Az alvás mint életelixír?
Lelki síkon az alvási nehézségek okát sokszor a nap eseményeiben érhetjük tetten. Ugyanis mindaz, amit nappal stressz formájában, negatív érzések következtében, depresszió vagy félelmek miatt átvészelünk, az erősen hat az éjszakai alvás minőségére. Így az sem meglepő, hogy a rákbetegek különösen rosszul alusznak a kemoterápia ideje alatt. Ennek sajnos a következményei sem maradnak el: a nyugtalan alvás valamennyi tünetet felerősíti, és ráadásként még a testet és lelket is gyengíti.
Zavarnak minősül, ha hetente háromnál többször gondot okoz az elalvás, és éjszaka fél óránál hosszabb ideig álmatlanul fekszik, vagy reggelente zavarodottan ébred a beteg. Akár az is segíthet, ha változtatnak egy bizonyos gyógyszeren, hogy a páciens ne szokjon hozzá a zavart alváshoz, például az órák hosszat tartó ébren hánykolódáshoz vagy a hajnal felé álomba merüléshez, ami miatt végül is nem sikerül az ideális alvásmennyiség közelébe jutni.
Az előnytelen alvásminta mellett, amely számos rákbetegnél jóval a terápia befejeződése után is fennmarad, a rossz alvás a közérzetet is jelentősen ronthatja. Erősödhetnek a rákkal járó fájdalmak, súlyosbodhat a krónikus fáradtság szindróma.
Az egyesült államokbeli kutatók ezért a rákbetegek alvászavarait igencsak komolyan veendő problémának tekintik, és azt javasolják, hogy a fájdalmak mellett az alvászavart is kezeljék a betegek jobb közérzete érdekében.
De milyen is az egészséges alvás?
Vajon ezen a területen is tetten érhető valamiféle genetikai örökség, amely a kőkorszaktól fogva változatlan formában határozza meg az emberek életét? Ami az alvást illeti, abból indulhatunk ki, hogy az másképpen működik. Nem tudjuk, hogyan aludtak az emberek a kőkorszakban. Az alváskutatók azonban feltételezik, hogy az ember alvással kapcsolatos viselkedése változott az evolúció során, amiben főként agyának növekvő mérete játszhatott szerepet.
Más állatokkal összehasonlítva ugyanis az derül ki, hogy az alvási magatartás annál összetettebb és bonyolultabb, minél sokrétűbbek azok a mentális kihívások, amelyekkel az élőlény ébrenléti fázisa során szembesül.
Minden, csak nem nyugalom
Kívülről nézve az alvás kimondottan nyugodt tevékenységnek tűnik. Valójában azonban igen dinamikus folyamat: miközben a tudat egy része gyakorlatilag kikapcsol alvás közben, addig más tudati síkok éppen alvás idején válnak igazán aktívvá.
Az alvás sokkal inkább egyfajta tudatállapotnak tekinthető, de természetesen más szinten, mint az éberség, amelyet eltérő agyi területek vezérelnek. Az EEG készítésekor elektródákat erősítenek az alvó fejére, amelyek kel mérhetőek az agyban keletkező elektromos impulzusok, majd a készülék az idegsejtek elektromos tevékenysége alapján görbét rajzol. Így lehet információkhoz jutni arról, hogy mikor, melyik agyi régió aktív. A görbék azt mutatják, hogy álmában minden ember különböző fázisokon megy keresztül.
Az alvókon végzett agyielektromosság-mérések szerint a jobb agyfélteke, amelyben a térbeli tájékozódásért, kreativitásért és érzésekért felelős központ található, éjszaka aktívabb, mint a bal oldal, amely beszédközpontként él a köztudatban. Olyan, mintha az agy az éjszakai nyugalom során megpróbálná egyensúlyba hozni a napközben átélt eseményeket. Közben különböző, eltérő dinamikájú alvásszakaszokon megyünk keresztül, amelyeket a feszültség és az aktiválódás, illetve az ellazult szakaszok és az álomelemek váltakozása jellemez. Eközben a felszínesebb alvásszakaszok serkentik a memória fejlődését.
Három alvásszakasz
A tudomány mai állása szerint éjszakánként minden felnőtt négy-hat alkalommal esik át különböző szinten háromféle alvásszakaszon, miközben minden egyes ilyen ciklus átlagosan 90 percig tart. A három szakasz a könnyű alvás, a mély alvás (nem-REM-fázis) és az álomtevékenységgel kísért alvás (REM-fázis). Az éjszaka első felében az alvásciklusokból nagyobb rész jut a mély alvásnak, a REM-fázisok pedig egészen rövidek.
Később hosszabbá válnak a REM-fázisok. Az alvó ember azonban az idő legnagyobb részében a könnyű alvás szakaszában van, amely ahhoz szükséges, hogy egyáltalán eljuthasson a gyógyító mély alváshoz. A könnyű alvás mindig az alvásciklus kezdetét és végét jelzi, amely éjszakánként nagyjából kilencven percenként ismétlődik. Az izmok ellazulnak, és a szem lassan, céltalanul mozog. Az agyi aktivitás viszonylag magas, de azért alacsonyabb, mint a REM-fázisban.
1. Az alvás első szakasza: könnyű alvás
Miután lefeküdt és becsukta a szemét, lassul a légzése és a pulzusa, vérnyomása és testhőmérséklete csökken. Az agy azonban még viszonylag éber, szeme pedig mozog a csukott szemhéjak mögött. Testében másutt is megfeszülnek még az izmok. Nem egészen fél órával később lágyan belesiklik az első alvásszakaszba. Az agy idegsejtjei már jelentősen kevesebb jelet adnak le, és a feszültség is alábbhagy.
Minél inkább nyugalomi állapotba kerül az agy és az izomzat, annál mélyebb álomba merül. Szeme mozdulatlanná válik, a szemhéjak már nem is rebbennek. E látszólagos ellazulás ellenére ebből a fázisból könnyű volna felébreszteni önt, mivel tudata még aktív. A felszínes vagy köny-nyű alvás állapota a meditációhoz hasonló: igaz, hamar felébred belőle, mégis kipihentnek érzi magát.
2. Kezdődik a mély alvás
Ha már elérte a mély alvás fázisát, légzése nyugodttá válik. Szíve lassabban ver, izmai tökéletesen el vannak lazulva. Ebben a szakaszban a szeme is alig mozdul. Teste átkapcsolt a regeneráció és pihenés fázisába. A felszínes alvás fázisától eltérően ebben az időszakban nehéz volna önt felébreszteni. Ezért ekkor vagyunk a legkiszolgáltatottabbak. Mély alvásban a fokozott mértékben kibocsátott növekedési hormonnak (HGH, Humán Growth Hormoné) köszönhetően megújulnak a sejtek, és az immunrendszer működése intenzívvé válik.
A gyógyulási folyamatok új lendületet kapnak
Jellemzően az első két éjszakai mélyalvás-fázisban zajlik le valamennyi, testi, lelki jóllétünk, szellemi teljesítményünk és kreativitásunk szempontjából fontos folyamat – valószínűleg azért, mert az ember az éjszaka első felében különösen fáradt a napi munkától, és sürgősen szüksége van némi pihenésre. Az első mélyalvás-szakasz egyben a leghosszabb is, körülbelül egyórás. Ettől kezdve egyre rövidülnek a nem-REM-fázisok.
3. A REM-fázis
A mély alvás után a REM- szakasz következik. A REM a „rapid eye movement”, vagyis gyors szemmozgás rövidítése, amely erre az alvásfázisra jellemző. Az izomfeszültség teljesen megszűnik, csak a létfontosságú izmok, például a szívizom dolgozik továbbra is fáradhatatlanul. A vérnyomás ismét emelkedik, a szívritmus és a légzés szabálytalan. Alapjában véve ellentmondásos állapotban van ilyenkor a testünk: miközben az agy vadul dolgozik, és számos idegsejt küld és fogad jeleket, a testünk olyan, mintha lebénult volna.
Ám ami első pillantásra furcsának tűnik, azt a természet gondosan szabályozta. Így akadályozza meg ugyanis, hogy az alvó, akinek az álmai hihetetlenül intenzívek lehetnek ekkor, valóban megélje, ami a fejében zajlik. Még a visszaeső alvajárók sem a REM-alvás szakaszában járkálnak, hanem a mély alvás idején. Az első REM-fázis többnyire pár percig tart csak, ám az éjszaka folyamán ezek a szakaszok egyre hosszabbak lesznek.
Álomszakasz
Mivel az ebben a fázisban felébredők többnyire emlékeznek az álmukra, ezt álomszakasznak is szokás nevezni. A teljes alvásidőt figyelembe véve egy felnőtt körülbelül az idő ötödét tölti álmodással. Csecsemőknél és kisgyerekeknél még ennél is gyakoribbak a REM-fázisok. Kisbabák körülbelül húsz percet töltenek REM-fázisban, mielőtt elalusznak – ezért viszonylag hamar fel is ébrednek újból.
A magzat aktív alvása nélkül a látás, amelyet az anyaméhben alig ér inger, nem is fejlődhetne. Ahogy nagyobb lesz a gyermek, egyre több külső inger éri, hogy érzékei fejlődhessenek. Az alvás utolsó REM-fázisában a testünk ismét könnyű alvásra vált, és ezzel közeledik az ébredéshez. Ha eleget alszunk, az összességében igen pozitív hatást gyakorol testünkre, lelkünkre és szellemünkre, gondoskodik az erős immunrendszerről és kipihentségről megterhelő helyzetekben is. Így jön létre ez a tökéletes, körkörös védelem az egészségünk érdekében!
Jó és rossz álmok
De miért is álmodunk egyáltalán? Ezt illetően eltérnek a vélemények. Míg egyes kutatók azt a nézetet képviselik, hogy az álmodás inkább a felejtést szolgálja, és funkciója az, hogy tisztítsa az agyat, mások abból indulnak ki, hogy az álmok segítenek a napközben átélt érzések, élmények feldolgozásában, és ezek beépítésében az addigi személyes tapasztalatok közé. Abból indulnak ki, hogy álmodás állapota létfontosságú szerepet játszik.
Mivel azonban az álmokat nem tudjuk megfigyelni, és csak abban lehetünk biztosak, hogy olyankor a tudat „kikapcsol”, az alváskutatók leginkább feltételezéseikre vannak utalva. Az ember a REM-fázisok idején álmodik a legintenzívebben, ezért ezek a legérdekesebbek a kutatók számára. Jóllehet az első álmok rögtön elalvás után elkezdődhetnek, a REM-fázis álmai gyakran igen tarkák, zavarosak vagy fantasztikusak.
Az éjszaka előrehaladtával az álmok egyre hosszabbak és egyre intenzívebbek lesznek
A jelenség egyik oka az, hogy az érzelmek keletkezéséért és vezérléséért felelős limbikus rendszer, amely fejlődéstörténeti szempontból az agy legrégebbi területei közé tartozik, különösen aktív ebben a szakaszban. Valószínűsíthető tehát, hogy már a kőkorszak embere is álmodott. A frontális lebeny (homloklebeny) logikus gondolkodásért és az időérzékért felelős területei viszont ilyenkor passzívak. Az erőteljes érzelmek, a nevetés és a sírás, a félelem és a szexuális izgalom tehát teljesen normálisak, miközben álmodunk.
Rövid, éber pillanatok
Ön azonban csak akkor fog emlékezni az éjszakánként körülbelül 28 rövid ébrenlét valamelyikére, ha az három percnél tovább tartot.
Mennyi alvásra van szükségünk?
Az alvásigény, az alvás ideje és időtartama többször is változik életünk során. Minél fiatalabb valaki, annál mélyebben alszik. Míg egy csecsemő alvásideje legnagyobb részében -és ez akár tizenhat óra is lehet napközben elosztva – REM-fázisban van, addig egy fiatal felnőttnél már csak az éjszaka egyötöde ilyen alvásszakasz. Ez azzal függ össze, hogy az alvás újraszervezi az agyat. új idegkapcsolatok keletkeznek, és ezzel fontos tanulási folyamatokra kerülhet sor. Idősebbeknél azután csökkennek a mély alvásban töltött szakaszok.
Felnőtt korban mindenki másképp alszik
Álmunkat befolyásolják a gének, az életkor, az életmód, a stressz mennyisége és az esetleges betegségek. E tényezők hatásától eltekintve mindenki annyit alszik, amennyire szüksége van – persze csak akkor, ha nincsenek zavaró tényezők. Elegendő hosszúságú pihenőidő után magától, ébresztőóra nélkül is felébred, már csak a természetes anyagcsere-folyamatok következtében is.
Az életkor előrehaladtával mindenesetre csökken az alvásigény, és maga az alvás is veszít hatékonyságából.
Melyik alvás a legfontosabb?
Az alváskutatók megállapították, hogy a két első alvásciklus, vagyis az alvásidő első három-négy órája a legfontosabb az ember egészsége, idegrendszere és lelkiállapota szempontjából. Körülbelül négy óra elteltével kezd a szervezetünk a következő napra készülni. A testhőmérséklet átlépte a legalacsonyabb értéket, és lassan ismét emelkedik, majd az alvás utolsó harmadában a vér stresszhormon-, azaz kortizolszintje is növekedni kezd.
Ha egyszer nem alszunk eleget
Az ember bioritmusa napközben többé-kevésbé erőteljes föl-le ingadozásokkal jellemezhető görbe. így például 13 és 14 óra között gyakori a teljesítmény-visszaesés, egyfajta mélypont. Ideális időszak ez a rutintevékenységekhez vagy egyszerűen elvégezhető feladatokhoz, amelyek nem, vagy csak kevéssé igényelnek szellemi csúcsteljesítményt. A második teljesítménycsökkenési mélypont éjszakára, a mély alvás idejére esik.
A teljesítménycsúcs időpontja ezzel szemben az egyéni napirendtől függ. Körülbelül 11 óra tájára tehető azoknál, akik korán kelnek, 15 óra az „éjszakai baglyoknál”. Valahova a kettő közé tehető az átlagos alvó teljesítménycsúcsa.
Természetünknél fogva igényeljük a pihenőket
A kőkorszak emberének napját is meg-megszakították pihenők, hiszen nem lehetett folyamatosan aktív. Ám míg korábban a testi aktivitás játszotta a természetes szabályozó szerepét, a modern idők szellemi munkása már jól teszi, ha a mozgáshiány miatt kilencven percenként tudatosan szünetet tart, mozog egy kicsit, friss levegőt szív, vagy más módon gondoskodik rövid kis lazításokról.
Ugyanis bármennyire is szeretné ennek ellenkezőjét látni a munkaadó, nem lehetünk folyamatosan fittek, és a figyelem is elkalandozik egy idő múlva.
Harminc percnél azonban ne tartson tovább egy ilyen pihenő, mert akkor mélyebb alvásszakaszokba jutunk, és ebben az esetben az ebéd utáni alvás inkább fárasztóan, mint élénkítően hat.
Az alvászavaró tényezők toplistája
Az ember nagyon rosszul lát sötétben, és így könnyen a potenciális éjszakai ragadozók vagy medvék zsákmányává lesz. Ez azt mutatja, hogy az ember nappali aktivitásra termett élőlény.
Ez, ha előbb nem is, a villanykörte feltaláláskor végérvényesen megváltozott. Thomas Alva Edisonnak (1847-1931), az extrém keveset alvó feltalálónak köszönhetően. Attól kezdve nem volt már akadálya annak, hogy akár az egész éjszakát végigdolgozzuk: a hatalmas gyárakban, ahol a munkások tevékenykedtek, már éjszaka sem kellett állniuk a gépeknek.
Ez hosszú távon nem volt és nem is lesz egészséges, mert egy olyan evolúciós fejlődési vonallal áll szemben, amelynek hatása még a legapróbb élőlényben is megfigyelhető. Már egymilliárd évvel ezelőtt, az első egysejtűekben is kialakult egyfajta belső ritmusszabályozás az újra és újra visszatérő folyamatokkal, az aktivitás és a pihenés váltakozásával kapcsolatban. Azóta az evolúció csaknem minden szervben kialakított egy „belső órát”.
Zavarja az alvást!
- Fény és zaj – mert nem tudunk kikapcsolni, és a REM-fázisban túlságosan könnyen felébredünk.
- Televízió és számítógép – főként az esti használat, mert a fényingerek stresszt jelentenek az agy számára, mert nem hagyják megnyugodni. Tévézés és chatelés után mindenesetre kimerült lehet, ami nem feltétlenül áll az ellazult alvás szolgálatában.
- Élénkítő hatású italok és szénhidráttartalmú vacsora – mert egyrészt ébresztőén hatnak, másrészt emelik az inzulinszintet, és emiatt csökken a gyógyulást hozó növekedésihormon-termelés.
- Magas stressz-szint – különösen, ha kevés mozgással párosul, mert így magas marad a vér kortizolszintje, és emiatt nem vagy nagyon nehezen tud elaludni.
- Lelki konfliktusok és félelmek – mert sokáig ébren tartanak és alvászavarokat okoznak.
Szép álmokat! Hogyan legyenek nyugodtabb éjszakáink?
Miről lesz szó?
A mély és pihentető alvás mindig is az élet biztosításának és a mindennapi kihívások legyőzésének egyik legfontosabb előfeltétele volt. Ezért szánjon elegendő időt a pihenésre! Ez a kötött napirenddel kezdődik – adott esetben akár állandó elalvási és ébredési időpontokkal – és az alvóhely berendezésén át a rövid délutáni alvásig folytatódik olyan esetekben, amikor nagyon fáradt. Ugyanilyen fontos tényező az életmód, amellyel a nap alváson kívüli részét, vagyis mintegy kétharmadát tölti. Ide tartozik a táplálkozás éppen úgy, mint a rendszeres testmozgás és a pozitív életszemlélet.
A nyugodt alvás előfeltételei
A pihentető alvás érdekében elsősorban olyan környezetre van szüksége, amely zavartalan éjszakai nyugalmat biztosít. A lakószoba, a konyha és más olyan helyiségek, ahol napközben tartózkodik, rendszerint több figyelmet kapnak a berendezésnél, mint a hálószoba, ahol pedig végső soron a legtöbb időt tölti.
Ezért változtassa ezt a helyiséget tudatosan a nyugalom és a csend oázisává, hogy valóban olyan lehessen a környezet, amiből mindig új erőt meríthet. Válassza hálószobának a ház vagy a lakás legnyugodtabb részét. A hálószoba ne működjön egyúttal második lakószobaként vagy raktárként sem, hanem szolgálja csakis és kizárólag a pihenés, alvás és szeretkezés célját. Az ágyban étkezés, a televízió és a munkát lehetővé tevő íróasztal ellenben nem tartozik berendezési tárgyai közé.
Védje az álmát!
Az ágy elhelyezkedése ugyan javarészt a szoba adottságaitól függ, ám arról a szempontról sem szabad elfeledkeznie, hogy védve érezze magát benne. Már a kőkorszak embere is lehetőleg védett helyett keresett magának az alváshoz – és ez az igény a mai napig sem változott. Álmunkban ugyanis védtelenek vagyunk, ezért az ágy fejrésze vagy legalább egyik oldala álljon a fal mellett.
Kerülje el azt is, hogy elalváskor az ajtó vagy az ablak a háta mögé kerüljön, mert ez is nyugtalanabbá, kevésbé pihentetővé teheti az álmát. Alapjában véve megfelel az ősi, éjszakai védettség iránti igénynek, hogy ne legyünk valami könnyen felébreszthetők.
Ki mint veti ágyát…
Természetesen a megfelelő ágy is fontos előfeltétele a pihentető alvásnak. Fontos, hogy elég nagy és kényelmes legyen, és szabadon tudjon benne mozogni. A matracon végképp nem szabad spórolni, hiszen minden éjszakát ezen fekve fog tölteni! Lehetőleg részesítse előnyben a természetes anyagokat. A beépített fűtéssel működő vízágyak, valamint az elektromosan állítható ágyak a belőlük származó elektroszmog miatt, legalábbis az erre érzékenyeknek csak korlátozottan vagy orvosi okokból, például súlyos gerincbántalmak, hátfájás esetén ajánlottak.
A habból készült matracokkal kapcsolatban szem előtt kell tartani, hogy gyártásuk környezetkárosító, a fogyasztóvédelmi szervezetek tesztjei rendre mutatnak ki belőlük egészségre káros vegyszermaradványokat. Az ortopéd orvosok és az alvással foglalkozó szakemberek többnyire hétzónás latexmatracot ajánlanak, mivel viszonylagos puhaságuk ellenére optimálisan védik a testet. Ez az anyag ráadásul hosszú életű, és különböző keménységi fokozatokban kapható, ezért a nagyobb testsúlyúak is megtalálják a számukra legelőnyösebbet.
Visszafogott világítás, kellemes hőmérséklet
A nappali fény az alvás-ébrenlét ritmus lényeges eleme. Ezért fontos, hogy a hálószobát megfelelően el lehessen sötétíteni vastag függöny, zsalugáterek vagy spaletták segítségével, vagyis olyasmivel, ami a közlekedés zaját is tompítja. Az éjjeliszekrény lámpájának fénye legyen lehetőleg visszafogott, erre a célra a legfeljebb 40 wattos, energiatakarékos izzók a legmegfelelőbbek. Az ennél világosabb fény csak felébreszti önt, ha este még olvasni szeretne, vagy éjszaka fel kell kelnie.
Kerülje el az elektroszmogot!
Alvás és étkezés
Az étkezések a fényviszonyokhoz hasonlóan fontos tagolói a nap folyásának. A kronobiológusok, vagyis azok a tudósok, akik az emberi ritmusokkal, rendszerekkel foglalkoznak, megállapították, hogy naponta két vagy három étkezés ideális az anyagcsere szempontjából. Ha közben ideális hosszúságú szüneteket tart, körülbelül négyórányit, akkor egészséges éhségérzet jelentkezik.
Ám nemcsak a napi étkezések száma, hanem az étel minősége és elfogyasztásának módja is befolyásolja az éjszakai alvást. Ezért már a nap kezdetén is gondoljon arra, hogy kevés cukrot, sok értékes fehérjét, esszenciális zsírsavakat és másodlagos növényi anyagokat tartalmazó tudatos táplálkozással nemcsak testét védi és erősíti, hanem az alvás minőségét is célzottan befolyásolhatja.
Kezdje élénken a napot!
Étkezz reggel, mint a császár, délben, mint a király, este, akár a koldus – szól a régi bölcsesség, amelyet legalább a reggeli vonatkozásában komolyan kellene venni. Aki ugyanis a karcsúság érdekében éppen a reggelit akarja kihagyni, rossz helyen takarékoskodik.
A kielégítő glükózellátásra utalt agy ugyanis a hosszú éjszakai böjtöt követően valósággal ki van éhezve a cukorra. Fogyasszon ezért reggelente egészséges szénhidrátokat jól megválasztott zsiradékkal és fehérjével (például proteinkenyeret szalámival, paradicsommal és uborkával, vagy kendermagos túrót, spenót-omlettet, diós-gyümölcsös joghurtot vagy málnás tofupudingot). A fehérjéből a glükoneogenezise segítségével a szervezetünk maga állítja elő a szükséges mennyiségű cukrot, hogy ellássa vele az agysejteket.
Délben tankoljon energiát!
Ha ebédig kibírja nassolás nélkül, akkor azzal nemcsak az alakjának tesz jót, hanem az inzulinszintjét is alacsonyan tarthatja. Ez pedig előnyösen hat a sejtanyagcserére és ezen keresztül a rákos folyamatok elleni védekezésre. Ízlés szerint vagy a rendelkezésre álló alapanyagtól függően fogyaszthat most halat, húst, szóját (fehérjeforrások), amit sok zöldséggel, salátával (élelmi rost, vitaminok, ásványi anyagok és másodlagos növényi anyagok forrásai) célszerű tálalni. Utána egy kis desszert (gyümölcsös túró vagy joghurt) fejezi be az étkezést, mielőtt tovább folytatódna a munkanap vagy a család élete.
Este fogyasszon fehérjét…
A jó alvás érdekében! A vacsorával alapozza meg a pihentető, egészséges alvást. Azok az ételek, amelyek keményítőben és rejtett cukorban gazdagok, például a tészta, pizza, kenyér, megterhelik az éjszakai anyagcserét a nemkívánatos vércukor- és inzulincsúcsokkal. Kímélje inkább a hasnyálmirigyét, és tartsa alacsonyan az inzulinszintjét a fehérjében gazdag vacsorával. Csak így képes kifejteni pozitív hatását az éjszakai órákban aktív növekedési hormon.
A túlságosan sok cukor a vérben ugyanis gátolja a növekedésihormon-termelést. A nyugodt alvás érdekében ezen kívül a kora délutáni óráktól kezdve célszerű mellőzni a élénkítő hatású italokat, például a kávét, a fekete vagy zöld teát, a kólát és koffeintartalmú üdítőket (energiaitalok).
Egyensúly a mindennapokban
Nem kevés alvásprobléma elsősorban a napközbeni mozgáshiányra vezethető vissza, hiszen a modern életforma jóformán testi megerőltetés nélkül is folytatható. Ám az evolúció nem ilyen életre készítette fel az embert, ezért is reagálunk a kalóriadús ételek és a mozgáshiány együttesére civilizációs betegségek egész sorával, köztük a rákkal. Aki a lábát nem futásra, a kezét nem cipelésre, a karját nem emelésre használja, annak az izmai elsorvadnak.
És aki nem pörgeti fel újra és újra a keringését, rövid idő elteltével már a legkisebb megerőltetés hatására is kifogy a levegőből. Esténként persze azért fáradtnak érezheti magát a nap eseményeitől, de az alvás érdekében kívánatos fizikai fáradtság hiányzik. Ha viszont napközben aktív, és rendszeresen mozog a friss levegőn, nemcsak fitt, egészséges és mozgékony marad, hanem megteremti a pihentető alvás egyik fontos előfeltételét is, a mértékletes erőkifejtés ugyanis fáradttá tesz.
Hol lelhet nyugalmat?
Szerencsére széles a választék, melyből válogathat. Egyrészt megkísérelheti az életét stresszmentesebb vágányra terelni – legalább bizonyos határokon belülre. Ahol ez nem lehetséges, ott megvannak a különféle lehetőségek a stressz leépítésére. A séta és a természetjárás remek lehetőség a mindennapos nyomás ellensúlyozására és a pihentető alvás érdekében. Ezért mindkettő fontos eszköz a megelőzésben és terápiában is. De elsajátíthat egy bizonyos lazítási technikát is, hogy az estéhez közeledve könnyebben lecsillapodhasson.
Jót tesznek a lazítási technikák
Akinek gondot okoz, hogy a mindennapok nyújtotta kis szigeteken háta mögött hagyja a stresszt és a kapkodást, annak talán egy lazításra oktató tanfolyam lesz a legjobb megoldás a belső nyugalom elérésére. A gyakorlatok célja az izgalmi állapot csökkentése, a feszültségek oldása, higgadtabb viselkedés kialakítása. Mélyrelaxációban, illetve lágy, ritmikus mozgások révén kiegyenlítődik a stresszhormonszint, és elegendő gyakorlás révén még a saját boldogsághormon-kibocsátást is elérhetjük.
Könnyű ételek, nyugodt álom
Fogyasszon fehérjedús vacsorát: hüvelyeseket, szójatermékeket, tojást, tejet, tejterméket, valamint halat és húst. A bennük levő fehérjék serkentik a növekedésihormon-termelést, amely valamennyi testi helyreállítási folyamathoz szükséges.
Ne használjon cukrot, és mondjon le a keményítőtartalmú köretekről (például burgonya, tészta, rizs vagy kukorica). A magas szénhidrát tartalom ugyanis mérsékeli a melatoninkibocsátást, ami csökkenti az alvás pihentető hatását. Az elalvást segítő ital támogatja az étkezés hatását. Ez lehet egy kis pohár vörösbor, egy csésze meleg tej (méz nélkül) vagy egy esti teakeverék.
Tapasztalja ki, milyen ételek esnek legjobban esténként.
Ami az egyik embernél segíti az elalvást, a másiknál pont az ellenkezőjét is kiválthatja. Ez különösen a táplálékintoleranciában (például laktózbontási zavar) szenvedőket érinti, illetve azokat, akik a puffasztó ételekre reagálnak érzékenyen. Két-három órával lefekvés előtt már ne egyen semmit. Jó, ha az emésztés első szakasza már a lefekvés előtt lejátszódik, így semmi sem fogja zavarni az éjszakai nyugalmat.
Ha sokat mozog, rendszeresen sportol, fitt, mozgékony és hajlékony marad.
Erősíti a szívét, érrendszerét és immunrendszerét, ideális feltételeket teremt az egészséges alváshoz, mert a mértékletes erőkifejtés fáradttá tesz. Ráadásul a mozgásban gazdag mindennapok és a nyugodt alvás együttesen támogatja a rák elleni természetes védekezést.
Az estére időzített mozgás hatékonyan leépíti a stresszt, és a lazításban is segít. A sport és a lefekvés között azonban teljen el legalább egy óra, különben pont az ellenkező hatást érheti el vele, és nehezebben fog tudni elaludni.
Szerezzen tapasztalatokat arról, hogy melyik napszak a legalkalmasabb a mozgásra
Ebben segíthet, ha meghatározza, hogy ön melyik kronotípushoz tartozik! Ha inkább korán kelő pacsirta, eddzen reggeli előtt, a későn kelő baglyok pedig inkább késő délután. Ezekben az időpontokban leginkább teljesítőképesek a különféle kronotípusok, ha állóképességről van szó.
Aludjon eleget!
Az emberek alvásigénye különböző. Típustól és életkortól függően hat-nyolc óra közé esik a napi minimum.
Tapasztalja ki, hogy önnek milyen alvásidőtartam, milyen lefekvési és ébredési idő a legoptimálisabb! Ez legjobban hétvégén vagy a szabadság idején valósítható meg. Napközben is szabad aludni. Ha az éjszaka túl rövidre sikerült, engedélyezzen magának egy kis ebéd utáni alvást. Ám harminc percnél többet ne szánjon erre, hogy a hormonális egyensúly ne boruljon fel.
Ne nyomassza magát!
- Ha úgy dönt, hogy lefekszik, álljon valóban készen az alvásra. Próbáljon meg kikapcsolni. Mellőzze a negatív gondolatokat és gondokat. Örüljön annak, hogy alhat!
- Ha egyszerűen képtelen leállítani a gondolatok száguldozását, írja fel őket egy naplóba. Az éjszakai felébredések idején is hasznos lehet, ha ismét lejegyzi gondolatait. Készítse oda a naplóját az éjjeliszekrényre!
- Éjszakára legfeljebb gyenge világítást kapcsoljon be, ha felébred, és nem tu
újra elaludni. Összpontosítson a nyugodt, mély légzésre. Ahogy Goethe is
tudta már annak idején: az alvás mindig magától jön, „legszívesebben
kéretlenül, hívatlanul, akár a tiszta szerencse1. (Goethe: Egmont, 8. jelenet)
Majdnem olyan jó, mint aludni
Egy rövid, tízperces meditáció éppen olyan hatásos, mint a REM-fázis. Aki csendben ül és összpontosít valamire, az bizonyos agyi területeket célzottan megmozgathat. Egyesült államokbeli kutatók úgy találták, hogy a rendszeresen meditáló emberek erős boldogságérzést élnek át. És mi lehet szebb annál, mint hogy jó érzések közepette aludjunk el?
Mélyrelaxációhoz ideális a röviddel elalvás előtt kivitelezett Jakobson-féle progresszív izomrelaxációs módszer. Feszítse meg rövid ideig a lábujjaitól kezdve és az arcáig haladva valamennyi izmát. Utána lazítsa is el, és egy pillanatra összpontosítson arra, hogy mit érez ilyenkor, mielőtt a következő izomcsoportra továbblépne!
A belső óra
Ezt a biológiai ritmust cirkadián ritmusnak is nevezzük (eredete: latin circulus = kör és dies/diei = nap). Testünk számtalan funkcióját vezérli szabályos emelkedés és csökkenés keretében, és gondoskodik a pihenés-nyugalom időszakainak váltakozásáról.
A szuprakiazmatikus mag (SCN) kicsi terület, amely közvetlenül a látóidegek kereszteződése alatt helyezkedik el, körülbelül tízezer sejtből áll, és akkora, mint egy rizsszem. Az, hogy az SCN éppen a látóideg-kereszteződés közelében helyezkedik el, nem véletlen, hiszen a szem érzékeli a napszakonként és évszakonként változó erejű nappali fényt. Ez már kőkorszaki őseink esetében is működött. A fényjeleket a szuprakiazmatikus mag regisztrálja, amely azután a fény beesésétől függően szabályozza testünk nyugalmi és aktivitási ciklusait, a hormonkibocsátást, valamint a testhőmérséklet változását.
Ennek érdekében az itt elhelyezkedő idegsejtek folyamatosan jelzéseket küldenek más agyi területeknek, amelyek ennek hatására ingerületet vagy hormonokat bocsátanak ki testszerte, és így irányítják a szervek működését. Az SCN ezenkívül közvetlenül hat a tobozmirigy melatonintermelésére is. Saját sejtjeinek felszínén is vannak melatonin receptorok. Ez a visszacsatolási lehetőség különösen akkor fontos, ha a belső ritmus valamilyen okból meginog.
Ha szeretné a bioritmusát az egészséges nappal-éjszaka váltakozással összhangban kihasználni, gondoskodjék elsősorban zavartalan alvásról. Azt, hogy ön a bagoly vagy a pacsirta típusba tartozik-e, legkönnyebben abból állapíthatja meg, hogy rendezett napirend mellett mikor lesz fáradt, illetve mikor különösen teljesítőképes.
[/doboz]Ahhoz, hogy nap mint nap meg tudjunk birkózni a feladatokkal és egészségesek is maradjunk, vagy betegséget követően ismét azok legyünk, nemcsak megfelelő ételekre és italokra és rendszeres, szabadban végzett testmozgásra van szükség, hanem elegendő alvásra is.
Éjszakai pihenőszünet nélkül hosszú távon semmi sem működik
Aki hosszabb időn keresztül rablógazdálkodást folytat ezzel a fontos erőforrással, nem lesz fitt és teljesítőképes. Csökken a mindennapos stresszel szembeni ellenálló képessége, ingerlékennyé válik, csökken az összpontosító képessége, romlik az emlékezőtehetsége és a tanulási képessége. Aki kialvatlanul megy dolgozni, könnyebben hibázik, hamarabb lankad a figyelme, könnyebben szenved balesetet. Az alváshiány nem csak a szellemi teljesítőképességre hat ki.
Testünk természetes regenerálódó képessége sem működik teljes kapacitással, amit már a rákövetkező napon túlságosan is jól lehet látni az arcbőr és a haj állapotán. Éjszaka nő a testsúly, gyengül az immunrendszer, könnyebben megbetegszünk – lelki és testi értelemben egyaránt.
Közben pedig alig van még egy olyan alapvető életszükséglete az embernek, amely hasonlóan mostoha sorsú volna, mint az alvás.
Sokan úgy vannak vele, hogy az éjszakai pihenőt a lusták luxusának tartják
Talán hamarosan megváltozik ez a hozzáállás, hiszen a legújabb kutatások szerint az alvás különösen hatékony fegyver a rák ellen.
Kormánykerék a hormonoknak
Az alvás létfontosságú szükséglet az ember számára, és ez az üzenet mélyen a génjeiben gyökerezik. A kialvatlan vadász sikertelenül járt volna a vad nyomában, és könnyen áldozatul esett volna a vadállatok támadásának. A fáradt gyűjtögető nő sem elegendő élelmet, sem elegendő tűzifát nem lett volna képes összehordani, ezért gyerekeivel együtt éhezett és fázott volna.
A hírvivő anyagok már egészen kicsi koncentrációban is erős reakciókat váltanak ki, és valamennyi, túléléshez szükséges folyamatot befolyásolják: az éhséget, a szomjúságot, a szexualitást, a női nemi ciklust – és így a szaporodást is. Másfelől olyan érzelmekért is felelősek, mint a szomorúság, a harag, a félelem és az öröm. Hormonokon múlik, hogy az egyik ember gyorsan hízik, a másik pedig könnyen fogy. Ugyancsak hormonokon múlik, hogy aludni tudjunk, nappal pedig éberek legyünk. Mivel ezenkívül az anyagcsere-folyamatokra is hatnak, meghatározóak az immunrendszer számára is.
A hormonkibocsátás és -elosztás szigorú szabályozás alatt áll
Az, hogy ön egészséges-e, jól érzi-e magát vagy inkább kevésbé, attól függ, hogy bizonyos hírvivő anyagok megfelelő koncentrációban vannak-e jelen a szervezetében. Ez pedig közvetlen kapcsolatban áll azzal, hogy alszik-e, és milyen jól alszik éjszakánként (vagy napközben is). A természet szerencsére gondoskodott a pihenés és az élénk állapot közötti egyensúlyról: néhány, kimondottan éjszakai állat kivételével a legtöbb élőlény megfelelő hosszúságú pihenőbe kezd az alkonyat beálltával. A kőkorszak embere számára az első napsugarakkal kezdődött a nap, majd a sötétség beálltával végződött.
Éjszaka, sötétben, korlátozott látó- és tájékozódó képessége miatt bajosan mehetett volna vadászni vagy bogyókat gyűjteni. A tűz meghódítása ugyan lehetővé tett még egy kis esti együttlétet a fényt és meleget adó tűz mellett, de számos jel arra utal, hogy az emberek barlangok védelmébe húzódtak vissza, amint besötétedett, és vadászatra indultak az éjszakai ragadozók. Ezzel szemben mára sokak életéből eltűnt a biológiailag adott nappal-éj szaka ritmus -és ennek nem is maradtak el az egészségügyi következményei.
Ezért kell aludni
Hosszú ideig rejtély volt az ember számára, miért kell egyáltalán aludnia – és a jelenség oka valójában a mai napig sem tisztázódott minden részletében. Pedig évek óta azon dolgoznak a kutatók, hogy megfejtsék az alvás rejtélyét. Hiszen mindaz, ami alvás közben történik, teljesen tudatunkon kívül esik. Ma már tudjuk, hogy alvás közben bizonyos testi funkciók lelassulnak, mások viszont éppen éjszaka pörögnek fel teljes kapacitásra.
Míg a vérnyomás, a pulzusszám és a testhőmérséklet csökken, az anyagcsere intenzitása mérséklődik, addig számos mirigy éppen éjszaka a legaktívabb, és olyan hormonokat bocsát ki, amelyek a sejtanyagcsere mellett az éjszakai nyugalmat is meghatározzák. Ez az oka annak, hogy alvás közben kevésbé, mély alvás közben pedig egyáltalán nem érzékeljük a külső ingereket.
Alvást vezérlő hormonjaink
Amikor másnap ismét világos lesz, a tobozmirigy leállítja a melatonintermelést. Miközben ez a hormon fokozatosan lebomlik, egyre fokozódik egy másik hormon, az ébresztő hatású kortizol termelődése, ennek következtében pedig felébredünk. Csak télen esik nehezére sokaknak a felélénkülés reggelente, mert még nincs elég világos, és emiatt a vér melatoninszintje nem csökken, így testünk továbbra is éjszakai üzemmódban marad.
Az alvás a testsúlyt is befolyásolja
Ma már tudják az orvosok, hogy a túlsúly a rák egyik kockázati tényezője. Különösen a hasi elhízás serkenti a gyulladásjelző markerek termelődését. Ennek az a magyarázata, hogy a hasi zsírszövet endokrin, tehát hormontermelő szervként működik, hasonlóan, mint a mellékvese, a pajzsmirigy és a petefészkek vagy a herék.
A rák keletkezése szempontjából különösen az alfa-tumor nekrózis faktor és az interleukin-6 számít kockázatosnak. Az immunrendszer e két jelzőanyaga nem csupán a véredényeket károsítja, hanem erősen gyulladáskeltő hatású is.
Bár a testsúly alapvetően attól függ, hogy mit és mennyit eszik az ember napközben, az alvás szerepe is jelentős a hízásban és a fogyásban. Az alváshiány egyértelműen növeli annak a kockázatát, hogy plusz kilókat mutasson a mérleg. Ez nem is csoda, hiszen az egész anyagcsere, így az éhséget és jóllakottságot jelző leptin és ghrelin hormon is cirkadián ritmust (belső ritmus, melynek ciklushosszúsága 22 és 25 óra közé esik) mutat termelődésében. Míg a megfelelően magas leptinszint arról gondoskodik, hogy szervezetünk az éjszakai evésnélküliséget éhségérzet nélkül kibírja, addig a ghrelin, amely a nappal jelentkező éhségérzetért felelős, éjszaka egyáltalán nem termelődik.
Ez a természetes ritmus azonban csak olyan embereknél működik, akik eleget alusznak. Ha azonban az ágynyugalom rendszeresen csak ötórás nyolc helyett, 16 százalékkal csökken a leptinszint – ennek következtében hamarabb jelentkezik az éhségérzet. Az összefüggés fordítva is igaz: a túl rövid ideig alvóknál a ghrelinkoncentráció is 15 százalékkal magasabb, mint a hosszan alvóknál. Az érintettek azután éjszaka éhségrohamokat tapasztalnak, mert testük nem képes a természetes éjszakai böjtöt nyugalomban átvészelni.
Alvásmegvonás hatása
Az alvásmegvonás és az ismétlődően lerövidült alvásidő teljesen felborítja a leptin és ghrelin egyensúlyát. Egyúttal a túl hosszú, ébren töltött idő túlzottan magas stresszhormon-kibocsátást is eredményez, így az adrenalin, nor-adrenalin és kortizol szintje a vérben magas marad, noha ezek normális körülmények közt éjszakánként nem termelődnének. A stressz-hormonok felelősek a hirtelen feltörő éhségérzetért, ami megnehezíti az elalvást.
Ráadásul az alváshiány csökkenti az alapanyagcserét, vagyis azon kalóriák számát, amelyek az alapvető életműködések fenntartásához szükségesek. Egyidejűleg ugyanis csökken a növekedési hormonok kibocsátása is, amelyek 20 óra és főként éjfél után termelődnek fokozott mértékben a hipofízisben, és amelyek nemcsak az éjszakai növekedési szakaszokat és a sejtekben zajló helyreállítási munkálatokat irányítják, hanem a zsírsejteket is megnyitják, hogy a bennük tárolt zsírkészletek energiává alakulhassanak. Mindez oda vezet, hogy a naponta csupán öt óránál kevesebbet alvók kétszer akkora elhízási kockázatnak vannak kitéve, mint azok, akik naponta hét-nyolc órát alusznak – ráadásul még a rák kialakulásának kockázata is nő az esetükben.
Fogyás alvás közben?
A megfigyelési időszak végére a mérlegen is megmutatkozó különbség mértéke tovább nőtt: többet híztak a legfeljebb öt órát alvók, mint azok, akik hétórás éjszakai pihenőt iktattak be. Meglepő módon tehát a röviden alvó nők híztak többet, pedig hosszabb ideig voltak éberek és aktívak, és nem is ettek többet. Esetükben az elhízás kockázata 15 százalékkal volt magasabb.
Megfordítva a dolgot felmerül a kérdés, hogy a keveset alvó, és ennek következtében ébrenlétük idején több kalóriát elhasználó emberek miért nem karcsúbbak, mint a sokat alvó „mormoták”? A kutatók úgy vélik, hogy a rövid alvásidő miatt csökken az alapanyagcsere. Az alváshiány megzavarja a nappalok-éjszakák ritmusát, és ezzel együtt a cukor- és hormonanyagcserét is. A keveset alvóknak emiatt kevesebb energiára van szükségük, mint a hosszan alvóknak, és ezért változatlan evési szokások esetén is híznak. A jelenség pontosabb megértéséhez mindazonáltal további kutatások is szükségesek.
Az alvás erősíti az immunrendszert
Az éjszakai, hormonok vezérelte gyógyulási folyamatok közé tartozik az interleukinek kibocsátása is, amelyek az immunrendszert aktiválják, és például gyulladásos gócokat számolnak fel. Alvás közben azonban testünk ölősejtjei is szívesen vadászatra indulnak a kártékony behatolók, például baktériumok és vírusok ellen.
A vizsgálat során nagyszámú, sokat és keveset alvót tettek ki közvetlen náthavírus-fertőzésnek. Utána megvizsgálták, hány résztvevőnél alakult ki ténylegesen nátha. Az eredmények azt mutatták, hogy a sokat alvók közül kevesebben lettek náthásak, mint a keveset alvók közül. A jelenség magyarázata az, hogy a hosszan alvók vérében magasabb az immunsejtek koncentrációja, ezért jobban fel vannak vértezve a betegségek ellen.
Úgy tűnik, az evolúció a hosszan alvókat egészségesebb és hosszabb élettel jutalmazza
Az egészséges álom ezenkívül azért is felelős, hogy a szervezetünk ne reagáljon túl hevesen bizonyos anyagokra, például allergia formájában. Ennek érdekében a segítő T-sejteknek egyensúlyban kell lenniük a T-sejtekkel. Miközben a segítő T-sejtek aktívan fellépnek a kórokozók elleni harcban, a T-sejtek ellenőrzik azok termelődését, hogy el lehessen kerülni a túlzott immunválaszt. A T-sejtek számát, amely egyébként éjszaka a legmagasabb, ismét csak a cirkadián ritmus szabályozza.
Az alváshiány csökkenti a segítő T-sejtek és T-sejtek termelődését és gyengíti az immunrendszert. Ezáltal a szervezet fogékonyabbá válik az autoimmun betegségek iránt, sőt az anyagcsere- és a szív- és érrendszeri funkciók is károsodnak. Az egészségmegőrzés keretén belül a jó alvás nem utolsósorban a rák megelőzésének fontos eszköze.
Az alvás jót tesz a szívnek
A laboratóriumi alvásmegvonásos kísérletek eredményei ugyan csak feltételesen alkalmazhatók a mindennapokra, arra vonatkozóan azonban mégis jelzésértékűek, hogy hosszú távon mit okoz a kevés vagy rossz alvás. Növekszik a vérnyomás, állandósul a magas kortizol-szint, és szívritmuszavarok lépnek föl. A felsoroltak közül különösen az ugyancsak cirkadián ritmus szerint termelődő kortizol szintjének van jelentősége. Napközben testi vagy lelki stresszhelyzetekben bocsátunk ki kortizolt, ezt a mellékvesekéregben termelődő hormont, amelyik az energia gyors rendelkezésre állásáért felelős, melynek köszönhetően az érintettek megfelelően reagálhatnak a stresszhelyzetekre.
A hírvivő anyag csak mozgás hatására bomlik le. A kőkorszakban nem is volt az embereknek más választásuk stressz- vagy veszélyhelyzetben, mint menekülni vagy harcolni, aminek következtében azután a hormon el is tűnt a keringésből. Manapság, amikor nem a medve támadása fenyeget, hanem a főnök gyakorol nyomást az emberre, vagy kettős terhelés feszíti túl az idegeket, mindez már nem zajlik le ilyen egyszerűen, és emiatt magas marad a kortizol-szint. Ha viszont tartósan így is marad, károsíthatja az idegrendszer működését, rontja a hangulatot, megzavarja a memóriát, és nem utolsó sorban lappangó hízást is okoz.
Hormonális anyagcserénk egyszerűen még nem alkalmazkodott a modern világhoz!
Stressz nélkül is emelkedik, majd süllyed a vérben a kortizol koncentráció. Ha ön kiegyensúlyozott állapotban van, akkor az éjszaka folyamán emelkedik ez az érték, hogy éberen kezdhesse a napot. Ha eleget mozgott napközben, és ilyen módon gondoskodott a természetes szabályozásról, akkor estefelé csökken a kortizol szintje, hogy átadja helyét a növekedési hormonnak, mégpedig még azelőtt, hogy az éjszaka második felében ismét változna a kettő között az arány. Alváshiány vagy a lazítás kimaradása esetén hosszú időn keresztül túl magas marad a kortizolszint, és ez megzavarja az éjszakai regenerálódási fázist.
Melatonin, a rákellenes hormon?
Való igaz, hogy a melatonin hatása a sejtnövekedésre és a sejtosztódásra vitathatatlan. Laboratóriumi kísérlet során képes volt megakadályozni az áttétképződést. Ezen túlmenően akadályozta a prosztatadaganatok és emlődaganatok növekedését is. Az is bizonyított, hogy a melatonin állatkísérletekben a kemoterápia és sugárkezelés idején megakadályozza a sejtek károsodását. Ám sajnos e sokat ígérő eredmény ellenére hiányoznak még a további kutatások.
Ráadásul a mesterséges melatonin adagolásának mellékhatásai is vannak: aluszékonyság, szívdobogás, zavarodottság, viszketés, gyomorgörcsök, fejfájás. Vagyis mindaddig, amíg nem támasztják alá egyértelmű bizonyítékok a mesterséges melatonin-bevitel és a rák összefüggéseit, addig a nyugodt, egészséges alvás és a közben termelődő természetes melatonin az, amely fontos részcélja lehet a rákterápiának.
Évek óta tudományos viták tárgyát képezi, hogy a stressz és a lelki megterhelés milyen módon befolyásolja a rákos sejtek növekedését.
További megbetegítő, rákkeltő tényezőnek számít a tartós terhelések közül az oxidatív stressz. Krónikus túlterhelés esetén az anyagcsere rendkívül intenzív, ezért fokozódik a szabad gyökök keletkezése. Mivel ezekből a rendkívül agresszív oxigénmolekulák a hiányzó elektronjaikat más molekuláktól ragadják el, ilyen módon képesek arra, hogy rombolják a sejteket, károsítsák az örökítőanyagot, sőt legrosszabb esetben rákot is okozhatnak.
Teljes egészében azonban még nem tekinthetjük megoldottnak a stressz szerepét a rák kialakulásában.
Alvás és rák
Az egyesült államokbeli National Cancer Institut kutatása 2008-ban izgalmas összefüggést mutatott ki a mozgás, az alvás és a rák között. James McClain hangsúlyozza, hogy a rosszindulatú daganatok elleni védelem több hétköznapi magatartásforma harmonikus összjátékának az eredménye. Egyértelműen ezek közé tartozik az elegendő alvás is.
Az alvásrabló stressz
- Tervezze programjait, kötelezettségeit némi ráhagyással.
- Próbálja egyszerű szabályok segítségével rendszerezni a mindennapjait. Például nagyjából ugyanabban az időpontban keljen fel és feküdjön le, és étkezéseit is tegye rendszeressé.
- Esténként már ne bocsátkozzon vitába és veszekedésbe.
- Kapcsolja ki esténként a mobilját, hogy akkor már ne zavarhassák.
- Próbálja meg korlátozni a tévé és a számítógép képernyője előtt töltött időt, mert ezek elsőrangú ébren tartók!
Az alvás és ébrenlét ritmusos váltakozása mindenekelőtt két hormon segítségével avatkozik bele az anyagcsere-folyamatokba, mégpedig a kortizol és a melatonin révén. Az alváshormonnak is nevezett melatonin alvás közben termelődik az agyban. Antioxidativ hatású, így hatékony azok ellen az egészségre ártalmas molekulák ellen is, amelyeket szabad gyököknek szoktunk nevezni. Ezek az agresszív oxigénmolekulák megtámadják a sejtmagban levő DNS-t, és rákot okozó mutációkat eredményezhetnek. Ezenkívül az alváshormon az ösztrogén nevű női hormon termelődését is csökkenti a petefészkekben. Mivel az ösztrogén bizonyos körülmények között rákkeltőnek bizonyulhat, ez különösen nagy jelentőségű tény.
A kutatócsoport a rák és az alváshiány közötti másik összekötő kapcsot a stresszhormonok közé tartozó kortizoltermelésben látja, amely bizonyos koncentrációban szabályozza testünk védekező képességét, különös tekintettel a természetes ölősejtekre, amelyek rákellenes hatásúak. Ha a kortizol természetes kibocsátását megzavarjuk az éjszakai nyugalom hiányával, testünk már nem képes ugyanolyan hatékonyan védekezni a daganatos sejtek ellen.
A melatoninhiány beteggé tesz!
Az éjszaka is dolgozó ápolónőknél és légi utaskísérőknél átlagon felüli gyakoriságú az emlőrák előfordulása, mert a biológiai órájuk, más éjszaka dolgozókéhoz hasonlóan, összezavarodik. Vincent Cogliano és kutatócsoportja a Nemzetközi Rákkutató Ügynökségnél (IARC) feltételezi, hogy a nappalok és éjszakák ritmusának állandó megzavarása komoly egészségügyi problémákhoz vezet.
Ha az érintett nőket éjszaka mesterséges fény éri, megszakad az alváshormon, azaz a melatonin termelése. Az emiatt kialakuló melatoninhiány gyengíti a védekező képességet és egyúttal elősegíti a daganatok kialakulását.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.