• egészséges táplálkozás
• rák

Mi kell a kiegyensúlyozott táplálkozáshoz?

Az orvosok és a kutatók egybehangzóan állítják, hogy nincs mindenkire érvényes recept. A táplálkozását kinek-kinek az energiaszükségletéhez kell igazítania. Hosszú távon a „normális” étrend sokkal hasznosabb a rák megelőzése szempontjából, mint a speciális diéták.

A rákmegelőző táplálkozással kapcsolatban sok ajánlással és jó tanáccsal találkozhatunk

Számos különleges diétát reklá­moznak, amelyeknek állítólag ilyen hatásuk van. Ám ezek korántsem jelentenek garantált megoldást, és az olyan jel­mondatok, mint hogy „fogyasszunk kizárólag nyers élelmi­szereket” vagy „együnk naponta brokkolit”, tarthatatlanok orvosi szempontból. Bár a naponta fogyasztott nyers koszt vagy egy bizonyos fajta zöldség senkinek sem árt, ez nem jelenti, hogy ezek önmagukban elegendőek volnának a rák megelőzéséhez, és a vélt rákellenes hatást sem bizonyították még tudományosan.

Az alapvető tápanyagok

A helyes, vitaminokban gazdag táplálkozás nem csak a kimerültségtől vagy a fertőző betegségektől, például az influ­enzától védi meg az embert – az egészséges, kiegyensúlyozott étrend betegségmegelőző hatása a rák vonatkozásában is fenn­áll. Ezért ajánlatos mindenképpen áttérni a kiegyensúlyozott táplálkozásra.

Az elhatározás, hogy ezentúl egészségesen táplálkozunk, még nem jelenti okvetlenül, hogy le kell mondanunk egyik-­másik kedvelt, bár látszatra nem annyira egészséges ételünkről Olykor-olykor nyugodtan élvezzük ezeket. Sokkal fontosabb, hogy általában gondoljuk át, mit eszünk, mert szervezetünk csak akkor jut hozzá minden szükséges tápanyaghoz, ha gondosan megválogat­juk ételeinket.

A szervezetnek a követ­kező négy fő tápanyagra mindenképpen szüksége van:

• szénhidrátokra,
• zsírokra,
• növényi és állati fehérjére,
• növényi rostokra (ezek olyan összetett szénhidrátok, amelyek nem szívódnak fel).

Ezeken kívül elsősorban a gyümölcsök­ben és zöldségekben vannak értékes vitaminok, ásványi anyagok, valamint több mint 10 000 különböző enzim és antioxidáns hatóanyag. A húsok és halak értékes fehérjéket tartalmaznak, továbbá vitaminokat és ásványi anyagokat is, sőt a halakban még telítetlen zsírsavak is találhatók. Mindezekre a létfontosságú tápanyagokra szükség van ahhoz, hogy egészségesek maradjunk.

A helyes arányok

Az egészséges táplálkozás azt jelenti, hogy az étrend megfelelő arányban tartalmazza a fenti tápanyagokat. Táplálkozás-élet­tani szempontból a szervezetnek szüksége van az állati és növé­nyi eredetű élelmiszerek kiegyensúlyozott arányú keverékére – ezek tartalmazzák az alapvető tápanyagokat, azaz szénhid­rátokat, fehérjét, zsírt és rostokat, amelyek nélkül a szervezet nem tudna létezni.

A tápanyagok egy részét esszenciálisnak (az élethez nélkülözhetetlennek) nevezik: rájuk elengedhetetlen szüksége van a szervezetnek a túléléshez, mert önmaga nem tudja őket előállítani.

A zsír mint energiaforrás

A zsír is energiával látja el a szervezetet – idetartoznak az esszenciális és a nem esszenciális zsírsavak is. Az esszenciális azt jelenti, hogy ezek a zsírok szükségesek a szervezet működé­séhez, ám a szervezet nem képes őket előállítani. Mivel igen sokféle élelmiszerben található zsír – az olajokban, a vajban, de a szalámiban és a lazacban is -, érthető, hogy több fajtájukat különböztetjük meg aszerint, hogy milyen zsírsavakat tartal­maznak az alábbiak közül:

• nem esszenciális telített zsírsavakat (állati zsírok),
• nem esszenciális egyszeresen telítetlen zsírsavakat (olívaolaj),
• esszenciális többszörösen telítetlen zsírsavakat (magvak, csí­rák és a belőlük készült olajok, valamint a halakban talál­hatóómega-3 zsírsavak).

Táplálékunk 30 százalékát „jó” zsíroknak, azaz főként egy­szeresen és többszörösen telítetlen zsírsavaknak kellene alkot­niuk – kerülendők a telített zsírsavakat tartalmazó állati zsí­rok. A 30 százalékot meghaladó zsírfogyasztás nem egészséges: mivel a zsír értékes energiaforrás, a szervezet a fölös mennyisé­get a hason, a combokon és a zsigerek között képződő zsírpár­nákban raktározza el későbbi felhasználásra.

Különösen károsak az ún. transzzsírok, amelyek a növé­nyi zsírok hidrogénezésével keletkeznek – ilyen zsírokat tartalmaz például a hasábburgonya és a chips. Fogyasz­tásuk hosszú távon szív- és érrendszeri betegségeket okoz, növeli a cukorbetegség és a rák kockázatát.

A fehérjék fontossága

Állati fehérjét a halak, a húsok, a belsőségek, növényi fehérjéket pedig a növények tartalmaznak. A fehérjék aminosavakból épülnek föl – megkülönböztetünk esszenciális és nem esszenciális amino­savakat. A szervezetben a fehérjék jelen vannak a bőrben, az izmokban és a vér­ben. Az állati fehérjék biológiai értéke magasabb, mint a növényi fehérjéké, mert előnyösebb bennük az aminosavak aránya, és könnyebben is emészthetők. A szakemberek azt javasolják, hogy az elfogyasztott táplálék 10 százalékát a fehérjék tegyék ki.

Nem emészthetők, mégis szükségesek: rostok

A gyümölcsök és zöldségek nagyrészt növényi rostokból állnak. Bár a rostok is szénhidrátok, nem emészthetők, és nagyrészt változatlan formában haladnak át a beleken. Megkü­lönböztetünk vízben oldható (gyümölcsökben és zöldségekben lévő) és vízben nem oldható (gabonafélékben és hüvelyesekben található) rostokat, amelyek mind nélkülözhetetlen szerepet játszanak az emésztésben, illetve a székletképződésben segítenek.

A táplálékokat a bennük lévő rostok miatt hosszabban és ala­posabban rágjuk meg

A rostok teltségérzetet okoznak – lassít­ják a felszívódást, és ezzel megakadályozzák a vércukorszint gyors emelkedését. Megkötik továbbá az epesavakat, ezáltal a szervezet meg tud szabadulni a koleszterintől is (a koleszterin egy része epesav formájában ürül a bélbe). A rostok miatt a zsírlebontás hatékonysága is romlik, így a szervezet kevesebb zsírt vesz föl a táplálékokból.

A rostokban gazdag étrend csökkenti a vastag- és végbélrák kockázatát, véd a székrekedéstől s az ezzel járó aranyértől és divertikulózistól, gátolja az anyagcsere-betegségek, így a cukor­betegség és a kóros elhízás kialakulását, továbbá védelmet nyújt a szív- és érrendszeri betegségek, például a magas vérnyo­más, az érelmeszesedés és a szívinfarktus ellen is.

Aprók, de annál fontosabbak: vitaminok, nyomelemek és fitovegyületek

Az alapvető tápanyagok mellett a táplálékok további fontos vegyületeket tartalmaznak: vitaminokat, enzimeket, másodla­gos növényi hatóanyagokat, illetve ásványi anyagokat, például kalciumot, nátriumot, magnéziumot, foszfort, valamint nyom­elemeket: vasat, rezet, cinket és jódot. Ezek a mikrotápanyagok fontosak a szervezet számára: ők teszik fényessé a hajunkat, hatékonnyá az immunrendszerünket, rugalmassá és simává a bőrünket. Ha eleget fogyasztunk belőlük, megjelenésünk üde és ragyogó lesz. A rák megelőzésében különösen a fitovegyületek játszanak komoly szerepet.

Káros összetevők

Élelmiszereink sajnos nem csak hasznos anyagokat tartalmaz­nak. A húsokban például sok a purin és a koleszterin, de ott vannak még a feldolgozott élelmiszerekhez adott színező-, tar­tósító-, zselésítő-, sűrítő-, savanyító- és édesítőanyagok. Ezek korántsem egészségesek, és van, aki nehezen viseli el őket. Akadnak kevesebb problémát okozó komponensek is, mint például a klorofillok rézkomplexei (E141) vagy a citromsav (E330). Más összetevők, például az ízfokozó glutaminsav (E260) vagy az édesítő aszpartám (E951) egészségre gyakorolt hatásait még vitatják, mert nem áll rendelkezésre elegendő adat arra nézve, hogy hosszú távon nem okoznak-e kárt.

Mi kerüljön a tányérunkra?

A szakértők ajánlása szerint változatosan kell táplálkozni. Lehetőleg mindennap kerüljenek az asztalra teljes kiőrlésű lisztből készült gabonatermékek: gabonapelyhek, kenyér, tészta vagy rizs, továbbá burgonya, gyümölcsök és zöldségek, tej és tejtermékek, valamint hetente legalább egyszer friss hal. A hús, a felvágottak, a tojás, a cukor és a só is része a kiegyensúlyozott étrendnek, ám ezeket csak mértékkel szabad fogyasztani.

Ne feledkezzünk meg a folyadékokról sem

Az ajánlások szerint naponta legalább 1,5 litert kell inni, leginkább vizet. Alkoholtartalmú folyadékokat csak időnként fogyasszunk, és csak kis mennyiségben (napi legfeljebb 10 gramm alkoholt).

Frissesség és változatosság: saláták és zöldségek

A saláták és a zöldségek a kiegyensúlyozott táplálkozás fontos összetevői. A friss termények kínálata a piacokon és részben az élelmiszer-áruházakban ma sokkal nagyobb, mint korábban bármikor: válogathatunk a helyi, a regionális, valamint a távo­labbi vidékekről és messzi országokból származó egzotikus zöldség- és salátafajták között. Ezek mindegyikében sok rost, vitamin, ásványi anyag és fitovegyület található, és kevés bennük a szénhidrát, a zsír és a fehérje – koleszterint nem tartalmaznak.

A rák megelőzése érdekében fogadjuk meg a következőket:

• Minél több, annál jobb. Nem számít, melyik salátát vagy zöldséget választjuk, a fontos, hogy mindennap szerepelje­nek a menünkön a belőlük készült friss fogások.
• Iktassunk be minden héten legalább egy húsmentes napot, együnk viszont naponta kb. 30 dkg friss zöldséget és/vagy salátát.
• Ne szedjünk vitamin- és ásványianyag-tablettákat, se étrend-­kiegészítőket. Ezek nem vehetik föl a versenyt a friss zöldsé­gekkel, salátákkal és gyümölcsökkel, amelyek természetes formában tartalmazzák a létfontosságú tápanyagokat, vita­minokat, nyomelemeket és másodlagos növényi hatóanyagokat.

Burgonya: garantált egészség

A németek 1950-ben átlagosan még 186 kg burgonyát ettek meg évente, mára ez a mennyiség 27 kg-ra csökkent. (Magyarországon ez az érték ma kb. 60 kg.) Fejenként 36 kg-ra nőtt viszont a feldolgozott burgonyatermé­kek (chips, hasábburgonya, krokett, röszti) fogyasztása, ame­lyek tele vannak transzzsírokkal. A főtt burgonya ugyanakkor nemcsak ízletes, de keményítőt, értékes fehérjét, létfontosságú ásványi anyagokat (káliumot, kalciumot, foszfort és magnéziu­mot) és számos vitamint (A-, B1-, B2-, B6-, C- és K-vitamint) is tartalmaz.

Az értékes táplálkozást szem előtt tartók konyhájában naponta szerephez kell jutniuk a friss salátáknak és a lehetőleg a környék gazdaságaiból származó idény­zöldségeknek.

A zöldségek és saláták felhasználása

Ha olyan szerencsések vagyunk, hogy a piacon vagy egyenesen a földekről friss bioterményekhez jutunk, ne habozzunk: vegyük meg és használjuk fel őket minél hamarabb. Az élelmiszer-áruházakban szintén ellenőrizzük az áruk frissességét: szánjunk rá időt, és válasszuk ki mindenből a legjobb minőségűt. A zöldségek vágott felülete vagy szára friss legyen, ne öreg, fás vagy elszíne­ződött.

A saláta külső levelei ne legyenek hervadtak, a gomba nézzen ki ropogósnak. A mélyhűtött zöldségek a frissel egyen­értékűek, és ha a betakarítás után azonnal lefagyasztották őket, megőrzik tápanyagtartalmukat. Ne főzzük őket hosszasan. A friss zöldségeket ne hámozzuk meg, és ne áztassuk őket hideg vízbe, mert kioldódik belőlük a tápanyagok nagy része.

A zöldségeket az alábbi módon tároljuk:

• tegyük a hűtőszekrénybe a leveles salátákat, a karfiolt, a spárgát, a rukolát, a madársalátát, a sárgarépát ésa cikóriát;
• tartsuk a pincében vagy hűvös kamrában 8-15 fokon a babot, a padlizsánt, a brokkolit, a burgonyát, a póréhagymát, a paprikát, a kelbimbót, a karalábét, a zellert, a spenótot ésa hagymát;
• hagyjuk szobahőmérsékleten az uborkát, a paradicsomot és a cukkinit.

Finom és friss: tej és tejtermékek

A tej alapvető fehérje-, valamint a legfontosabb kalciumforrás (az utóbbi a csontjaink szilárdságát adó építőanyag). A tej és a tejtermékek értékes B-vitaminokat és jódot tartalmaznak, viszont nem elhanyagolható mennyiségben zsírt is. A sokoldalú és egészséges táplálkozás részeként a joghurt, a kefir, az aludt­tej, a tejföl, a túró és a különféle sajtok változatossá teszik az étrendet, a zsíros sajtokat és a tejszínes joghurtokat azonban csak módjával fogyasszuk.

Van a közelben tejbolt? Nagyszerű, mert ez azt jelenti, hogy hozzájutunk friss tejhez és tejtermékekhez, esetleg egyenesen egy közeli tejgazdaságból. Ügyeljünk a lejárati időre. A sajtokat a legjobb zsírpapírba csomagolva tárolni.

Koncentrált erő: hús és felvágottak

Egyesek élnek-halnak értük, mások következetesen elkerülik őket: a hús, a sonka, a belsőségek és más hústermékek energiá­val, létfontosságú fehérjékkel, B-vitaminokkal, cinkkel, vassal, szelénnel és káliummal látják el a szervezetet, ám sajnos kolesz­terinnel és purinvegyületekkel is.

Bármennyire kedveltek is a húsok és a felvágottak, közvetlen összefüggés van a fogyasztásuk és a vastagbélrák kockázata között. A napi 10 dkg-nál több hús és felvágott fogyasztása kimutathatóan növeli az ilyen típusú rák rizikóját.

Ha tehát egészségesen akarunk táplálkozni, de nem szeretnénk lemon­dani a húsról, nem árt megszívlelni az alábbiakat:

• Ne együnk húst heti 2-3 alkalomnál gyakrabban.
• Kerüljük a sóban pácolt és a füstölt húsféléket. Az ilyen módon tartósított termékek rendszerint rákkeltő anyagokat tartalmaznak (pácsót, nitriteket).
• Fogyasszunk inkább világos színű (szárnyasok, disznóhús), mint vörös (marha, bárány) húsokat.
• Vásárláskor ügyeljünk a minőségre, s ha lehet, közeli biogazdaságból vegyünk húst.
• Együnk időnként vadhúst, amely a megfelelően tartott házi­állatok húsához hasonlóan ómega-3 zsírsavakat tartalmaz, és értékes tápanyagokkal gazdagítja étrendünket.

Kötelező fogyasztás: halhús

A halnak fontos szerepe van táplálkozásunkban – a szakembe­rek azt javasolják, hogy minden héten legalább egyszer fogyasszunk tengeri halat. A halhús gazdag a szervezet számára fon­tos ómega-3 zsírsavakban: ezekre a szervezetnek nagy szüksége van, ám nem tudja őket önmaga előállítani, így a táplálékkal kell hozzájutnunk. Ezek a zsírsavak mérséklik a vérzsírok (koleszterin) szintjét, vérnyomáscsökkentő hatásúak, javítják a véráramlási tulajdonságait, és előnyös hatást gyakorolnak a vörösvértestekre. Legjobb forrásaik a hideg vízben élő tengeri halak, például a lazac és a hering, de a makréla, valamint más zsíros húsú halak is.

Halak pecséttel

A növekvő kereslet kielégítésére halgazdaságokban is tenyésztenek halat, ám ezek részben a nem megfelelő tartás, részben a gyógyszerek és a növekedést serkentő szerek használata miatt nem mindig megfelelő minőségűek. Vásárláskor ügyeljünk arra, hogy lehetőleg vadvízből származó halat válasszunk, amelyet a halon található pecsét alapján ismerhetünk fel. Ilyen pecsét például az MSC (Marine Stewardship Council) tanúsítványa, amely garantálja, hogy a hal az ökológiai fenntarthatóságot szem előtt tartó halászatból származik.

Az édesvízi halak közül a pontyban van a legtöbb omega-3 zsírsav, de mindenfajta hal tartalmaz többszörösen telítetlen zsírsavakat. Párolva vagy kevés lisztbe forgatva és zöldfűszerek­kel kisütve ízletes fogás, amelyet citrommal, rizzsel, burgonyá­val vagy salátával tálalhatunk. Könnyen emészthető és egészsé­ges étel.

Tekintettel a túlzott mértékű lehalászásra, a környezettuda­tos emberek nem fogyasztanak a kelleténél több halat, és a vásárláskor ügyelnek, hogy a hal fenntartható forrásból szár­mazzon. Ha valaki csak az ómega-3 zsírsavak miatt enne sok halat, annak rendelkezésére állnak ezek növényi for­rásai: lenolaj, repceolaj, dióolaj és szójaolaj. Különféle mogyo­rófélék és magvak, elsősorban a lenmag, a dió, és kisebb mennyiségben a pekándió és a fenyőmag is tartalmaz értékes ómega-3 zsírsavakat.

Sokkal jobb, mint a híre: a tojás

Aki komolyan veszi az állatvédelmet, csak olyan tojást vásároljon, amelyet megfelelően tartott tyúkok tojtak. Igaz, hogy valamivel drágább, de jobb ízű is.

A tyúktenyésztőknek igen szigorú szabályokhoz kell alkalmaz­kodniuk, aminek részben az a sok botrány az oka, amelyet a szennyezett tojások okoztak. A tojásokon kóddal kell jelölni, hogy melyik országból és melyik gazdaságból származnak, továbbá hogy milyen tartású tyú­kok tojtak.

Így vissza lehet követni minden egyes tojás útját:

• 0 = organikus (bio),
• 1 = szabadtartású,
• 2 = mélyalmos,
• 3 = ketreces.

Vásárláskor ellenőrizzük a kódot. Ha a tojás biotojás, az azt jelenti, hogy a tyúk, ame­lyik tojta, a szabadban él és biotápot kap. A 3-as jel viszont arra utal, hogy ketrecben tartott tyúk tojta a tojást. Ma már csak minden tizedik tojás ilyen. A tésztákon és a süteményeken viszont nem kell megjelölni, hogy milyen tojást használtak fel a készítésükhöz.

Lehetőleg a piacon vagy biogazdaságból vegyünk friss tojást. A tojás egészséges: sok fehérjét tartalmaz, valamint egy sor értékes tápanyagot (többek között kalciumot, nátriumot, fosz­fort, káliumot, valamint A-, D-, E- és K-vitamint). Magas a koleszterintartalma, ám ez a tény indokolatlanul keltette rossz hírét a tojásnak: ma már tudjuk, hogy szinte semmilyen hatást nem gyakorol vérünk koleszterinszintjére.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.