és a dió esszenciális zsírsavai csökkentik a ko­leszterinszintet, így segítenek az erek egészségének megőrzésében.
• Az almában lévő kvercetin egy gyulladáscsökkentő vegyület, amely segít megelőzni a vérrögök kialakulását.
• A lazac és a friss tonhal igen gazdag ómega-3 zsírsavakban. Ha már volt infarktusa, hetente háromszor fogyasszon halat.
• A hagyma és a fokhagyma segítenek csökkenteni a vér koleszterinszintjét, javítják a vér­keringést és gátolják a vérrögképződést.
• A vörösbor segít megtisztítani az artériák falát. Ne igyon töb­bet az ajánlott napi mennyiségnél.
• A paradicsomban és a para­dicsompürében a rengeteg vitamin mellett egy likopin nevű antioxidáns is van, amely jót tesz a szívnek.
• Az étcsokoládé gazdag szívbarát flavonoidokban, amelyek gátolják a koleszterin felhalmozódását az erekben. Kissé csökkenti a vérnyomást is. Napon­ta max. 45 g-ot fogyasszon belőle.

Amit a koleszterinről tudni kell!

A koleszterin zsírszerű anyag, amely természetesen is jelen van a vérben, a sejtek falában, valamint a sejthártyákban, és szükséges egyes hormonok előállításához. A koleszterin lehet kis sűrűségű (LDL) vagy nagy sűrűségű (HDL). Az LDL-t „rossznak” tartják, mivel ha túl sok van belőle, az érelme­szesedést (az artériákban kialakuló zsírlerakódást) okoz. A HDL ezzel szemben Jó,” mivel segít megsza­badulni a felesleges LDL-től. Minél több HDL van a vérben, annál kisebb a szívbetegség kialakulásának kockázata, s annál jobbak az esélyek a kóros állapotból való felgyógyulásra. A szívbarát étrend egyik fő célja a telített zsírok bevitelének korlátozása, ami csök­kenti vér LDL-szintjét.

Kevesebb só

A konyhasó (nátrium-klorid) növeli a vérnyomást, ami többletterhelést jelent a szívnek. A szívbe­tegségből való felgyógyulás megkönnyítéséhez csökkentenie kell sóbevitelét: naponta legfeljebb 6 g sót (2,4 g nátriumot) szabad fogyasztania.

Az ízlelőbimbói hamar hozzászoknak a ke­vésbé sózott ételekhez. Az alábbi ötletek is segíthetik a sóbevitel csökkentését.

• Ízesítse kevesebb sóval az ételeit -vagy teljesen hagyja el. Főzéskor használjon citromlevet, ecetet, fűszereket és borsot.
• Vásároljon csökkentett nátriumtartal­mú sót. A tengeri sónak, a kősónak és a természetes sónak egyaránt magas a nátriumtartalma.
• Kerülje a feldolgozott ételeket, a leves­kockákat, a kolbászokat, a bacont, a ketchupot és a pácolt húsokat, mivel ezek­nek magas a sótartalma.
• Válasszon sószegény alternatívákat a ropogtatniva­lók, sőt még a reggeli gabonapelyhek helyett is.

Mit ehetek?

A szívbarát étrend egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozást tesz lehetővé, de van néhány élelmiszer, amely különösen jót tesz a gyógyuló szívnek. Igyekezzen csökken­teni a telített zsírok bevitelét, helyettesítse őket telítetlen zsiradékokkal. Egyen hetente két-három adag halat, lehetőleg zsíros húsút: lazacot, makrélát vagy pisztrángot. Naponta legalább öt adag zöldséget és gyümöl­csöt kell elfogyasztania – a változatosság érdekében válasszon különböző színűeket.

Tejből, sajtból, vajból és vörös húsokból csak minimális mennyiséget egyen, süteményekből és kekszekből pedig lehetőleg semennyit. Amikor csak lehetséges, zsírszegény tejtermékeket válasszon. Az étke­zéséhez fogyasszon teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret vagy tésztát, illetve barna rizst, fehérjeként pedig válassza a bőr nélküli csirkemellfilét.

Szokjon rá a zsírszegény ételkészítési módra, amilyen a grillezés vagy a sütőben sütés, a keverve pirítás, a párolás vagy az olaj nélküli sütés (pl. teflonserpenyőben vagy sütőpapírba csomagolva). A kevésbé egész­séges ételeket társítsa nagyon egészségesekkel, a sajtot zabkeksszel egye, a grillezett húst pedig hagymás paradicsomsalátával.

Jó tanácsok!

Étrend-kiegészítők:

• SZEDJEN Q₁₀ koenzimet a sztatinok mellé. Kimutatták, hogy ez a természetes enzim egyes esetekben gátolja a sztatinok egyik gyakori mellék­hatásaként jelentkező izomgör­csök kialakulását.
• NE SZEDJEN orbáncfü­vet vagy gingkót. Mindkét gyógynövényről bebizonyo­sodott, hogy kölcsönhatásba léphet bizonyos szívgyógysze­rekkel.
• NE SZEDJEN vitamino­kat a napi öt adag zöldség és gyümölcs helyett. A tabletták korántsem olyan táplálóak, és nem tartalmaznak olyan sokféle vitamint, mint a friss termények.

Mit ihatok?

A mértékletes alkoholfogyasztás – ami naponta egy kis pohár bornak felel meg – szívvédő hatású lehet a 40 év feletti férfiaknál és a válto­zás korán túl lévő nőknél. Az alkohol növeli a HDL-koleszterinszintet, amitől csökken a vér „ragacsossága”, és ezáltal a szívinfarktus veszélye. Különösen kedvező hatásúnak tartják a vörösbort, amely egy resveratrol nevű polifenolt is tartalmaz.

Ha azonban rendszeresen többet iszik a napi egy pohár bornál, megnő a magas vérnyomás kockázata. Ha csak alkalmanként iszik, de olyankor sokat, az szívritmuszavarhoz vezethet, a nagy mennyiségű alkohol rendszeres fogyasztása pedig szívmegnagyobbodást okozhat. Ha deréktájról fogy, az gátolhatja a zsírlerakó­dást az artériáiban.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.