Okosító étrend: A zöldségek legyenek étrendünk sztárjai!
Hát igen, ilyen egyszerű!
Az öregedés a szervezetben mindenhol, így az agyban is, molekuláris szinten zajlik. A szervezetben folyamatosan keletkeznek szabad gyökök. Ha a hatásukat nem szabályozzák, reakcióba lépnek a különböző vegyületekkel, és így károsítják a sejteket. Antioxidánsokkal, azaz zöldségek, gyümölcsök és más élelmiszerek, többek között bab bőséges fogyasztásával, védekezhetünk ellenük.
Mindenki, aki elmúlt ötéves, tudja, hogy a zöldségek és gyümölcsök fontosak az egészség szempontjából. Ne feledjük, hogy az egészség fogalmába beletartozik az agyunk egészsége is. A korral járó demencia ellen véd minden elfogyasztott alma, narancs, paradicsom és zöldsaláta. A bőséges zöldség- és gyümölcsfogyasztással egyesek szerint a felére csökkenthető a demencia és az Alzheimer-kór kialakulásának kockázata.
A friss gyümölcsök és zöldségek nemcsak vitaminokat tartalmaznak, hanem ún. fitovegyületeket is, amelyek az egészségi állapotra igen kedvező hatásúak. Bár a kutatók már évtizedek óta ismerik ezeket a vegyületeket, a betegségek elleni védekezésben játszott szerepük csak az 1990-es években vált nyilvánvalóvá. Több ezer különféle fitovegyület létezik, egyetlen almában több mint százféle. Ezért is szükség van a minél több és változatosabb zöldség és gyümölcs fogyasztására. Szinte valamennyi jót tesz az agynak, ám van néhány, amely különösen hasznos az agy leépülése elleni harcban.
Brokkoli és keresztesvirágzatú rokonai
Igaz, hogy ezek a zöldségek (köztük az ún. „k betűsek”) elősegítik a belekben a gázképződést, ám ettől még nem kevésbé hasznosak. Idetartozik a brokkoli, a káposzta, a karfiol, a kelbimbó, a kelkáposzta, a vízitorma és a mángold. A Harvard Orvosegyetem kutatói által vizsgált nők, akik sok (rák ellen védő hatásáról ismert) keresztesvirágzatú zöldséget ettek, kevesebb memóriaproblémával küzdöttek.
Áfonya, alma és más, polifenolokban gazdag gyümölcsök és zöldségek
Sok száz antioxidáns hatású vegyület tartozik ebbe a csoportba, köztük az antociánok, a kvercetin és a flavonoidok. Nem kell a vegyületek nevét megjegyezni, elég, ha ismerjük az őket tartalmazó élelmiszerek listáját. Megtalálhatók többek között az eperben, az áfonyában, a szederben, a málnában, a cseresznyében, a szőlőben, a lila hagymában, az almában, a narancsban, a banánban, a vörös káposztában, a céklában, a hagymában, a zellerben, a grépfrútban, az avokádóban és a fejes salátában.
- Akut fejfájások típusai és okai
- Septikus láz okai (szepszis)
- Primer és szekunder agydaganatok és tüneteik
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Az áfonyának az agy szempontjából fontos szerepére a Barcelonai Egyetem kutatói hívták fel elsőként a figyelmet. Memóriazavarossá tett patkányoknak 8 hétig áfonyát tartalmazó étrendet adtak. Már ilyen rövid idő után is javult az állatok emlékezete, amint az kiderült a labirintusból való kitalálásuk tesztelése során. Bár sok hír jelent meg az áfonya kedvező hatásáról, egy sor más élelmiszerben is kimutatták agyvédő fitovegyületeket. Ilyenek az alma, a banán, a narancs, az eper, a gránátalma és a spenót. Tehát fogyasszunk sok áfonyát, de egy sor más gyümölcsöt és zöldséget is.
C- és E-vitaminban gazdag citrusfélék, mogyorófélék, magvak és egyéb élelmiszerek. A chicagói Rush Intézet munkatársai 2005-ben kimutatták, hogy az E-vitaminban gazdag ételek fogyasztásával legalább 25 százalékkal csökkenthető az Alzheimer-kór kockázata. A Utah-i Állami Egyetem kutatói szerint pedig a sok C- és E-vitaminban gazdag ételt fogyasztóknak jobb az emlékezetük és a kognitív funkcióik idős korban, mint azoké, akik nem fogyasztják ezeket a tápláló ételeket. Ha észleltek is náluk némi hanyatlást, az lényegesen lassúbb volt.
Sok C-vitamint tartalmaznak a citrusfélék, a paprika, a sárgadinnye, az eper, a brokkoli, a kelkáposzta és a levélzöldségek. Élelmiszerekkel elég nehéz E-vitaminhoz jutni, de azért megtalálható a búzacsírában, a napraforgómagban, a mandulában, az avokádóban, az olívaolajban, valamint a spenótban.
Spenót, brokkoli és másr B-vitaminok-ban gazdag élelmiszerek
A B-vitaminok, különösen a B6, a B12 és a folsav feltehetően azáltal védik a memóriánkat, hogy fontosak az idegrendszer egészsége szempontjából, hiányuk következtében lelassulhat a gondolkodás, és memóriazavar, valamint időskori demencia léphet fel. A kutatások tanúsága szerint azoknak, akik elegendő B-vitaminhoz jutnak, gyorsabb a gondolkodásuk és jobb a memóriájuk. A Columbia Egyetem kutatói kimutatták, hogy a folsavban gazdag étrendet fogyasztók esetében 50 százalékkal csökkenhet az Alzheimer-kór kockázata, délkoreai kutatások pedig azt bizonyítják, hogy a folsavhiány akár megháromszorozhatja a demencia kockázatát.
B6-vitamin található a hüvelyesekben, a földimogyoróvajban, a levélzöldségekben, az eperben, a brokkoliban és más keresztes-virágzatú zöldségekben, valamint a teljes kiőrlésű lisztből sütött kenyérben. Kizárólag állati eredetű élelmiszerek tartalmaznak B12-vitamint, ezért a vegánoknak étrend kiegészítőt kell szedniük a hiány elkerülése érdekében. Sok B12-vitamin található a halakban, a tenger gyümölcseiben, a dúsított szójatejben, a sovány marhahúsban, a túróban, a joghurtban, a tojásban és a sajtban. Időseknél a B12-vitamin felszívódása romlik, így nekik gyakran külső bevitelre is szükségük van.
Együnk naponta legalább három adag zöldséget!
Ennyi minimálisan szükséges ahhoz, hogy teljes mértékben kifejthessék agyvédő hatásukat. Minél többet fogyasztunk, annál jobb. Kivételt képeznek a keményítőtartalmú zöldségek: a csemegekukorica, a burgonya, az édesburgonya és a tarlórépa, amelyek vérnyomásnövelő hatásúak. Ez utóbbiakból csak egy adagot fogyasszunk naponta.
Alma az (agy)doktor távol tartására
Az alma gazdag az idegrendszert védő polifenolokban. Tartsuk jól látható helyen, például a konyhapulton egy mutatós gyümölcstálban, és fogyasszunk belőle minél többet.
Tegyük a levélzöldségeket a minden-napok részévé!
Igyekezzünk mindennap salátát vagy párolt levélzöldségeket fogyasztani. Tegyük változatossá a salátákat, nem csak jégsaláta van a világon. Kísérletezzünk, keverjük az enyhébb és a markánsabb ízű salátákat.
Kezdjük salátával a vacsorát!
Nagyszerű alkalom a minél több zöldség fogyasztására. Mivel a főétel előtt fogyasztjuk, a jóllakás is biztosítva van.
Együnk spenótot!
A folsav kiváló forrása, segít alacsonyan tartani a homocisztein-szintet. Párolva köretként fogyaszthatjuk, salátákba tehetjük, és omlettet készíthetünk vele.
Tálaljuk az ételeket zöldségágyon!
Pároljunk meg egy kevés spenótot, kelkáposztát vagy mángoldot, rendezzük el a tányéron, és helyezzünk rá sült csirkehúst vagy halat.
A kesernyés zöldségekhez adjunk olívaolajat!
Egyesek bizonyos zöldségeket – elsősorban a keresztesvirágzatúakat -túl kesernyésnek találják. Ahelyett, hogy emiatt kerülnénk őket, a dietetikusok ajánlását követve tálalás előtt öntsünk rájuk egy kevés olívaolajat, ami azért is szerencsés, mert az maga is agybarát. Ha egy kiskanálnyit vagy evőkanálnyit adunk be-lőle a párolt zöldséghez, azzal máris kétszeres memóriamegőrző dózishoz jutunk.
Menjünk gyakran vásárolni!
Ha frissen, a fáról szedünk almát, az biztosan több tápanyagot tartalmaz, mint az a gyümölcs, amely már hetekig utazott, hogy végül az élelmiszeráruház polcán kössön ki. Lehet, hogy nincs saját almafánk (bár a termelői piac is jó ötlet), azt viszont megtehetjük, hogy hamar megesszük, amit hazavittünk, és gyakran veszünk friss gyümölcsöt.
Töltsük meg a mélyhűtőt!
Ha fagyasztott zöldséget vagy gyümölcsöt vásárolunk, amely nem tartalmaz hozzáadott cukrot, sót, vajat, sajtot vagy szószt, nem kockáztatjuk, hogy ránk romlik. Mivel frissen mélyhűtik őket, a szakemberek szerint nem csökken számottevően vitamin- és tápanyagtartalmuk.
Költsünk a nagyobb kényelemre!
Manapság már nagyon sok gyorsan és egyszerűen elkészíthető, előre csomagolt, konyhakész zöldséget lehet kapni. Válasszunk felszeletelt, felkockázott, előre összekevert vagy megmosott termékeket a boltok hűtőpultjaiból vagy zöldségrészlegén. Lehet, hogy valamivel drágábbak, de ha így több zöldséget fogyasztunk, megéri a pluszköltséget.
Kísérletezzünk a színekkel!
Általában zöld húsú paprikát veszünk? Próbáljuk ki a piros, sárga és narancssárga húsút is. A különböző színek mögött különböző fitovegyületek vannak, és legjobb, ha minél többfélét fogyasztunk.
Reszeljük le és adjuk hozzá!
Bármely fogáshoz adhatunk sajtreszelőn lereszelt vagy robotgépben felaprított zöldségeket. Gyorsan megfőnek, és nem kell még egy lábost elmosogatni. A tojásételekhez, szendvicsekhez, egytálételekhez vagy rizshez adjunk reszelt sárgarépát, cukkinit, paprikát vagy összevagdalt spenótot.
Ha csak lehet, válasszunk bioterményeket!
Az organikus gazdálkodásból származó gyümölcsöket és zöldségeket nem permetezik. Bár viták folynak arról, hogy a hagyományos módon termesztettek külsején vagy belsejében található kis mennyiségű növényvédő szer-maradványok károsak-e az egészségre, a legújabb kutatások nyomán kapcsolatot tételeznek fel az élelmiszerekben visszamaradó vegyszerek és bizonyos idegrendszeri betegségek között.
Igaz, hogy drágábbak, de egészségesebbek. Ha nem is engedhetjük meg magunknak, hogy mindenből mindig a bio változatot válasszuk, az alábbi 10, legtöbb növényvédőszer-maradványt tartalmazó zöldség és gyümölcs esetében a kutatók feltétlenül a biotermékek vásárlását javasolják: őszibarack, alma, paprika, szárzeller, nektarin, eper, cseresznye, kelkáposzta, fejes saláta, import szőlő.
A desszert legyen gyümölcs!
Ha a vacsora végén desszertet fogyasztunk (ez csak hetente egyszer vagy kétszer ajánlott), próbáljuk ki a sült szilvát, félcsészényi bogyós gyümölcsöt sovány joghurttal és a tetején egy kevés mézzel, vagy a sült almát (a magházától megtisztított almát szórjuk meg fahéjjal és egy kevés cukorral, majd mikrózzuk 3 percig, hogy megpuhuljon).
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.