• szívbetegség

Helyes táplálkozással megelőzhető a szívbetegség?

Bizonyos ételek fogyasztásával sokat tehetünk szívünk és vérkeringésünk egészségének megőrzéséért.

A szívben találjuk a szer­vezet legerősebb izmait

A ve­rőereken át megállás nélkül pumpálja a vért az egész szerve­zetbe, ami azután a visszereken keresztül visszaáramlik a szívbe. A vér az izmos, rugalmas erekben áramolva életfontosságú oxigént és tápanyagokat szállít testünk valamennyi szövetébe és sejtjébe, illetve elszállítja az ott képződött bomlástermékeket, például a szén-dioxidot.

Bár a szívünk és keringési rendszerünk nagyon ellenálló, sajnos azért mindent nem bír ki; ha visszaélünk erejével, hamaro­san vészjeleket küld. Ezért olyan fontos, hogy óvjuk a károsító hatásoktól, amiben fontos szerepe van a helyes táplálkozás­nak. Épp ideje tehát, hogy átgon­doljuk étkezési és vásárlási szoká­sainkat!

A szív- és érrendszert érintő be­tegségek rendkívül gyakoriak, és igen sokfélék lehetnek. Ha pl. a ve­rőerek keresztmetszete érelmesze­sedés, érszűkület miatt csökken, véráramlási zavarok lépnek fel, és a szövetek nem jutnak elég táp­anyaghoz. Ha a verőerek fala rendellenesen összehúzódik, a vérnyomás emelkedik; a magas vérnyomás következ­ménye, hogy a szívnek je­lentősen megnőtt ellenál­lással szemben kell a vért pumpálnia.

Megfelelő táplálkozás – megelőzés

Megfelelő táplálkozás­sal azonban e betegségek kialakulásának kockáza­tát lényegesen csökkent­hetjük. Elkerülhetjük a ma­gas vérnyomást, ha kevesebb zsiradékot fogyasztunk. Csök­kenthetjük az érelmeszesedés ve­szélyét és a vér koleszterinszintjét, ha ügyelünk a testsúlyunkra, és rendszeresen mozgunk!

Érdemes a megfelelő főzési eljá­rásokat is elsajátítanunk, mivel nemcsak az a fontos, hogy mit eszünk, hanem az is, hogy az ételt hogyan készítjük el. A koleszterin zsíroldékony vegyü­let, a sejtfalak alkotóeleme, részt vesz az epe termelésében (ami a zsírok emésztéséhez kell), ül. Kü­lönböző hormonok alapanyaga.

Egészséges táplálkozás

A Földközi-ten­ger mellékén élők között ritkábbak a szív­betegségek. Étrendjükben sok az olíva­olaj, hal, gyümölcs és zöldség, rizs, kenyér, tészta és gabonapelyhek. A húsfo­gyasztás ugyanakkor sokkal kisebb, mint Magyarországon.

Magas koleszterinszint

A magas koleszterinszint veszélyes lehet. Az életkor előreha­ladtával a koleszterinből, zsírsa­vakból és más anyagokból érelmeszesedéses plakkok rakódhatnak le az érfalban, amelyek megkemé­nyítik az érfalat, és beszűkítik az ereket: kialakul az érelmeszesedés.

Ha ez a szívizomzatot oxigén­ben gazdag vérrel ellátó koszorús­ereket érinti, megnő az infarktus veszélye, ha az agyat ellátó verőere­ket, akkor a szélütésé (stroke), míg a végtagokon verőérszűkület ala­kulhat ki. A megkeményedett plakkok könnyen megsérülnek, aminek következtében az éren be­lül vérrög alakul ki körülöttük. A vérrög az egész eret elzárhatja – ez a trombózis -, vagy tovasodród­hat – ekkor embóliáról beszélünk. Az eredmény mindkét esetben ugyanaz: a verőér által el nem látott sejtek (pl. Infarktusnál a szívizom, stroke-nál az idegsej­tek) elhalnak.

Lipoproteinek

A koleszterin a vérben nem önmagában, hanem szállító fehérjékhez kapcsolódva áramlik. Sűrűségük alapján több típust különböztetünk meg, ezek funkciójukban is különböznek. Leegyszerűsítve: a kis sűrűségű

Lipoproteinek (low-density lipoprotein, LDL) a koleszterint a máj felől a sejtekbe szállítják, míg a nagy sűrűségű lipoproteinek (high-density lipoprotein, HDL) a sejtek felől a májba.

Az LDL-koleszterint a sejtek a felszínükön található receptorok segítségével veszik fel. Ha a sejtek elég koleszterint vettek magukhoz, nem képződik több receptor fehérje a felszínükön. Ha azonban az LDL-koleszterin szerkezete kórosan megváltozik – pl. szabad gyökök hatására -, receptor nélkül is bejut az érfalsejtekbe. Ettől a koleszte­rintől a sejtek nem tudnak könnyen megszabadulni, lerakódik bennük, és idővel érelmeszesedéses plakk alakul ki.

A „jó” koleszterin

A HDL-t gyakran jó koleszterinnek is neve­zik. A HDL megköti a felesleges koleszterint, és mint egy szemetes­autó, a sejtekből a májba szállítja. Itt a koleszterinből epesav képződik, ami a bélrendszeren át kiürül. A szív és az erek számá­ra ezért a magas LDL-szint káros, míg a HDL védi a szívet.

A vér koleszterinszintjét millimol/liter egységben mérik, felnőtteknél a kívánatos szint az 5,2 mmol/1 alatti érték. A ponto­sabb tesztek a koleszterin külön­böző típusait külön is mérik. A koleszterinszint csökkenésé­hez életmódunk megváltoztatása is hozzájárulhat – hagyjuk abba a dohányzást, ha szükséges, fogy­junk le, és mozogjunk rendszere­sen!

Ami jó a szívnek

A szívet kímélő étrend kialakításá­ban a fő szempont, hogy csökkent­sük a vérben a káros LDL szintjét, és növeljük a védő HDL szintjét. A magas összkoleszterin-szintet mintegy 25%-kal csökkenthetjük étrendi változtatásokkal. Bár a tel­jes koleszterinmennyiség 75%-át a szervezet állítja elő a magunkhoz vett tápláléktól függetlenül, a fenn­maradó 25% csökkentése is lénye­gesen mérsékelheti a szívbetegsé­gek kialakulásának kockázatát.

Kerüljük a telített zsírokat! Van, aki úgy gondolja, legjobb, ha egyáltalán nem eszik tojást, garnélarákot, belsőségeket (különösen májat és velőt) és vajat, mivel ezek­ben sok a koleszterin. Valójában ezek az ételek sokkal kevésbé befo­lyásolják vérünk koleszterinszint­jét, mint a telített zsírsavak. Ezért a koleszterinben gazdag ételek mennyiségét érdemes ugyan csök­kentenünk, de nem kell őket telje­sen elhagynunk. A táplálékban lé­vő telített zsírsav tartalmú zsírok mennyisége ezzel szemben, úgy tű­nik, jóval inkább meghatározza a vér koleszterinszintjét.

Mi is a zsír?

A zsírok alapvető alkotórésze a zsírsav, amely lehet telített vagy te­lítetlen. Nagyon fontos tudni azt, hogy egy adott zsírdús étel elsősor­ban telített vagy telítetlen zsírsavat tartalmaz-e. A telített zsírsavak el­sősorban a vajban, a tejszínben, a disznózsírban, a kövér húsokban, valamint a szárnyasok bőrében fordulnak elő. A telített zsírsavak a májat LDL termelésére serkentik. Mivel ez káros a szív számára, az ilyen éte­lekből tanácsos minél kevesebbet fogyasztanunk: a bevitt energia­mennyiség kevesebb, mint 10%-át.

Az egészségesebb zsírok. A test­súly szempontjából az a legjobb, ha mindenféle zsírból a lehető leg­kevesebbet fogyasztjuk. Ha választ­hatunk, érrendszerünk és szívünk egészsége érdekében lehetőleg olyan ételeket együnk, amelyek telí­tetlen zsírsavakat tartalmaznak. A telítetlen zsírsavak között is meg­különböztetünk egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak­ban gazdag olajok, valamint az avokádó, a dió- és mogyorófélék és a magvak egészségesek, és védenek az érelmeszesedéssel szemben.

Zsírsavak

A többszörösen telítetlen zsírsava­kat két fő csoportba osztjuk. A fő­képp halolajokban megtalálható ómega-3 zsírsavak csökkentik az LDL szintjét, és korlátozás nélkül fogyaszthatók. Az ómega-6 zsírsa­vak főképp magvakban és a belőlük nyert olajokban fordulnak elő. A telített zsírsavaknál egészségesebbek, de mértéktelen fogyasz­tásuk nem ajánlott. Különösen a napraforgómagból nyert olajban és margarinban találhatók nagy mennyiségben. A szójaolajban mindkét fajta megtalálható.

Nem minden telítetlen zsírsav egészséges. A transz-zsírsavak ak­kor keletkeznek, amikor a folyé­kony olajokban található telítetlen zsírsavakat hidrogén hozzáadásá­val telítik, hogy állagukat kemé­nyítsék, pl. Margarinok és kekszek előállításához. A transz-zsírsavak káros hatása kettős: emelik a vér LDL-szintjét, és csökkentik a „jó” HDL-szintjét. Mivel elősegíthetik az erekben a vérrögök képződését, ezekből legjobb a lehető legkeve­sebbet fogyasztani.

Ügyeljünk a testsúlyunkra

Érdemes a táplálékkal elfogyasz­tott energiamennyiségre odafigyel­nünk, mivel minden felesleges ki­ló, amit magunkon cipelünk, ter­heli a szívünket. Ha több kalóriát veszünk magunkhoz, mint amennyit felhasználunk, a felesleg a szervezetünkben zsír formájában rakódik le. Ez pedig a szív- és érrendszeri betegségeken kívül cukorbetegséget és mozgás­szervi panaszokat is okozhat.

Alma és körte

A testtömegindex (BMI) segítségével könnyen megállapíthatjuk a szá­munkra ideális testsúlyt. Az is fon­tos, hogy a felesleg hol rakódott le a testünkön. A magasságunkhoz viszonyított derékbőség elárulja, hogy hol található a felesleges zsír.

A szakemberek szerint a súlyfö­lösleg eloszlása bizonyos szem­pontból fontosabb, mint az, hogy pontosan hány kilóval vagyunk ne­hezebbek az ideálisnál. Ez az alap­ja az „alma és körte” hipotézisnek, amely szerint a szívbetegségek szempontjából elsősorban a hasi vagy „alma” típusú elhízás jelent veszélyt. Ezzel ellentétben a csípő­re és a combokra lerakódó fölös­leg, a „körte” típusú elhízás, sok­kal kevésbé veszélyes.

Az alma típusú elhízás kialaku­lása jóval gyakoribb a férfiaknál, mint a nőknél, ami megmagyaráz­hatja, hogy náluk miért gyakoribb az infarktus. Mivel a lerakódó zsír eloszlását a hormonok szabályoz­zák, a változás kora után a nők a női nemi hormon, az ösztrogén szintjének csökkenése következté­ben hajlamosabbakká válnak az al­ma típusú elhízásra, illetve a szív­es érrendszeri betegségekre.

Sovány és egészséges

Ha csökkenteni kell az energiabevitelt, hagyjuk el a zsí­ros ételeket (ezeknek nagy a kalóriaértéke), és fogyasszunk inkább olyanokat, amelyekben magas a te­lítetlen zsírsavak aránya. Táplál­kozzunk rendszeresen, így kisebb lesz a kísértés, hogy egészségtelen, zsíros és energiadús élelmiszereket nassoljunk.

Ezek helyett csillapítsuk éhsé­günket inkább összetett szénhid­rátokban gazdag ételekkel, és a cukrozott édességek vagy tortafé­lék helyett válasszunk gyümölcs alapú desszerteket.

Vigyázzunk az alkoholfogyasz­tással: bár néhány vizsgálat azt iga­zolja, hogy kis mennyiségben az alkohol védi a szívet, az alkohol nagy mennyiségben ártalmas az erekre!

A drasztikus diétázás vagy az ál­landó testsúlyingadozás ugyan­olyan ártalmas lehet a szívre, mint a túlsúlyosság, ezért sokkal egész­ségesebb a hosszú távú, folyama­tos testsúlykontroll, mint az inten­zív és gyors fogyás.

Egészséges ivás?

Már évtizedekkel ezelőtt hivatkoz­tak olyan megfigyelésekre, hogy aki mértékkel fogyaszt alkoholt, tovább él, mint aki egyáltalán nem iszik. Mára már elfogadott nézet, hogy a kis mennyiségben fogyasz­tott alkohol jót tesz a szívnek. A kutatások kimutatták, hogy férfiaknál legfeljebb napi 20 gramm, nőknél 10 gramm alkohol 30%-kal csökkenti a szívbetegségek kialakulásának veszélyét.

Az alkohol emeli a vérben a HDL-koleszterin szintjét, ezáltal hatékonyan védi a verőereket az érelmeszesedéstől. Mivel csökkenti a vérrögképződésben szerepet ját­szó fibrinogénszintet is, az alcohol mérsékli az éren belüli vérrögkép­ződés kockázatát.

Amíg az alkohol kis mennyiség­ben jótékony hatással lehet szí­vünkre, addig a túlzott mértékű al­koholfogyasztás komoly szív- és érrendszeri betegségek, például szívelégtelenség és magas vérnyo­más kialakulásához vezethet. Az alkoholizmus egyéb súlyos be­tegségeket, például máj zsugort, májrákot, idegrendszeri károso­dásokat is okoz. Ezért a mértékle­tességet nem lehet eléggé hangsú­lyozni.

Rajtunk a nyomás

A lehető legjobban akkor tudunk szívünk egészségére ügyelni, ha a vérnyomásunkat az egészséges ha­tárértékek között tartjuk. Évente legalább egyszer méressük meg a vérnyomásunkat! A kevés mozgás, a túlsúlyosság, a sok só és a túlzott alkoholfogyasztás mind elősegítik a magas vérnyomás kialakulását. A magas vérnyomás hosszú távon károsítja a szívet, mert a szívünk annál jobban erőlködik, minél na­gyobb ellenállást kell legyőznie! A magas éren belüli nyomás miatt könnyebben megpattannak az ap­róbb agyi erek, nő az agyvérzés kockázata.

A só szerepe

Egyes szakértők véleménye szerint a só csak bizo­nyos arra érzékeny emberek vér­nyomását növeli. Sajnos azt elég nehéz megmondani, hogy mi ma­gunk melyik csoportba tartozunk. Legjobb tehát, ha elővigyázatosak vagyunk, és csak mértékkel sózzuk ételeinket. A konyhasó a benne lé­vő nátrium miatt veszélyes.

Magyarországon az átlagos sóbevitel a naponta javasolt adag 2-3-szorosa. Az elfogyasztott só nagy részét a készen kapható élel­miszerekkel vesszük magunkhoz; ha több rágcsálnivalót vagy sós élelmiszert fogyasztunk, a napi adagunk valószínűleg ezt a mennyiséget is jóval meghaladja.

Egészségünk érdekében taná­csos a naponta elfogyasztott mennyiséget (beleértve a feldolgozott ételekből származó mennyiséget is) 6 g alatt tartani, ami csak kicsi­vel több, mint egy teáskanálnyi. A napi adag hatékony csökkentésé­hez az alábbi ötletek segítenek:

• Csökkentsük fokozatosan a fő­zés során az ételhez adott só mennyiségét mindaddig, míg el­érjük, hogy egy négy személyre készített ételhez csupán fél teás­kanálnyi mennyiséget adunk.
• Ne rakjunk sótartót az asztalra!
• Kísérletezzünk más ízesítősze­rekkel, például frissen őrölt fű­szerekkel, szárított és friss fű­szernövényekkel, paprikával és frissen őrölt fekete borssal!
• Ha nehezünkre esik leszokni a sóról, próbáljunk meg valami­lyen helyettesítő szert találni. A nátriummentes étkezési só na­gyon alkalmas a sófogyasztásunk jelentős korlátozására. Veseproblémák esetében azon­ban nem javallott a fogyasztása, mivel nagy mennyiségű káliu­mot tartalmaz, ami miatt a vér­ben a káliumszint veszélyesen megemelkedhet.
• Olvassuk el figyelmesen az élel­miszereken szereplő leírást! Nát­riumot nemcsak a konyhasó (nátrium-klorid), de a nátrium-glutamát és a nátrium-bikarbonát is tartalmaz.
• Csökkentsük a sós élelmiszerek, például a sós rágcsálnivalók és mogyorófélék fogyasztását! Fo­gyasszunk helyettük inkább friss gyümölcsöt, sózatlan mogyorót és pattogatott kukoricát!
• A sózással és füstöléssel tartósí­tott ételek gyakran nagyon sok sót tartalmaznak.

Amikor csak lehet, a főzéshez használjunk kevés sót tartalmazó, friss élelmiszereket: halat, sovány húst, gyümölcsöt és zöldséget! Sok olyan ízletes és tápláló étel is­mert, amelyek kifejezetten haszno­sak a szív számára.

A szív testőrei

Az anyagcsere során keletkező sza­bad gyökök reakcióba léphetnek a vérben keringő koleszterinnel és megváltoztatják annak szerkezetét. A megváltozott szerkezetű kolesz­terin sokkal könnyebben rakódik le az érfalban, érelmeszesedést okozva.

Az antioxidánsok a szabad gyököket hatástalanítják, és így védenek a szív- és érrendszeri betegségekkel szemben. Ezért fogyasszunk béta-karotinban gazdag élelmiszereket, például spenótot, répát, vízitormát, brokkolit; olyan élelmiszereket, amelyek sok C-vitamint tartalmaz­nak, például citrusféléket, szeder-és eperféléket; valamint E-vitamin­ban gazdag élelmiszereket: olajos magvakat, magolajokat, margarint, avokádót, dió- és mogyoróféléket, búzacsírát, Graham-kenyeret és gabonapelyheket.

A védő tápanyagok

Vas. A vér oxigént szállít a test különböző pontjaira; ezt a feladatot a vérben található vörös festékanyag, a hemoglobin végzi. Képződéséhez vasra van szükség. Egy felnőtt nő­nek naponta átlagosan 12-15 mg vasra (férfiaknak valamennyivel kevesebbre) van szüksége. A terhes nőknek még több vasat kell fo­gyasztaniuk, hogy a fej­lődő magzat vasszükségletét is fe­dezzék.

A vérszegénységnek, vagyis a vörösvérsejtszám kóros csökkené­sének a vashiány az egyik leggya­koribb oka. A vérszegénység a ser­dülő lányok és a termékeny korú nők között a leggyakoribb, elsősor­ban a menstruáció során fellépő vérveszteség, ül. A gyakori fogyó­kúra miatt. Vérszegénység a férfi­aknál főként aranyér vagy gyomor­fekély következtében léphet fel.

A zöldségekben lévő vas nehezebben szívódik fel a szervezetünk­ben. A felszívódást elősegíthetjük, ha a vassal egy időben C-vitamint is fogyasztunk. Például a bolognai spagettihez vagy a spenótsalátához elfogyasztott narancslé nagyban segít a húsos mártásban és a zöldségben lévő vas jobb hasznosításában. A tea gátolja a vas felszívódását, ezért a vasban gazdag ételek mellé ne fogyasszunk teát.

Kevés zsiradék

Nem kell zsír vagy olaj a sütéshez főként, ha teflonbevonatú bordás serpenyőt használunk.

Változatosság. Sokféle ennivaló készíthető ilyen módon, zöldségfélék, hal, szárnyasok és húsok. A módszer igazán egyszerű – az ételt minden oldalról gyorsan megpirítjuk, így a benne lévő levet mintegy bezárjuk. Vásároljunk jó minőségű serpenyőt, amely bírja a magas hőt. Ízesítés. A serpenyőben történő hirtelen kisütés megőrzi az étel természetes ízeit, amit további ízekkel, például friss fűszernövényekkel, különféle fűszerekkel, citrom- vagy limonella lével és balzsamos ecettel is kiegészíthetünk.

A vörös húsok és a máj különö­sen gazdagok vasban, de szintén gazdag vasforrások a spenóthoz hasonló nagy levelű zöldségek és a lencse.

B12-vitamin

A csak állati erede­tű élelmiszerekben található B₁₂-vitaminra is szükség van a vörös-vérsejt-képződéshez. Tartós hiánya vérszegénységhez vezet. Ebből a vitaminból naponta csak egé­szen kis mennyiségre (1,0 ^ig) van szükségünk, ami bármely, viszonylag változatos étrend­ben általában megtalálható. A vegánoknak B₁₂-táplálék-kiegészítők szedésével, vagy B-­vitaminnal dúsított gabonapelyhek fogyasztásával kell a B-vitamin-hiányt megelőzniük.

Oldható rostok

A rostok csök­kentik a vér koleszterinszintjét, mi­vel gátolják bizonyos zsírok és az epesav felszívódását a vékonybél­ből. Ezeket megkötik, és a széklet­tel kiürülnek a szervezetből. Rost­ban gazdag a lencse, a bab, a csemegekukorica, a zöldborsó, a bagolyborsó, a vörösbab, a zab és a citrusfélék.

Növényi színezékek

A legtöbb zöldség és gyümölcs tartalmaz nö­vényi színezékeket, ún. Flavo-noidokat (bioflavonoidokat). Több mint 4000 fajtájuk ismert, és antioxidánsként védőhatást fejte­nek ki: csökkentik az infarktus kockázatát. Legnagyobb mennyi­ségben a színes gyümölcsökben és zöldségekben fordulnak elő. Sokfé­le flavonoidot tartalmaz a sárgaba­rack; a citrusfélékben kb. 40-féle flavonoid mutatható ki. Jelentős mennyiségben találhatók a sárga­répában, a spenótban, a brokkoli­ban, a piros szőlőben és a zöld teá­ban.

A likopin

A paradicsomban és a piros paprikában jelen lévő piros színezékanyag, amelyet ma már az egyik legfontosabb antioxidáns­ként tartunk számon. A szívbeteg­ségek megelőzésében még a béta-karotinnál is hatékonyabb. A likopin hatásának pontosabb megismeréséhez további vizsgála­tokra van szükség. Főzés közben az ételből felszabadul, így a ketchup, a paradicsompüré, a paradicsomszószt tartalmazó konzervek és a pizzák paradicsomöntete csökkenthetik az infarktus kocká­zatát.

Szívet tápláló ételek

A bordás serpenyőben megpirított friss zöldségek közkedveltek és zamatosak. Elkészítésükhöz olajat vagy zsiradékot alig kell használni, és az ízük fenséges. A paprika minden fajtája tartalmaz a szívet védő flavonoidokat, a piros fajták pedig még likopint is, ami antioxidáns hatású.

Változatos tálalás

Legyünk ötletesek a tálalásnál! Példának okáért a képen látható csípős vörös lencse dhal itt egy puha, teljes kiőrlésű lisztből készült kenyérlángosba van beletekerve, de tálalhatnánk indiai naan (kelt tésztából készült lángoshoz hasonló) kenyéren is vagy rizskörítéssel. Mindegyik változat szívbarát.

A folsav szintén jó hatással van a szívre

Kimutatták, hogy akik sok folsavat fogyasztanak, kevésbé hajlamosak szívbetegségre (főként infarktusra). Legnagyobb mennyi­ségben a leveles zöldfőzelékekben, a hüvelyesekben, a tápanyagban dúsított gabonapelyhekben és a májban található.

A kálium ereje

A káliumban gazdag ételeket fogyasztó férfiak viszonylag védettek a koszorúsér­betegségekkel szemben. Sok káliumot tartalmaz többek között a banán, a narancs, a krumpli, a leveles zöldfőzelékek, a hüvelye­sek és az avokádó.

A szója védőereje

A szójabab­ban található növényi ösztrogének (izoflavonok) szintén antioxidáns-ként hatnak. Több mint 80 éve ismert a szója koleszte­rinszint-csökkentő tulajdonsága, de a szívvédő hatását csak nemrég fedezték fel.

Hogyan tervezzük meg ételeinket?

Az alap legyen az összetett szénhidrátok csoportja: a Graham-kenyér, a tésztafélék, a rizs, a gabo­napelyhek és a krumpli. Ezek az ételek garantálják, hogy a család legéhesebb tagja is jóllakjék, és ke­vésbé hiányolja a kalóriában gaz­dag, zsírosabb falatokat.

Fogyasszunk minél több gyü­mölcsöt és zöldséget: együnk na­ponta legalább három adag gyü­mölcsöt és két adag zöldséget! Két étkezés között nyugodtan, a legki­sebb bűntudat nélkül elmajszolha­tunk néhány szem gyümölcsöt. A szívünket mindenképpen védi a gyümölcsökben található sok antioxidáns és rostanyag.

Az étkezésekhez adjunk fel egy tál nyers zöldséget (csíkokra vá­gott paprikát, uborkát, sárgarépát, paradicsomot vagy zsenge karfi­olt).

Ügyeljünk a zsírokra!

A főzés­hez és salátaöntetekhez inkább olí­vaolajat és egyéb, egyszeresen telí­tetlen zsírsavakban dús olajat használjunk. Legyünk nagyon óva­tosak a vaj és a margarin használa­tával, majonézből és különféle vaj­krémekből csak mértékkel fogyasszunk! Próbáljunk ezek he­lyett átszokni a zsírszegény, fölö­zött vagy félsovány tejtermékekre és tejre, sovány natúr joghurtra. Öt éven aluli gyermekeknek azonban teljes zsírtalmú tejet és tejkészít­ményeket kell adni.

Kevesebb húst!

Sokan hozzá­szoktak, hogy mindennap húst egyenek, méghozzá általában vö­rös húsokat. A szív- és érrendszer számára azonban sokkal haszno­sabb, ha halat, bőr nélküli szár­nyashúst vagy vegetáriánus étele­ket eszünk. Ez persze nem jelenti Azt, hogy vörös húst egyáltalán ne együnk.

A marha- és disznóhúsból vá­lasszuk a legszárazabb részeket, és sütés vagy főzés előtt pácolással puhítsuk őket. A citromlé, a bor vagy borecet jó páclé alapanyag.

Egészséges főzési módok

Főzé­si szokásaink és a húsok vagy ha­lak előkészítési módja nagyban csökkenthetik ezek zsírtartalmát. A húsokról szedegessük le a feles­leges zsírt, a csirkecombról fejtsük le a bőrt! Válasszunk egészséges főzési el­járásokat: grillezést, serpenyőben sütést vagy párolást ahelyett, hogy zsírban vagy fritőzben, sok olaj­ban sütnénk ki a húsokat.

Használjunk teflon edényeket! A zöldségeket ne tálaljuk vajban tocsogva. Inkább pároljuk őket mikrohullámú sütőben, hogy mi­nél jobban megőrizzék vitamin- és ásványianyag-tartalmukat! Ízesít­sük a zöldségeket borssal, és tála­lás előtt szórjuk meg frissen aprí­tott fűszernövényekkel!

Legyünk mértékletesek!

Egész­séges testsúlyunk fenntartása érde­kében próbáljuk meg a teát, kávét és süteményeket minél kevesebb cukorral fogyasztani. Lehetőleg cukormentes gyümölcsleveket igyunk, és vásárláskor válasszuk azokat az élelmiszereket, amelyek kevesebb cukrot tartalmaznak. Er­ről minden esetben meggyőződhe­tünk, ha elolvassuk a csomagolá­son a tájékoztató adatokat.

Alkoholt csak mértékkel fo­gyasszunk!

Társaságban első ital­ként kérjünk ásványvizet vagy cu­kormentes gyümölcslét. Ezek valamelyest csökkentik a szomjúságunkat, mielőtt a borra, sörre vagy tömény italra kerülne a sor.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.