• gyógynövények
• táplálékkiegészítők
• vitaminok

Vitaminok, gyógynövények és egyéb étrend kiegészítők

Jobbak a drágább étrend kiegészítők? Honnan tudhatom, melyik márkát érdemes megvenni?

A magas ár nem feltétlenül a kiváló minőség jele. Egyes kereskedők csak azért határoznak meg magas árat, mert a vevőik így azt hiszik, hogy azok kiváló minőségűek. Ez azonban nem feltétlenül igaz. „Az igen drága étrend kiegészítők is lehetnek vacakok” állítja dr. Todd Cooperman, az étrend kiegészítők minőségének ellenőrzésével foglalkozó ConsumerLab.com vezetője.

A dolog fordítva is igaz: az alacsony ár nem feltétlenül jelez rossz minőséget. Sok nagy üzletlánc azért tudja olcsón adni a készítményeket, mert igen nagy tételben vásárolja azokat. Legyen azonban óvatos az olyan olcsó termékekkel, amelyeket az ön számára ismeretlen cégek forgalmaznak. De még a jó hírű cégek által értékesített étrend kiegészítők minősége is lehet változó, hiszen a világ legkülönbözőbb részeiről szerzik be az alapanyagokat, ami megnehezíti az egyenletes minőség fenntartását.

Magyarországon az európai uniós csatlakozás után az étrend kiegészítők legális kereskedelmi forgalomba hozatalához már nem szükséges az OÉTI (Országos Élelmezés és Táplálkozástudományi Intézet) engedélye és szakvéleménye, helyette csak bejelentési kötelezettség (notifikáció) van, vagyis senki nem vizsgálja, a termék mit is tartalmaz valójában.

Ha a gyógyszeres dobozon OGYI (Országos Gyógyszerészeti Intézet) engedélyszám szerepel, az azt jelzi, hogy valóban bevizsgált és engedélyezett készítménnyel van dolgunk. Ezeket nyugodtan megvásárolhatja, mert biztosan a feltüntetett hatóanyagot tartalmazzák, az előírt mennyiségben. Az étrend kiegészítők ellenőrzését az ÁNTSZ és az OÉTI végzi szúrópróbaszerűen. Ha valamely tápanyag alacsony szintje miatt pótlásra lenne szüksége, a hiányt próbálja meg táplálkozás útján pótolni.

Ha mégis étrend kiegészítőt szeretne vásárolni, ellenőrizze a termék neve alapján, hogy szerepel-e az OÉTI „Bejelentett étrend kiegészítők listáján”. Itt megtalálja azokat a termékeket is, amelyek forgalmazását valamilyen ok miatt a kormányhivatalok illetékes szervei jogerős határozattal betiltották. Ha interneten vásárol, mindig ellenőrizze a készítmény összetevőit. Olyan oldalról ne vásároljon, ahol a pontos összetevőket nem tüntetik fel. Nézzen utána, hogy a készítményt ki gyártja és forgalmazza. Ha nem tud utánajárni, gyanakodjon a termék biztonságosságát illetően! Ha web áruházból rendel, érdemes követni az interneten a felhasználói hozzászólásokat, mert abból is sok értékes információhoz juthat.

Mit jelent a gyógynövénykészítmények címkéjén gyakran szereplő „standardizált kivonat” kifejezés?

A gyártók ezzel jelzik, hogy az adott termék meghatározott koncentrációban tartalmazza egy gyógynövény fő hatóanyagait és csak azokat a hatóanyagokat, amelyeket az egész, szárított növényből „vontak ki.” Számos standardizált kivonat azonos koncentrációban tartalmazza e vegyületeket, noha a gyártók szabadon dönthetik el, hogy mekkora mennyiséget jelentsen a „standardizált” adag. Ha viszont nem kivonatot, hanem magát a növényt tartalmazó terméket vásárol, abban a hatóanyagok mennyisége a növények növekedési körülményeinek különbözősége miatt gyártási tételenként igen eltérő lehet. Emellett a növények nyomokban ólmot és más nehézfémeket is tartalmazhatnak, a standardizált kivonatokból általában eltávolítják ezeket.

Bevehetem egyszerre az összes étrend kiegészítőmet, vagy gátolják egymás felszívódását?

A legtöbb esetben nyugodtan beveheti egyszerre is a különböző étrend kiegészítőket, de van néhány kivétel. Ha nagy adagban vesz be bármilyen vitamint vagy ásványi anyagot, valószínűleg jobb, ha ezt néhány órával a többi étrend kiegészítő bevétele után teszi. Jó példái ennek a kalciumtartalmú kiegészítők. A multivitamin és a kalciumos étrend kiegészítő egyidejű bevétele hiba, ugyanis a nagy mennyiségű kalcium (adagonként akár 500 milligramm) gátolhatja a multivitaminban lévő egyéb ásványi anyagok, így a vas, króm, mangán felszívódását. A C-vitamin nagy dózisai ronthatják a B12-vitamin felszívódását. Még az alábbi két szabályt fontos szem előtt tartani.

• A multivitamint és az egyéb étrend kiegészítőket étkezéskor vegye be! A zsírban oldódó az, D, E és K vitamin felszívódásához ugyanis némi zsírra van szükség az emésztőrendszerben.
• Várjon néhány órát a gyógyszerek és a multivitaminok bevétele között! Egyes vitaminok és ásványi anyagok gátolhatják bizonyos gyógyszerek felszívódását, amivel csökkenthetik a hatékonyságukat. A kalcium például a pajzsmirigygyógyszereket zavarhatja meg. De olyan gyógyszerek is vannak, amelyek a vitaminokra és az ásványi anyagokra vannak ilyen hatással.

Vegetáriánus vagyok. Milyen étrend kiegészítőkre van szükségem, és vannak-e olyanok, amelyeket kerülnöm kell?

Ha fogyaszt tejtermékeket és tojást, s gondosan tervezi meg az étrendjét, akkor valószínűleg nem kell külön vitaminokat szednie. A semmiféle állati eredetű ételt nem fogyasztó vegánoknál viszont fennállhat bizonyos tápanyagok hiányának kockázata főleg a B12-vitaminé. Ennek pótlására általában tökéletesen megfelel egy átlagos multivitamin, mely emellett egy sor további, a vegán étrendben csak kis mennyiségben megtalálható tápanyag napi szükségletének egy részét vagy egészét is fedezi ilyen pl. a kalcium, a D-vitamin, a jód, a vas, a szelén és a cink.

Bizonyos étrend kiegészítők nem ajánlhatók önnek, ha szigorúan vegetáriánus étrenden él. Ha például nem eszik tengeri eredetű ételeket, akkor a halolaj kapszulák nyilvánvalóan nem alkalmasak az ön számára. Ha pediq veqán, és D-vitamint szed, azokat az étrend kiegészítőket keresse, amelyekben D2-vitamin, azaz ergokalciferol van. Az ennél jóval gyakoribb D3-vitamint ugyanis a birkagyapjúból kinyert lanolinból állítják elő. Valószínűleg joggal feltételezhető, hogy mindazon gélkapszulák, amelyeket nem „vegetáriánus” jelöléssel forgalmaznak, állati fehérjéből származó zselatint tartalmaznak.

Biztos, hogy az útmutató szerinti adag megfelelő számomra?

Nem feltétlenül. Ha összehasonlítja a különböző márkák összetételét, azt találhatja, hogy az ajánlott dózisban ugyanazon vitaminból vagy ásványi anyagból akár tízszeres eltérések is lehetnek. Az, hogy mekkora adagra van szüksége, függ a megelőzni vagy kezelni kívánt rendellenességtől, az ön nemétől és korától, valamint egyéb tényezőktől is. Kérje orvosa tanácsát.

Szedjek mindennap multivitamint?

Meglepő módon nincs különösebben sok bizonyíték arra, hogy akik minden reggel bevesznek egy multivitamint, azok egészségesebbek lennének a vitamint nem szedőknél. Sőt egyes tanulmányok szerint a multivitaminok akár ártalmasak is lehetnek. Az amerikai Országos Rákkutató Intézet például több mint 300 000 férfi adatait elemezve azt találta, hogy a multivitamin szedés kétszeresére növelte a prosztatarák kialakulásának kockázatát. Más kutatók az emlő és vastagbélrák kockázatában találtak kismértékű növekedést.

Az egyik aggály az, hogy ha multivitamint szed, túl sok folsavat vihet be a szervezetébe. Ez a B-vitamin nélkülözhetetlen a terhes nőknek, mivel segít megelőzni a nyitott gerincet és más hasonló születési rendellenességeket. Egyes tanulmányokból úgy tűnik, hogy a folsav csökkentheti a szívroham és a szélütés kockázatát. Ám ha túl sokat visznek be belőle, az az időseknél elleplezheti a vérszegénység jeleit, ráadásul nagyobb mennyiségben elősegítheti a rákos daganatok, illetve a rák előtti állapotú szövetburjánzások növekedését.

A Közérdekű Tudományos Központ nevű, az egészségügy ellenőrzésével foglalkozó amerikai szervezet a folát bevitel csökkentése érdekében másnaponkénti multivitamin szedést javasol (kivéve a kismamákat, akiknek a napi szedés ajánlott). A Harvard Egyetem Közegészségügyi Kara szerint a naponkénti multivitamin szedés a legjobb módszer, de ha így tesz, akkor ne fogyasszon foláttal dúsított ételeket.

Érdemes olyan multivitamint szednem, amelyet kifejezetten a korcsoportomnak, a velem azonos neműeknek vagy adott rendellenesség ellen javasolnak?

Általában nem, különösen, ha ezek drágábbak is az általános jellegű multivitaminoknál. Számtalan olyan multivitamin van forgalomban, amelyeket a férfiaknak, a nőknek vagy más jól körülírható csoportoknak ajánlanak. Egy, az 50 év feletti nőknek szánt multivitamin például olyan összetevőt is tartalmazhat, amely enyhíti a hőhullámokat (mint a poloskavész kivonat) vagy erősíti a csontokat (mint a szója). Egy „immunerősítő” multivitaminban az átlagosnál több C-vitamin, valamint kas virág kivonat és cink is lehet. Gyakori azonban, hogy az efféle készítmények csak igen kis mennyiségű „plusz” hozzávalót tartalmaznak túl keveset ahhoz, hogy annak bármiféle terápiás hatása lehetne (már ha az adott hatóanyagnak egyáltalán van olyan dózisa, amelyben hatásos).

E szabály alól azonban vannak bizonyos kivételek. A menopauzán túl lévő nőknek például vasat nem tartalmazó étrend kiegészítőt érdemes keresniük, viszont akiknek azt javasolták, hogy szedjenek vasat, azok lehetőleg multivitaminnal vigyék be azt.

Van olyan étrend kiegészítő, amelytől több lesz az energiám?

Ha egészségesen táplálkozik, akkor a vitaminok és ásványi anyagok nagy dózisai sem fogják megnövelni az erejét vagy az állóképességét. Az egyéb fito vegyületek hatásosságára vonatkozó bizonyítékok pedig a legjobb esetben is meglehetősen hiányosak.

A következők segíthetnek:

• Vastartalmú étrend kiegészítők: Ezek jelentik a szokványos kezelést a kimerültséget okozó vérszegénységben szenvedők számára. Az orvos C-vitamint is felírhat mellé, ami megkönnyíti a szervezet számára a vas felvételét. De saját elhatározásból vagy vére alacsony vasszintjének vizsgálattal való megállapítása nélkül ne kezdjen el vasat szedni!
• B12-vitamin: A táplálékban lévő B12-vitamin felszívására való képesség az élet derekán csökkenni kezd, ezért javasolják az 50 év felettieknek, hogy fogyasszanak B12-vitaminnal dúsított élelmiszereket vagy szedjenek étrend kiegészítőket. (Kérdezze meg orvosától, mekkora mennyiségre van szüksége: általában 25-100 mikrogrammot javasolnak. Sok multivitamin 25 mikrogramm körüli mennyiséget tartalmaz.) Az egyéb B-vitaminok, például a biotin (B7-vitamin) és a pantoténsav (B5-vitamin) hiánya szintén okozhat kimerültséget, de ez ritkább. A biztonság kedvéért szedhet valamilyen B-komplex vitamint. B12-vitaminos étrend kiegészítőket vészes vérszegénységgel összefüggő kimerültség kezelésére írhatnak fel, bár súlyos esetekben a vitamint injekció formájában alkalmazzák. Óvakodjon az alábbi állítólagos energianövelőktől!
• Ginszeng: E gyógynövény teljesítményjavító hírét nem sok meggyőző bizonyíték támasztja alá.
• Guarana: Az egzotikus nevű növény valójában nem más, mint egy természetes koffeinforrás.
• Taurin: Állítólag ennek az aminosavnak köszönhetik a népszerű energiaitalok ütős hatásukat, ám az erre vonatkozó bizonyítékok meglehetősen hiányosak az italok pedig valószínűleg a cukor és a koffein miatt pörgetik fel az embert.

Hatásosak-e az ízületvédő készítmények?

Némelyiküknek lehet valami minimális hatása. Azt, hogy melyiket érdemes kipróbálni, főként az ízületi fájdalom oka határozza meg.

• Artrózis (Porckopás): Az ízületi gyulladás e leggyakoribb változata ellen a jelek szerint a külön vagy együtt szedett glükózamin és kondroitin tűnik a leginkább hatékony étrend kiegészítőnek, bár ezt a kutatásoknak csak egy része támasztja alá, és a hatás többnyire eléggé szerény. Egyes vizsgálatok szerint a SAME nevű étrend kiegészítő szintén enyhíti az artrózis okozta fájdalmakat, akárcsak az ibuprofen és más fájdalomcsillapítók. Vannak páciensek, akik gyömbérrel, ördögkarommal vagy metilszulfonilmetánnal (MSM) kezelik magukat, de ezen kiegészítőkkel kapcsolatban még elég kevés vizsgálatot végeztek.
• Reumás ízületi gyulladás: Ez az állapot olyankor alakul ki, amikor az immunrendszer tévesen az ízületeket kezdi el támadni. Egyes vizsgálatokból úgy tűnik, hogy a halolaj és a liget szépe olaj enyhítheti a fájdalmat, más kutatások azonban nem találtak ilyen hatást. Egy 2009-es áttekintés úgy találta, hogy sem az MSM, sem a rokon DMSO (dimetilszulfoxid) nem segít. Más termékek, például a bromelain és a szelén ígéretesnek tűnnek, de e téren még további kutatások szükségesek.

Melyik étrend kiegészítő serkenti a legjobban az immunrendszert?

Az immunrendszer megerősítésének legjobb módja a kiegyensúlyozott étrend, különösen, ha az sok olyan ételt tartalmaz, amely gazdag A vitaminban (ez a zöldségekben és gyümölcsökben béta-karotin és más rokon vegyületek formájában fordul elő) és D-vitaminban (jó forrása például a lazac). Mindazonáltal vannak vizsgálatok, amelyek szerint néhány étrend kiegészítő segíthet.

• Andrographis: Ez az indiai gyógynövény segíthet a meghűlés megelőzésében és kezelésében. Az előzetes kutatások azt mutatják, hogy az andrographis és a szibériai ginszeng együttes szedése csökkentheti az influenzás tünetek súlyosságát.
• Kínai csüdfű: A vizsgálatok azt mutatják, hogy a hagyományos kínai orvoslás által nagyra tartott növény kivonatát tartalmazó étrend kiegészítők a kasvirág tablettáknál is hatékonyabban serkentik az immunsejteket. Kínában egyes rákos betegeknek is csüdfű készítményeket adnak, hogy megerősítsék az immunrendszerüket, és fokozzák a kemoterápia hatását.
• Kas virág (Echinacea): Egy 2007-es áttekintés azt találta, hogy a kas virág tartalmú étrend kiegészítők 58 százalékkal csökkentették a meghűlés kialakulásának kockázatát. Más kutatások eredményei azonban már kevésbé voltak kedvezőek.
• Cink: Már az enyhe cinkhiány is csökkentheti az immunrendszer aktivitását, és vannak bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy a cinktartalmú étrend kiegészítők segítenek a fertőzések megakadályozásában. Egy vizsgálatban a napi 45 milligramm cinket szedő alanyoknál 80 százalékkal csökkent a meghűlés, az influenza, az ajak herpesz, valamint a szemes egyéb fertőzések kockázata. Kérje azonban orvosa tanácsát, mielőtt elkezdene napi 40 milligrammnál több cinket szedni, ugyanis a nagy dózisnak többféle mellékhatása is lehet például ironikus módon épp az immunitás csökkenése.

Ha az antioxidánsok tényleg olyan fontosak a rákhoz hasonló betegségek ellen, akkor nem kellene valamilyen antioxidáns készítményt szednem?

Nem. Igaz ugyan, az antioxidánsok semlegesítik a szabad gyököknek nevezett ártalmas molekulákat, s az antioxidánsokban gazdag ételek fogyasztása az egyik legfontosabb dolog, amit az egészségéért tehet, az antioxidáns tabletták szedése egyszerűen nem ugyanolyan hatásos és akár rosszul is elsülhet. Dán kutatók egy, a Journal of the American Medical Associationben megjelent 2007-es tanulmányukban egyszerű kérdést tettek fel: tovább élnek az antioxidáns étrend kiegészítőket szedők a többi embernél?

A válasz 68 klinikai vizsgálat és összesen 232 606 alany eredményei alapján egyértelmű nem. Sőt a halálozás valamivel még gyakoribb is volt azok körében, akik nagy dózisú béta-karotint, A- és E-vitamint szedtek. A C-vitamin és a szelén esetében az eredmények vegyesek voltak. A tanulság? Az antioxidánsokat az ételekkel vigye be, ne pedig tablettákkal!

Tényleg egyeztetnem kell az orvosommal, mielőtt étrend kiegészítőket szedek?

Ha ön egészséges, és úgy dönt, hogy elkezd szedni egy átlagos multivitamint, akkor nincs oka orvoshoz fordulni, bár a következő látogatásakor azért említse meg ezt az új szokását. Orvosi utasítás nélkül egyetlen fajta vitamin vagy ásványi anyag szedésekor se lépje túl a nemének és korcsoportjának ajánlott napi bevitelt (ennek értékét megbízható forrásból ellenőrizze, pl. az OÉTI honlapján)!

Minden más esetben célszerű orvossal megbeszélni az étrend kiegészítők szedését. Az orvos segíthet eldönteni, valóban szükség van-e az adott étrend kiegészítőre, s mekkora a megfelelő adag. Elmagyarázhatja a lehetséges mellékhatásokat is, és figyelmeztetheti, ha a hatóanyag kölcsönhatásba léphet az ön által szedett gyógyszerekkel.

Igaz az, hogy egyes étrend kiegészítők le sem bomlanak, csak áthaladnak a szervezeten?

Vannak olyan rossz összetételű étrend kiegészítők, amelyek nem oldódnak fel az emésztőrendszerben, így hatástalanok maradnak. Ez nagyobb eséllyel fordul elő a tablettákkal, mint a kapszulákkal és a rágótablettákkal.

A ConsumerLab.com azt javasolja, hogy ellenőrzésképpen melegítsen fel egypohárnyi ecetet 37 °C-ra (a hőfokot ételhőmérővel ellenőrizze úgy, hogy annak végét nem engedi az edényforró aljához érni)! Dobja bele a tablettát, és 30-45 perc alatt többször keverje meg! Ha a tabletta nem oldódik fel, akkor a gyomrába sem fog szétesni. (Ez a módszer persze nem alkalmas a gyomorsaválló bevonatú tabletták ellenőrzésére.)

Csökken-e az étrend kiegészítők hatásossága az idő múlásával?

Igen, bár jobban járhat, ha az érzékszerveire hagyatkozik, nem pedig a lejárati dátumra. Az USA-ban és egyes más országokban a gyártók nem kötelesek feltüntetni az étrend kiegészítőkön azok lejárati dátumát. Sokuk ennek ellenére megteszi: a lejárati dátum az az utolsó nap, amikor a gyártó még szavatolja a termék hatásosságát. A szakértők szerint azonban a megfelelő módon tárolt vitaminok és más étrend kiegészítők a lejárati idő után még egy éven át vagy tovább is megőrizhetik hatásosságukat. Általános szabályként dobjon ki minden olyan vitamint vagy gyógynövénykészítményt, amelynek megváltozott a színe, az íze vagy a szaga.

Tényleg segít a fogyásban az acai bogyó kivonat? Vannak más, fogyást segítő gyógynövények?

Számos jó ok van az acai bogyó fogyasztására, de bármilyen nagy is körülötte a felhajtás, eddig még egyetlen tudományos tanulmány sem igazolta, hogy az acai segítene a fogyásban, így aztán nem tudhatjuk, valóban segít-e, vagy sem. A szőlőszem méretű acai bogyó egy dél amerikai pálmáról származik. Néhány éve több cég is elkezdett acai tablettákat forgalmazni az internetes áruházakban: a készítményekről azt állították, hogy segítenek „megszabadulni a súlyfeleslegtől,” „méregtelenítik” a szervezetet, stb. Az acai bogyó C-vitamint és más vitaminokat is tartalmaz, de ugyanez érvényes egy sor más gyümölcsre is.

Az acai esete egyáltalán nem egyedülálló: a diétát segítőként reklámozott avóav növények és étrend kiegészítők legtöbbjének hatásosságát nem támasztják alá bizonyítékok. Van azonban egy érdekes kivétel: csaknem egy tucat tanulmány eredményei igazolják, hogy a zöld tea kivonat kismértékben felgyorsíthatja a fogyást. A tudósok szerint a zöld teában lévő koffein és EGCG nevű antioxidáns kombinációja segíti a szervezetet abban, hogy több zsírt és kalóriát égessen el.

Van olyan étrend kiegészítő, amely segít a rák megelőzésében?

Olyan nincs, amelyről ez bizonyított lenne. A kutatók sokféle étrend kiegészítőt megvizsgáltak már ebből a szempontból, például a bétakarotint, az E-vitamint és a szelént is. A nagy csoportokra kiterjedő vizsgálatok azt mutatták, hogy az e tápanyagokból sokat fogyasztóknál, az átlagosnál alacsonyabb egy sor rákos megbetegedés gyakorisága. Azt azonban egy vizsgálatnak sem sikerült igazolnia, hogy az étrend kiegészítők csökkenthetnék a rák kockázatát. Sőt egy tanulmány szerint azoknak a dohányosoknak a körében, akik béta-karotint tartalmazó étrend kiegészítőt szedtek, 18 százalékkal megnőtt a tüdőrák kialakulásának kockázata.

Jelenleg a zöld tea kivonat tűnik a legígéretesebb rák elleni étrend kiegészítőnek, bár az erre vonatkozó bizonyítékok nem egybehangzóak és messze nem egyértelműek.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.