• táplálkozás

Helyes táplálkozás – hogyan és mit együnk?

A táplálkozás életünk fontos eleme, és az étkezéssel kapcsolatos magatartás­ban ősi és bonyolult elemek sora érhető tetten. Gyermekkortól kezdve az étkezési szokásokat mind pozitív, mind negatív irányban számos tényező befolyásolja: a szülők példája, a családi és baráti környezet és a média.

Ha az evést életünk természetes részeként, egyszerű és bonyodalmaktól mentes él­vezetnek tekintjük, akkor arra szolgál, amire szolgálnia kell: meg­alapozza egészségünket. A baj ak­kor kezdődik, amikor bűntudattal és szorongással terhes érzelmi töl­tést kap. Az evéshez való egészsé­ges hozzáállás ott kezdődik, hogy különválasztjuk a szeretet és szere­lem terén oly jól ismert adok-ka­pok küzdőtértől. Ha erre nem vagyunk képesek, sok bajt veszünk a nyakunkba.

Az egészséges kezdet

Minden szülő azt akarja, hogy gyermeke egészségesen fejlődjön, és a legtöbben tisztában vannak az egészséges tápláléknak a növe­kedésben, a fejlődésben és az egészségben játszott szerepével. Lehetnek azonban olyan időszak­ok, amikor a gyermek egyszerűen nem hajlandó enni. Bizonyos ételek egyik nap még a kedvencek közé tartoztak, más­nap pedig már nem kellenek.

Fontos tudni, hogy a gyerekek­nél nemcsak a növekedés és a fej­lődés nem egyenletes, de az étvá­gyukban is vannak természetes ingadozások. Teljesen normális az, ha egy gyerek egyik nap hatalmas étvággyal eszik, míg a következő nap már nem nagyon érdekli az étel. Ha hagyjuk őket, hogy ma­guk döntsék el, mikor mennyit esznek, akkor jobban fog bennük tudatosulni, hogy mikor éhesek, és mikor nem.

A szülőknek rengeteg türelemre van szükségük ahhoz, hogy nyugodtan és kellő humorral segítsék gyermekeiket az egész­séges táplálkozási szokások, az ételhez való megfelelő viszony kialakításában. Nem szabad pél­dául erőltetni, hogy a gyermek mindig mindent megegyen, amit elé tesznek. A gyerekek gyakran használják fel az evést vagy éppenséggel az étel visszautasítását a figyelem fel­keltésére. Büntetés vagy a szülők tűlzott reakciója csak tovább ront­ja a helyzetet.

Ellentmondó üzenetek

Élvezet-orientált társadalmunkban a családi ebédlőasztalt körülülve elfogyasztott ünnepi ebéd idilli kép. Itt, csakúgy mint a társasági étkezéseknél, a bőség zavarával szembesülünk. A boldogságot és szeretetet is gyakran összekapcsol­ják az evéssel.

Ám a társadalom az ezzel ellen­tétes ideált is csodálja: a vékony, karcsú testet, amin egy felesleges deka sincs. A divatipar ünnepelt modelljei olyan soványak, mint a lelencgyerekek. A legtöbb ember számára ez az ideál elérhetetlen, és teljességgel irreális. A túlsúlyosak, vagy akik tévesen kövérnek látják magukat, különbö­ző fogyókúrákkal kísérleteznek: hol lefogynak, hol visszaszedik a leadott kilókat.

Gondokozók

A helyes táplálko­zás sokszor más, például élelmi­szerallergia vagy – érzékenység miatt nem valósulhat meg. Az élelmiszer-érzé­kenység nem szükségszerűen az immunrendszer gyengeségének következménye, tehát nem igazi al­lergia, hanem inkább enzimhiány eredménye. Leggyakrabban a tojás, a tej, a rákfélék, a kagylók és az osztriga, a csokoládé, a búza, a földimogyoró, a szójabab és a szójatermékek okoznak kellemet­len tüneteket.

Előfordul az is, hogy az érintet­tek kifejezetten kívánják azokat az élelmiszereket, amelyek a problémát kiváltják, és nem tudnak le­mondani róla. Következésképpen állandósulnak a panaszok, például az emésztési problémák, a fejfájás, a bőrkiütés és a hiperaktivitás. A tünetek enyhülnek, ha az allergi­át vagy érzékenységet okozó ételt kiiktatjuk az étrendből. Ha azt gondoljuk, nekünk vagy gyerme­künknek élelmiszerallergiája van, konzultáljunk orvosunkkal. Orvo­si felügyelet nélkül kockázatos ki­iktatni élelmiszereket, ugyanis ez tápanyaghiányhoz vezethet.

Ellenállhatatlan erő

Az étel utáni beteges sóvárgás egé­szen más dolog, mint a kedvenc ételünket megkívánni, vagy egy hirtelen ötlettől vezetve valami fi­nomságot venni. A sóvárgás egy adott étel iránt leküzdhetetlen. Akik ebben szenvednek, képtele­nek ellenállni, és hajlandók bármit megtenni, hogy hozzájuthassanak.

Egyesek szerint a sóvárgás vala­milyen tápanyag hiánya miatt lép fel, és az illető ösztönösen ezt akar­ja megszüntetni. Amellett, hogy nincsenek tudományos bizonyíté­kok erre a feltételezésre, ellene szól az is, hogy sokan nem a friss gyü­mölcsök és zöldségek iránt, hanem az édes és magas kalóriaértékű élelmiszerek után sóvárognak. Számos elképzelés van annak magyarázatára, miért vágyunk olyan élelmiszerek után, melyek tápérték szempontjából haszontalanok.

Vigasztalódás

A magas cukor- és zsírtartalmú élelmiszerekhez gyakran a szorongástól, stressztől vagy depresszió­tól szenvedők menekülnek – felte­hetően tehát számukra érzelmi támaszt jelentenek vagy szeretetet pótolnak. A cukrozott élelmisze­rek, az édességek, sütemények, kekszek átmenetileg emelik a vér­cukorszintet, így javítják a közérze­tet.

Egyszer fenn, másszor lenn

Az édes élelmiszerekben lévő fino­mított cukor fogyasztása ritkán szünteti meg hosszú távon a sóvár­gást. Az édességek fogyasztása után a jobb hangulatot gyakran követi feltűnő levertség, és újra kezdődik az édességek utáni só­várgás. A csokoládé is csak rövid ideig tartó elégedettséget okoz. Teobromint tartalmaz, ami az agy­ban emeli a szerotonin és az endorfinok szintjét. A jobb hangula­tért az agyban termelődő fenil-etilamin a felelős.

Magyarázat a múltban

Az em­berek az édességet és a csokoládét azért is kellemesnek és megnyug­tatónak találják, mert sokan a gyerekkori jó viselkedésért járó jutalmazásra asszociálnak. Egy má­sik elképzelés szerint az em­ber mindig is kívánta az édes és zsíros táplálékokat azért, hogy biztosítsa szervezete számára a szükséges energiát. Régebben viszont inkább hússal és gyümölcsökkel elé­gítették ki ezt a szükségletet. Manapság sajnos az egészség­telen feldolgozott élelmiszerek felé fordult az érdeklődés, amelyből egyesek irtózatos mennyiségeket képesek elfo­gyasztani.

Ugyanezen a gondolatme­neten alapul az a teória, mi­szerint az esszenciális zsírsa­vakban szegény táplálkozás falánksághoz vezethet. A nők hajlamosabbak az ételek megkívánására, mint a férfiak, különösen a terhesség alatt és a menstruáció előtt. Ez el­sősorban a hormonális változások eredménye.

Teljes elégedettség

Az édesburgonyából készült hasábkrumplival nyugodtan ké­nyeztethetjük magunkat Fokhagymás ma­jonézbe mártva nagyszerű, kellemes étel, ráadásul egészséges is. Az édesburgonya rostokban, antioxidáns C-vitaminban és béta-karotinban gazdag.

A falánkság ellenszerei

Ha az erős sóvárgás tartósan fenn­áll, kipróbálhatunk néhány önsegí­tő technikát. Ha ezek sem segíte­nek, legjobb orvoshoz fordulni.

• Ne tagadjuk meg magunktól tel­jesen az ételt, ami után sóvár­gunk; engedjünk a vágynak egy kicsit. Ha mániákusan csokira vágyunk, vegyünk valami jobb fajtát, amelynek magas a kakaó­tartalma, és ne az olcsó, túlcuk­rozott szeleteket.
• Ha megkívánunk egy zsíros vagy édes falatot, keressünk valami­lyen egészségesebb változatot. Nassolnivalónak vegyünk friss vagy aszalt gyümölcsöt, alacsony cukortartalmú gabonapelyhet,természetes pattogatott kukori­cát és sótlan perecet. Ezek nem váltanak ki vércukorszint-inga­dozást.
• Ne várjuk meg, míg kopog a sze­münk az éhségtől, mert ilyen ál­lapotban az ember csak az ételre tud gondolni, és nincs ereje le­győzni a falánkságot. Együnk laktató ételeket, krumplit, főtt tésztát, nokedlit vagy rizst, hogy távol tartsuk az éhséget.
• Együnk keveset rendszeresen, ez segít legyőzni az éhséget és a beteges sóvárgást.
• A nassolás nem bűn: mindaddig, amíg egészséges élelmiszereket választunk, élvez­hetjük kedvenc rágcsálnivaló­inkat.
• Mivel azok, akiknek étrendje kiegyensúlyozott és változatos,
• Hogyan álljunk ellen? Amikor ránk tör az édes ételek utáni vágy, válasszunk valami egészsé­gesebb harapnivalót Krémes sü­temény helyett együnk banánt, és csoki helyett inkább vegyünk egy zacskó diákcsemegét kevésbé tapasztalnak sóvárgást bizonyos ételek iránt, ajánlatos sokféle ételt fogyasztani és nem csak a megszokott fogásokat is­mételgetni.
• A rendszeres testmozgás eltereli gondolatainkat az evésről. A leg­egyszerűbb testmozgás a séta: már ennek kapcsán is emelkedik az agyban az endorfinok szintje, ami feldobottá, ellazulttá, felfris­sültté teszi az embert.
• Próbáljuk elkerülni a serkentő­ket, mint amilyen a tea, kávé és cigaretta. Ezek ugyan átmeneti­leg elnyomják az éhséget, de közvetve fokozzák a sóvárgást az édességek után.

Táplálkozási zavarok

A táplálkozási zavarokat nehéz megérteni személyes tapasztalat nélkül. Ezeket sokkal komolyab­ban kell venni, mint például az étel utáni sóvárgást. Hátterükben gyakran pszichiátriai probléma áll. A táplálkozási zavarokban szenve­dő emberek gyakran vonakodnak segítséget kérni, és mindent meg­tesznek, hogy palástolják állapotu­kat. A tünetek: mániákus evés, ext­rém súlyvesztés, székrekedés, kimerültség, izomgyengeség, elhí­zás és fogpanaszok.

Ha valakinél táplálkozási beteg­ségre utaló tünetek jelentkeznek, forduljon mielőbb szakorvoshoz. A korai diagnózis létfontosságú a kezelés sikere szempontjából. Az evészavarok két fő csoportja az anorexia nervosa (kóros étvágy­talanság) és a bulimia (kényszeres evés).

Anorexia nervosa

Főleg tizenéves lányoknál és fiatal nőknél fordul elő – becslések sze­rint körülbelül két százalékukat érinti. A férfi-nő arány egy a ki­lenchez, bár a fiatalabb fiúk között valamelyest gyakoribb ez az álla­pot. Különösen veszélyeztetettek azok, akiknek foglalkozásuknál fogva szigorúan ügyelni kell a sú­lyukra. Ezek közé tartoznak a zso­kék, a hivatásos sportolók, a ba­lett-táncosok és a divatmodellek.

Feltételezik, hogy ez az állapot az öröklött hajlam és a szociális té­nyezők (többek között a súlyos stressz) kombinációjának az ered­ményeként alakul ki. Az egyik le­hetséges ok az agyban lévő étvágy­központ genetikai hibája. Az is lehet, hogy az agyban a jó közérze­tet biztosító vegyület, a szerotonin szintje öröklötten alacsonyabb.

Figyelmeztető jelek

Az anorexiások általában olyan perfekcionisták, akiknek csekély az önbecsülése. Mániákusan csak az étellel, a kalóriákkal, a testsú­lyukkal foglalkoznak, és rettegnek attól, hogy elhíznak. Szó szerint ki­éheztetik magukat néha annyira, hogy akár bele is halhatnak. Elő­fordul, hogy étkezések után hány­tatják magukat, és nyakló nélkül hashajtókat, vízhajtókat szednek.

Görbe tükör

Az anorexiások egyenlőségjelet tesznek a karcsúság és a szépség közé; saját magukat túlsúlyosnak látják, miközben már veszélyesen vékonyak. Csúnyán lesoványod­nak, de képtelenek ezt érzékelni, mert torz képük van a saját testük­ről. Sokan tagadják, hogy éhesek lennének, és azt bizonygatják már egy falatnyi étel elfogyasztása után, hogy teljesen elteltek.

Az étel ilyen hosszú távú megvo­nása alultápláltsághoz vezet, ami kihat az agyműködésre is (memó­ria- és koncentrációs zavarok), és depressziót okoz. Az éhezés felbo­rítja a hormonháztartást, a menst­ruáció rendszertelenné válik, vagy abba is marad. A kalciumhiány mi­att csontritkulás lép fel, az immun­rendszer meggyengül, és vashiá­nyos vérszegénység alakul ki.

Anorexia gyógyítása

Az anorexiát pszichológiai ta­nácsadással és gyógyszeres keze­léssel lehet gyógyítani. Előfordul, hogy kórházi kezelésre van szük­ség. A dietetikus szakember egyén­re szabott étkezési programot dol­goz ki, hogy segítsen visszatérni a normális evéshez.

Bulimia nervosa

Becslések szerint a bulimia -az önéheztetés mellett rohamsze­rűen fellépő evéskényszer – min­den száz nőből hármat érint és bármely életkorban kialakulhat. Az anorexiához hasonlóan a fiúk vagy fiatal férfiak csak az esetek 10-25 százalékban érintettek. A kiváltó okok nagyrészt ugyan­azok, mint az anorexia esetében, de a bulimiában szenvedők nagy evészeteket rendeznek, hogy kom­penzálják a depresszió, a magány és a tehetetlenség érzését.

Kiéhez­tetik magukat, aztán mérhetetlen mennyiségű ételt falnak fel, majd igyekeznek az elfogyasztott ételek­től önhánytatással, hashajtókkal vagy vízhaj tokkal megszabadulni. Ez a módszer, bár a beteg kontrol­lálni tudja vele a testsúlyát, szégyen és önutálat forrása is. Mivel a tünetek nem nyilvánvalóak és a legtöbb beteg testsúlya normá­lis, a bulimia nervosa kimutatása különösen nehéz, ha a beteg nem kér segítséget. Gyakran az illető életstílusa, karrierje teljesen nor­málisnak, sőt irigylésre méltónak tűnik.

Anorexia tünetei és mellékhatásai

Nyilvánvaló tünetek csak előrehaladott stádiumban jelennek meg. Például a gyakori hányás kapcsán felöklendezett gyomorsav idült torokfájást, a fogzománc károsodását idézi elő. Emellett bélrendszeri panaszok, depresszió, szorongás, táplálkozási hiányállapotok, súlyos kimerültség is felléphet. A bulimiások meg is akarnak szabadulni, épp­úgy, mint az anorexiánál, a sikeres gyógyuláshoz elengedhe­tetlen a szakszerű orvosi segítség. A szakorvosok és dietetikusok avval segíthetnek, hogy egészségesebb étrendet állíta­nak össze a beteg számára.

A lelki béke helyreállítása

Az ételiéi kapcsolatos súlyos zavarok mint az anorexia nervosa, a bulimia nervosa és a kényszeres evés nemcsak a testet, de a lelket is érintik. A relaxációs technikák és a meditáció segíthetnek elterelni a figyelmet az evésről és megnyugtathatják a felzaklatott lelkiállapotú beteget.

A kényszeres evés

A nagy evészeteket rendezők rend­szerint többet esznek, mint ameny-nyire szükségük van, de a bulimia nervosától eltérően nem folyamod­nak önhánytatáshoz, illetve még átmenetileg sem koplalnak. Követ­kezésképp ebben az „evéskényszer­nek” is nevezett állapotban szenve­dő emberek igen kövérek.

Az emberek közel egyharmada túlsúlyos, és nagyjából minden harmadik kövér ember rendszere­sen túleszi magát. Ez azt jelenti, hogy ez az állapot lényegesen több embert érint, mint a bulimia vagy az anorexia együttvéve. Van, amikor a túlevéses rohamok közt az illető – sikertelenül – fogyókú­rával is próbálkozik. A betegség rendszerint lelki eredetű – szervi betegség több­nyire nem áll a túlzott evés hátte­rében. Az egyre komolyabb túlsúly a beteg lelkiállapotára is kihat. Bűntudat, depresszió, szégyenérzet lép fel. A megfelelő kezelés azonban megállíthatja a súlygyara­podást.

Vésztartalék

A napraforgómag és mandula eszegetése egyszerű módja az étel utáni sóvárgás leküzdésének. Ropogós, élvezetes és segít a stabil vércukorszint fenntartásában.

Körmönfont stratégiák

A súlyos evészavarból, például anorexiából vagy bulimiából felépülő emberek számára kevésbé aggályos az ismert ételek kis adagjainak (pl. reggeli gabonapehely) elfogyasztása, mint a napi háromszori bőséges étkezés.

Segítő stratégiák

A bulimiásokat arra kell biztatni, hogy egyenek gyakran, de keveset, fogyasszanak minél több összetett szénhidrátot tartalmazó ételt (rizs, tészta, burgonya), alacsony zsírtar­talmú fehérjedús élelmiszert és friss gyümölcsöt és zöldséget.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.