• szívbetegség

Hogyan kerüljük el a szívbetegségeket? – Ideális étrend

Az eddig bemutatott bizonyítékok alapján mostanra már nyilvánvalóvá vált, melyek azok az ételek és italok, melyeket fogyasztanunk, illetve kerülnünk kell, ha meg akarjuk őrizni az egészségünket, és minimalizálni szeretnénk a szíves érrendszeri betegségek kockázatát. Kétféle módon közelítjük meg a témát.

Először is bemutatunk egy listát, melyben részletezzük, mely ételek és italok fogyasztását kell növelnünk, illetve csökkentenünk. Megadjuk az ideális mennyiséget is, illetve gyakorlati tanácsokat nyújtunk azzal kapcsolatban, milyen ételeket fogyasszunk a kardiovaszkuláris betegségek megelőzésére, illetve vissza-fordítására. Jelenlegi étkezési szokásainktól és ízlésünktől függően ezeket a változtatásokat kezdetben nehéznek érezhetjük. Ám amint realisztikus lépéseket kezdünk tenni a célunk felé, az ízlésünk fokozatos változáson megy majd keresztül, és sokkal jobban fogjuk érezni magunkat.

A cikk végén egy tipikus nap étrendjét vázoljuk fel, mely magában foglalja az összes jótékony hatású ételt, és bemutatja, hogyan élvezhetjük az ételeinket úgy, hogy közben „egészségesre esszük magunkat”.

Nagyon sokfajta fogást készíthetünk a kardiovaszkuláris egészséget elősegítő ételek felhasználásával. Az eddig szóba került étkezési alapelvek közül a következőket emelném ki, mint legfontosabbakat: együnk öt adag gyümölcsöt és zöldséget naponta, mérsékeljük a hús fogyasztását, hús helyett fogyasszunk inkább halat vagy szójaterméket, fogyasszunk mindennap olajos magvakat, és kerüljük a zsírban vagy olajban sült ételeket. Ehelyett inkább pároljuk meg a zöldségeket fedő alatt egy kevés vizes alapú szószban.

Nagyon sokfajta fogást készíthetünk a kardiovaszkuláris egészséget elősegítő ételek felhasználásával

Étkezési program az egészséges szívért

Növeljük a következő ételek fogyasztását

• Gyümölcs és zöldség – napi öt adag
• Ragadozó halak – hetente háromszor
• Magvak – egy púpos evőkanállal naponta
• Hidegen sajtolt magolajok – salátákhoz és szendvicskrémekhez
• Tofu – hetente háromszor
• Fokhagyma – napi egy-két gerezd

Együnk tofut, mert egészséges!

 Csökkentsük a következő ételek fogyasztását

Alkohol – heti maximum 4 pohár

• Hús – fogyasszunk heti három alkalommal halat, és egyszer csirkét
• Tojás – hetente maximum három, szabad tartású, nem olajban sütött
• Tejtermékek – naponta maximum két csészével
• Kávé – naponta maximum egy csészével (vagy kávé, vagy tea, de a kettő nem ugyanazon a napon)
• Cukor – ne adjunk cukrot az ételeinkhez, és kerüljük a cukrot tartalmazó ételeket
• Só – egyáltalán ne fogyasszunk sót, vagy csupán kis mennyiséget, az alacsony nátrium-tartalmú fajtából

Egy tipikus „egészséges szív” menü

REGGELI 1 csésze zabpehely 1 púpos evőkanál őrölt mag (szezámmag, napraforgómag, tökmag, lenmag)

1 evőkanál lecitinőrlemény Egy bio alma vagy körte felszeletelve 1 csésze szójatej

TÍZÓRAI

• Egy bio alma vagy körte, plusz 10 szem mandula EBÉD
• Héjában sült burgonya tonhallal és kukoricával Vagy
• Marinírozott vagy füstölt tofus, tahinis és vízitormás rozsszendvics Vagy
• Szivárványszínű gyökérzöldségekből készült saláta Vagy
• Shiitake gomba, tofu és zöldségek Sárgarépaleves és zabsütemény

UZSONNA

Egy bio alma vagy körte és 10 szem mandula

VACSORA

• Wokban készült zöldségek, utána pedig bogyós gyümölcsökből és szójatejből készült fagylalt Vagy
• Mandulás makréla újkrumplival és citromos kelkáposztával Vagy
• Buggyantott lazac édesburgonyapürével és kelbimbóval, gombás humusz-szószban

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.