A tányérmódszer lényege
A tányérmódszer alkalmazásával úgy alakítja át az étkezéseit, hogy ideális arányban tartalmazzanak fehérjét, szénhidrátokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat. Ez a tökéletes egyensúly hozzásegíti a fogyáshoz és ahhoz, hogy megfelelő értéken tudja tartani a vércukorszintjét.
A tányérmódszer automatikusan korlátozza az energiabevitelt – márpedig minden fogyási programnak ez az alapja. Arról is gondoskodik, hogy az étkezései során ne fogyasszon túl sok szénhidrátot – s mindezt anélkül, hogy számolgatnia kellene. Ami pedig a legjobb: a tányérján mindig lesz bőven ennivaló, így sohasem marad éhes.
Esti vacsora – Mit lát maga előtt?
Képzelje el, hogy leül egy szokásos étkezéshez – például a mai vacsorához. Mit lát maga előtt? Elég valószínű, hogy a tányérján a hús dominál, talán egy jókora szelet marhasült vagy rántott sertéskaraj. Aztán van ott még egy jól megtermett héjában sült burgonya sok vajjal, és esetleg a tányér szélén – inkább csak a látvány kedvéért – néhány szem vajban úszó párolt zöldség árválkodik.
Az efféle táplálkozás eredményeként szedi fel az ember a kilókat, és szűkülnek be az artériái. (Ugye tudja: a cukorbetegeknél igen komoly veszélyt jelentenek a szív- és érrendszeri betegségek.) A Harvard Egyetemen nemrégiben középkorú és afölötti korú nőket vizsgálva megállapították, hogy a szervezetükben lévő nagy mennyiségű vas is növelheti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát (a vörös húsok pl. sok vasat tartalmaznak).
Tehát le kell mondania a húsról és a krumpliról?
Szó sincs róla! Ám ahhoz, hogy fogyjon, és a vércukorszintje is alacsonyabb legyen, elengedhetetlen, hogy bizonyos változtatásokat eszközöljön, főként a tányérjára kerülő ételek arányaiban. Ebben lesz segítségére a tányérmódszer, az egészséges étkezések összeállításának egyszerű, vizuális megközelítése. A fő változás az, hogy a néhány szem zöldségből jókora adag lesz, így eleve kevesebb hely jut a tányéron a zsíros húsoknak és a szénhidrátban gazdag köreteknek.
- Térjünk át a sovány fehérjeforrásokra!
- Miért jobb a legeltetett marha húsa?
- Mindennap eszem húst – Ez most káros?
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Betegségmegelőzés cukorbetegeknek
A brokkoli, a káposzta és a keresztesvirágúak családjába tartozó egyéb zöldségek a rák ellen védenek; a paradicsomban és a piros paprikákban lévő likopin is a daganatoktól véd; a sárgarépa béta-karotinjának látásjavító szerepe van; a sok zöldségfélében előforduló bioflavonoidok pedig a szabad gyököknek nevezett instabil molekulákat (amelyek gyorsítják az öregedést, hozzájárulnak a szív- és érrendszeri betegségek valamint a rák kialakulásához) segítenek semlegesíteni. Más növényi vegyületek a szervezet immunsejtjeit és a fertőzések ellen harcoló enzimjeit serkentik.
A tányérmódszer lényege
Kiindulásként vegyük az átlagos étkezések fő összetevőit: a fehérjét, a keményítőtartalmú szénhidrátokat, valamint a vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat tartalmazó ételeket. Tálaláskor a tányérját három részre kell felosztania a hús, a köret és a zöldségek között. Ez a három rész segít meghozni a tányérmódszeren alapuló döntéseit.
A megfelelő arány
Nyilván nem meglepő, hogy a legfontosabb a helyes arány. A megfelelő adagolást megérti, ha gondolatban jobb és bal félre osztja a területet, majd a jobb felét ismét két egyenlő részre osztja. Amikor eszik, mindig idézze fel magában ezt a felosztást, és az egyes részeket az alábbi módon töltse ki:
- A tányér bal fele: zöldségek: Választhat bármilyen zöldséget, de ne feledje, hogy a burgonya és a hüvelyesek (1. jobbra) nem tartoznak közéjük. Egyes étkezéseknél zöldségek helyett (vagy mellett) alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsöket is választhat.
- Jobb felső negyed: keményítőtartalmú ételek: Ide, kerülnek a különféle magas keményítő- (összetett szénhidrát-) tartalmú élelmiszerek, például a teljes kiőrlésű kenyér, a tészta, a barna rizs vagy a burgonya.
A tányér átrendezése
Jobb alsó negyed: Fehérjetartalmú ételek
Ide kerülnek a sovány vörös húsok, a hal, a tojás, a csirke- és pulykahús, valamint a különféle tejtermékek, például a sajt.
Dióhéjban ennyi a tányérmódszer, ízesítésül megszórhatja az ételt egy kevés olívaolajjal, vagy tehet rá egy pici szívbarát margarint esetleg zsírszegény vajkrémet. Ezután bátran megehet mindent, ami a tányéron van, nem kell visszafognia magát. Sőt, ha még éhes, a tányér bal felét újra is korlátlan mennyiségben ehet legalábbis addig, amíg jól nem lakik. A jobb oldalon viszont be kell érnie egy-egy adag szénhidrát- és fehérjetartalmú élelmiszerrel.
Mi teszi annyira hatékonnyá a tányérmódszert?
Egyrészt az, hogy nagyon szemléletes. Nem kell szénhidrátokat vagy kalóriákat számolgatni. Nem kell utánanézni az ételhelyettesítési lehetőségeknek, és nem kell ismerni kedvenc ételei glikémiás indexét sem. Ha sok zöldséget fogyaszt, az automatikusan csökkenti az adott étkezés Gl-jét. Ráadásul egyes szénhidrátszegény diétákkal szemben itt nem kell kizárnia egyetlen ételcsoportot sem.
No persze ha az ön esetében az említett egyéb módszerek is beváltak, annál jobb, de a kutatásokból úgy tűnik, hogy az egyszerűbb módszerek ugyanolyan hatékonyak, viszont hosszabb távon könnyebb betartani őket. Márpedig a hosszú táv az, ami igazán számít.
Hüvelyesek: keményítő és fehérje
Ha például csilit készít, a hús helyett vesebabot használva csökkentheti az étel kalória- és zsírtartalmát. Amennyiben pedig csirkét és főtt babot szeretne vacsorázni, a babra ne zöldségként, hanem szénhidrátként gondoljon.
A tányérmódszer csökkenti az energiabevitelt
Az tény, hogy csak akkor tud fogyni, ha kevesebb energiát fogyaszt, mint amennyit felhasznál. A tányérmódszer igen egyszerűen csökkenti az étkezések kalóriatartalmát azáltal, hogy több zöldség kerül ön elé, míg minden másból kisebb adagok, hiszen nem is marad nekik hely a tányéron.
A zöldségek energiatartalma alacsony, a térfogatuk viszont nagy, mivel jelentős részüket víz teszi ki. Az ilyen „nagy térfogatú” ételeknek az, az előnye, hogy a méretük láttán az ember agya már eleve arra számít, hogy jóllakik velük. Emellett a gyomorban is több helyet foglalnak el, ezért olyan jelzést küldenek az agyba, amelynek hatására hamarabb abbahagyja az evést.
Ha több zöldséget eszik – mindegy, hogy nyersen, párolva vagy főzve -, automatikusan kevesebb zsírt fog fogyasztani. Ez nagyon fontos, mivel a zsírok több mint kétszer annyi kalóriát tartalmaznak, mint az azonos súlyú szénhidrátok vagy fehérjék. Hasonlítsa csak össze, mennyi kalória van egy kevéske sajtban, illetve egy jókora adag vegyes zöldségben így érthető, miért tapasztalták azt a fogyókúrás programokkal foglalkozó kutatók, hogy amikor az emberek sok zöldséget esznek, az energiabevitelük csökken és fogyni kezdenek.
A tányérmódszer korlátozza a szénhidrátfogyasztást
A közhiedelemmel ellentétben a szénhidrátok nem az étrend gonosztevői – még akkor sem, ha ön cukorbeteg -, hanem a szervezet fő energiaforrásai. Az olyan, szénhidrátban gazdag ételek, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, igen sok B-vitamint, vasat és rostot tartalmaznak, és sok bennük a nyomelemek közé tartozó króm is, amely feltehetően segíti a sejteket az inzulin felhasználásában.
Több tanulmányban is igazolták, hogy a teljes kiőrlésű gabonatermékek fogyasztása csökkenti a cukorbetegség kialakulásának a kockázatát – továbbá a szív- és érrendszeri betegségekét és a stroke-ét is. A szénhidrátok emellett fehérjekímélők is, ami azt jelenti, hogy a szervezet őket használja fel elsőként energiatermelésre, így a fehérjék megmaradhatnak a szövetek regenerálódása és egyéb fontos feladatok céljaira. A lényeg tehát az, hogy a szénhidrátok nélkülözhetetlen részei a kiegyensúlyozott étrendnek.
A tányérmódszert alkalmazva a keményítőtartalmú ételek a tányérnak csak egynegyedét foglalhatják el, így biztosan megfelelő mennyiséget fog belőlük fogyasztani. Ugyanilyen fontos az is, hogy megfelelő fajta szénhidrátokat válasszon: „lassan elégő”, azaz alacsony GI-jű típusokat. Ilyenek például a durumlisztből készült tészták, a hüvelyesek (szárazbab, lencse) és a sokmagvas kenyerek.
Rost: egy kedvező mellékhatás
- Lassítja az emésztést, és megakadályozza, hogy étkezés után hirtelen megemelkedjen a vércukorszint. Ez a hatás olyan jelentős, hogy akár még tartósan is csökkentheti a vércukorszintet. Emésztést lassító hatása miatt a rost abban is segít, hogy hosszabb ideig érezze magát jóllakottnak.
- Növeli az étel térfogatát, tehát energiabevitel nélkül lakatja jól. Egy 10 éves időszakot felölelő tanulmány készítői kiderítették, hogy azoknak, akik sok rostban gazdag ételt ettek, ez idő alatt átlagosan 4,5 kg-mal volt alacsonyabb a súlyuk, mint a kevés rostot fogyasztóknak.
- Az oldható rost, amely az olyan ételekben fordul elő, mint a bab, az árpa vagy a zab, csökkentheti koleszterinszintjét, valamint a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
- A rostban gazdag étrend segít szabályozni a bélműködést, és ezzel csökken az olyan problémák kialakulásának a valószínűsége, mint a székrekedés, az irritábi-lis bél szindróma és az aranyér (amely gyakori a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél). Emellett a vastagbélrák kockázatát is csökkentheti.
A glikémiás index
A témával foglalkozó alapos kutatások kiderítették, hogy ha a cukorbetegek több alacsony GI-jű szénhidrátot fogyasztanak, az segíthet a vércukorszintjük szabályozásában. Nem kell azonban pontosan ismernie minden elfogyasztott étel Gl-jét, hiszen az nagyon bonyolult feladat lenne. A szakértők inkább azt javasolják, hogy a következő egyszerű irányelveket alkalmazva csökkentse ételei Gl-jét:
- Válasszon több friss élelmiszert és kevesebb feldolgozott terméket!
- Reggelire fogyasszon teljes kiőrlésű gabonapelyheket, zabkását vagy müzlit!
- A finomított fehér lisztből készült kenyerek helyett inkább teljes kiőrlésű lisztből sütött vagy sokmagvas kenyeret vegyen!
- A gyümölcslevek helyett fogyasszon inkább friss gyümölcsöt!
- Egyen nagyon sok zöldséget – köztük hüvelyeseket – és salátát!
- A rizs és a burgonya (közepes/magas Gl) helyett válassza inkább az alacsony GI-jű tésztákat!
A tányérmódszer a gyakorlatban
Most már készen áll rá, hogy elkezdje a tányérmódszert használni. Először is győződjön meg arról, hogy tányérja megfelelő méretű-e. Nyugodjon meg, nem arra kérjük, hogy a vacsoráját süteményestányérról egye. Jusson csak eszébe, hogy a tányérmódszert alkalmazva az étkezései bőségesek és laktatóak lesznek. Ez azt jelenti, hogy normál méretű tányérokat fog használni, amelyeken az evésre használható felület átmérője 20-24 cm.
Nem baj, ha a perem miatt az egész tányér nagyobb ennél:
Csak az a rész számít, ahová az étel kerül. De ha akarja, használhat olyan tányérokat is, amelyeken már gyárilag kialakították a megfelelő felosztást – ha nem tudja, miről van szó, képzeljen maga elé egy, a kisgyermekek etetésére használt rekeszes tányért.
Persze nem minden étel fog pontosan úgy festeni a tányérján, ahogyan azt javasoltuk. A keverve sütött ételekben például valamennyi összetevő – szénhidrát (barna rizs), sovány fehérje (csirkemellcsíkok) és sok-sok zöldség (sárgarépa, brokkoli, hüvelyes zöldborsó) – együtt van jelen. Ez sem gond. Ha megértette a tányérmódszer alapelvét, és megszokta, mennyi étel kerül a tányér egyes részeire, nincs szüksége a szigorú felosztásra. Amennyiben a keverve sütött étel javát a különféle zöldségek teszik ki, de van mellettük kevés rizs és csirkehús is, a végeredmény tökéletesen megfelel a tányérmódszernek.
Ejtsünk néhány szót a reggeliről is:
Ennél az étkezésnél nem kérjük azt, hogy a tányérja felét zöldségek foglalják el, hiszen elég kevesen eszünk reggelire zöldségeket (bár ha rántottát készít, nyugodtan tegyen bele annyi zöldséget, amennyit csak lehet). Ilyenkor egyen a zöldség helyett gyümölcsöt – áfonyát, epret vagy banánt -, illetve igyon meg egy pohár rostos 100 százalékos narancslevet!
A harmadik lépésben változatokat mutatunk be minden egyes étkezéshez, így ön is láthatja majd, mennyire egyszerű egy héten át a tányérmódszer szerint étkezni.
Segítség
Először is derítse ki, miért nem szeretik a zöldségeket
Lehet, hogy csak az elkészítés módjával van baj. Ha eddig mindig csak főtt zöldségeket kínált a családnak, lehet, hogy szívesen ennék nyersen – de ennek a fordítottja is lehetséges. Gyakori hiba, hogy túlfőzik a zöldségeket, amelyek így szétesnek, és íztelenné válnak. A karfiolt megpróbálhatja párolni, így kellően átforrósodik, de megőrzi ropogós állagát. Az is lehet, hogy a gyerekek szívesebben megeszik a zöldségeket, ha azokat különböző ételekbe (pl. ragukba) belefőzi.Azt sem helyes feltételezni, hogy ha régebben nem szerettek valamit, azt ma sem fogyasztanák szívesen. Az ízlés a korral változik, s könnyen lehet, hogy a családtagjai már szívesen megesznek olyan ételeket, amelyekhez régen hozzá sem nyúltak. Mi több, a kutatások alapján úgy tűnik, hogy ha az emberek gyakrabban találkoznak egy étellel, könnyebben elfogadják. Legyen kitartóan! A cukorbetegnek a jó étel orvosság. Lehet, hogy néha a családtagjainak kellene alkalmazkodniuk önhöz.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.