Táplálkozási tanácsok – 12 tanács
Vannak, akik a (helytelen) táplálkozást önálló rizikófaktornak tekintik, elfogadottabb azonban, hogy a táplálkozással összefüggő rizikófaktorokról külön-külön beszéljünk (elhízásról, magas vérzsírszintről, magas vérnyomásról és cukorbetegségről). Ezekről az egyes rizikófaktorok tárgyalásánál részletesen beszélünk.
Ugyanakkor vannak olyan táplálkozási ajánlások, amelyek minden magyar felnőtt állampolgár számára megszívlelendők. A helyes táplálkozás hasznosan szolgálja az egészséget, segít megőrizni a munkaképességet, az életkedvet, lassítja az öregedést. Az alábbiakban a táplálkozás magyarországi egészséges felnőtt lakosságszámára ajánlott 12 mérföldkövét közöljük.
Táplálkozási tanácsok
- Minél változatosabban, minél többféle élelmiszerből, különböző ételkészítési módok felhasználásával állítsuk össze étrendünket! Ne ragaszkodjunk a megszokotthoz, ízleljünk meg más ételeket is, kipróbálás után mondjunk csak véleményt, ne legyenek előítéleteink! A sokszínű, nem gyakran ismétlődő ételsorokat tartalmazó étrend önmagában komoly biztosítékot jelent arra, hogy minden szükséges tápanyagot megkap a szervezetünk.
- Együnk kevésbé zsíros ételeket: a főzéshez, sütéshez inkább margarint vagy olajat használjunk! Különösen fontos ez a keveset mozgók, az ülő foglalkozásúak számára. Részesítsük előnyben a gőzölést, párolást, a fóliában, teflonedényben vagy fedett cserépedényben, mikrohullámú sütőben készítést a zsiradékban sütéssel szemben! Mellőzzük a rántást, kedvezőbb a kevés liszttel, keményítővel készített habarás!
- Kevés sóval készítsük az ételeket, utólag ne sózzunk: a mérsékelten sós ízt nagyon gyorsan meg lehet szokni. Különösen kerüljük a sózást gyermekeknél, mert az ekkor kialakult ízlés az egész életre kihat. A fogyasztásra kész élelmiszerek közül válasszuk a kevésbé só-zottakat! Az ételek változatos ízesítésére sokféle fűszert használhatunk.
- Csak étkezések befejező fogásaként, hetenként legfeljebb egyszer-kétszer együnk édességeket, süteményeket, soha ne étkezések között! Ételeinket egyáltalán ne, legfeljebb nagyon csekély mértékben cukrozzuk! Ahol lehet, cukor helyett használjunk mézet! Igyunk inkább természetes gyümölcs- és zöldséglevet, mintsem üdítő italokat, szörpöket! A kávéba, teába – ha egyáltalán szükséges – inkább mesterséges édesítőszert tegyünk! Ne szoktassuk a gyermekeket az édes íz szeretetére!
- Naponta fogyasszunk mintegy fél liter tejet vagy tejterméket (pl. sajtot, túrót, aludttejet, kefirt, joghurtot)! A tejtermékek közül a kisebb zsírtartalmúakat válasszuk!
- Rendszeresen, naponta többször is, együnk nyers gyümölcsöt, zöldségfélét (salátának elkészítve, erre télen is van mód), párolt főzeléknövényt, zöldséget!
- Asztalunkra mindig kerüljön barna kenyér Köretként inkább a párolt zöldségféléket válasszuk a rizs, burgonya vagy a tészta helyett!
- Naponta négyszer-ötször étkezzünk! Egyik étkezés se legyen túlságosan bőséges vagy nagyon kevés: minél egyenletesebben osszuk el a napi táplálékmennyiséget! Együnk nyugodtan, kényelmes körülményeket teremtve, nem kapkodva! A főtt ételeket elkészítésük után mielőbb tálaljuk, ne tároljuk melegen órákig! Legyen meg a napi megszokott étkezési „menetrendünk”, lehetőleg mindig azonos időpontban együnk!
- A szomjúság legjobban ivóvízzel oltható. A túlzott és rendszeres alkoholfogyasztás káros, a szeszes italok energiafelesleget jelentenek táplálkozási szempontból, ezért is kerülni kell ezeket. Gyermekeknél a legkisebb mennyiségben is tilosak.
- A helyes táplálkozás nem jelenti egyetlen ételnek, élelmiszernek a tilalmát sem, azonban célszerű egyeseket előnyben részesíteni, mások fogyasztását csökkenteni. Nincsenek tiltott táplálékok, csak kerülendő mennyiségek!
Bőséges fogyasztásra javasolt:
Elsősorban gyümölcsök, zöldség- és főzelékfélék, hal, továbbá barna kenyér.Mérsékelt fogyasztásra javasolt:
Nem zsíros húsok és húskészítmények, zsírszegény tej és tejtermékek, növényi eredetű zsiradékok (célszerű a zsír helyett az olaj, a vaj helyett a margarin), tojás, tészta, száraz hüvelyesek.Ritkán, kis mennyiségben javasolt:
Édességek, fagylalt, cukrozott készítmények (befőtt, lekvár is), zsíros húsok, zsíros ételek, tejszín, cukor, cukros üdítők, só, tömény italok, sör, bor. Figyeljünk a csomagolt élelmiszereken feltüntetett energia- és tápanyagértékekre, egyéb összetételi adatokra, amelyek sok segítséget adnak az élelmiszerek kiválasztásában és az étrend összeállításában.- A helyes táplálkozás kedvező hatásait hatékonyan egészíti ki a dohányzás teljes mellőzése és a rendszeres testmozgás.
- A helyes táplálkozás fedezi a szervezet energia- és tápanyagszükségletét. Egyszerű módszert jelent a megfelelő energiabevitel értékelésére a testtömeg mérése: a megfelelő táplálkozás és testmozgás mellett valószínű a kívánatos testtömeg kialakulása, ezt a célt kell elérnünk. Erről ad tájékoztatást a táblázat, amelyet az Egészségügyi Világszervezet bocsátott közre, és amely az alkati különbségeket is figyelembe veszi.
A kifejezetten a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére tett ajánlásokat az alábbiakban foglaljuk össze, a már fennálló betegségek esetére vonatkozó táplálkozási ajánlásokat az egyes rizikófaktoroknál tárgyaljuk. Természetesen számtalan táplálkozási ajánlás létezik világszerte. Ezek közül egyet az orvosi irodalomban polymealnek (ejtsd: polimil) hívnak, és éppen a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésére ajánlják. Az elnevezés egy néhány éve született javaslat nyomán született.
A szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére, az egészség megőrzésére azt ajánlották ugyanis, hogy emberek bizonyos életkor után egy polypill (ejtsd: polipul) nevű, többféle hatóanyagot tartalmazó pilulát szedhetnének, s ez élettartamukat jelentősen meghosszabbítaná. Ebben aszpirin, koleszterinszint-csökkentő statin, valamilyen vérnyomáscsökkentő és folsav szerepelne, amelyekről külön-külön bizonyított, hogy csökkentik a szívinfarktus kockázatát.
Ez ideig a polypillt nem vezették be, mert a fenti gyógyszereknek különböző mellékhatásai is lehetnek, ezért orvosi ellenőrzés nélkül szedésük nem támogatható. Ezt követően angol kutatók úgy találták, hogy több élelmiszerből (polymeal) is össze lehetne állítani egy hasonló hatású kombinációt, melynek alkotórészeiről már külön-külön ugyancsak bizonyították az infarktuskockázatot csökkentő hatást.
- Egészségtelen zsiradékok
- Káros élelmiszerek, túlzott só hatásai
- Legyen öröm az étkezés
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Fő irányvonalak egészségesek számára az érbetegségek megelőzése érdekében
Naponta:
- sok zöldség-gyümölcs (ötször)
- teljes értékű gabonakészítmények (hatszor)
- zsírszegény tej, tejtermékek
- sovány hús
- diófélék (50 g = 5 dkg) Hetenként többször
- hüvelyesek (bab, borsó, lencse stb.)
- tengeri hal (kétszer)
Általános ajánlások:
Növényi zsiradék használata kenyérkenéshez, ételkészítéshez, állati zsiradék helyett. Férfiaknak legfeljebb 2, nőknek legfeljebb I egység alkohol naponta. Sóban gazdag táplálékok kerülése. Mediterrán jellegű táplálkozás (5 pillére: zöldségek-gyümölcsök, halak, gabonakészítmények, olívaolaj, vörösbor fogyasztása).Ennek alapján javasolják a következők rendszeres fogyasztását:
- bor: 1,5 dl/nap
- hal: heti 4 alkalommal, kb. 4 x 10 dkg
- fekete csokoládé: 10 dkg/nap
- zöldségek, gyümölcsök: 40 dkg/nap
- fokhagyma: 3 g/nap
- mandula: 7 dk/nap
Táplálkozási vizsgálatok szerint a fentiek külön-külön 15-30%-kal csökkenthetik a rizikót, együttes hatásuk 76%-os kockázatcsökkentést eredményezne. 50 éves kortól a fentiek rendszeres fogyasztásával az élettartam 6,6 évvel hosszabbodna meg. Mellékhatásokkal, mint a polypill gyógyszer esetében itt nem kellene számolnunk, azonban általánosan nem minden komponens szorgalmazható mindenkinél.
A borfogyasztásnál nagyon fontos a mérték, mert nagyobb mennyiség máj betegséghez vezethet. A halak közül a tengeri hal lenne az ideális, azonban heti 4-szer nálunk nem érhető el. Az étcsokoládé úgy került ide, hogy az alapjául szolgáló kakaóban a betegségekkel szemben védőhatású ún. anitoxidánsok vannak, de túlsúlyosoknak nem javasolt, hiszen nagy az energiatartalma. A zöldségekből, gyümölcsökből naponta 40 deka elfogyasztása mindenkinek javasolható, ugyanígy a fokhagyma és a mandula fogyasztása is.
A szabad gyökök
Mind több adat gyűlt össze arra vonatkozóan, hogy a daganatos betegségek kialakulásában olyan rizikófaktorok játszanak szerepet, amelyek kutatása napjainkban is erőteljesen folyik. Ezek közül jelentős az ártalmas, instabil oxigént tartalmazó ún. szabad gyökök fokozott termelődése a szervezetben, melyek a szervezet stabil molekuláihoz kapcsolódva sejtkárosodást, újabb szabad gyökök felszabadulását eredményezik. Ez károsítja a szöveteket, elősegíti az öregedést, és a daganatos betegségek, bizonyos szívbetegségek, az Alzheimer-kór, ízületi gyulladások, asztma keletkezésében is szerepet játszhatnak.
A szervezet szabad gyökökkel szembeni védelmét az ún. antioxidáns természetű anyagok adják, amelyek csökkenthetik a káros oxidációs folyamatokat. Nagy vizsgálatok bizonyították (többek között a 118 000 amerikai ápolónő táplálkozási és egészségi állapotát felmérő Nurses Health Study), hogy azok körében, akik antioxidánst bőven tartalmazó táplálékokat fogyasztottak a szív- és érrendszeri és bizonyos daganatos betegségek ritkábban fordultak elő. Antioxidánsokat termel a szervezet is, előfordulnak továbbá élelmiszerekben, mint természetes anyagok, de mesterséges antioxidánsként a laboratóriumokban is előállíthatók.
Mesterséges antioxidánsok
Különböző kapszulák, tabletták, táplálékkiegészítők formájában forgalmaznak, gyógyszertárakban és más helyeken is kaphatók. Az antioxidánsok kedvező hatását különböző vizsgálatokban értékelték. Voltak olyanok, amelyekben természetes antioxidánst bőven tartalmazó étrend hatását mérték le. Így egy lyoni vizsgálatban infarktuson átesett betegek sorsát követték mediterrán étrend mellett.
Azok között, akik mediterrán étrenden voltak, a szokványos nyugati diétánál jelentősebben csökkent az újonnan fellépő infarktusok száma. A két diéta hatása közti nagy különbség miatt 27 hónap után a vizsgálatot meg kellett szakítani, hiszen nem lett volna etikus infarktusos betegeket a mediterrán diéta előnyeiből kizárni.
Koenzim Q10
- Vitaminszerű tápanyag, amely növeli a szervezet energiaszintjét.
- Kedvező hatással van a szív erejének fokozására meggyengült szívizom-funkció esetén.
A koenzim QIO szerepe az anyagcserében
Testünk több milliárd sejtből áll, amelyek mindegyike önálló „erőműként” működik, előállítva azt az energiát, amely a különböző fizikai funkciókhoz (pl. izom-összehúzódás, légzés) szükséges.
Az energiaképzés a sejtek piciny alkotórészében, a mitokondriumokban megy végbe az alábbiak szerint:
- A zsír, a szénhidrát és részben a fehérje bejut a mitokondriumokba.
- A koenzim Q10 ezeket az anyagokat ATP-vé, azaz energiahordozóvá alakítja át.
- Ha a sejtnek energiára van szüksége, lebontja az ATP-t és felszabadítja a kötött energiát.
Minél magasabb a sejtekben található koenzim Q10-szint, annál több energiát képesek előállítani.
Természetes energiafokozó idős emberek számára.
A koenzim Q10 a májban termelődik, emellett a szervezetünkbe bevitt táplálék szintén biztosít bizonyos mennyiséget. Az életkor előrehaladtával az endogén koenzim Q10-termelés és a táplálékbevitel csökkenése miatt a sejteken belüli szintje olyan mértékig lecsökkenhet, hogy az a szervezet általános működésére is kihat, és nagyfokú fáradékonysághoz vezet.
A mitokondriális bioenergetikában betöltött szerepe mellett a Q10 erélyes antioxidáns tulajdonsága is ismert. Köztudott, hogy az oxidatív stressz, a patológiás mértékben felszaporodott szabad gyökök, amelyek oxigénből és nitrogénből képződnek, számos kórkép patogenezisében kiváltó tényezők. Az antioxidánsként működő egyes kitüntetett vitaminok és a koenzim Q10 is megvédenek a káros oxidatív stressztől.
Koenzim Q10 széleskörűen hozzáférhető mindenki számára
A koenzim Q10 felfedezésével és gyógyszeripari előállításával olyan eszközhöz jutottunk, mely lehetőséget ad az életkorral járó energiacsökkenés, öregedés kompenzálására. Jóllehet a koenzim Q10-et először gyógyszerként vezették be szívbetegek számára Japánban, jelenlegi státusza a legtöbb országban táplálékkiegészítő, amelynek rendeltetése a sejtszintű bioenergetika javítása és az oxidatív stressz ellensúlyozása.
A koenzim Q10 nem serkentőszer, hanem a szervezet energia-anyagcsere folyamatainak fontos szabályozója. A koenzim Q10-kapszulákkal akár mint étrend-kiegészítőkkel is jelentősen lehet javítani az idős emberek életminőségét.
Az alábbi hatásait ma már tudományos kutatások igazolják:
- fokozottabb energiatermelés;
- kisebb mértékű fáradtságérzés;
- jobb szívizomfunkció;
- nagyobb munkabírásj;
- általános közérzetjavulás.
A kávéval szemben, pl. ami serkentőszerként a központi idegrendszerre hat, a Q10 a szervezet természetes energia-anyagcseréjének szabályozásában vesz részt.
A koenzim Q10 egyik legjobban dokumentált alkalmazási területe a szívbetegség, ezen belül is a kardiomiopátiák, ahol nagy dózisban, gyógyszerként történő Q10-kiegészítéssel az alábbi tüneteket sikerült a betegeknél javítani:
- csökkent szívpumpa funkciók;
- fáradékonyság;
- kimerültség és légszomj;
- mellkasi fájdalom.
Tudományos vizsgálatok sora igazolta a Q10 pozitív szerepét a fizikai terhelés, a magasvérnyomás-csökkentés és a fent említett krónikus szívelégtelenség terén.
Sokan megkérdőjelezik a koenzim Q10 hosszú távú szedésének biztonságosságát, azonban az eddig elvégzett vizsgálatok egyértelműen bizonyították, hogy fogyasztása – elsősorban kisebb dózisban – étrend-kiegészítőként biztonságos és semmilyen kóros mellékhatással nem jár. A magas vérzsírszint széles körben elterjedt probléma a világon és egyre inkább Magyarországon is.
Sok idős ember szed statinokat, amelyek hatékonyan csökkentik egyes vérzsír-összetevők szintjét elsősorban a koleszterinét, de előfordulhat, hogy a koenzim Q10 szintjét is, mivel szintézisük hasonló úton megy végbe. Külső pótlással koenzim Q10 adjuváns szedésével ezen nemkívánatos mellékhatás jól kivédhetővé válik. Ezen megfigyelés a Q10-kiegészítő kezelésnek további nagyobb esetszámú vizsgálat elvégzését igényli, és a kutatások izgalmas területét képezi jelenleg is.
Az E-vitamint vagy pl. béta-karotint szedők között nem csökkent a szív- és érrendszeri, ill. a daganatos betegségek előfordulása, sőt a béta-karotint szedők között a tüdődaganatok száma még nőtt is. Ezért előtérbe került, hogy lehetőleg természetes formában, a táplálékkal vigyük be az antioxidánsokat, vagyis elsősorban olyan ételeket fogyasszunk, amelyek antioxidánstartalma magas.
Ilyenek többek közt a brokkoli, a káposzta, a vörösbor, az áfonya, a citromfű, a spenót, a tökmagolaj, a homoktövis, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, paradicsom, a papája, a fekete ribiszke, a narancs és nem utolsósorban a zöld tea, de a fekete tea is.
Bizonyos élelmiszerek kedvező hatása
2003-ban az egyik legnevesebb amerikai táplálkozási folyóiratban közöltek összefoglalót egy vizsgálatról, amely azt mutatta, hogy nagyobb mennyiségű antioxidáns hatású flavonoid fogyasztása a szív- és érrendszeri betegségek és a fontosabb érrendszeri események (szívinfarktus, stroke), valamint a szív- és érrendszeri betegségek miatti halálesetek számának csökkenésével járt.
A több mint 4 csésze/nap teát ivók között (zöld teát, de fekete teát ivók is) az érrendszeri események kifejezetten ritkábban fordultak elő. A vizsgálatban három élelmiszer fogyasztásának volt kedvező hatása a szív- és érrendszeri betegségek és események szempontjából: a brokkolinak, az almának és a teának.
A zöldségek közül kiemelést érdemel a paradicsom, amelyben levő likopinról precíz vizsgálatok bizonyították, hogy mind a daganatos, mind a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának valószínűségét csökkenti. Érdekesség, hogy a paradicsom feldolgozása során a likopintartalom nem csökken, sőt a bélből való felszívódása jelentősen javul, így a ketchup, a sűrített paradicsom, paradicsomitalok, levesek vagy kapszulázott likopin felszívódása még jobb.
Az erőteljesen antioxidáns hatású likopin rendszeres fogyasztása bizonyosan csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, bizonyos daganatos betegségek, különösen a prosztatarák kockázatát. Koncentrált formában, kapszulában is forgalmazzák. Többféle antioxidáns hatású anyagot kapszuláznak, pl. az ún. Koenzim Q10-et, melynek termelése a szervezetben a korral vagy bizonyos gyógyszerek mellékhatásaként, szív- és érrendszeri betegségekben, hipertóniában, terheléses állapotokban, daganatos betegségekben csökkenhet, így ezek megelőzésében is alkalmazható.
Az antioxidánsok hiányát általában nem tartják rizikófaktornak, tehát csökkent bevitelüknek a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásában nincs olyan bizonyított szerepe, mint a klasszikus rizikófaktoroknak.
![Tibor Griffel](https://vitalitasportal.com/wp-content/uploads/2015/08/tibor_griff-150x150.jpg)
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.