• egészség
• egészséges táplálkozás
• munka
• munkahely
• táplálkozás

Hogyan étkezzünk egészségesen a munkahelyen?

Van, aki légkondicionált irodában dolgozik, más futószalag mellett, éjszakai műszakban, megint más az időjárás viszontagságainak kitéve, a szabadban. Nagyon fontos, hogy az ételeit mindenki a munkakörülményeinek megfelelően válogassa össze.

Minden foglalkozásnak vannak előnyei és hátrányai

A tiszta, jól fűtött irodában, íróasztal mellett végzett munkára talán irigykedve tekint az építkezé­sen dolgozó fizikai munkás. Ő azonban nem tapasztalta meg ennek hátrányait. A behatárolt, szűk tér, az állandóan csörgő tele­fonok, a fénymásolók és faxgépek zaja mind hozzájárulhat ahhoz, hogy komoly munkahelyi stressz alakuljon ki.

Az irodai munka

A határidőkkel folytatott küzde­lemben néha még arra sem jut idő, hogy felálljunk az íróasztal mellől és együnk valamit. Ez idővel oda vezet, hogy csök­ken az energiánk, és emésztési zavarokkal küzdünk. Ha valaki egész nap a számítógép képer­nyője előtt ül anélkül, hogy időnként szünetet tartana, szá­míthat rá, hogy az erőltetés mi­att szem- és hátfájás kínozza, illetve kialakul a csukló ún. alagút-szindrómája.

Légkondicionálás

A légkondicionálás gyakran okoz egészségügyi panaszokat. Ha az iroda levegőjét átszűrik, majd hőmérsékletét szabályoz­va újra felhasználják, akkor nem csoda, hogy az ott dolgozók víru­sos fertőzésekről, fejfájásról és fo­kozott fáradékonyságról panasz­kodnak.

Ahhoz, hogy megőrizzük jó egészségünket, válasszunk olyan ételeket, amelyek elegendő energi­át biztosítanak az egész nap folyamán; éberen tartanak, és segítenek koncentrálni; erősítik az immun­rendszert, valamint hozzájárulnak rugalmasságunk és aktivitásunk megőrzéséhez. Az összetett szén­hidrátokban gazdag telített zsírsa­vakban, és sóban szegény, kiegyen­súlyozott étrend a lehető legjobb választás. Egészséges halvacsora. Jólesik a frissen készült halétel a hosszú, fárasztó munka­nap végén, és még a szívnek is jót tesz.

Ülő (de)generáció

Az emberi szervezet nem ülő életmódra te­remtetett. Ez abból is látszik, hogy a napi több órás üléssel járó foglal­kozásokat űző, inaktív emberek körében ötször gyakoribb a szívbetegségek előfordulása, mint energikusabb életmódú embertársaiknál. Ezért mozog­junk minél többet, ami az iro­dai munkát végzőknél igen el­terjedt túlsúlyosság leküzdésében is segíthet.

Ahhoz, hogy szívünk egész­séges maradjon, iktassunk be napirendünkbe rendszeres test­mozgást, és csak a szív- és érrendszert kímélő ételeket fogyasszunk! Együnk minél több, összetett szénhidrátban gazdag ételt, és kerüljük a zsí­ros falatokat. Hetente legalább kétszer együnk omega-3 zsírsavakat tartalmazó zsíros húsú halat vagy szedjünk naponta 1000 mg tiszta halolajat tartalmazó kapszulákat.

Jó kezdés. Aki munkanapját egészséges reggelivel kezdi, az munkába menet nem csábul el kalóriadús édesség vagy egy-egy zsíros falat láttán. Ha mégis valamilyen oknál fogva elmarad a reggeli, akkor ve­gyünk egy zsemlét, és igyunk hozzá egy csésze kávét jó sok tejjel.

Az immunrendszer erősítése

A megfázás és az influenza kiala­kulásáért felelős vírusok leghatáso­sabb ellenszere az egészséges im­munrendszer. Hatékonysága körültekintően megválogatott élel­miszerekkel, napi legalább öt adag gyümölccsel és zöldséggel még to­vább növelhető.

Reggelente munkába indulás előtt dobjunk bele a táskánkba egy pár szem gyümölcsöt: munka köz­ben jól jönnek ezek az üdítő fala­tok. S ha mindezek ellenére mégis elkapjuk a vírust, próbáljuk kasvirággal kezelni a megfázást. Rendkívül hatékonyan csökkenti a fertőzés súlyosságát, és hama­rabb talpra állunk.

Az egészséges íróasztal

A központi fűtéses helyiségben sok folyadékot veszítünk, ami fáradé­konysághoz vezet. Ezért mindig le­gyen az íróasztalon egy üveg víz, amiből egész nap lehet kortyolgat­ni. A cél, hogy körülbelül 8 pohár folyadékot fogyasszunk naponta. Egy kis tálkát tele tápanyagdús rágcsálnivalókkal is tarthatunk az íróasztalon. Viszont, ha valamit is adunk az egészségünkre, semmi­képpen se tartsunk a fiókban „vésztartalékának szánt édességet, csokoládét.

Nagytakarítás a fiókokban

Dobjunk ki hát a fiókokból min­denféle kártékony eledelt, és egy légmentesen záródó dobozban tá­roljuk kedvenc tápanyagdús rág­csálnivalóinkat.

Egy másik fiókban tarthatunk kis házipatikát. Egy üvegcse leven­dulaolaj jól jön fejfájás esetén; a kamilla-, ánizs- és mentatea az emésztési problémákon segít, a csipkebogyóteával pedig kritikus időszakokban bőséges C-vitamin­hoz juttathatjuk szervezetünket. Nem beszélve arról, hogy a gyógy­növényteák koffeinmentesek, ezért kitűnően helyettesíthetik a kávét, amit sokszor hajlamosak vagyunk nyakló nélkül fogyasztani. A túl sok koffein nyugtalanságot és idegességet válthat ki. Ha nem tudunk lemondani róla, akkor igyunk naponta két csészével, egyet reggel, és egyet pedig délután.

Látásjavítás

Az A-vitamin jót tesz a szemnek. A sárgarépában nagyon sok béta-karotin van, ame­lyet a szervezet képes A-vitaminná alakítani (ezért mondja a népi böl­csesség, hogy ha sok sárgarépát eszünk, a sötétben is látunk). Mind az A-, mind az E-vitamin véd a szabad gyökök szemkárosító hatásával szemben.

Az utóbbi időkben végzett felmé­rések szerint az idősebbek között megnőtt a sárgafolt-degenerációban szenvedők száma. (A fejlett orszá­gokban ez az időskori vakság leg­gyakoribb oka.) Egyes vizsgálatok szerint A- és E-vitamin bevitellel védekezni lehet ellene.

Közös ebéd

Még akkor is szakítsunk időt arra, hogy kollégáinkkal együtt ebédel­jünk, ha úgy érezzük, hogy összecsapnak a hullámok a fejünk fölött. A társas étke­zések segítenek ellazítani, és ettől az emésztésünk is jobb. Ne felejtsünk el elegendő folyadékot inni, hogy frissek és éberek maradjunk!

Fájó ízületek

Aki órákon ke­resztül ül az íróasztal mellett anél­kül, hogy időnként felállna, annak előbb-utóbb megfájdul a dereka. Az állandó gépeléstől pedig a csuk­lója készül ki. A halolaj kitűnő gyógyír mindezekre a problémák­ra. Hasonlóképpen jók az antioxidáns hatású A-, C- és E-vitamin­ban, valamint a szelénben gazdag élelmiszerek is. A narancs- és sárga színű gyümölcsök és zöldségek nagy mennyiségben tartalmaznak A- és C-vitamint, az avokádó, a dió, a mogyoró és az olívaolaj gaz­dag E-vitaminban; a halolaj, a ga­bonafélék, a tojás és a sörélesztő pedig sok szelént tartalmaznak.

Mozgás!

Végezzünk rendszere­sen nyak- és vállnyújtást, álljunk fel az íróasztal mellől rendszeres időközönként; használjuk a lép­csőt a lift helyett; ebédszünetben menjünk ki a levegőre egyet sétál­ni. Menjünk el úszni vagy konditerembe! Az íróasztal mellett ülve ügyeljünk a helyes testtartás­ra: ez segíthet a stressz hatásainak leküzdésében is.

Gyors és könnyű

Akik irodában dolgoznak, gyakran intézik el ebédjüket egy-egy szend­viccsel. Ez önmagában rendben is volna, ha az a szendvics egészsé­ges és tápláló. Legjobb, ha magunk készítjük el egészséges hozzávalókból.

A legtöbben persze kész szend­vicset vesznek. Ilyenkor ügyelni kell arra, hogy a kenyér teljes kiőrlésű lisztből legyen, ami meg rajta van, ne legyen zsíros. A testsúly és a vérnyomás szinten­tartásához oda kell figyelni, hogy mennyi kalóriát, zsírsavat és sót fogyasztunk.

Kétkezi munka

A nehéz fizikai munkát végzőknek olyan ételeket kell enniük, ame­lyek elegendő energiát biztosíta­nak az egész nap folyamán.

A feladathoz mért energia

Az élelmiszerek szolgáltatják az emberi szervezet számára az ener­giát. Az, hogy kinek-kinek mennyi­re van szüksége, nagymértékben függ a munka intenzitásától, a test­tömegtől és az illető nemétől. A nehéz fizikai mun­kát végzők szervezete jóval több energiát igényel, mint az ülő­foglalkozást űzőké, és minél súlyo­sabb valaki, energiaigénye annál nagyobb. Vegyünk például egy vé­kony testalkatú férfit, aki kb. 65 kg-ot nyom.

Ha fizikai munkát vé­gez, akkor az ő szervezetének napi energiaigénye 3510 kilokalória. Egy nehezebb, 85 kg-os férfinak már 3900 kilokalória kell. Ugyan­ez a példa a nők esetében így fest: egy 55 kg-os, fizikai munkát végző nő napi energiaigénye 2220 kilo­kalória, egy 70 kg-osé viszont már 2580.

A fizikai munkás étele

Ha fizi­kai munkát végzünk, legjobban úgy látjuk el szervezetünket egész napra elegendő energiával, ha na­ponta többször fogyasztunk energiadús, összetett szénhidrát­ban gazdag ételeket. Ez lehet teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér, burgonya, rizs vagy tésztaféle. Az ilyen ételek nemcsak egy sor vitaminhoz és ásványi anyaghoz juttatják a szervezetet, hanem teltségérzetet is keltenek.

Nem igaz, hogy a sok energiát felemésztő munkához zsíros étele­ket kell fogyasztani, ezeket csak iszonyatos mennyiségű fizikai akti­vitás során lehet elégetni, külön­ben elkerülhetetlenül hizlalnak.

Az öt fő élelmiszercsoportotot alapul véve:

• Együnk naponta öt adag gyü­mölcsöt és zöldséget.
• Napi fehérjeszükségletünket so­vány vörös húsból, szárnyasok­ból, halból és hüvelyesekből szerezzük be, ne pedig telített zsírsav tartalmú ételekből, ame­lyek a szívnek sem tesznek jót. Ne feledjük azon­ban, hogy egyes húsfélék keve­sebb telített zsírsav tartalmú zsírt tartalmaznak, mint mások. Telítetlen zsírsav tartalmú zsírból a disznóhúsban van a legtöbb, míg a bárányhúsban van a legkevesebb.
• Fogyasztásra és főzéshez is csak egyszeresen vagy többszörösen telítetlen olajokat és zsírokat használjunk! A vajjal és a mar­garinnal ellentétben nem jelen­tenek veszélyt az emberi szívre, és sokkal nagyobb mennyiség­ben tartalmaznak bőrvédő E-vi­tamint.
• Ahhoz, hogy szervezetünk ómega-3 zsírsavakhoz juthas­son, hetente legalább két alka­lommal együnk lazacot, makrélát, szardíniát, heringet vagy tonhalat. Tonhalból a konzerv­nél jobb a friss.
• A szendvicsre valók összeválo­gatásánál a telített zsírsavban gazdag sonka, szalonna vagy kolbász helyett válasszunk in­kább tojást, sovány sajtot, hideg csirkehúst bőr nélkül, vagy ha­lat.
• Az ebéd mellé csomagoljunk gyorsan bekapható falatokat is: nyers zöldséget, mogyoróféléket, nyers vagy aszalt gyümölcsöt.
• Igyunk sok vizet, alkoholmentes folyadékot; fizikai munkához többet kell inni, mint az egyéb­ként ajánlott napi 8 pohár víz. A napi mennyiségbe ne számít­suk bele a fekete teát és a kávét, ezek ugyanis vízhajtó hatásúak, tehát a szervezet folyadékveszté­séhez járulnak hozzá. Aki meleg környezetben dolgozik, sokkal többet izzad, ezért mindig tart­son keze ügyében egy üveg vi­zet, hogy elejét vegye a túlzott folyadékvesztésnek és az ennek nyomán kialakuló fáradtságér­zetnek.

Erősítő ebéd

A magos korpáskenyérből készült szendvics elegendő energiával lát­ja el a szabadban dolgozó éhes munkáso­kat Zsírszegény lágy sajttal, friss salátá­val, csípős, édes lilahagymával és paradicsommal megrakva nemcsak erőt ad, de segít is a bőr káros sugarak elleni védekezésében.

Munkavégzés a szabadban

Az ember viszonylag könnyen tud védekezni a hideg ellen, viszont nagy problémát jelent a napon dol­gozóknál a leégés és bőrrák elleni védekezés.

Aki napon dolgozik, ne hagyja a fejét és tarkóját fedetlenül és használjon magas faktor számú napolajat. Egyen sok E-vitaminban gazdag ételt, így biztosíthatja bőrsejtjeinek védelmét a nap károsító hatása ellen. Minél több gyümöl­csöt és zöldséget fogyasztunk, szervezetünk annál több antioxidáns hatású növényi vegyü­lethez jut, amelyek több tudomá­nyos vizsgálat szerint védelmet nyújtanak a rák ellen.

Több műszak

Az emberi szervezetnek van egy kb. 24 órás ciklusú belső órája, amelynek működését hormonok, elsősorban a melatonin szabályoz­za. Ezt a hormont az agyban talál­ható tobozmirigy termeli, sötétben többet, fény hatására viszont keve­sebbet. A melatonin hatásának kö­szönhetően az emberi szervezet nappal aktív, éjjel pedig nyugalom­ban van. Ha valaki váltott, vagy éjszakai műszakban dolgo­zik, akkor belső órájának működése megzavarodhat.

Melatoninszint

Ha fény hatásának vagyunk kitéve azokban az órákban, ami­ket egyébként alvással töl­tünk, szervezetünk össze­zavarodik. Előfordulhat, hogy nem termel elég melatonint, vagy nem a megfelelő időben termel. A melatoninhiány az éjsza­ka dolgozók által igen jól ismert letargiát és depressziót válthat ki.

Azonban más veszélyek is leselked­hetnek rájuk: Az éjszakai műszakban dolgozóknál 40 száza­lékkal nagyobb arány­ban fordulnak elő szív­es érrendszeri megbete­gedések, mint nappali műszakban dolgozó tár­saiknál. Ez azért van, mert a pulzusszám és a vérnyo­másszint az emberi szervezet napi ritmusával összhangban alakul.

Alvási zavarok

Az éjszakai műszakban dolgo­zóknál alvási zavarok is jelent­kezhetnek. Nehezen találnak vissza eredeti ritmusukhoz, ami­kor újra nappali műszakban kezdenek dolgozni. Az éjszakai műszakban dolgo­zók általában kevesebbet esznek a nappal dolgozó társaiknál. Sőt ahelyett, hogy rendszeres idő­közönként normálisan táplál­koznának, teljesen rendszertelenül étkeznek, és egészségtelen, főleg sós-édes rágcsálnivalókkal laknak jól.

Ennek következtében szervezetükbe nem jut elegendő tápanyag – ez letargiához és a koncentrációs képesség csökke­néséhez vezethet, ami a bizton­ságos munkavégzést is veszé­lyeztetheti. Köztudott, hogy baleset és hibázás sokkal többször fordul elő az éjszakai műszak során.

Feje tetejére állított világ

A megfelelő étel fogyasztásával befolyásolhatjuk alvá­si szokásainkat Ez különösen akkor fon­tos, ha váltott műszakban dolgozunk.

Segítő élelmiszerek

Az elfogyasztott élelmiszerek segít­hetnek abban, hogy a nappali és az éjszakai műszak közötti átállás könnyebb legyen. Változatos ét­rend összeállításával mindig elér­hető a szervezet optimális táp­anyag-ellátottsága. Kerülni kell az üzemi étkezdék zsírban kisütött ételeit és a zacskós csipszeket, különösen a műszak vége előtti órák­ban.

Aki rendszeresen éjsza­kai műszakban dolgozik, és ennek következtében alacsony a melatoninszintje, annak úgy kell megválo­gatni ételeit, hogy szerveze­tében a szerotonin és a melatonin termelé­sét befolyásoló triptofán szintje megnövekedjen. A triptofánban gazdag éte­lek közé tartozik a pulyka-, a csirke- és a vadhús, a karfiol, a brokkoli, a tej, a sajt, a sovány vöröshús­félék, a tojás, a szójabab, az édeskömény, a banán és a vízitorma.

Hatékony élelmiszerek

Az étel kiválasztásakor nem mindegy, hogy éppen alváshoz készülődünk, vagy pedig in­kább éberek szeretnénk maradni. A szénhidrátban és triptofánban gazdag élelmiszerek ha­tására több szerotonin termelődik; ez a vegyület az emberi szervezet lecsendesítésében játszik nagyon fontos szerepet, és segít elaludni. Lefekvés előtt ezért jótékony hatá­sú egy pohár tej néhány szem sós keksszel.

A fehérjében gazdag ételek viszont csökkentik a szervezet szerotoninszintjét, ezért aki az éj­szakai műszak kezdete előtt meg­eszik egy szelet grillezett szalonnát tojással, vagy sovány marhahúst, könnyebben éber marad.

Koffein stop

A kávé és az egyéb koffeintartalmú italok nagyon népszerűek az éj­szakai műszakban dolgo­zók körében. Azért isszák, hogy éberek maradjanak, és jobban tudjanak kon­centrálni. Arra viszont nem gondolnak, hogy ez az ext­ra koffeinmennyiség hosszú távon káros lehet egészségünkre, pl. alvásza­varokat okozhat. Az éjsza­kai műszakban dolgozóknak na­pi koffeinbevitelüket három csésze frissen lefőzött kávéra kellene le­szorítaniuk, amiből az utolsót több órával lefekvés előtt kell elfo­gyasztani.

A kávé és a tea helyettesíthető: gyógynövényteákkal vagy citrom­karikával ízesített forró vízzel, amely ugyancsak frissítő hatású.

Alvászavar

Az éjszakai műszakban a legna­gyobb (és a legtöbb energiát fel­emésztő) problémát az ébrenlét és az alvás ritmusának drasztikus megváltoztatása jelenti. Léteznek azonban olyan fortélyok, amelyek­kel ez leküzdhető.

Közülük is a legegyszerűbb a hálószoba teljes elsötétítése. A fény csökkenésével fokozódik a melatonin termelődése, ami elő­segíti a könnyebb elalvást. A különféle gyógynövényteák, a kamilla- vagy a citromfű tea, se­gíthetnek az elalvásban. A macska­gyökér-tartalmú gyógynövényké­szítmények is hatásosak lehetnek.

Az otthon végzett munka

Egyre többen dolgoznak otthonuk­ban, gyakran órákig ülve a számí­tógép képernyője előtt. Ők még ke­vesebbet mozognak, és így sokkal nagyobb a valószínűsége annak, hogy elhíznak, illetve egészségük leromlik. Annak, aki a munkahelyét ott­honában rendezi be, sajnos a konyha és vele együtt a hűtőszek­rény is elérhető közelségbe kerül.

Ételek az otthoni munkához

Az otthon végzett munka során könnyű felrúgni az addig már ki­alakított munka- és étkezési ren­det.

Ezért:

• Határozzuk el, hogy rendes étkezési szüneteket tartunk, különös tekintettel az ebéd­időre.
• Töltsük fel a hűtőszekrényt egészséges rágcsálnivalókkal, például nyers zöldségfélékkel és sovány joghurttal.
• Tartsunk friss gyümölccsel teli tálat az íróasztalon. Legyen ben­ne alma és banán, mert azokat könnyen be lehet kapni, de te­hetünk bele kalciumban gazdag aszalt sárgabarackot, kivit és mazsolát is.
• Kerüljük a kekszek, a sütemé­nyek és más, sok cukrot és zsírt tartalmazó rágcsálnivalók fo­gyasztását.
• Unalmunkat és koncentrációs képességünk csökkenését ne evéssel próbáljuk orvosolni.

Folyadékból sohasem elég

Ah­hoz, hogy frissek és éberek marad­junk, igyunk meg naponta leg­alább 8 pohár vizet. Ne cukrozott, magas energiatartalmú, ül. alko­holtartalmú italokat, inkább gyümölcs- és zöldségleveket. A ben­nük lévő béta-karotin jótékony ha­tást gyakorol a szemre, ami nem elhanyagolható szempont azok­nak, akik a számítógép képernyője előtt ülve töltik napjaikat.

Természetes védelem

A piros húsú paprikában rák elleni védő­anyag, likopin található. Levét kipréselve, répalével és egy kis citromlével összekeverve egész­séges, frissítő italt kapunk.

A likopint a paradicsom tartal­mazza a legkoncentráltabb formá­ban, de más rózsaszínű és piros gyümölcsökben, például a rózsa­színű grépfrútban, a guavában, a görögdinnyében és a papájában is megtalálható. Ezek mindegyikéből kitűnő gyümölcslevet lehet készíte­ni. A hűtőszekrényben mindig tart­sunk egy kancsó gyümölcslét, hogy munka közben legyen mit kortyolgatni.

Ülésből is megárt a sok

Az ülőmunkát végzőknek tudato­san kell arra törekedni, hogy heti öt alkalommal 30 percig tartó kö­zepes intenzitású testmozgást vé­gezzenek. A legideálisabb, ha ez a 30 perces mozgás egyvégtében tör­ténik, de a napi kétszer 15 perces edzés is megfelelő. Ez talán könnyebben kivitelezhető azoknak, akik otthon dolgoznak.

Legyünk kreatívak, és használ­juk ki a nap minden percét:

• Míg arra várunk, hogy a nyom­tató befejezze egy hosszú szöveg kinyomtatását, végezzünk né­hány felülést vagy guggolást!
• Ha a postára kell leszaladni, ne üljünk autóba, menjünk gyalog.
• Ebédszünetben menjünk el úszni! 20-30 percen keresztül ússzunk erőteljes tempóban, majd ezt követően fogyasszunk el egy könnyű ebédet. Aki azért dolgozik otthon, mert iskoláskorú gyermekei vannak, az iskolába jövet-menet gyalog menjen velük!
• Ha az iskola túl messze van, és mégis használni kell az autót, akkor se az iskola kapuja előtt tegyük ki a gyerekeket. Parkol­junk le valamivel távolabb, és onnan gyalogosan folytassuk az utat. így a gyermekek is testmozgással kezdhetik a nap­jukat.
• Nyújtással az egészségért. Keressünk a Lakásban vagy a kertben egy kis helyet, ahol a munkanapba iktatott szünetekben néhány tornagyakorlatot végezhetünk.
• Szerezzünk be szobakerékpárt vagy valami más edzőgépet, és munka közben tartsunk test­edzésre szánt szüneteket! Amikor késztetést érzünk, hogy felálljunk az íróasztal mellől, és a konyhába menjünk egy-két falat kedvéért, akkor inkább 5 percig dolgozzunk a kerékpár­ral vagy a taposógéppel, igyunk egy kis vizet, és már el is múlt a nassoláshatnékunk.

A diákévek ételei

Az egyetemistáknak rengeteg fizi­kai és szellemi energiára van szük­ségük ahhoz, hogy jól megszervez­zék az életüket, ami az előadások, a vizsgák és a szórakozás körül forog. A legtöbb diák ekkor kerül először olyan helyzetbe, hogy fele­lős döntéseket kell hoznia.

Csak a legjobbat!

A vizsgák feszültsége, a pénzszűke és az éjszakába nyúló bulik könnyen vehető akadályok, ha a diák egészséges és jó minőségű ételeket fogyaszt. Néhányuk számára azon­ban a rendszeres étkezés is meg­oldhatatlannak tűnő feladat. So­kan olcsó, gyorséttermi ételeken élnek, legtöbbször késő este esz­nek, amikor már túl fáradtak ah­hoz, hogy főzzenek maguknak.

A rendszeresen rossz minőségű ételek befolyással bírnak a szelle­mi képességekre és az egészségre is. Ez rövid időn belül vitamin- és ásványianyag-hiányhoz vezet, és amikor elérkezik a vizsgaidőszak, vagy sürgősen be kell adni egy dol­gozatot, a szervezetnek nincs ele­gendő tápanyagtartaléka, hogy kivédje a fokozott stressz káros ha­tásait.

A pszichológiai tényező

A diá­kok életmódját befolyásoló objek­tív, tőlük nagymértékben független tényezők – például az idő- és a pénzhiány – mellett, más tényezők is közrejátszhatnak étkezési szoká­saik kialakításában. Nem mindegy, hogy milyen szerepet tölt be éle­tükben az étkezés. Törődnek-e azzal, hogy mit esznek, vagy csak az a céljuk, hogy minél olcsóbban és minél gyorsabban megtöltsék a gyomrukat? Kevesebbet esznek, mint korábban azért, hogy fogyja­nak, vagy többet, hogy enyhítsék a stressz okozta kellemetlen érzé­seket?

Az elfogyasztott ételek minősége közvetlen befolyást gyakorol a tel­jesítményre, ezért a diáknak úgy kell étkeznie, hogy szervezete a le­hető legtöbb tápanyaghoz jusson. Az egészség megőrzéséhez azonban más is kell, nem elég csak az étkezésre odafi­gyelni – az alkoholfogyasztás, a cigarettázás, a drog, valamint a mozgásszegény életmód mind negatívan hatnak az egészségre és a szellemi teljesítőképességre.

Gyümölcsös ötletek

Ha nincs idő tápláló ételt készíte­ni, kitűnő megoldás a gyümölcs. A bennük lévő flavonoidok a C-vitaminnal, a béta-karotinnal és az E-vitaminnal együtt segítenek a betegségek legyőzésében, s emel­lett energiát is szolgáltatnak. Nem feltétlenül szükséges a legdrágább gyümölcsöket venni – ezeket a táp­anyagokat az olcsó alma és na­rancs is tartalmazza. Időnként egy-egy üveg befőtt is megteszi – de csak olyan, amelyet gyümölcslé­ben, nem pedig cukros szirupban tettek el.

Mindent a közösbe

Sokat spórolhatnak a diákok ösztöndíjukból, ha étkezéseiket közö­sen oldják meg, a bevásárlás költségeit közös alapból finanszírozva. így kevesebb pénz­ből több mindent vehetnek, és egészségesebben étkezhetnek. Az agyműködést serkentő karfiol. A karfiol, a tojás, a szója és a káposzta kolint tartalmaz, amely szükséges az idegsejtek közti inge­rületátvitelhez. Az idegsejtek működéséhez szükség van B₅-vitaminra is, amit a máj, a tojás és a teljes kiőrlésű gabonafélék tartalmaznak.

A vegetáriánusok

Aki vegetáriánus vagy vegán étrend szerint táplálkozik, an­nak külön gondot kell fordíta­nia arra, hogy az elfogyasztott éte­lek maximális mértékben tartalmazzák a nélkülözhetetlen tápanyagokat. A vegán étrenden lévők számára a szójatermékek biztosíthatják az értékes vitami­nokat és ásványi anyagokat.

• A nélkülözhetetlen fehérje. Nagy mennyiségben és olcsón juthat fehérjéhez, aki tojást, teljes kiőrlésű gabonaféléket és szójababot fogyaszt.
• Vasból sohasem elég. Együnk minél több leveles zöldfőzeléket és aszalt sárgabarackot.
• Szórjuk meg az ételt cink­ben bővelkedő búzacsírával és kü­lönféle magvakkal.
• B₁₂-vitamin. Mivel elsősorban az állati eredetű élelmiszerek tartalmazzák, a vegetáriánusok tojás és tej fogyasztásával könnyű­szerrel hozzájuthatnak a szükséges mennyiséghez. A vegán étrenden élőknek viszont B-vitaminnal dúsított gabonapelyhekre vagy B₁₂-készítményekre van szükségük.
• Kalcium. A burgonya, a kukori­ca és a különféle tejtermékek nagy mennyiségben tartalmazzák.

A kispénzű vásárló

Az alábbiakban felsorolunk néhány, diákoknak szóló pénztár­cakímélő ötletet.

• Érdemes figyelni az élelmiszer­áruházak akciós ajánlatait.
• Lehetőleg az adott élelmiszer­áruház saját termékeit vásároljuk. Ezek majdnem mindig olcsóbbak.
• Ha a barátok közösen vásárol­nak, pénzt spórolnak a nagyobb mennyiségek beszerzésével.
• Friss gyümölcsöt vagy zöldséget érdemes a piacon venni, mert ott általában olcsóbb és jobb.
• Zárás előtt az élelmiszer-áruhá­zak és a piaci árusok sok min­dent olcsóbban adnak.
• Korgó gyomorral soha ne indul­junk vásárolni, ilyenkor a sok zsírt tartalmazó rágcsálnivalók is a kosárba kerülhetnek

Táplálékkiegészítők

Akiknek diétázni kell, vagy allergi­ásak egyes élelmiszerekre, ajánlott naponta multivitamin- és ásványi­anyag-tartalmú készítményeket, ugyanis szervezetének sokkal több antioxidáns hatású C, valamint E vitaminra és beta-karotinra van szüksége.

Egy pohár meleg tej

Remek idegnyugtató a vizsga előtti este egy forró fürdő, és lefekvés előtt egy pohár meleg tej. ilyenkor már nem szabad koffeintartalmú italt inni vagy dohányozni.

Alkoholstop

Vizsga előtt nem tanácsos alkoholt inni, ünnepelni majd utána kell. Pokolba a fogyókúrával! A vizs­gaidőszak nem alkalmas a fogyó­kúrázásra. A szervezetnek energiá­ra van szüksége ahhoz, hogy az ember koncentrálni tudjon.

Pokolba a fogyókúrával

A vizsgaidőszak nem alkalmas a fogyókúrázásra. A szervezetnek energiára van szüksége ahhoz, hogy az ember koncentrálni tudjon.

Közös étkezések

Hetente egyszer hívjuk meg a barátainkat vacsorára! A költségeket össze­dobhatjuk, vagy felváltva vásárolhatunk.

Az immunrendszer védelmé­ben

Aki nem eszik sok tejtermé­ket, mogyorófélét vagy teljes kiőrlésű gabonából készült ételt, annak tanácsos komplex B-vitamin-készítményt szedni. Extra C-vitamin. A feszültséggel teli vizsgaidőszak előtt és alatt tanácsos naponta egy 500 mg aszkorbinsavat tartalmazó C-vitamin­tablettát szedni.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.