Mitől hízunk? Szénhidrátot vagy keményítőt együnk? Zöldség, gyümölcs fogyasztás [TANÁCS]
A túlzott mennyiségű szénhidráttól a szervezet két módon tud megszabadulni: a glükóz energiává alakulása, illetve a glükóz telített zsírrá alakítása.
Az első napon a felesleges szénhidrát a glikogénraktárakba ment, és felgyorsult a glükóz égetése, de a negyedik napig legalább napi 170 gramm zsír alakult át glükózból — ami napi 1350 kalóriának felel meg, és az elfogyasztott szénhidrát közel felét jelenti. A glükózból zsírrá alakulás majdnem teljes mértékben a zsírszövetben és a vázizomzatban történt meg, és kevesebb mint 2% a májban.
Ebben a vizsgálatban a résztvevők túlzott mennyiségű energiát vittek be a szervezetükbe, amelynek a 88%-a szénhidrátból állt.
Mi a helyzet az amerikai étrendre jellemző kalóriabevitellel és az 50% szénhidrát, 35% zsír, 15% fehérje aránnyal?
Ezt is lehet mérni, bár négy napnál tovább tart. Egy hat hónapos vizsgálatban úgy találták, hogy a zsírszövetben lévő telített zsírok 20%-a úgy jött létre, hogy a glükózból zsírrá alakult. A zsírszíntézisnek ez a szintje arra utal, hogy a vizsgálat alatt az elfogyasztott szénhidrátok talán 10%-a alakult át zsírrá.
A legjobb növényi táplálékok
Most már elegendő információval rendelkezünk ahhoz, hogy kiválasszuk a szénhidrátforrásként szolgáló növényeinket.
A célunk az, hogy nagyjából napi 600 kalóriát szerezzünk szénhidrátból — ami a természetes szénhidrátbevitelünk. Ebből 100 kalória származhat fruktózból és 500 kalória glükózból. A növényi ételeinknek tehát 200 kalória cukrot (aminek a fele fruktóz) és 400 kalória keményítőt (ami teljes mértékben glükóz) kell tartalmazniuk.
Nézzünk meg néhány jó módszert ennek a célnak az eléréséhez!
Biztonságos keményítők
Korábban megvizsgáljuk a nem biztonságos keményítőket, a gabonákat és a hüvelyeseket. Ezek azért nem biztonságosak, mert a főzés után is tartalmaznak toxinokat.
Szerencsére számos olyan „biztonságos keményítő”, azaz keményítőtartalmú növény létezik, amelyben csak minimális mennyiségű toxin marad meg a főzés után. Ilyen a fehér rizs, a krumpli, a taró, a tápióka, a szágó, a sütőtök, az édesburgonya, a jamsz, a főzőbanán és egyebek.
A következő táblázatban bemutatjuk néhány biztonságos keményítő kalória összetételét. Felülről lefelé az alacsonytól a magas fruktóztartalom felé haladva rendeztük őket, vagyis a tiszta keményítők vannak felül, a cukrosabb ételek pedig a táblázat alján.
| Növény | Glükóz (kcal/450 gramm) | Fruktóz (kcal/ 450 gramm) | Fruktóz aránya |
|---|---|---|---|
| Fehér rizs | 521 | 0 | 0% |
| Taró | 531 | 5 | 1% |
| Krumpli | 351 | 13 | 4% |
| Sütőtök | 173 | 18 | 9% |
| Édesburgonya | 180 | 39 | 18% |
| Főzőbanán | 398 | 127 | 24% |
Ezek 450 grammonként 200-530 kalóriát tartalmaznak, azaz napi 400 kalóriához nagyjából napi 450 gramm biztonságos keményítőt kell ennünk.
Egyökölnyi mennyiségű biztonságos keményítő általában tíz deka körüli. Ez azt jelenti, hogy napi négyökölnyi adag – étkezésenként egy-kettő — biztonságos keményítő a megfelelő mennyiség a biztonságos keményítőkből.
Cukrot tartalmazó egészséges növények
A biztonságos keményítők száma korlátozott, viszont a növényeknek sokkal szélesebb skálája áll rendelkezésre, amelyből megszerezhetjük a jobb glikémiás kontrollt elősegítő, kis mennyiségű fruktózt.
Az alábbi táblázatban felsoroltunk számos cukortartalmú növényt – főleg gumókat, gyökereket, gyümölcsöket és bogyókat -, felülről lefelé csökkenő kálium-fruktóz arány alapján. A kálium jó hatású tápanyag, ezért a káliumfogyasztás maximalizálása érdekében érdemes olyan növényeket fogyasztanunk, amelyeknek magas a kálium-fruktóz aránya.
A cukortartalmú növényi élelmiszerek tápanyagtartalma
| Gyümölcs, bogyó, zöldség | Glükóz (Kcal/450gramm) | Fruktóz (Kcal/450gramm) | Kálium/fruktóz arány (mg/g) |
|---|---|---|---|
| Paradicsom | 23 | 25 | 173 |
| Édesburgonya | 180 | 39 | 104 |
| Sárgarépa | 69 | 43 | 98 |
| Hagyma | 45 | 32 | 81 |
| Cékla | 73 | 73 | 76 |
| Kantalup sárgadinnye | 67 | 74 | 66 |
| Málna | 36 | 44 | 62 |
| Papája | 77 | 77 | 60 |
| Banán | 210 | 110 | 59 |
| Eper | 40 | 49 | 57 |
| Barack | 79 | 71 | 49 |
| Szilva | 106 | 70 | 41 |
| Narancs | 75 | 80 | 38 |
| Gránátalma | 124 | 124 | 35 |
| Görögdinnye | 40 | 72 | 28 |
| Szőlő | 132 | 149 | 23 |
| Ananász | 86 | 93 | 21 |
| Mangó | 134 | 134 | 21 |
| Körte | 57 | 120 | 18 |
| Alma | 64 | 126 | 15 |
| Áfonya | 90 | 91 | 15 |
A kálium-fruktóz arány alapján a legegészségesebb cukortartalmú növények a gumós és a gyökérnövények (mint például az édesburgonya, a répa, a hagyma és a cékla). A paradicsomban nincs túl sok kalória, és mivel remek káliumforrás, ezért a lista legelejére került. A dinnyék, a bogyók, a banánfélék, a barackok, a szilvák, a citrusok és az almafélék — amelyeket az édesebb íz érdekében nemesítettek – kerültek a legalsóbb helyekre. (Ezeknek a növényeknek az ősi fajtái egészségesebbek.)
A keményítő- és a cukortartalma, növények társítása
Bemutatunk néhány olyan étel társítást, amelyek nagyjából 500 kalória glükózt és 100 kalória fruktózt tartalmaznak, és ehhez a cukortartalmú növényeket a banán és a cékla, míg a keményítősöket a fehér rizs, a krumpli, a sütőtök és az édesburgonya fogja képviselni.
A kombinációk a következők:
- 25 dkg fehér rizs és 35 dkg banán
- 35 dkg fehér rizs és 55 dkg cékla
- 45 dkg krumpli és 30 dkg banán
- 55 dkg krumpli és 45 dkg cékla
- 1 kg sütőtök és 20 dkg banán
- 1,2 kg sütőtök és 25 dkg cékla
- 1,2 kg édesburgonya
Nagyjából ez a szabály:
A mérsékelt szénhidrát-bevitelű étrendhez fogyassz napi 45 dkg biztonságos keményítőt – fehér rizst, krumplit, sütőtököt, tárót vagy édesburgonyát -, amit kombinálj napi 45 dkg cukortartalmú növénnyel — céklával, gyümölcsökkel és bogyókkal. Alacsony kalóriatartalmú zöldségből annyit fogyaszthatsz, amennyit csak akarsz.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.