• cukorbetegség és étkezés
• táplálkozás
• zöldség

Mennyi és milyen zöldséget fogyasszunk cukorbetegként?

A tányérmódszer szinte minden zöldségből megengedi korlát­lan mennyiség fogyasztását. Kivételt csak a burgonya képez, valamint a hüvelyesek, azaz a szárazbab és a lencse. Ezek a keményítőben gazdag termények ugyanis a többi zöld­ségfélénél több kalóriát tartalmaznak, ezért a tányér szénhid­rátoknak fenntartott negyedén van a helyük, és csak egy ada­got fogyaszthat belőlük.

Sokan hajlamosak vagyunk az összes zöldséget egy kalap alá venni, mintha egyetlen ételről lenne szó, pedig vannak köztük édesek, keserűek vagy semleges ízűek; kicsik vagy nagyok; a színük lehet zöld, sárga, narancssárga, piros, barna, lila s ezek számtalan árnyalata. De ha a természetes táplálé­koknak ennyire bőséges választékával találja szembe magát, hogyan választhatja ki, hogy melyiket fogyassza?

Melyiket fogyasszuk?

Először is hallgasson az ízlelőbimbóira, és egye azt a zöld­séget, amelyiket a legjobban szereti. Ne válassza ugyanazt a zöldséget, inkább próbálja változatosabbá tenni az étkezéseit. Ezzel gondoskodhat róla, hogy hozzájusson az összes szüksé­ges tápanyaghoz. A brokkoliban például több fontos tápanyag van, de nem feltétlenül ugyanazok, mint a spárgában.

A zöld­ségek váltogatása a fogyásban is segíthet

A vizsgálatok sze­rint ugyanis azok, akik sokféle ételt fogyasztanak – különös tekintettel a zöldségekre -, általában kevesebb zsírt esznek, és kisebb valószínűséggel lesznek túlsúlyosak, mint az olya­nok, akik mindig ugyanazt a néhány ételt eszik.

Válasszon ki néhány igen tápláló zöldséget

Általában az élénk színűek – a sötétzöldek, a harsánypirosak vagy sárgák a leggazdagabbak vitaminokban, ásványi anyagokban és más létfontosságú tápanyagokban.

A laktató zöldségek

A zöldségek jelentősebb kalóriatartalom-növekedés nélkül növelik meg az ételek térfogatát. Ha az olyan ételeket, mint a tészta zsíros mártás helyett jóval nagyobb térfogatú zöldségekkel fogyasztja, lényegesen többet ehet ugyanannyi kalória árán.

Spárga

Egy adag (75 g) párolt spárgában mindössze 20 kcal (84 kJ) energia van, emellett azonban sok C-vitamint, folsavat, B-vitaminokat és viszonylag sok rostot is tartalmaz.

A friss spárgát a vásárlástól számított két napon belül használja fel, mivel a benne lévő C-vitamin gyorsan lebomlik. Párolás után szórja meg citromlével vagy csökkentett nátrium­tartalmú szójaszósszal, de ízesítheti reszelt citromhéjjal is. Kevés extra szűz olívaolajjal megkenve a sütőben is megsüt­heti. Spárgaleveshez turmixolja össze a főtt spárgát, forralja fel egy kevés tejjel, majd adjon hozzá apróra vágott petrezse­lyemzöldet vagy tárkonyt.

Paprika

Mind a piros, mind pedig a sárga vagy zöld húsú paprikában rengeteg C- és B-vitamin van. A piros húsú paprika béta-karo­tinban is gazdag, amelyre a szervezetnek a szem védelméhez van szüksége.

Nagy mérete és üreges belseje miatt a paprika kiválóan megtölthető – előbb azonban távolítsa el a magokat, mivel azok keserűek lehetnek. Éles késsel vágja körbe a szár körüli részt, majd húzza ki a csumát a magokat tartó erekkel együtt. A paprika belsejében maradt magokat csap alatt öblítse ki.

Brokkoli

A zöldségek királyának is nevezik. Igen magas az A- és C-vita­min-tartalma, sok benne az egyéb antioxidáns (egyebek közt a rák és a szívbetegség ellen is védelmet nyújtó flavonoid) is. Gazdag kalciumban, amely segít csökkenteni a magas vérnyo­mást (a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél gyakori).

A túlfőzés hatására a brokkoli tápanyagainak egy része lebomolhat, ezért csak rövid ideig párolja a rózsákat, vagy keverve süsse őket kevés olívaolajon. Ha majdnem nyer­sen szeretné enni, 3 percig for­rásban lévő vízben blansírozza a rózsákat.

Kelbimbó

Az apró káposztára emlékez­tető gömbökben nagyon sok a C-vitamin. Kiváló forrása a lutein nevű antioxidánsnak is, amely csökkenti a szürke hályog kialakulásának kocká­zatát – ez azért fontos, mert a cukorbetegeknél eleve nagyobb a szem károsodásának veszélye.

A szár szívósabb a leveleknél, ezért párolás előtt kereszt alakban vágja be minden bimbó alját, hogy a hő bejuthasson a kelbimbók belsejébe, és egyenletesen megpuhuljanak keres, kóstolja meg a fagyasztott kelbimbót.

Karfiol

A karfiolfejet alkotó, sűrűn összezsúfolódó rózsák remek for­rásai a B-vitaminoknak, amelyek segítik a szervezetet a glükóz lebontásában.

Bár egyes receptekhez egészben kell megfőzni a karfi­olfejet, gyorsabban megfő, ha rózsáira bontja szét, és ilyen­kor kevésbé bomlanak le a benne lévő tápanyagok. A gyorsabb főzés másik előnye, hogy kevésbé érezhető a karfiol átható szaga, az ugyanis annál erősebb, minél tovább melegítik a zöldséget.

Sötét színű levélzöldségek

A sötétzöld színű levélzöldségek, például a paraj, a mángold, a bok choy vagy a fejes káposzta ama kevés növényi táplálék közé tartoznak, amelyekben sok a cink: ez az ásványi anyag védi a hasnyálmirigy inzulintermelő, ún. Langerhans-szigeteinek béta-sejtjeit. Túl magas vércukorszint esetén a vizelet­tel sok cink ürül ki a szervezetből.

Ezek a levélzöldségek kalcium- és magnéziumforrásként is kiválóak – e két ásványi anyagról már bebizonyosodott, hogy csökkentik a cukorbeteg­ség kockázatát -, antioxidánsaik pedig védik a szemet, és segí­tenek a szív- és érrendszeri betegségek elleni védekezésben. A parajlevelek gyakran igen földesek, ezért felhaszná­lás előtt hideg vízzel teli tálba vagy a mosogatóba téve óvato­san mossa le róluk a szennyeződést. Ha kell, salátacentrifugá­ban meg lehet szárítani a leveleket.

Minden az elkészítéstől függ

Szinte az összes zöldségféle jótékony hatású, csak arra kell ügyelni, nehogy az energiaszegény zöldségeket kalóriadús ételekké változtassa át azzal, hogy bő olajban süti ki, sajtmár­tásba, magas zsírtartalmú salátaöntetbe vagy vajba fullasztja őket. A túl sok olaj vagy vaj használata többszörösére emelhe­ti egy-egy zöldséges étel energiatartalmát.

Ez azonban nem azt jelenti, hogy unalmas zöldségekkel kell beérnie. Szerencsére sokféle módszer van arra, hogy ízesebbé tegyük a zöldségeket fölösleges kalóriák hozzáadása nélkül.

• Sütőben sütés: Ez az eljárás kellemesen édes ízt hoz elő a zöldségfélékből. A módszer különösen alkalmas padlizsán, hagyma, paprika, cukkini, gomba és sárgarépa elkészítésére. Szeletelje fel a zöldségeket, kenje meg őket kevés olívaolajjal vagy salátaöntettel, és süsse meg a sütőben 200 °C-on (gázsütőben 6-os fokozaton).
• Ízesítés: A zöldségeket nem csak vajjal lehet ízesíteni. Pró­bálja ki például a citromlevet, a fokhagymás sót vagy a zöld­fűszereket! A balzsamecet és a fehér borecet is kellemes ízt ad a parajnak és az egyéb leveles zöldségeknek.
• Megszórás: Adjon a zöldségekhez zsírszegény reszelt saj­tot vagy parmezánt, pirított mandulaszilánkot, szezámmagot vagy pár szem diót!

Ne csináljon nagy ügyet belőle!

Van, aki úgy véli, hogy a zöldségek elkészítése nagyon munka­igényes. Nem okvetlenül kell őket bonyolult fogásként tálalni, íme, kilenc egyszerű módszer, amelyekkel több zöldséget ad­hat étkezéseihez, illetve mutatósabbá teheti az ételeket.

• Töltse fel a kamrát és a mélyhűtőt konzerv-, ill. fagyasztott zöldségekkel! Ezek ugyanolyan táplálóak, mint a friss zöld­ségek, ugyanis akkor takarítják be őket, amikor maximális a tápanyagtartalmuk. A gyorsfagyasztás révén megőrzik értékes alkotóelemeiket. A konzervzöldségekből a tápanyag­ok részben a dobozban lévő lébe távoznak, de csak jelen­téktelen mennyiségről van szó, és ha a levet is felhasználja például leves készítéséhez, akkor semmi sem vész kárba.
• Amikor levest készít, tegyen bele egy kevés fagyasztott vagy konzervzöldséget, például sárgarépát, zöldborsót, parajpürét vagy babot!
• Bolondítsa meg a sajtos pizzát gombával, paprikával, parajjal és brokkolival!
• Pillanatok alatt készíthet pompás és csodásan ízesített salátát egy zacskó konyha-
  kész salátakeverékből egy evőkanál extra szűz olívaolajjal és kis citromlével
  vagy balzsamecettel.
• Töltse fel az éléskamráját jól eltartható zöldségekkel, pél­dául sárgarépával, zellerrel, hagymával, uborkával, sütő­tökkel és fokhagymával! így mindig lesz kéznél zöldség­féle akkor is, ha nincs lehe­tősége más, romlandóbb zöldségeket beszerezni.
• Időt takarít meg, ha előre felaprított zöldségeket vesz.
• Főzéskor tegyen ki nyers zöldségeket egy tálra, s ezekből csipegessen, ne pe-
  dig a magas kalóriatartalmú finomságokból, mint a chips vagy más szénhidráttartalmú nasik. Szerezzen be zsírszegény mártogató szószt a nyers zöldségekhez.
• A zöldségeket párolóedényben párolja 3-5 percig, amíg a színük élénkebbé válik (ekkor a legtáplálóbbak). Az így elké­szített ropogós, mégis puha falatokat melegen az étkezé­sekhez vagy hidegen, csemegeként is lehet fogyasztani.
• Adjon fagyasztott zöldségkeveréket a konzerv csirkehúsle­veshez, forralja 5 percig, s már kész is a gyors, tápláló leves. Ha ázsiai jellegű ízre vágyik, keverjen hozzá szójaszószt!

Tanulja meg szeretni a zöldségeket

De mi van akkor, ha nem szereti a zöldségek ízét? Nos, ennek valószínűleg az az oka, hogy nincs hozzászokva a fogyasztá­sukhoz. Ezen úgy lehet segíteni, hogy fokozatosan vezeti be őket az étrendjébe, így az ízlelőbimbóknak elég idejük van rá, hogy megszokják az újfajta ízeket.

Az alábbi módszerek is hasznosak lehetnek a zöldségek megkedveltetésére:

• Próbálja a megszokottól eltérő módon elkészíteni a zöldsé­geket, hiszen lehet, hogy nem is az ízzel, hanem az állaggal van problémája. Főzze kicsit hosszabb vagy rövidebb ideig őket, és megváltozhat az állaguk, sőt talán még az ízük is.
• Válassza egyes zöldségekből – például a sárgarépából vagy a kelbimbóból – a zsenge változatot, ezeknek rendszerint lágyabb az állaguk, és édeskés az ízük.
• Álcázza a zöldségeket – például tegyen belőlük a mártások­ba, vagy készítsen hagymából, paradicsomból és paprikából salsát. A salsába nyers zöldségeket lehet mártogatni, de sült burgonyához is kínálhatja.
• Adjon reszelt vagy pépesített sárgarépát a fasírthúshoz; a zöldség alig változtat az elkészült étel ízén. Ugyanígy nyugodtan hozzákeverhet egy kis aprított, illetve pépesített parajt (vagy egyéb, ízlése szerinti zöldséget) a lasagnéhoz, a kenyértésztához és a tésztaszószhoz is.

A gyümölcsöket se hanyagolja el!

Mindeddig főként a zöldségekről esett szó, pedig a gyümöl­csöknek is megvan a maguk helye a tányérján. Sokan úgy hiszik, hogy a bennük lévő természetes fruktóz (gyümölcscu­kor) miatt a cukorbetegeknek tilos gyümölcsöt fogyasztaniuk. Ez egyáltalán nincs így. A gyümölcsök a zöldségekhez hason­lóan sok tápanyagot tartalmaznak, zsírtartalmuk jelentéktelen (0,2-0,6 g/100 g), és gazdagok rostokban. Emellett viszonylag alacsony a kalóriatartalmuk is.

A gyümölcsökből azonban nem lehet korlátlanul fogyaszta­niuk. Naponta három-négy adagot ehet, lehetőleg a nap folya­mán egyenletesen elosztva. Egy adagnak számít például egy közepes méretű alma, körte, narancs vagy banán, két kisebb sárgabarack vagy ringló, egy nagy szelet görögdinnye vagy ana­nász, egy csészényi eper, málna, vagy 2-3 evőkanál friss gyü­mölcssaláta. Egy 150 ml-es pohár 100 százalékos gyümölcslé is egy adagnak számít, de naponta legfeljebb egyet igyon, mivel két étkezés között önmagában fogyasztva hirtelen vércukor­szint-emelkedést okozhat.

Fontolja meg a tanácsokat.

• Minden étkezéshez fogyasszon egy adag gyümölcsöt: regge­lire bogyósokat vagy görögdinnyét, ebédre egy almát, a va­csora végén pedig valamilyen gyümölcsös desszertet.
• Ha este valami nasira vágyik, egyen gyümölcsöt.

A zöldségekhez hasonlóan a gyümölcsökből is változatosan állítsa össze, amit fogyaszt, mivel a különböző gyümölcsök különféle tápanyagokat tartalmaznak.

Gyümölcslé nem egyenlő a gyümölccsel!

Gyümölcsfogyasztásának java részét valóban gyümölcsök tegyék ki, és ne gyümölcslevek. Az lékészítés során ugyanis el­vész számos, a gyümölcs héjában, húsában és magjaiban lévő tápanyag. Ráadásul mivel a rostokat eltávolították belőle, és ezáltal a gyümölcs fizikai szerkezete is megváltozik, a gyü­mölcslevet sokkal gyorsabban emészti meg a szervezet, így a vércukorszint emelkedése is meredekebb.

A lé kipréselése so­rán az addig a gyümölcs sejtjeiben lévő cukor kiszabadul, ami növeli a GI-értéket és az energiakoncentrációt. S ha mindez nem elég, a gyümölcsléivás során elmarad a rágás kellemes ér­zése, így könnyű többletkalóriákat bevinni anélkül, hogy jólla­kottságot éreznénk.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.