• emésztés
• ételek

Ételek társítása – tények és tévhitek

Sokan azt tapasztalják, hogy bizonyos ételtípus vagy ételkom­bináció nem tesz jót nekik. Erre a megfigyelésre, valamint az egészség és táplálkozás kapcsolatát vizsgáló kutatására alapoz­va, Dr. Howard Hay az 1930-as években kifejlesztett egy spe­ciális, ún. ételkombinációs diétát (elválasztó/szétválasztó diéta néven ismeretes Magyarországon), amely több millió ember­nek nyújtott segítséget.

A fehérjék és a szénhidrátok kü­lönböző módon emésztődnek meg a szervezetünkben

A szénhidrát emésztése már a szájüregben elkezdődik, ahol a nyálban található amiláz emésztőenzim reakcióba lép a megrágott étellel. Amint lenyeljük az ételt, és az bekerül a gyomor viszonylag savas környezetébe, az amiláz befeje­zi a munkáját. Csak miután az étel elhagyja a gyomrot, és a környezet lúgosabbá válik, tudja az amiláz következő hullá­ma (ez alkalommal a hasnyálmirigyből kiválasztódva és a vékonybélbe ömölve) befejezni a szénhidrátok emésztését.

A fehérje, ezzel ellentétben, egyáltalán nem emésztődik a szájüregben. A gyomor savas környezetére van szüksége, és akár több órát is eltölthet itt, míg az összetett fehérjék ki­sebb aminosav-csoportokra nem bomlanak. Ez a folyamat csakis a gyomorban mehet végbe, mivel a fehérjeemésztő en­zim, a pepszin aktiválásához nagy mennyiségű sósavra van szükség. Amint az aminosavak kisebb méretű csoportjai elhagyják a gyomrot, a hasnyálmirigy által kiválasztott peptidáz enzim aminosavakra bontja őket, s ezután már készen állnak a felszívódásra.

Az ételkombinációval kapcsolatos hiedelmek

Az általános és erősen leegyszerűsített hozzáállás az ételek társításához, ill. elválasztásához a szénhidrátok és fehérjék szétválasztása, mivel ezek eltérő módon emésztődnek meg. A tényt, hogy bizonyos babfajták fogyasztása bélgázo­kat eredményez, gyakran negatív hatásként említik, mivel a babok tartalmaznak mind fehérjét, mind szénhidrátot. Azt azonban sokan nem tudják, hogy nem ez az oka a ba­bok „viharos” hírnevének.

Némely bab tartalmaz olyan proteineket, pl. lektint, amelyeket az emésztőrendszerünk által termelt enzimek nem képesek megemészteni, még akkor sem, ha önmagukban fogyasztjuk el őket. A vastag­bélben élő baktériumok azonban képesek erre. Vagyis ami­kor babot eszünk, akkor nemcsak önmagunkat, hanem a beleinkben élő baktériumokat is tápláljuk. Ezek a baktéri­umok gázt termelnek – innen a szelek. Ennek semmi köze az ételek társításához. A világon nagyon sok egészséges kul­túra létezik, ahol alapvető táplálékként fogyasztják a babot vagy lencsét, anélkül, hogy emésztési problémáktól szenved­nének.

Fehérjék és szénhidrátok – harcban álló ételek?

Természetesen, mivel az ételek nem kizárólag szénhidrátból vagy fehérjéből állnak, a gyakorlatban a fehérjék és szénhid­rátok szétválasztása azt jelenti, hogy nem keverjük a fehér­jében gazdag ételeket a szénhidrátokban gazdag ételekkel. A hús 50% fehérjét és 0% szénhidrátot tartalmaz. A bur­gonya 8% fehérje és 90% szénhidrát. E két szélsőség között helyezkedik el a bab, a lencse, a rizs, a liszt és a quinoa. Szó­val hol húzzuk meg pontosan a határvonalat, már ha egyál­talán meghúzzuk?

Az emberi emésztés evolúciója

Egy rövid kitekintés az emberiség hajnalára talán segít meg­oldani a rejtélyt. Az általános közmegegyezés szerint mi, azaz az emberi faj, több millió éve egy túlnyomó részben vegetáriánus étrendet követünk, amit alkalmanként hússal vagy hallal egészítettünk ki. A majomféléknek két fajtáját különböztethetjük meg: azokat, amelyek a kérődzőkhöz hasonló emésztőtraktussal rendelkeznek, lassan megemész­tik a legemészthetetlenebb rostokat is, akár egy szarvasmar­ha, és azokat, amelyeknek gyorsabb és technikailag fejlet­tebb emésztőrendszere van, ami egy sor, különböző emésztőenzimet választ ki.

Mi, emberek, a második kategóriába tartozunk. Ez a rendszer hatékonyabb, viszont csak könnyebben emészthető ételekkel tud megbirkózni – gyümöl­csökkel, fiatal hajtásokkal, bizonyos zöldségekkel (növényi szárakkal nem!). Az evolúció elméletével foglalkozó tu­dósok szerint a „fejlettebb modell” emésztőrendszere két dolgot tett: először is arra motivált, hogy fejlesszük a szel­lemi és érzékszervi folyamatainkat, azaz tudjuk, hol és mi­kor találhatjuk meg a számunkra szükséges tápláléko­kat; másodszor pedig biztosította a tápanyagokat, amelyek egy fejlettebb agy és idegrendszer kialakításához szükségel­tettek.

A barlanglakók is megették a hús mellett a napi két zöldségadagjukat?

Véleményem szerint három alapvető módja létezik a táp­lálék megemésztésének. Az első a koncentrált fehérjék (hús, hal és tojás) emésztése. Ezeknek az ételeknek a megemész­téséhez nagy mennyiségű gyomorsavat és fehérjeemésztő enzimeket kell termelnünk. Végtére is, amikor az őseink levadásztak és leöltek egy állatot, kétlem, hogy elindultak volna néhány finom zöldséget keresni, hogy „kiegyensúlyo­zott fogásban” legyen részük. Ügy képzelem, amilyen gyor­san csak lehetett, behabzsolták a zsákmányt, belső szervek­kel és mindennel együtt, még mielőtt megrohadt volna, illetve odavonzott volna más ragadozókat. Talán néhány na­pig máson sem éltek, csak koncentrált fehérjén. A friss, nyers, „bio” hús végül is nagyon gazdag tápanyagokban.

A gyümölcs, a magányos farkas

Az év bizonyos szakában bizonyos gyümölcsök voltak csak elérhetők számunkra. Kétségtelenül nem mi voltunk az egye­düli gyümölcsfogyasztó teremtmények. Mivel a gyümölcs alapvetően a legjobb, azonnali energiát biztosító üzemanyag, amely nagyon kevés emésztést igényel, a szervezetünk képes olyan enzimeket és hormonokat termelni, amelyek fel tud­ják dolgozni a gyümölcsökben található egyszerű szénhidrá­tokat. Ha találgatnom kéne, most is azt mondanám, őseink a gyümölcsöket önmagukban fogyasztották. Végül is, ha az ember már magába tömött három banánt, nem sok minden ösztönözte arra, hogy menjen és kiásson néhány zöldséget.

A puha gyümölcsök közül számos gyorsan erjedésnek in­dul, amint megérett

Ugyanez történik velük, ha egy meleg, savas közegbe kerülnek, mint amilyen a gyomor. Dr. Hay tanácsa tehát, miszerint a gyümölcsöket önmagukban fo­gyasszuk, nagyon is logikus. Mivel a gyümölcsnek körülbe­lül harminc percre van szüksége, hogy áthaladjon a gyom­ron, a koncentrált fehérjének pedig két-három órára, a leg­jobb, ha a gyümölcsöket étkezés előtt fél órával fogyasztjuk el, illetve legalább egy-két órával étkezés után, talán kicsit később, ha sok fehérjét ettünk. Az egyetlen kivétel, ha olyan, nem könnyen erjedő gyümölcsöt – mint például banán, alma vagy körte – vegyítünk összetett, szénhidrátban gazdag éte­lekkel, mint amilyen a zab vagy a köles. Vagyis az almás zab­kása, vagy egy teljes kiőrlésű rozskenyérből készült banános szendvics jó választásnak tekinthető.

Egészséges egyensúly

Ügy tűnik azonban, hogy őseink az idő nagy részében vál­tozatos vegán étrenden éltek, vagyis főként leveles és gyö­kérzöldségeket, dióféléket, magvakat, hüvelyeseket és csírá­kat fogyasztottak. Véleményem szerint ez az emésztés har­madik, és legelterjedtebb formája – olyan ételkeverék emész­tése, amely tartalmaz szénhidrátot és fehérjét is, de soha nem olyan fehérjekoncentrált, mint a hús. Úgy vélem, hogy rizs, lencse, babfélék, zöldségek és magvak vegyítése semmiféle problémát nem okoz.

Habár a koncentrált fehérje elkülönítése a koncentrált szénhidráttól kis mértékben megkönnyítheti az emésztést, ma már tudjuk, hogy fehérje hozzáadása egy szénhidráttar­talmú ételhez lelassítja a cukor kioldódását, ezáltal elősegíti a vércukor stabil szinten való tartását. Ez különösen nagy se­gítséget nyújthat egy fogyókúrás stratégia részeként és a ki­egyensúlyozott energiaszint fenntartásában. Vagyis a fehérjék és szénhidrátok szétválasztása nagyon hasznos lehet a meg­felelő emésztés visszaállításában azok számára, akik enzim­hiánnyal küszködnek, de nem feltétlenül általános előírás.

Dióhéjban, az ételek kombinálásának/szétválasztásának szabályait öt egyszerű lépésbe lehet sűríteni. Ha valakinek még mindig problémát okoz ezen gondosan összeválogatott ételek megemésztése, akkor lehet, hogy az illető emésztőenzim-hiányban, étel-intoleranciában vagy diszbiózisban szenved.

Általánosságban szólva, ha segíteni akarunk az emésztésünkön:

• Együnk 80%-ban lúgosító, 20%-ban savasító ételeket. Ez azt je­lenti, hogy nagy mennyiségű zöldséget, gyümölcsöt, és kevesebb fehérjét tartalmazó ételeket fogyasszunk, mint például bab, len­cse, teljes kiőrlésű magvak, a hús, hal, sajt és tojás helyett.
• A gyorsan erjedésnek induló, savas gyümölcsöket saját maguk­ban, nassként fogyasszuk. A legtöbb puha gyümölcs gyorsan er­jed. Ebbe a kategóriába tartozik a barack, a szilva, a mangó, az eper és a dinnye. Az erősen savas (bár lúgosító hatású) gyümöl­csök szintén gátolhatják a szénhidrátok emésztését. Ilyen példá­ul a narancs, a citrom, a grapefruit és ananász. Valamennyi ke­vés emésztést igényel, és természetes fruktóztartalmuk gyorsan kioldódik. Fogyasszuk őket önmagukban, nassolás gyanánt, vagy amikor gyors energialöketre van szükségünk.
• Fogyasszuk az állati eredetű fehérjéket önmagukban vagy zöld­ségekkel. A koncentrált fehérjék (mint amilyen a hús, hal, ke­mény sajt vagy tojás) nagy mennyiségű gyomorsavat igényelnek és hosszú időt (körülbelül három órát) töltenek a gyomorban, míg megemésztődnek. Vagyis ne keverjünk gyorsan emésztődő vagy erjedő ételeket állati fehérjével.
• Kerüljünk minden finomított szénhidrátot. Fogyasszunk finomí­tatlan, gyorsan felszívódó szénhidrátokat finomítatlan, lassan felszívódó szénhidrátokkal. A gyorsan felszívódó szénhidráttar­talmú gyümölcsök, amelyek nem erjednek könnyen, mint példá­ul banán, alma és kókuszdió, gond nélkül fogyaszthatók a lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmazó gabonapelyhekkel, mint pl. zab vagy köles.
• Ne együnk semmit, amíg a testünk teljesen fel nem ébred. Hagy­junk legalább egy órát az ébredés és az étkezés között. Együnk a reggeli testmozgás után. Soha ne kezdjük a napot stimulán­sokkal (tea, kávé vagy cigaretta). A „stresszes” állapot gátolja az emésztést. Csak szénhidrátalapú ételeket fogyasszunk reggelire: gabonapelyhet gyümölccsel, gyümölcsöt önmagában, vagy tel­jes kiőrlésű rozspirítóst.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.