• receptek

Egy könnyű vacsora – receptek

A vacsora legyen szénhidrátokban szegény és fehérjékben gazdagabb. Mindez azért, mert ez utóbbira van szükség ahhoz, hogy a szervezet az éj­szaka során lebonthassa a zsírokat. Ajánlatos tehát este több fehérjét fo­gyasztani zöldségekkel és salátával. A hús-, hal- vagy tofubetétet tartalmazó zöldségleves hamarabb elkészíthető, mint gondolnánk, a zöldséges omlett vagy rántotta pedig tényleg pillanatok alatt megvan. Kerüljük a klasszikus szénhidráttartalmú köreteket! Ha délben húst vagy halat ettünk, este fogyasszunk sovány tejtermékekből, tojásból álló fogásokat zöldsalátával.

Nyers zöldségek csirkemellel

Hozzávalók:

• 1 római saláta szív
• 1 sárgarépa
• ½ piros húsú paprika
• ½ kígyóuborka
• 2 szál újhagyma
• 10 dkg csiperkegomba
• 1-1 marék friss bazsalikom és menta
• só, bors

Az öntethez:

• 1,2 dl natúr joghurt
• ½ citrom leve
• 1 kk szójaszósz
• 1 kk juharszirup

Elkészítés: Forraljunk fel egy lábasban kö­rülbelül fél liter vizet. Mossuk meg a csirke­mellet hideg folyó víz alatt, majd itassuk fel a felesleges nedvességet. Tegyük a forrásban lévő vízbe, és főzzük alacsony hőfokon nagy­jából nyolc perc alatt puhára. Vegyük ki a lá­basból, és tegyük félre hűlni.

Keverjük össze az öntet hozzávalóit habverővel egy kis tálkában. Tisztítsuk meg a zöldségeket, a salátaszívet szedjük leveleire. Vágjuk félbe a sárgarépát, a paprikát, az uborkát és a hagymát, majd valamennyit szeljük vékony csíkokra. A gombát vékonyan szeleteljük fel. Az összes zöldséget rendezzük el mutatósan egy tányéron.

Vágjuk a csirkemellet vékony szeletekre, sózzuk és borsozzuk, majd helyezzük el a salátán. Mossuk meg a bazsalikom- és mentaleveleket, rázogassuk szárazra, aztán vágjuk csíkokra őket. Szórjuk rá az ételre, majd tálaljuk a salátát az öntettel. Vegetáriánusok helyettesítsék a csirke­húst tofuval.

Egytálétel árpagyöngyből

Hozzávalók:

• ¾ l zöldségalaplé
• 1 fej vöröshagyma
• 2 sárgarépa
• 1 zellerszár
• 1 szál póréhagyma
• 15 dkg árpagyöngy
• só, bors
• 1 marék petrezselyemzöld

Elkészítés: Forraljuk fel egy fazékban az alaplét, köz­ben tisztítsuk és mossuk meg a zöldségeket. Vágjuk a hagymát szeletekre, a répát, a zellerszárat és a póré­hagymát meg daraboljuk fel durvára. Adjuk a zöldsé­geket és az árpagyöngyöt a forrásban lévő alapléhez, majd fűszerezzük ízlés szerint sóval, borssal. Főzzük alacsony hőfokon 15-20 percig, hogy a zöldségek ropo­gósak maradjanak. Az árpagyöngynek puhának kell lennie.

Mossuk meg a petrezselymet, rázogassuk szárazra, és vágjuk össze durvára. Szórjuk a zöldséges árpa­gyöngy tetejére. Az ételt tálaljuk két szelet tönköly-búzából sütött bagettel.

Heringsaláta zöldfűszer-mártással és burgonyával

Hozzávalók:

• 4 heringfilé
• 1 vöröshagyma
• 1 nagy ecetes uborka
• 2 nagy héjában főtt burgonya
• 1 dl natúr joghurt
• ½ kk reszelt torma
• só
• frissen őrölt fehér bors
• 1 kk citromlé
• 1 marék turbolya
• 1 marék kapor
• 1 marék petrezselyemzöld

Elkészítés: Itassuk fel a nedvességet a heringszeletekről, majd vágjuk őket három centiméteres darabokra. Tisztítsuk meg és karikázzuk fel vékonyan a hagymát. Csöpögtessük le az uborkát, hámozzuk meg a burgonyát, és vág­juk mindkettőt vékony szeletekre. Rendezzük el a burgonyát egy tálon, és tegyük rá a heringdarabokat. Rakjuk a heringre a hagymakarikák és uborka­szeletek kétharmadát.

Készítsük el a zöldfűszer-mártást. Keverjük össze a joghurtot a tormával, a sóval, a borssal és a citromlével. Mossuk meg a zöld fűszereket, rázogas­suk szárazra és vágjuk apróra őket. Adjuk hozzá mindet a joghurthoz. Öntsük rá a mártást a heringdarabokra, fedjük le, és két órára tegyük be a hűtőszekrénybe.

Tálalás előtt érdemes időben kivenni a salátát a hűtőszekrényből, hogy szobahőmérsékletűre melegedjen. Díszítsük az ételt a maradék hagymakarikákkal és uborkaszele­tekkel, majd porciózzuk külön tányérokra.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.