Egészséges étrend

Vas

A vas nélkülözhetetlen tápanyag, a hemoglobin mellett több száz fehérje és enzim összetevője.

Az élethez nélkülözhetetlen ásványi anyagok egyike a vas, amely központi szerepet tölt be a szervezet minden egyes sejtjének oxigénellátásában. A mikroelem megtalálható a vér hemoglobinjában, felel az izmok vörös színéért, és nélkülözhetetlen az enzimek keletkezésében is.

Szervezetünk a vasat a hemoglobinban, a lépben, az izmokban, a májban és a csontvelőben tárolja, ám rendszeres utánpótlására mindenképpen figyelni kell az egészség megőrzése, a fertőzésekkel szembeni ellenálló képesség növelése, és az energikusság érdekében. Különösen ajánlott ügyelni a vaspótlásra a várandósság idején, vegetáriánus táplálkozás kapcsán.

A nők a menstruáció miatt havonta kétszer annyi vasat veszítenek, mint a férfiak.

Az átlagos napi bevitel felnőttek esetében körülbelül 15 mg. Ez a mennyiség várandósság idején akár 27 mg is lehet, de terápiás céllal, vashiány kezelésekor is 25 mg vasra van szükség. Ezeket a mennyiségeket túllépni azonban nem érdemes, hiszen így pont az ellenkező hatást érhetjük el, vagyis a túladagolás hatására csökken a szervezet ellenálló képessége, és a cink, valamint a réz is kevésbé hasznosul, ami további hiánytüneteket okoz.

Milyen tünetekkel jár a vashiány? A krónikus fáradtság utalhat vashiányra.

Mivel a vashiány a hemoglobin termelésének csökkenésével jár együtt, így a vér kevesebb oxigén szállítására képes. Nem csak visszatérő fáradtsággal számolhatnak azok, akiknek szervezetében kevés a vas, hanem szédülhetnek is, sőt, a szellemi és fizikai teljesítőképesség romlása is szinte biztosan jellemző rájuk. Súlyos felszívódási zavarok, vagy elégtelen bevitel esetében meddőség, terhesség idején pedig akár fejlődési rendellenesség is kialakulhat. A pótlás és a kiegyensúlyozott étrend tehát különösen fontosak.

Mit együnk, hogy elkerüljük a vashiányt? A tojássárgája és a húsok mellett érdemes nyers ételeket is fogyasztani!

Legtöbbször azt halljuk, hogy a vörös húsok, a máj, a kagyló, és a tojás a legjobb forrásai a vasnak. A kiegyensúlyozott táplálkozás, és a felszívódás megkönnyítése érdekében azonban célszerű egyéb olyan alapanyagokat is rendszeresen fogyasztani, amelyek ellátják a szervezetet a szükséges mennyiséggel, valamint segítik annak optimális hasznosulását. A teljes kiőrlésű gabonák mellett remek választás az egyébként is igazi vitaminbombának számító fokhagyma és nyers cékla, de a sötét színű gyümölcsök és mézek, valamint az olajos magvak sem hiányozhatnak az étrendből. Felejtsük el a sóskával, spenóttal és parajjal kapcsolatos előítéleteinket, hiszen a vas egyik legjobb forrásának számítanak, hasonlóképpen a brokkolihoz, amelyből számos finomságot az asztalra varázsolhatunk.

Segítsük a felszívódást C-vitamin bevitellel!

Mint sok más mikrotápanyagra, így a vasra is igaz, hogy sokkal könnyebben hasznosul egyes vitaminok jelenlétében. Esetében rendkívül fontos odafigyelni a C-vitamint tartalmazó élelmiszerek egyidejű fogyasztására. Érdemes frissen facsart narancslevet kínálni az étkezésekhez, a zabpehelyből készült reggelihez kivit, narancsot tálalni, de a nyers cékla és alma keverékéből készített saláta is remek választásnak bizonyul. Egyes élelmiszerek már önmagukban tartalmazzák mindkét értékes építőelemet, így a cékla vagy a brokkoli egyidejűleg gondoskodik a vas és a C-vitamin beviteléről is.

Mi akadályozhatja a vas felszívódását? Az egészséges étkezés itt is döntő szerephez jut!

Nem lehet elégszer hangsúlyozni az egészséges étkezés fontosságát, amely nem csak a normál testsúly megőrzésében, vagy a fogyókúra sikerében játszik szerepet, hanem a bevitt értékes tápanyagok beépülésében is. Hiába figyelünk azonban egyes alapanyagok fogyasztására, ha közben elrontjuk az egészet a felszívódást gátló ételekkel. A finomított élelmiszerek, a szénsavas, cukros italok, a fekete tea és a fekete kávé is meggátolják a vas felszívódását, de a tej a sem bizonyul étkezések mellé a legjobb választásnak a  benne levő kalcium miatt. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy le kellene mondanunk a tej fogyasztásáról, de tegyük ezt inkább az étkezések közötti időszakban.

Természetes forrás, vagy étrend kiegészítő?

Az örök dilemma, hiszen mi más lenne egyszerűbb, mint néhány vitamintablettával letudni a napi bevitel mennyiségét? A kutatások azonban egyértelműen alátámasztják, hogy a természetes forrásból bevitt mikrotápanyagok sokkal hasznosabbak a szervezet számára. Természetesen, ha megnövekedett vas szükségletről van szó, mint várandósság idején, vagy vérszegénységben szenvedőknél, akkor elengedhetetlen, hogy táplálék kiegészítők szedésével járuljunk hozzá a szervezet raktárainak feltöltéséhez. Fontos azzal is tisztában lenni, hogy az olyan készítmények, amelyek kizárólag vasat tartalmaznak, csak akkor érnek valamit, ha mellettük szedünk például C-vitamint is.

Ha rendszeresen kimerültnek, fáradékonynak érzi magát, töredeznek körmei, nehezen tud koncentrálni a mindennapokban, vagy fejfájásra, szédülésre panaszkodik, érdemes gondolnia arra a lehetőségre is, hogy esetleg vashiánnyal küzd. A mikrotápanyagok hiánya gyakran okoz egészségügyi problémákat, melyek azonban vitaminpótlással, kiegyensúlyozott étrenddel és tudatos táplálkozással orvosolhatóak.

A vashiány általában a menstruáló vagy terhes nőknél, a vegetáriánusoknál, a az állóképességű sportokat űzőknél jelenik meg. Elsődleges hatása a vérszegénység, tünetei a fáradtság, a gyors pulzus, az erős szívdobogás, a terhelés hatására felgyorsult légzés, a rosszabb sportteljesítmény vagy fizikai teljesítőképesség romlása.

Az Optimális Étrendben jelentős a vasbevitel a vörös húsok, a máj és a kagyló fogyasztása révén. A C-vitamin pótlása javítja a vas felszívódását, ennek eredménye pedig a vashiány alacsonyabb kockázata.

Egyetértünk az általános ajánlásokkal, amelyek szerint az egészséges emberek közül csak a menstruáló és a terhes nők szedjenek vasat. A terhes nők számára megállapított, ajánlott napi bevitel 27 mg, a pótlás azonban ne haladja meg a napi 18 mg-ot.

Lóránt Szentgyörgyváry

Szerző: Szentgyörgyváry Lóránt

Szakmai gyakorlatok és tanulmányok:  Életmód-tanácsadás, kiropraktika és reflexológia. Minden érdekel ami az egészséggel vagy annak megőrzésével kapcsolatos. Az oldalon rendszeresen publikálom a saját cikkeimet.